Hogyan táplálkozzunk egészségesen Japánban

Nézd, ez Japán. Látni fogja a fánkokat, amelyek aranyos cicáknak tűnnek, a parfé desszerteket, amelyek nyitott állkapcsával az arcánál magasabbra halmozódnak, és a műanyag ételmodelleket, amelyek néha finomabbak, mint a valódi ételek. És valószínű, hogy mindet meg akarja enni.

De várj, céljaid vannak, hogy a súlyod változatlan maradjon, mert nem azért jöttél Japánba, hogy muffintopcsot szerezz; vagy egy kicsit le akar fogyni; vagy csak egészségesen szeretnél enni, mert a tested templom vagy valami hasonló. Ha több mint egy hétig tartózkodik Japánban, akkor nem lesz könnyű megküzdeni azzal a kísértéssel, hogy bármit és mindent elcseszünk, ami f-vel kezdődik, és -oodban végződik, és nem rombolják a céljait.

A jó hír az, hogy az egészséges táplálkozás teljes mértékben megvalósítható a Sushi Paradicsomban.

Ebben a bejegyzésben megosztom a legfontosabb tippeket az egészséges táplálkozásról, miközben hosszabb ideig tartózkodsz Japánban, és még mindig élvezed a pokolot. Azt is feltételezem, hogy az ön pénzeszköze nem kérdés. Nem kell kontrollálatlannak lenni, de különösen Tokióban enni és egészségesebb ételeket vásárolni elégetni fog a pénztárcáján. Feltételezem, hogy minden rendben lesz. Ennek ellenére Japánban az egészséges táplálkozásnak van néhány fő akadálya:

Nagyobb erőfeszítéseket kell tennie ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon (anélkül, hogy feltöltene egy csomó zsírt és szénhidrátot).
A gyümölcsök és zöldségek drágák lehetnek.
Túl csábító az éttermekben való étkezés, mert az ételek természetesen csodálatosan néznek ki és ízlik, de néha az éttermi ételek is csak költséghatékonyabbak.

Mielőtt jobban belemerülnék ebbe, szeretnék tisztázni az étrend-filozófiámat. Rugalmas diétás elveket, vagy IIFYM-et (ha megfelel a makróknak) követek. Lényegében ez azt jelenti, hogy nem hiszem, hogy bármely étel „korlátozáson kívül esne”, amennyiben megfelel az általános egészséges táplálkozási tervnek. Ezt (és más egészséges táplálkozással kapcsolatos bejegyzéseket) abból a szempontból írom, hogy az étrenddel szembeni rugalmasság, a valódi egyensúly és az egészség szem előtt tartása a kulcs ahhoz, hogy Japánban és bárhol másutt jól érezhesd magad.

Számomra ez azt jelenti, hogy tornádóztam az összes helyi finomságon, bármi is legyen azok, miközben soha nem tévesztettem szem előtt a fitneszhez kapcsolódó céljaimat, hogy egy bizonyos utat keressek és fenntartsam azokat az izmokat, amelyekért keményen dolgozom az edzések során. Tehát elsősorban az elfogyasztott fehérje és zsír mennyiségét követem nyomon. Egy másodperc alatt elmagyarázom, miért.

A legtöbb japán ételnek van táplálkozási információja, és nem lehetetlen nyomon követni a makrotápanyagokat vagy a kalóriákat, de még mindig van néhány fontos szempont.

Ne tévesszen meg az „egészségesség”

Rizs? Jó. Miso? Yum. Hal? Igen, kérem. Pácolt zöldség és friss tészta? Nom. Állati szervek (marhahús inak, csirkemáj, csirkeszívek és mások)? Add ide az egészet.

Senki nem állíthatja, hogy ezek az egyes alkatrészek nem egészségesek. A dolgok azonban kissé vázlatosnak tűnnek, amikor erősen cukros szószokban vannak és/vagy rántva.

Nem azt mondom, hogy a japán ételek nem egészségesek, mert az biztos, hogy pokolian veri ki a taknyot a tipikus amerikai étrendből. A csapdát azzal tévesztik, hogy azt gondolja, hogy az itteni étel automatikusan jobb neked, mert összehasonlítja az amerikai étrenddel és azzal a ténnyel, hogy a legtöbb japán helyi elég karcsúnak tűnik. Akkor adhat magának bérletet, hogy többet ehessen.

Ez a glóriahatás, amely az „egészségesség” illúzióját kelti. Ha például amerikai Japánba megy, akkor valószínűleg úgy gondolja, hogy az ismert ételek japán megfelelői egészségesebbek és jól érzik magukat.

A valóság az, hogy az adagok és mennyiségek ellenőrzése továbbra is túl fontos.

Ha ez vigasztal, akkor azt vettem észre, hogy az éttermi ételek Japánban általában kevésbé zsírosak és néha kevésbé sósak, mint az amerikai élelmiszerek. Desszerteknél kevésbé édesek. Ennek ellenére a japán ételek meglepően zsírosak lehetnek. Íme néhány példa:

Becslések szerint az átlagos méretű edényben étkezésenként körülbelül 30-60 gramm zsír van. Másrészt ez a mennyországba hozza a Japan Paleo diétát.

Nyilvánvaló, hogy a japán ételek a zsír felső végén lehetnek, de ne érts félre: a zsírra nem úgy gondolok, mint egy hatfejű medúza babára, amelyet kerülnem kell. (Ez egyébként megvilágító olvasmány az egész „kövér vitában”.) Számomra a zsír még mindig csak sok kalória, ami egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb más finom dolgot kell enni a nap folyamán anélkül, hogy túlzásba esne.

A fehérje „könnyű”. A kemény rész ellenőrzi a zsírt.

Japánban a fehérje könnyen előállítható, de –és ez egy nagy, de – itt van a fehérjefogyasztás általában: ritkán eszel csak fehérjét.

Nyilván olyan ételt eszel, amely fehérjét tartalmaz, de attól függően, hogy mi ez és hogyan készül, szénhidrátot és zsírt is kapsz. Japánban sok fehérjében gazdag étel visz borsós zsírpoggyászt. Természetesen, ha betartja a Paleo elveket (magas fehérjetartalmú, mérsékelt/magas zsírtartalmú), akkor ez kevésbé vonatkozik Önre. Ha azonban ápolja a szénhidrátokat (finomított vagy más módon), keressen karcsúbb fehérjeforrásokat, például tojásfehérjét és tonhalat.

A helyi élelmiszerboltok, és a fenébe is, még a kisboltokban is számos nagyszerű fehérje lehetőség áll rendelkezésre, például csomagolt, előre főtt csirkemell, húrsajt, alacsony zsírtartalmú tej, görög joghurt (csak 7-11-es és Mini-Stop kényelmi áron) általában) és grillezett tintahal. Valójában a különböző fehérjeforrásokról írtam Japánban, valamint arról, hogy hol és hogyan lehet őket beszerezni (nézze meg a bejegyzést Hogyan és hol lehet fehérjét kapni Japánban).

Mindig egyél reggelit otthon

A fő támadási terved az, hogy minimalizáld a zsírbevitelt, amikor csak kontrollod van, és ahol csak lehetséges.

A reggeli általában a legegyszerűbb alkalom erre, mivel a japán éttermek többsége csak 11 órakor nyílik meg. Valójában a japán kultúra nem feltétlenül rendelkezik reggelivel, ugyanúgy, mint más kultúráké. Mármint a helyiek reggeliznek. A hagyományos viteldíj magában foglalja a miso levest, rizst, sült halat vagy erjesztett szójababot (natto); vagy csak pirított kenyér. A gofrit és a palacsintát például desszertként kezelik, nem pedig reggel elfogyasztott étkezésként.

A reggeli idejét előnyére fordíthatja, mivel az éttermi lehetőségek korlátozottabbak. Tehát töltse fel a fehérjét a nap elején, és tartsa a zsírokat alacsony szinten.

Körülbelül 99 százalékban azon kaptam magam, hogy reggeliztem otthon. És hé, ha nem eszel reggelit, ne erőltesd magad. Mivel nyugatias reggeliző vagyok, jellemzően tojásfehérjét sütök, és egy darab pirítóssal eszem meg (ami itt annyira függőséget okoz). Vagy fehérjeporral és tojásfehérjével kevert zabpehely. Igen, itt megtalálható a zabpehely és a fehérjepor (lásd alább).

Ha nincs konyhája, vagy kevés az idő, akkor gyorsan kirándulhat a Mini-Stop vagy a 7-11 kisboltba egy rizsgolyóért (onigiri) vagy elkészített szendvicsért. A sonkával és tojással rendelkező tisztességes szénhidrát-zsír-fehérje kombinációt tartalmaz.

Ja, mi van a rosttal?

Oké, ha minden ételt eszik egy étteremben, akkor ne számítson arra, hogy sok zöldséget kap saláta megrendelésén és az éttermek alkalmanként apróra vágott káposzta halmán kívül.

Vadászni kell rájuk. Előmosott zöldségeket egyetlen adagban vásárolhat az élelmiszerboltokban. Fagyasztott zöldségeket is találhat olyan helyeken, mint a Seiyu. A kisboltokban csomagolt saláták vagy előre vágott zöldségek is találhatók. A mindent elfogyasztó shabu shabu (forró edény) vagy a yakiniku (grill hús) helyek a zöldségek felzárkóztatásának egyik módja, de mindketten tudjuk, hogy nem azért jársz ezekre a helyekre, hogy feldobd magad növények.

Továbbá a zöldségek nem az egyetlen módja a rost megszerzésének. Sok erjesztett étel, például pácolt szilva, miso, natto és egyéb, amelyet általában a bél egészségére nézve hasznosnak tartanak, szó szerint segítenek ebben a szarban.

Rendeljen egészséges ételeket online

Japánban van egy Amazon, de nyilván minden japán. Ha nem tud japánul, akkor korcsolyázhat az angol nyelvű opcióval. Van még Rakuten és iHerb.com.

Ha hosszú távon tartózkodik Japánban, nagyon ajánlom a cuccok megrendelését az iHerb.com webhelyről. Tartalmaznak kiegészítőket, Quest rudakat és más fehérjeszeleteket, valamint fehérjeport. Találhat még kókuszolajat, kókuszlisztet, zabpehelyet, mogyoróvajat (istenisten!), Quinoát, csokis sütit (jaj, nem egészségesek?), És egy csomó egyéb nyugati „egészséges étel” -t.

Japánban tartózkodásom alatt hiányoltam bizonyos márkájú gabonaféléket és rágcsálnivalókat, de boldogan megtaláltam őket az iHerb.com oldalon. A bónusz az, hogy ingyenes szállítást is kínálnak.

Egészséges étkezés az éttermekben

A japán éttermek rengeteg kínálatot kínálnak. A minőség iránti elkötelezettségük páratlan. Akár egy kisboltban, egy gyorsétteremben vagy egy divatos ülős étteremben étkezik, ó, nagyon finom minőségre számíthat. És mivel többet fizet az ételért, elvárhatja, hogy a minőség csak felfelé és felfelé emelkedjen. Ennek ellenére rengeteg jó olcsó étel van egészséges lehetőségekkel is.

Olcsó opciók

Szaizerija: A Saizeriya egy nagyon kedvező árú japán-olasz étterem. Gondoljunk Denny stílusára, de salátákkal, tésztákkal, pizzákkal és rizses ételekkel. A menükben valóban szerepelnek a kalóriatartalmak, de amikor itt eszem, elmegyek egy salátára és néhány oldalra. Kipróbáltam néhány tésztát, de elvárom, hogy a zsírokkal a felső végén legyen.
Kisboltok: Ha minden más kudarcot vall, elmegy egy kisboltba. Minden kisbolt-lánc választéka változni fog, de javarészt mindig megtalálja az onigirit. Tapasztalataim szerint a 7-11-es években általában a legkülönbözőbb „egészséges lehetőségek” vannak, az előre csomagolt salátáktól és sok más előre csomagolt ételtől kezdve. Általában kaphatok egy-két onigirit, előre csomagolt csirkemellet és salátát.
Élelmiszerbolt bento dobozok: Szeretem, szeretem, szeretem a japán piacokat. A többségnek van egy meleg ételeket tartalmazó részlege, ahol számos yakitori (húsos nyárs), krokett és fogyasztásra kész ételek találhatók, beleértve a bento dobozokat is. Ezek a bento dobozok olcsóak, töltelékesek és egészségesek lehetnek. Azok mellett járok, amelyek nem tartalmaznak egy rakás sült dolgot. Általában szeretem a grillezett lazacot, makrélát vagy valamilyen más rizst tartalmazó halat és a hidzsiki nevű vegetáriánus keveréket. Az egyik tipp: ha elmész a vacsoraidő után (19 óra körül), ugyanazokat az ételeket kedvezményes áron találhatod meg.
Hyakuyen Sushi: Ezt 100 jen sushi néven is ismerik. Mindegyik tányér egy dollár, de jó fajtából választhat, beleértve a lazacot és a tonhalat (amelyeket különféle módon készítenek). Az ár minősége félelmetes. A Shibuyában található Uobei és Genki Sushi népszerű helyek erre.

Vegetáriánus opciók

Vegetáriánus (ejtsd: bei-ji-tarian) lehetőségek léteznek, és kérhető, hogy az ételeket „vegetáriánusbarátnak” tegyék. Ne feledje, hogy a leveskészletek és a köretek közül sok (például a bonito pehely) halból, sertésből vagy csirkéből készül. Sajnos nem ismerem túlságosan a vegán lehetőségeket, de szerencsére egy olyan forrás, mint a Happycow.net, a hátad mögött van, még Japánban is.

Nagi Shokudo: Ez egy étterem Tokió nagyon csípős szomszédságában, Daikanyama néven. A vegetáriánus lehetőségek a japán, az indiai vagy a thai stílus között változnak, attól függően, hogy mikor megy. Az ebéd ára elfogadható, de be lehet csomagolni. Az ételt általában három választott körettel, rizzsel, miso levessel és egy itallal szolgálják fel.
Cafe MUJI: A MUJI egy bolt Japánban, és néhányuknak van egy kávézója is, ahol ételeket rendelhet. Ha meghatározott étkezéshez megy, különféle köretek közül választhat - amelyek közül néhány vegetáriánus.
Udon és soba: Számos udoni és soba létesítmény nem udont és soba tésztát tartalmazó húst kínál. Ellenőrizze még egyszer a húslevest.

Magas fehérjetartalmú opciók

Végül az adagkontrollról szól, de mivel minden jól néz ki, a fő kihívás abban rejlik, hogy megakadályozza magát abban, hogy minden éttermet, kedves kávézót és pékséget elrohanjon.

Egyfajta elme trükk, amely segít abban, hogy jobb döntéseket hozzak arról, hogy mely ételeket fogyasszam, az, hogy emlékezzek arra, hogy több napom van, mint egy átlagos nyaralónak, hogy sokféle finomságot kóstoljak meg; az étel nem megy sehova. Másodszor, felteszem magamnak a kérdést, hogy ettem-e istentől őszintén, ha erre haza találnék, mert gyakran az a helyzet, ahol vagy, sokkal vonzóbbá teszi az ételt, mint amilyen.

Csatlakozzon hozzám egy olyan élet megalkotásához, amelyből nem kell nyaralnia.

Adja meg e-mail címét, hogy azonnal hozzáférhessen az INGYENES 40+ oldal útmutatómhoz, valamint heti e-mailjeimhez, hogy megtanulja, hogyan, hogy el tudja kezdeni az Ön számára fontos dolgokat.