Egy majom hogyan tervezte étrendjét 5% testzsír elérésére

Marty Alcala

2017. február 23. · 5 perc olvasás

Az első kísérletem a karcsúsításra teljes kudarc volt. Az intenzív edzés és a „tiszta” étkezés ellenére a testzsír százalékom egyszerűen nem volt hajlandó 10% alá süllyedni.

hogyan

Aztán eltalált: kinyilatkoztatás, amely a zsírvágó utam fordulópontjává válik.

Mérnökként soha nem hoznék létre terméket anélkül, hogy előbb számszerűsíteném annak pontos specifikációit. Akkor miért nem ugyanolyan numerikus pontossággal közelítettem meg az étrendemet?

Rájöttem, hogy ha a test következő 5% zsírját el akarom szervezni, akkor már nem tudok csak „szárnyaltatni”. Terveznem kellett egy étkezési tervet, amellyel eljutok.

Lépésről lépésre készülök megmutatni, hogyan hoztam létre egy étrendet, amely testem és a kalóriakiadásomhoz igazodik, és amely végül lehetővé tette, hogy áttörjem a 10% -os testzsír-gátat, hogy elérjem az 5% -os célomat. És ezt te is megteheted.

Kezdjük el.

1. lépés: Válassza ki a makrotápanyagok arányát

Ez a szénhidrátok és a fehérjék, valamint a zsírok aránya az étrendben. Előnyös arányom 40% fehérje, 40% szénhidrát, 20% zsír. Az ideális arány azonban személyenként változik (testtípustól és céloktól függően). Az optimális arány kiválasztásának módjáról itt tudhat meg többet.

2. lépés: Válassza ki az „aprított” arányt

Mennyit szeretne fogyni hetente? Az ötlet az, hogy valami ésszerűt válasszon, például heti 0,5 LB-t. A túl gyors elvesztés veszélybe sodorhatja a felrobbantást, mint korábban voltál, különösen, ha folytatod a régi étkezési szokásokat.

- Gyors változtatásokat hajthat végre percek alatt. - Zig Ziglar

Az „aprított” arányom: heti 0,5 LB

3. lépés: Becsülje meg a napi kalóriakiadást

A napi kalóriakiadás a nap folyamán elégetett kalóriák mennyisége. Bár ennek a számnak a becslése kissé voodoo varázslatnak tűnhet, nem kell 100% -ban pontosnak lennie az első iteráció során. Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal és a Lose It, segíthetnek meghatározni a ballpark becslését az aktivitás szintje alapján. Ha a diéta során úgy találja, hogy nem veszít elég gyorsan (vagy túl gyorsan veszít), akkor menet közben módosíthatja számát, hogy visszatérjen a helyes pályára.

Becsült napi kalóriakiadásom: 3810 kalória

4. lépés: Számítsa ki a megcélzott napi kalóriabevitelt

A napi kalóriabevitel az összes étkezés során elfogyasztott kalória számát jelenti. Általában a fogyáshoz kalóriadeficit kiváltása szükséges (több kalória elégetése, mint amennyit bevisz). És elméletileg minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban veszít. Ezért a 2. lépésben választott „aprított” arány, valamint a 3. lépéstől számított napi kalória-ráfordítás határozza meg a megcélzott napi kalóriabevitelt. Míg kézzel számolhatná ki a számítást, az olyan eszközök, mint a MyFitnessPal, össze tudják gyűjteni a számokat.

Célom a napi kalóriabevitel: 3560 kalória

5. lépés: Válassza ki az ételeket

Íme néhány alapelv, amelyet követni kell az ételek kiválasztásakor:

  1. Ragaszkodjon a feldolgozatlan élelmiszerekhez (kerülje a chipset és az egyéb „snackes” ételeket. Válasszon rizst a kenyér helyett stb.).
  2. Kerülje a gyümölcsökön kívüli egyszerű szénhidrátokat (dobja be a cukorkát és a szódát).
  3. Ragaszkodjon a sovány fehérjéhez (válasszon csirkemellet és tonhalat a steak és a sertés helyett).
  4. Ne egyél semmit, amit maga nem főzött (itt is megint az a cél, hogy a lehető legpontosabb legyen azzal, amit a testünkbe tesz. Nem valószínű, hogy tudja valaki más által főzött ételek pontos tápanyagtartalmát.).

Fő ételeim: zabpehely, mandulatej, banán, eper, alma, keményre főtt tojás, csirkemell, barnarizs, kelkáposzta, paradicsom, paprika, lilahagyma, tonhal, földimogyoró, olívaolaj, mandulavaj - igen, finom;)

6. lépés: Számolja ki az adagok méretét

Ez a szórakoztató rész (ha olyan ügyetlen vagy, mint én, és matekot és rejtvényeket ássz). Ki kell derítenie, hogy pontosan mennyi ételt kell megennie étkezés közben, hogy elérje a napi kalóriabevitelt, miközben összhangban marad az 1. lépésben kiválasztott makroaránnyal. Ez egy klasszikus optimalizálási probléma.

Ennek egyik módja:

  1. Töltsön el néhány percet egy teljes hipotetikus étkezési nap beírásával a MyFitnessPal-ba az 5. lépésben kiválasztott ételek felhasználásával.
  2. Állítsa be az egyes ételek mennyiségét mindaddig, amíg el nem éri mind a megcélzott napi kalóriabevitelt, mind a makroarányt (a MyFitnessPal megmutatja, milyen közel áll a két korlát teljesítéséhez). Ehhez a lépéshez néhány próbálkozás szükséges ahhoz, hogy pontosan helyreálljon.

Vagy ha inkább automatizálja ezt a folyamatot, akkor másik lehetőség az olyan eszköz használata, mint az EatThisMuch, amelynek automatikusan ki kell köpnie az egyes ételek pontos mennyiségét.

Végső étkezési tervem
1. étkezés: 1/4 csésze zabpehely, 1 csésze mandulatej és 6 keményre főtt tojásfehérje, 1 banán
2. étkezés: kelkáposzta saláta paradicsommal, lilahagymával és kaliforniai paprikával. 150g csirkemell és 1 csésze barna rizs.
3. étkezés: 150 g csirkemell és 1 csésze barna rizs
Étkezés 4: 1 gombóc fehérjepor és 1 evőkanál mandulavaj
5. étkezés: 4oz fehér germon tonhal, 1oz száraz sült földimogyoró

7. lépés: Végrehajtás!

Most, hogy elkészítette ideális étrendjét, már nem tippel. A sikerét már nem hagyja a véletlenre. Pontosan tudja, hogyan kell enni minden nap a 2017-es cél elérése érdekében. És ez nagyon izgalmas! Mert most nincsenek olyan külső tényezők, amelyek az utadba kerülhetnek.

De ez egy kicsit ijesztő is. Mert ha nem sikerül, csak te leszel a hibás. Tehát meg kell találnia a fegyelmet és a kitartást, hogy valóban megtegye. Minden egyes nap.

Kihívás elfogadva. 2017 lesz az az év, amikor elkészítjük magunk legnagyobb változatát.

NYILATKOZAT: Az ebben a bejegyzésben szereplő információk nem az orvos vagy más egészségügyi szolgáltató orvosi tanácsát vagy diagnózisát helyettesítik. Figyelmeztetjük az olvasókat, hogy ne támaszkodjanak ezekre az információkra, mint orvosi tanácsokra, és szakképzett orvosi, diétás, fitnesz vagy más megfelelő szakemberrel forduljanak speciális igényeikhez.