Hogyan tehetünk több push-up-ot csak két hét alatt

Az Above Average Joe legújabb epizódjában Clay Skipper a GQ wellness oszlopos tagját, Joe Holdert veszi igénybe virtuális push-up összeomlási tanfolyamra.

Csináljon több fekvőtámaszt két hét alatt a GQ napi e-mail összeomlási tanfolyamával.

Először tudni kell, hogy miként lehet több fekvőtámaszt végrehajtani, hogy keményebbek, mint amilyennek látszanak. Talán nem olyan kemény, mint egy szabadrúgás átalakítása egy MLS-kapus ellen, vagy az NBA éles lövője, Joe Harris versenyzése egy hárompontos viadalon, ahogy Clay Skipper, a GQ munkatársa korábban megkísérelte az Átlagon felüli Joe sorozatunkat. De mégis: kemény, különösen most, ha karanténban a szokásosnál kevesebbet sportol. Az Átlagon felüli Joe legújabb epizódjára Skipper úgy döntött, hogy vállal egy kéthetes push-up kihívást, amelyet te is kipróbálhatsz.

Kiindulásként Skipper leesett és annyi fekvőtámaszt ütött ki, amennyit csak tudott, Joe Holder, a GQ wellness szerkesztőjének figyelő, virtuális szeme alatt. A kapitány 49 fekvőtámaszt vett fel, ami lenyűgözően hangzik! Holder szerint azonban az első húsz éve nem volt megfelelő, így 30 fekvőtámasz volt az, amivel valójában dolgozott. Egészen felfelé és lefelé kell menned, és ha három másodpercnél tovább megáll vagy letérdel, akkor kész. Ellenkező esetben nem kapja meg a push-up összes előnyét - és egy csomó előnye van, ha jól csinálja őket.

"Ha csak egy erőnléti gyakorlatot kellene választania, a [fekvőtámaszok] jó választás lenne" - mondja Dr. Stefanos Kales, a Harvard Orvostudományi Karának professzora. "Amikor push-up-ot hajtunk végre, ez magában foglal egy deszkát, de magában foglalja a felfelé és lefelé haladás dinamikáját is. Ez a karjait működteti - különösen a tricepszét - a mellkasán, de a mag is érintett." Kales hozzáteszi, hogy egy push-up teszt "valóban jó képet ad az edzettségről és a szívkockázatról".

A 30 (törvényes) fekvőtámasz egyszerre történő előrehaladása érdekében Skipper három fekvőtámasz sorozatát rendelte meg Holdertől. A gyakorlatok célja Skipper erejének, stabilitásának, erejének és állóképességének javítása volt - neked is működni fognak. Két hét elteltével a végeredmény, Holder szerint, a push-up képességed növekedése legalább 20 százalékkal.

1. Excentrikusan terhelt nyomássorozatok

Itt a hangsúly a fekvőtámaszok excentrikus fázisa - amikor lemész. (A felfelé haladás a koncentrikus szakasz.) Lassan akar lefelé süllyedni öt teljes másodpercig, rövid ideig megállva alul, anélkül, hogy mellkasa megérintené a talajt, majd felrobbant. Tegyen ezekből 10-et, majd 10 normál fekvőtámaszt, és tartson 90 másodperc és két perc szünetet. Ismételje meg még négyszer, tehát összesen öt sorozat.

2. Súlyozott létra készletek

A kapitány 20–40 font súlyú hátizsákot töltött - válasszon ki egy számot, amely Önnek megfelel, és amely arányos a testtömegével és erejével. A létra készletek körülbelül lassan csökkentik az ismétléseket. Kezdje tehát 16 ismétléssel a hátizsákjával, majd adjon magának 15-30 másodperc pihenőt. Ezután 14 ismétlés, majd 15-30 másodperc pihenés. Csökkentse az ismétléseit kettővel, amíg le nem ér két ismétlésig. Ez egy készlet; célja összesen három-öt sorozat. (Adjon magának három perc pihenőt a szettek között.)

3. Hangerő-készletek

Ez elég egyszerű: Nyolc sorozat 20 fekvőtámasz, 60-90 másodperc pihenés a szettek között.

A kihívás első hetét követően kissé növelje a tétet: Adjon hozzá néhány készletet az excentrikus terhelt sorozatokhoz és létrákhoz, és ismételje meg a hangerő-készleteket másodszor (öt perc szünettel a kettő között). És ne felejtsd el pihenőnapokon építeni. Itt van a teljes menetrend, amelyet két hét alatt be kell tartania:

1. nap: excentrikus terhelésű push sorozat

2. nap: létra készletek

4. nap: kötetkészletek

5. nap: excentrikus terhelésű lökéssorozatok

6. nap: létra készletek

8. nap: félúton fekvőtámasz kihívás

9. nap: kötetkészletek

11. nap: különc terhelt lökéssorozatok

13. nap: létra készletek

14. nap: kötetkészletek

17. nap: utolsó push-up kihívás

Nézze meg, hogyan működött végül a Skipper - és kapjon további tanácsokat a Holder további fekvőtámaszainak elvégzéséről - az alábbi teljes videóban:

Clay Skipper, a GQ munkatársa osztott guggolásokat és borjúemeléseket próbált ki a New York Red Bulls edzőjével.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni