Hogyan tonizálhatjuk karjainkat súlyemelés nélkül!

Emlékszel azokra a súlyzókra, amelyeket örökre megvett egy inspiráció pillanatában? Ne érezd rosszul magad, hogy fogalmad sincs hol vannak. Nincs szüksége súlyokra vagy edzőtermi tagságra, hogy karjait tank tetejére formálja. Íme néhány mozdulat, amelyet otthon kipróbálhat - nincs szükség felszerelésre (kivéve néhány általános kamra kapcsot!). Természetesen, mielőtt bármilyen új testedzési rendet elkezdene, beszéljen orvosával.

Felső kar körök:
Ez a felkarodra és a válladra vonatkozik.
1. Tegye mindkét karját egyenesen a feje fölé; rögzítse a könyökét.
2. Mutassa ujjait a mennyezet felé, lassan tegyen körbe 1o kis kört az óramutató járásával megegyező irányba mindkét karjával.
3. Ezután lassan tegyen 10 nagy óramutató járásával megegyező kört.
4. Ismételje meg mindaddig, amíg gyors, lassú, nagy és kicsi kört nem tett mindkét irányba.

Oldalkar körök:
Ez a felkarodnak is szól.
1. Tegye mindkét karját egyenesen az oldalára, egyengesse magát a vállával, így egy óriási T-t készít.
2. Végezze el a fent leírt gyakorlatokat: nagy és kis körök, gyorsak és lassak, hátra és előre.

Lehet fürtök:
Ez a bicepszednek szól.
1. Irány a konyhaszekrény, és ragadjon meg két doboz levest vagy zöldséget.
2. Tartsa mindkét kezében egyet, és szorosan tartsa a könyökét az oldalán.
3. Lassan göndörítse mindkét kannát a válláig, majd engedje le.
4. Ismételje meg 10-szer; építsen fel akár 20 ismétlést, mielőtt növelné a halmazok számát. Túl könnyű? Használjon nagyobb dobozokat, vagy töltsön be egy kulacsot és göndörítse össze.

Konyhai mártások:
Ez a tricepszre, a felkar hátsó részére vonatkozik.
1. Álljon háttal a mosogatójának, és nyúljon mindkét kéz mögé, hogy megfogja a mosogató szélét.
2. Tegye a lábát kényelmes távolságra maga elé, és súlyának minél nagyobb részét tegye a sarkára.
3. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a fenekét a padló felé, majd tolja visszafelé.
Amint ez könnyebbé válik, lépjen az alsó felületekre, például a fürdőkádra.

Hajlított térd push-upok:
1. Térdeljen le, és tegye a kezét a padlóra, közvetlenül a vállai alá, ujjaival előrefelé. Győződjön meg arról, hogy teste térdétől a fejéig egyenesen van, csípőjénél nem hajlik meg.
2. Tartsa összehúzva a hasizmait és a fejét a gerincéhez igazítva, lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkas vagy az áll nem érinti a padlót. A könyöknek a test oldala közelében kell maradnia, vagy kissé kifelé kell nyílnia, de ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen vagy a csípője felfelé tegyen.
3. Ugyanazt az űrlapot tartva nyomja felfelé a karjait, amíg a könyök egyenesbe nem kerül. Lassan kezdje, dolgozzon fel három 12-15 ismétlést. *

Álló vállhosszabbítás:
1. Álljon két láb körül az asztal előtt, osztott állásban, jobb lábával előre. Hajlítsa meg a csípőjét, és tegye a jobb kezét az asztalba, miközben könyöke egyenes, a hasizma szorosan és a gerince igazodik. Ha mindkét válla az asztalhoz szögletes, hajlítsa meg a bal karját, hogy 90 fokos szöget zárjon be a könyökénél (tenyerével befelé és balra rózsaszínűvé az asztal szélén).
2. Hozza fel és hátra a bal könyökét, hogy a keze a földre mutasson; majd növelje a nyújtást úgy, hogy a vállát a helyén tartja, és a hüvelykujjával lefelé mutatva egyenesíti ki a karját. Tartsa a szakaszt 15-30 másodpercig - tartsa a tekintetét az asztalon, anélkül, hogy fejét a föld felé engedné; kerülje a jobb támasztókarra hajolást; és tartsa szorosan a hasizmait, hogy támogassa a hátát. 2 - 4 ismétlés; majd váltson oldalt (bal láb előre, bal kéz az asztalra támaszkodva, jobb könyök hajlítva) *

Miután megdolgoztatta a karját, mutassa meg nekik néhány nyújtó szeretetet ezekkel az egyszerű mozdulatokkal:

Ülő hajlított térd bicepsz nyújtás:
1. Üljön hajlított térdekkel, lapos lábakkal a padlón. Nyújtsa maga mögött a karjait, tenyerét laposan tegye a padlóra, ujjaival a testétől távolabbra mutatva. Helyezze el magát úgy, hogy a súlya egyenletesen oszlik el a lába, a feneke és a karja között; tartsa a hátát egyenesen és a fejét a gerincéhez igazítva.
2. Óvatosan lélegezzen ki, és miközben a hátát egyenesen tartja (nem ívelt vagy leereszkedő), lassan csúsztassa a fenekét előre a lábai felé, anélkül, hogy mozgatná a kezét. Éreznie kell egy nyújtást a bicepszén és néhányat a váll elülső részén. Tolja magát előre, így feszültség támad a szakaszon, de soha ne ugráljon vagy toljon a fájdalomig. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Térjen vissza kiinduló helyzetébe; végezzen 2–4 ismétlést. *

Tricepsz felső nyújtása:
1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a vállak lefelé és hátra gördülnek. Nyújtsa a jobb karját a mennyezetig, és tartsa a vállát a fülétől távol, hajlítsa meg a jobb könyökét a jobb tenyerével a háta közepe felé helyezve.
2. Nyújtsa bal kezét a mennyezetig, és helyezze ujjait a jobb karjára, közvetlenül a könyök fölé. Tegye enyhe nyomással a szakasz elmélyítését, és tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig. Két-négy ismétlést végezzen; próbáljon egy kicsit mélyebbre nyújtani minden ismétlést. Ezután kapcsolja a karját és ismételje meg. *

* Az American Council on Exercise adaptálva. Mielőtt bármilyen új testmozgást elkezdene, beszéljen kezelőorvosával.