Hogyan tartsuk meg a stresszt attól, hogy túlevéshez vezessünk

Próbálja ki ezeket a szakértők által jóváhagyott stratégiákat a stresszes érzelmek átirányításához.

Ha stresszes vagy, az étkezés csak az érzelmeinek elfojtásának tűnhet - akár unalmat, magányt, depressziót vagy akár szorongást érzel. A probléma az, hogy a stresszevést nehéz megállítani, és ez túlevéshez vezethet. Ha megpróbálja fenntartani a testsúlyát, akkor a stressz fogyasztása megnehezíti.

A stressz felszabadítja a kortizol hormont, és az étkezés valójában jobban érzi magát - legalább egy ideig. "Az étel ugyanolyan típusú jutalmat és örömet nyújthat nekünk, mint akár a gyógyszerek is" - mondja Melissa Majumdar, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője az Egészségügynek. A rágás is elvonhatja a figyelmét attól, ami stresszt okoz.

De a stressz csillapítására való evés - nem pedig az éhség - nem nyerő stratégia. Akár szorongásos rendellenességed van, akár folyamatos stresszel szembesülsz életedben, néhány egyszerű tipp segíthet a stressz evés megszelídítésében.

Cél az egyensúlyra

Nem a sárgarépát és a brokkolit szokták az emberek igénybe venni, amikor stresszes állapotban vannak - ez bármi cukorral vagy zsírral van tele. Valószínűleg nem tenné túlzásba a grillezett csirkemellet, mondja Majumdar.

A cukros és zsírokkal teli döntések el tudják zavarni az érzelmeket, de emelik a vércukorszintet is, mielőtt visszaküldenék az árokba. Akkor újra akasztónak érezheti magát; ütközéses tanfolyamon vagy, több stresszevéssel.

Az Oreos és a burgonya chips helyett törekedjen a fehérje és a rost egyensúlyára, mivel ezek lassabban emészthetőek "a vércukor tartós, fokozatos növekedése és csökkenése érdekében" - mondja Majumdar.

Mivel az olyan rágcsálnivalók, mint a sós keksz, kiválthatják egyes embereket, és egy egész doboz felfalását okozhatják, ezért szereti az embereket szénhidrátforrások, például bogyók és dinnye felé terelni. Párosítsa őket keményre főtt tojással, alacsony zsírtartalmú görög joghurttal vagy túróval a fehérje érdekében - mondja.

Egyél rendszeres időközönként

Minél tovább telik evés nélkül, annál valószínűbb, hogy túl sokat eszik, akár szorong, akár nem.

"Hosszú, stresszes napja volt, éhes vagy, [nagyobb valószínűséggel] túlfogyasztod" - mondja Dena Cabrera, a PsyD, az étkezési rendellenességekkel foglalkozó Rosewood központok ügyvezető klinikai igazgatója. "Ez egy tökéletes vihar."

Ahelyett, hogy egy ülésre tömné magát, egyél kiegyensúlyozott ételeket és harapnivalókat három-négy óránként. Az ilyen rendszeres étkezés segít kontrollálni az adagok méretét, és korlátozza az étvágyat stresszből. "A cél az, hogy elégedettnek érezzük magunkat, és ne forduljunk az ételhez" - mondja Cabrera.

Legyél körültekintő

A kutatások szerint a mindfulness napi gyakorlása csökkentheti az érzelmi étkezést azokban az emberekben, akiknél a stressz szintje tartósan magas. A folyóiratban megjelent tanulmányban Étvágy, a résztvevők naponta 45 percet meditáltak a hét szinte minden napján, és más éberségi gyakorlatokat hajtottak végre, például naponta egy étkezés figyelmes elfogyasztását. Néhány egyszerű módszer arra, hogy minél több tudatosságot hozzon a saját étkezésébe - és megfékezze a szorongás által kiváltott nassolást - a következők:

Lassan és céllal étkezni.
Minden étkezés előtt vegyen több mély lélegzetet.
Tegye le a villáját (vagy kanalát) a harapások közé.
Számba veszi, mennyire stresszes vagy, mielőtt eszik. Használja a HALT-módszert - javasolja Majumdar. Vegye figyelembe, ha igen hungry, angry, lcsak, vagy tIris annak felmérésére, hogy kényszerből vagy az érzelmei miatt eszel-e.

Teremtsen biztonságos étkezési környezetet

Ez azt jelenti, hogy ne egyél a tévé vagy a telefon előtt. Ehelyett próbáljon meg enni a konyhaasztalnál, vagy ami még jobb, az ebédlőben, ahol távol van az étellel teli hűtőszekrénytől.

Más módszerek annak biztosítására, hogy étkezési környezete hasznos és nem káros legyen: Tálalás után helyezze el az ételt, hogy másodpercekre és harmadokra korlátozza az utazásokat, és ne tárolja az ételeket ott, ahol láthatja.

"Ha van egy zacskó chipsünk és sütink, és elsétálunk, akkor megragadjuk őket, ha szorongó étkezési állapotban vagyunk" - mondja Majumdar, aki szintén klinikai bariatrikus dietetikus a Brigham és a Női Központban. Anyagcsere és bariatrikus sebészet Bostonban.

Módosítsa az útvonalat

Szó szerint. Ha stresszt érez, ne vezessen a kedvenc gyorsétterme mellett hazafelé - mondja Majumdar. Fontos, hogy gondolkodásmódját a nem élelmiszer jellegű dekompressziós módszerek felé terelje.

Néha segíthet a saját otthonában máshogy eligazodni. Cabrera egy nővel dolgozott, aki gyakran harapdálta, amikor a konyhán átment, és kivitte a kutyáját az éjszaka közepén. Cabrera azt javasolta páciensének, hogy menjen ki a hátsó ajtón az első helyett, hogy elkerülje a konyhát. "Ez jelentősen segített" - mondja.

Ha további táplálkozási és diétás tippeket szeretne kézbesíteni a postaládájába, iratkozzon fel a Kiegyensúlyozott harapások hírlevél