Hogyan számoljuk ki a nettó szénhidrátot

Az, hogy a nettó vagy az összes szénhidrátot számoljuk-e, ellentmondásos téma az alacsony szénhidráttartalmú közösségben.

Kezdőknek a táplálkozási szakértők hivatalosan nem ismerik el és nem állapodnak meg a „nettó szénhidrátok” kifejezéssel. Ezenkívül az ellentmondó és elavult információk miatt zavaró lehet a nettó szénhidrát kiszámításának módja.

Valójában a csomagolt élelmiszerekre vonatkozó nettó szénhidrát-állítások nem feltétlenül tükrözik a szervezet által ténylegesen elnyelt szénhidrátok számát.

Szerencsére annak ismerete, hogy teste hogyan dolgozza fel a különböző típusú szénhidrátokat, segíthet elérni a megcélzott vércukorszintet, fogyást és egészségügyi célokat.

Ez a cikk megvizsgálja a nettó szénhidrátok tudományát, egyszerű számításokat tartalmaz a bevitel meghatározásához, és megvitatja a nettó szénhidrátok számlálásának előnyeit és hátrányait.

A nettó szénhidrátokat néha emészthető vagy hatásos szénhidrátoknak nevezik. A kifejezések a szervezet által felszívódó szénhidrátokra vonatkoznak, ideértve az egyszerű és az összetett szénhidrátokat is.

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukoregységet tartalmaznak összekapcsolva, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyümölcsök, zöldségek, tej, cukor, méz és szirup.

A komplex szénhidrátok sok cukoregységet tartalmaznak összekapcsolva, és megtalálhatók a szemekben és keményítőtartalmú zöldségekben, például a burgonyában.

Ha szénhidráttartalmú ételt eszel, a szénhidrátok nagy részét a vékonybélben termelődő enzimek külön cukoregységekre bontják. A tested csak az egyes cukoregységeket képes felszívni.

Egyes szénhidrátokat azonban nem lehet külön cukrokra bontani, míg másokat csak részben bontanak fel és szívnak fel. Ide tartoznak a rost- és cukoralkoholok.

Emiatt a legtöbb rost- és cukoralkohol levonható az összes szénhidrátból a nettó szénhidrát kiszámításakor.

A nettó (emészthető) szénhidrátokat külön cukoregységekre bontják és felszívják a véráramba. A tested azonban másként dolgozza fel a rost- és cukoralkohol-szénhidrátokat, mint az emészthető szénhidrátokat.

A rost a szénhidrátok egyedülálló formája emésztését és testére gyakorolt hatását tekintve.

A keményítőtől és a cukortól eltérően a természetben előforduló rostok nem szívódnak fel a vékonybélben.

Ennek oka, hogy a cukoregységek közötti kapcsolatokat az emésztőrendszerében lévő enzimek nem tudják lebontani. Ezért a rost közvetlenül a vastagbélbe jut (1).

Utána sorsa azonban attól függ, hogy milyen típusú rostról van szó.

A rostoknak két tág kategóriája van: oldhatatlan és oldható. Az elfogyasztott rostok körülbelül kétharmada oldhatatlan, míg a másik harmada oldható.

Az oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Terjedelmesebb székletet hoz létre, és segít megelőzni a székrekedést. Ez a fajta rost változatlanul hagyja a vastagbelet, nem ad kalóriát, és nincs hatása a vércukorszintre vagy az inzulinszintre (2).

Ezzel szemben az oldható rost feloldódik a vízben, és gélt képez, amely lelassítja az étel mozgását a rendszeren keresztül, és segíthet abban, hogy jól érezze magát (3).

Miután megérkezett a vastagbélbe, az oldható rostokat a baktériumok rövid láncú zsírsavakká (SCFA) fermentálják. Ezek az SCFA-k segítenek megőrizni a bél egészséges működését, és számos más egészségügyi előnnyel is járhatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy 1 gramm oldható rost erjedése SCFA-ként körülbelül 1-2 kalóriát eredményez, a rost típusától függően (4, 5).

Mivel a legtöbb étel rostjának körülbelül egyharmada oldódik, egy 6 gramm rostot tartalmazó étel adagolása akár 4 kalóriát is eredményezhet SCFA-k formájában.

Az oldható rostok ugyan adnak néhány kalóriát, de úgy tűnik, hogy nem növelik a vércukorszintet. Valójában a legfrissebb kutatások szerint a bélben kifejtett hatásai segítenek csökkenteni a vércukorszintet (6, 7).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldódó rostok jobb vércukorszint-szabályozást, fokozott inzulinérzékenységet és kevesebb kalória felszívódását eredményezhetik (8, 9, 10, 11).

Másrészt úgy tűnik, hogy az egyik izomalto-oligoszacharid (IMO) nevű feldolgozott rost részben felszívódik a vékonybélben, mint a nem rostos szénhidrátok, amelyek emelhetik a vércukorszintet (12, 13).

A közelmúltban számos élelmiszer-gyártó az IMO-t más rostokkal cserélte le termékeiben. Az IMO azonban még mindig megtalálható számos „alacsony szénhidráttartalmú” ételben.

A természetben előforduló rostok nem szívódnak fel a vékonybélben. A bélbaktériumok az oldódó rostokat SCFA-kká fermentálják, amelyek minimális kalóriatartalommal járnak, és semleges vagy jótékony hatással vannak a vércukorszintre.

A cukoralkoholokat a rosthoz hasonlóan dolgozzák fel, néhány fontos különbséggel.

Sok cukoralkohol csak részben szívódik fel a vékonybélben, és a különböző típusok között nagyon sok eltérés van.

A kutatók szerint a vékonybél a cukoralkoholok 2–90% -át szívja fel. Néhány azonban csak rövid ideig szívódik fel a véráramba, majd ürül a vizelettel (14).

Ezenkívül ezek a cukoralkoholok eltérő hatással lehetnek a vércukorszintre és az inzulinszintre, bár ezek mindegyike lényegesen alacsonyabb, mint a cukor.

Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribb cukoralkoholok glikémiás és inzulinindexeit. Összehasonlításképpen: a glükóz glikémiás és inzulinindexe egyaránt 100 (14).

Eritritol: Glikémiás index 0, inzulin index 2
Izomalt: Glikémiás index 9, inzulin index 6
Maltitol: Glikémiás index 35, inzulin index 27
Szorbit: Glikémiás index 9, inzulin index 11
Xilit: Glikémiás index 13, inzulin index 11

A maltit a feldolgozott élelmiszerekben a leggyakrabban használt cukoralkohol, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmat és a cukormentes cukorkát.

Részben felszívódik a vékonybélben, a maradékot pedig a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik. Azt is megállapították, hogy hozzávetőlegesen 3-3,5 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a cukor 4 kalóriájával (15, 16, 17).

Anekdotálisan a maltitolról beszámoltak arról, hogy növeli a vércukorszintet cukorbetegségben és prediabéteszben szenvedőknél.

A nettó szénhidrátok tekintetében úgy tűnik, hogy az eritrit a legjobb választás.

Körülbelül 90% -a felszívódik a vékonybélben, majd kiválasztódik a vizelettel. A fennmaradó 10% -ot a vastagbélben SCFA-kká fermentálják, ami lényegében szénhidrát-, kalória- és emésztőrendszeri problémákat nem okoz (14, 18, 19).

Tanulmányok kimutatták, hogy más cukoralkoholok is részben felszívódnak, és emelhetik a vércukorszintet, bár kisebb mértékben, mint a maltit. Úgy tűnik azonban, hogy sok embernél jelentős puffadást, gázt és laza székletet okoznak (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Fontos, hogy a cukoralkoholokkal végzett kontrollált vizsgálatokban kevesebb mint 10 ember vett részt, és a vércukorszintet nem mindig tesztelték.

Összességében úgy tűnik, hogy a cukoralkoholok nincsenek jelentős hatással a vércukor- és inzulinszintre, de az egyéni válaszok eltérőek lehetnek, különösen a cukorbetegeknél vagy a prediabétesznél.

A cukoralkoholok felszívódása és fermentációja nagyon eltérő. Az eritrit kivételével a legtöbb képes legalább enyhén emelni a vércukorszintet és az inzulint.

A teljes ételek természetesen előforduló rostokat tartalmaznak. Ezért egyszerűen kivonhatja a rostot az összes szénhidrátból, hogy megkapja a nettó szénhidrátot.

Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisai teljes táplálkozási információkat nyújtanak több ezer élelmiszerről, beleértve a szénhidrátokat és a rostokat is.

Például egy közepes avokádó 17,1 gramm teljes szénhidrátot tartalmaz, amelyből 13,5 gramm rostot tartalmaz (25).

Tehát 17,1 gramm összes szénhidrát - 13,5 gramm rost = 3,6 gramm nettó szénhidrát.

A teljes ételek rostot tartalmaznak, amelyet kivonhatunk a nettó szénhidrát kiszámításakor. Képlet: összes szénhidrát - rost = nettó szénhidrát.

Egy csomagolt termék nettó szénhidrátjának kiszámításához minél több információval rendelkezik, annál jobb.

Nettó szénhidrát kiszámítása rostból

A legtöbb rost teljesen levonható a tápértékjelölésen feltüntetett összes szénhidrátból.

Ha az Egyesült Államokon kívül él, az „összes szénhidrát” sorban már eltávolítják a rostot, és külön felsorolják.

Ha azonban az izomalto-oligoszacharid (IMO) szerepel az összetevők listájában, vonja le a rost szénhidrátok csak felét.

Nettó szénhidrát kiszámítása cukoralkoholokból

Általánosságban elmondható, hogy a cukoralkoholok szénhidrátjának fele kivonható a tápértékjelölésen feltüntetett összes szénhidrátból.

Az eritritol kivétel. Ha ez az egyetlen cukoralkohol az összetevők listáján, szénhidrátja teljes mértékben kivonható az összes szénhidrátból.

Ez az érték eltérhet a termék címkéjén feltüntetett nettó szénhidrátok számától, mivel a nettó szénhidrát kiszámításakor sok vállalat levon minden rost- és cukoralkohol-szénhidrátot.

Például egy maltit-édesített Atkins bárcímke szerint 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.

Ha azonban a szénhidrátoknak csak a felét vonjuk le a cukoralkoholokból, a nettó szénhidrátérték 8,5 gramm: 23 gramm összes szénhidrát - 9 gramm rost - 11 gramm cukoralkohol (11 gramm x 0,5 = 5,5 gramm) = 8,5 gramm nettó szénhidrát.

A nettó szénhidrát kiszámításához a rost- és cukoralkoholok egy részét kivonhatjuk az összes szénhidrátból. Képlet: összes szénhidrát mínusz rost (vagy az IMO fele) mínusz a cukoralkoholok (az eritrit kivételével) szénhidrátjának fele = nettó szénhidrát.