5 mozog, hogy súly nélkül hangot adjon karjainak

Közülünk ki ne akarna tónusú, heves karokat? Sajnos fáradt testünket az edzőterembe húzni, hogy csak a súlyzórács előtt lóghassunk, húzásnak tűnik, és jó karedzést súly nélkül megtalálni nem olyan egyszerű.

Szerencsére megcsináltuk a nehéz munkát az Ön számára (kivéve az edzést), és konzultáltunk Jasmine Graham, A paceforsuccess.com alapítója és a Fit Factory NYC butikterem tulajdonosa a legjobb karos edzésekért. Így tónusolhatja karjait - súly nélkül.

Minden mozdulatot egy teljes percig kell végrehajtani - kezdheti egy átfutással (tehát öt perc és kész!), Majd ismételje meg őket, ahogy erősödik.

Tovább: 25 könnyű, finom, 10 összetevős vacsora elfoglalt éjszakákhoz

1. gyakorlat: Fali tolások

Persze a fekvőtámaszokat nem a legkönnyebb a világon megtenni. De a falra nyomások lehetővé teszik a nehézségi szint beállítását, megkönnyítve azokat, mint a „normál” fekvőtámaszok.

Ehhez álljon fel egyenesen a fal felé, úgy, hogy az arca körülbelül hat centire legyen a faltól. Tegye a kezét a falra váll szélességben. Lépjen vissza, amennyire csak tud, mindkét lábával a földön. Lélegezz be, amikor lemész a fekvőtámaszba, miközben fenékdarabod leszorítva, miközben ereszkedsz, és kilégezz, amikor elrugaszkodsz a faltól.

Tipp: Ha a fekvőtámaszok túl nehézek, ha egy teljes lépéssel hátralép a falról, sétáljon be egy kicsit a lábával, ahol kényelmesen megteheti őket - mondja Graham. Képes lesz rá felépíteni.

2. gyakorlat: Padlóburkolatok

Lehet mártózni egy székre, de Graham azt mondja, hogy az emberek gyakran túl magasra emelkednek, és az edzést inkább kismedencei lendületté változtatják, mint karos edzésként. A padlón könnyebb figyelni a formáját.

Ehhez üljön le a földre hajlított térddel, lábával és ujjaival előrefelé, mintha rákos sétára készülne. Ezután húzza meg a hasizmait, húzza meg a fenékét, és emelje fel a medencéjét, amíg a teste fordított asztali helyzetbe nem kerül. Engedje le testét karjainak hajlításával, a tricepsz aktiválásával. A padló közelében tartózkodva tartsa a fenekét a padlótól, hogy a magja és a karja izmai aktívak maradjanak. Ismételje meg a merüléseket egy percig.

Tipp: Ha Ön kezdő, vagy még nem rendelkezik feltétlenül a vezérléssel, akkor rendben van, ha megérinti a talajt, de próbáljon csak kissé megérinteni és hátralépni.

TOVÁBB: Elsa Hosk-t „Meztelenül soványnak” nevezik ebben a meztelen Instagram-fotóban

3. gyakorlat: Fél kör kar elfordulása

Fotó: Johner Images/Getty Images

Azok a karkörök, amelyeket tornatermi órákon kellett elvégezned, meglepően jóak a felsőtest erősítésében, de az ismétlődő mozgás megkönnyíti a zónák elhagyását és a minőségi körök elhagyását. A félkörös forgások aktívabb mozdulatok, amelyek mélyen a karizmaiba hatnak.

Ehhez álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa karját a padlóval párhuzamosan. Tenyerével előre nézzen, mindkét kezét úgy töltse meg, mintha teniszlabdát tartana mindkét kezében. Forgassa előre az egész karját egy fél körben, úgy, hogy a tölcséres kéz előrefelé nézzen maga mögött. Tartsa a könyökét zárva, hogy maximalizálja az izmok elkötelezettségét. Ezután forgassa vissza az eredeti helyzetébe. Forgasson előre és hátra, amilyen gyorsan csak lehet.

Tipp: Gondoljon a mozdulatra, mint pofon előre és vissza

4. gyakorlat: Súlymentes sorok

Ahhoz, hogy ellenállást alakítson ki egy súly nélküli sorral, csak a saját öklére van szüksége. Bár általában súlyzóval történik, a szoros öklözés eléggé aktiválja a kar izmait ahhoz, hogy jelentős edzéshez jusson.

Ehhez hajoljon kissé előre a csípőjénél csuklóval. Hajlítsa meg könyökeit az oldalain, és húzza hátra a karjait anélkül, hogy hajlítaná a könyökét, evezős mozgást hozva létre. Ez a bicepsz és a tricepsz mellett működik, és aktiválja a hát felső részének izmait. Ismételje meg egy teljes percig.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a karjait közel tartsa az oldalához, hogy maximalizálja az edzés hatékonyságát.

TOVÁBB: Ashley Graham ezt a felhatalmazó becenevet adta a combjának

5. gyakorlat: X ugrik

A belső pompomlányodnak végre van egy kiugrása X ugrásokkal, egy kardiómozgás, amely az egész karodhoz kapcsolódik, és egyidejűleg erősíti a hasadat és a lábadat.

Álljon úgy, hogy a lábai széttárva vannak, vállát szélesen, a karjait pedig az oldalai mellett tartja. Ugorjon fel, és tárja szét karjait a feje fölött, hogy az ugrás tetején „X” alakot képezzen. A leszállás közben kissé hajlítsa meg a térdeit, hogy ellágyuljon.

Tipp: Ezt nehéz lehet egy teljes percig megtenni, amikor még csak elindulsz, de csinálj annyit, amennyit csak tudsz.

E cikk eredetileg 2016 júliusában jelent meg.