Hogyan lehet egy táncos testét megszerezni

A táncosok hosszú, karcsú és izmos testükről ismertek. Az egész életen át tartó tánc és a megfelelő táplálkozás eljuthat oda, de mit tehetnek a nem táncosok, hogy hasonló eredményeket érjenek el évekig tartó technikai képzés nélkül?

A testtartás és a mobilitás szempontjából a jóga és a pilates kiváló. Izomzat esetén az ellenállóképzés ideális. Alacsony testzsír esetén a szilárd táplálkozási stratégia jobb választás, mint a testmozgás, de a sok gyaloglás is segít.

A táncos kinézetének megteremtése egy dolog, de a táncos testét a fittség is jellemzi. A táncosoknak aerob edzésre vagy „kardióra” kell-e támaszkodniuk a kondicionáláshoz? Vizsgáljuk meg az erősen atlétikus táncforma jellegét annak eldöntésére, hogy az aerob testmozgásnak része kell-e lennie a táncos testének fejlesztésében.

DanceSport

A tánc egyik legatsportosabb formája a versenytárs és a latin tánc, más néven DanceSport. A nemzetközi DanceSport versenyeken öt társastánc és öt latin tánc szerepel. A táncosok általában a bálteremre vagy a latinra specializálódtak, de vannak, akik mindkettőt táncolják (vagyis mind a tíz táncban versenyeznek).

A táncok intenzitása változó, de mindegyik fizikailag megterhelő. Vessen egy pillantást az alábbi videóra. Christopher Hawkins és Joanne Bolton bemutatja a Waltz-ot, az első öt versenytáncot. Bár elegáns mozgásuk eleinte könnyednek tűnik, a testtartás, a testtartás, a test forgása, az egylábú erő és a láb erejének alapos vizsgálata feltárja a hihetetlen atlétikai képességeket, amelyek ahhoz szükségesek, hogy ezt a táncot a legmagasabb szinten teljesítsék.

A Walsz-szel ellentétben a Quickstep (az ötödik tánc a társastáncversenyeken) intenzitása a tánc gyorsasága miatt azonnal nyilvánvaló. Az alábbi videóban a világ legjobb társastáncosai világossá teszik, hogy a társastáncnak nincs sok közös vonása a 30 vagy több percig tartó állandó állapotú „kardióval”.

A latin programból a Jive az ötödik és leggyorsabb tánc. Íme egy példa a Jive-ra Riccardo Cocchi és Yulia Zagoruychenko showdance-jében.

A táncos teste: anaerob fitnesz

A DanceSport nagyon magas szintű anaerob törekvés. Az anaerob azt jelenti, hogy a tevékenység előállításához szükséges energiatermelés nem függ az oxigén rendelkezésre állásától. Miért számít ez?

Nagy intenzitású, rövid ideig tartó (kevesebb mint 2 percig tartó) tevékenységekhez az energiát gyorsan kell előállítani, és az oxidatív (aerob) energiarendszer nem képes lépést tartani a tevékenység energiaigényével. Éppen ezért a kiterjesztett közepes intenzitású „kardió” gyenge edzés az erőmű-sportokban versenyző sportolók számára. A sportok alkalmasságának javítását célzó stratégiáknak összhangban kell lenniük a tevékenység jellegével. Ezekkel a kérdésekkel egy korábbi cikkemben foglalkoztam.

Tekintettel a DanceSport kissé rövid időtartamára (90-120 másodperc; World DanceSport Federation, 2011) és intenzitására, logikusan összehasonlítható a korcsolyázással vagy a tornával, amelyek szinte teljes mértékben az anaerob energiarendszerektől függenek. A DanceSport energiaigényére vonatkozó adatok sajnos meglehetősen korlátozottak. Két tanulmány különösen meggyőző. Az alábbiakban ismertetem összefoglalóikat.

1. tanulmány: A DanceSport intenzitása

A DanceSport energiaigényének legkorábbi tanulmányában Blanksby és Reidy (1988) a versenyző bálterem és latin táncosok pulzusát és VO2 max értékét (oxigén felhasználásának képessége edzés közben) vizsgálták, miután szimulált rutinokat hajtottak végre. A résztvevők 10 bajnoki vagy profi bálterem pár voltak Nyugat-Ausztráliában a 20-as évek elején. A méréseket két ülésen végeztük. Az elsőben a pulzus (HR) és a VO2 maximális értékeit kaptuk. A második ülésen a kutatók a mellkason lévő elektródákhoz rögzített távadókkal gyűjtötték a HR-t a bálterem és a latin tánc szimulált táncsorozatai során.

Minden táncot előadtak, majd 15-20 másodperces szünetet követtek a versenykörnyezet szimulálására. A párok 30 percet vártak, jelmezeket cseréltek, majd táncolták a második sorrendet. A pulzusszámot teleméterrel értékelték, hogy a kutatók megbecsülhessék az átlagos oxigénfogyasztást.

Eredmények

A bálteremben és a latinban élő férfiak és nők esetében a táncosok a maximális pulzus (átlagosan) 85–91% -án teljesítettek.
Az oxigénfogyasztás meghaladta a 2,0 litert percenként a táncok során, amelyet korábban „nagyon nehéz” vagy „rendkívül nehéz” gyakorlatként jellemeztek (Astrand és Rodahl, 1986).
Ezek az adatok együttesen azt sugallják, hogy a DanceSport összhangban áll a nagy intenzitású edzés koncepciójával, és a DanceSport magas szintű teljesítménye az anaerob energiarendszerek hatékonyságától függ.

Bár ez a tanulmány betekintést nyújt a DanceSport energiaigényébe, két fontos szempontból korlátozott. Először az energiafogyasztást közvetett módon értékelték a pulzus és a VO2 kapcsolatának vizsgálatával. A nagyobb pontosság érdekében a VO2 közvetlen mértékét kell alkalmazni. Ezenkívül bár e sport anaerob igényeire az aktivitás intenzitása alapján lehet következtetéseket levonni, Blanksby és Reidy (1988) nem értékelték a vér laktátját (az anaerob anyagcsere terméke) annak megállapítására, hogy az anyagcsere ebben a táncstílusban összhangban áll a többi „anaerob” sportágban tapasztaltal.

2. vizsgálat: Laktáttermelés

Bria és mtsai. (2011) foglalkozott ezekkel a korlátokkal a társastánc és a latin tánc energiaigényének vizsgálata során. Vizsgálatukban a résztvevők 12 olasz pár voltak (6 bálteremben és 6 latinul), akik nemzeti vagy nemzetközi szintű versenyélménnyel rendelkeznek.

2 értékelési nap volt. Az 1. napon értékelték a fitnesz mutatóit (pulzus, VO2 stb.). A 2. napon elvégezték a terepi értékelést. A VO2-t és a HR-t közvetlenül értékelték a szimulált táncszekvenciák során, és a vér laktátját (BL) mértük a táncosok befejezése után.

Jelmezeket viseltek, 5 táncot adtak elő (mindegyik 1: 40-ig) 15-20 másodperces szünetekkel, és a HR és a VO2 telemétert adtak a tánc során. A BL mintákat minden tánc után nyugalmi állapotban vettük, és a sorozat végén. A következő napokban BL-mintákat vettek az 1. napon a Waltz, a 2. napon a Waltz és a Tango után, és így 5 napig és mind az 5 tánc után.

Eredmények

A terepi elemzések azt mutatták, hogy a táncosok a HR HR% -ánál 82–97 a férfiaknál és a nőknél 82–93% -ban teljesítettek a bálteremben. A latin esetében az értékek 90–97, illetve 92–98 volt a férfiak és a nők esetében. Ezek az eredmények összhangban voltak Blanksby és Reidy (1988) eredményeivel.

A vér laktát adata talán a Bria és mtsai. (2011) tanulmány. A jelzett adatok

A bálteremben a BL termelése az első 3 tánc (Waltz, Tango és Bécsi Waltz) révén folyamatosan növekedett, a Foxtrot után csökkent, és a Quickstep során ismét növekedett.
Latinul azonban a BL drámaian megnőtt az első tánc, a Cha-Cha alatt, és mind az 5 tánc során magas szinten maradt.

Az alábbi képek a BL felhalmozódását és a BL változását mutatják be a társasági és a latin táncok esetében. A fehér sávok mutatják a különbséget a pihenő BL és a tánc utáni BL között. A fekete sávok a BL változását mutatják be az előző tánchoz képest.

Ezekben a grafikonokban jól láthatóak a táncra jellemző intenzitásbeli különbségek a bálterem (fent) és a latin (alatta) között

Ezen adatok alapján úgy tűnik, hogy a bálterem és a latin tánc különbözik a sikeres teljesítéshez szükséges kompetenciák tekintetében. Úgy tűnik, hogy a báltermi szekvencia megköveteli az intenzitás fokozatos növelésének vagy csökkentésének képességét a táncok teljes sorozatában (amit a BL produkciójának változásai bizonyítanak), míg a latin szekvencia megköveteli azt a képességet, hogy azonnal, nagy intenzitással teljesítsen és fenntartsa ezt az intenzitást az egész sorozatban táncok.

Ezek az eredmények együttesen azt mutatják, hogy a vér laktát felhalmozódása (a testmozgás közbeni glikolitikus anyagcsere mutatója) alapján a DanceSport jelentős anaerob igényekkel rendelkezik, és az edzés módszereit ennek megfelelően kell kidolgozni.

Tehát hogyan szerezzem meg a táncos testét?

A táncos testének megjelenése jóga, pilates, megfelelő táplálkozás és ellenállóképzés révén érhető el
A DanceSport kutatásai segíthetnek megérteni a sportos táncos testének fittségét
A DanceSport kutatása szerint az aktivitás nagyon magas anaerob, és a kondicionálási módszereknek összhangban kell lenniük a tevékenység jellegével
Az anaerob erőnlét elérésének legjobb módjai az ellenállóképzés, a plyometria és a sprintelés.

Ha tetszett ez a cikk, ossza meg barátaival!

Blanksby, B. A. és Reidy, P. W. (1988). Szívritmus és becsült energiaköltség a társastánc közben. British Journal of Sports Medicine, 22, 57–60.

Bria, S., Bianco, M., Galvani, C., Palmieri, V., Zeppilli, P., & Faina, M. (2011). Az élsport-táncosok élettani jellemzői. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51, 194-203.