7 egyszerű módszer a cukor csökkentésére (mert tudod, hogy ez nem könnyű)

Menjen a konyhájába, keressen egy teáskanálot, és képzelje el, hogy naponta lenyel 30 kanál cukrot. Őrületesen hangzik, igaz? A szomorú az, hogy az amerikaiak többsége számára pontosan ennyi cukrot fogyasztunk rendszeresen. Hírvillanás: Ez SOK. És ez nem jó nekünk. Cukorfogyasztás, anyagcsere-betegségek és elhízás: A vita állapota. Stanhope KL. Kritikai áttekintések a klinikai laboratóriumi tudományokban, 2015, szeptember; 53 (1): 1549-781X.

A hozzáadott cukor fogyasztása nagyjából minden rendetlenséget okoz a testében: a bőrproblémáktól és a fejfájástól kezdve az inzulinszintig és az anyagcseréig, az elhízás és más betegségek, például a rák és a szívbetegségek nagyobb kockázatáig. Ja, és ne feledkezzünk meg arról, hogy képes növelni a vérnyomást, növelni a koleszterint, rontani a kognitív funkciókat és roncsolni a fogakat. Diétás cukrok és kardiometabolikus kockázat: a vérnyomásra és a lipidekre gyakorolt hatások randomizált, kontrollált vizsgálatainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2014, május; 100 (1): 1938-3207. Kalórikus édesítőszer-fogyasztás és diszlipidémia az amerikai felnőttek körében. Walesi JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010. április; 303 (15): 1538-3598. A magas zsírtartalmú, finomított cukortartalmú étrend csökkenti a hippokampus agyi eredetű neurotróf faktorát, az idegsejtek plaszticitását és a tanulást. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, szeptember; 112 (4): 0306-4522. Érted a lényeget. Tudjuk, hogy csökkentenünk kell a dolgokat, de a tudás nem azt jelenti, hogy csináljuk. A cukorfogyasztás kordában tartása elsöprőnek érezheti magát, és felében fel sem vesszük, hogy megesszük.

Tehát mennyit kellene ennünk? Az American Heart Association javasolja, hogy a nők kevesebb, mint 6 teáskanál cukrot vegyenek be naponta (kb. 25 gramm), a férfiak pedig kevesebb, mint 9 teáskanál (kb. 36 gramm) mennyiséget. Szeretné tudni, hogyan néz ki 25 grammot 50 grammal egy nap alatt? Nézze meg ezeket a diagramokat; meglepetést okozhat. Az édes dolgok mindenütt megtalálhatók, és nehéz feladni. Az eredmények arra utalnak, hogy ez még inkább függőséget okozhat, mint a kokain (mondjuk whaaaa ?!). Tehát, hogy a fenébe jutsz az A-pontról (cukorverem) a B-pontra (kevesebb cukorverem)?

Természetesen nincs helyes vagy rossz módszer. De a baba lépéseivel a cukor csökkentése kezelhetőbbé válik, mondja Frances Largeman-Roth, R.D., az Eating in Color szerzője.

Bontjuk le, hogy ezt megtehesse.

1. lépés: Tudja meg, hogy W (itt) a TF cukor rejtőzik-e.

Tudja, hogy a sütikből és a fagylaltból származó édes cuccokat, valamint a reggeli kávéhoz adott cukorcsomagokat és a napi zabpehely kanál barna cukrot kapja. De a hozzáadott cukor (a csomagolt élelmiszerekhez hozzáadott cukor, szemben a gyümölcsökben, néhány zöldségben vagy cukrozatlan tejtermékekben természetesen előforduló cukorral) nagyjából mindenhol ott rejlik - kenyér, gabonafélék, üveges paradicsomszószok, salsák, palackozott salátakészítmények, dióvajak, stb. De miután tisztában van azzal, hogy honnan származik a hozzáadott édesség, elkezdheti a stratégiázást.

Hogyan kell csinálni: Bár nem vagyunk rajongói a kalóriaszámolásnak, a cukorszámok egy hétig történő ropogtatása, hogy megnézzük, melyik étel adja a legtöbb cukrot, hasznos lehet (és szemet nyit), javasolja Largeman-Roth. Olvassa el a táplálkozási címkéket, hogy megtudja, hány gramm van a csomagolt ételekben. Ne felejtse el összeszámolni az ételekhez és italokhoz hozzáadott extra cukrot. Ezután nyomon követheti mindezt egy naplóban vagy ételkövető alkalmazásban, például a Lose It-ben. És ne felejtsd el felvenni az apróságokat, például azt a mini csokoládét, amelyet a munkatársad édességéből elkapsz minden alkalommal, amikor elmész.

A cukor nyomon követése egy teljes héten sok munkának tűnhet (és nem életmódnak), de megéri, ha őszintén megérzi, mennyi cukrot eszel valójában - mondja Largeman-Roth. Ezenkívül segít felfedezni az étkezési szokásokat. Tényleg szüksége van a második csomag cukorra a kávéjában? Nem gondoltuk. Lehet, hogy könnyebb, mint gondoltad volna.

2. lépés: Keresse meg az egyensúlyt (ez valóságos dolog).

Miután túljutott azon a sokkfaktoron, hogy napi kenyérszelete több mint 6 gramm cukrot tartalmaz, kezdjen alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket keresni. Hamarosan rájön, hogy az alacsonyabb cukortartalmú kenyér, mint a Dave gyilkos kenyeréből származó Powerseed, valóban rohadt jó íze van.

Bár úgy gondoljuk, hogy okos az alacsony cukortartalmú fajták választása, ha valamit naponta eszel, mi nem mondjuk el, hogy kedvenc cukros ételeid tartósan meghaladják a határértékeket. Folytassa, és adja hozzá az adagonként 12 gramm cukornyi barbecue szószt édesanyja csirke receptjéhez, de próbálja kiegyenlíteni a nap többi választását - mondja Largeman-Roth. Gondoljon így: Élvezze cukros csemegéjét, de ebéd közben briós tekercs helyett édesburgonyát fogyasszon, vagy hagyja ki a szokásos vacsora utáni csokoládét, és cserélje le egy forró gyógyteára. Ez nem hangzik túl rosszul, ugye?

3. lépés: Tedd barátoddá a természet édességét.

Ne feledje: A természetes édesítőszerek, mint például a méz, juharszirup, agave-nektár vagy kókuszszirup valamivel magasabb tápanyag-tartalmat tartalmazhatnak, mint az asztali cukor, mivel ezek természetes források, de ezek mennyisége csekély - és a test mindezeket az édesítőszereket cukornak tekinti, mondja Largeman-Roth. Ahelyett, hogy a fehér cukrot kicserélné ezekre a kevésbé kifinomult opciókra, tűzzön ki egy célt, hogy kezdje visszaállítani a szájpadot, hogy összességében kevesebb édességre vágyjon.

Először válassza ki a természetesen édes ízű teljes ételeket: Barna cukor helyett keverjen meleg gyümölcsöt a zabpehelybe vagy a joghurtba, és adjon hozzá édes zöldségeket - karamellizált hagymát, sült pirospaprikát vagy szárított paradicsomot - a salátákhoz és szendvicsekhez, amelyek általában csésze ketchupot. Pro tipp: Fogyasszon egy dátumot (vagy kettőt) a szokásos desszert helyett (a The Date Lady finom organikus datolyákat, tiszta datolyaszirupot és datolyacukrot árul). Srácok, ha még soha nem volt egy kis mandula vagy kókuszvaj randevún, akkor NAGYON hiányzik. Íze olyan, mint egy nagyon egészséges cupcake (enyhe túlzással). A hozzáadott édesítőszerektől eltérően ezek az ételek természetesen előforduló cukrokat szállítanak rostokkal és más tápanyagokkal együtt, mondja Largeman-Roth.

Másik lehetőség? Forduljon olyan összetevőkhöz, mint őrölt fahéj, őrölt gyömbér vagy tiszta vanília kivonat. Mivel ezeket az összetevőket édes ételekben használják (almás pite vagy sütik, bárki?), Az ízek emlékeztetni fogják az édes ételeket, bár valójában nem tartalmaznak cukrot.

4. lépés: Indítsa el a lassú, ha a hideg pulyka nem az Ön számára.

A hideg pulyka elgondolása remekül hangozhat, különösen, ha nagyon egészségesnek érzi magát új egészséges szokása miatt. De a fokozatos csökkentés hosszú távon hatékonyabb lehet, mondja Largeman-Roth. Előfordulhat, hogy ha nap mint nap apránként visszavág, akkor kevesebb cukorra vágyik.

Adj időt az agyadnak és az ízlelőbimbóknak a kiigazításhoz úgy, hogy hetente kissé csökkented a cukorbeviteledet, amíg el nem éred új célodat, bármi is legyen az. Például adjon hozzá egy részt édesítetlen joghurtot vagy jeges teát az édesített dolgok három részéhez, majd menjen le a felére és a felére, és így tovább - javasolja Largeman-Roth. Ha általában három csomag cukrot dob le a kávéjába, vágja ketté, majd egyet, és akkor megígérjük - nem fog hiányozni, és rájön, hogy imádja a kávé ízét, amikor az nem édesítőszerek mögött rejtőzik. Vagy utálhatja, és ebben az esetben válthat matchára.

A cél nem feltétlenül az, hogy nullára csökkentsék a hozzáadott cukrot. Rendben van, ha egy teáskanál mézet ad a zabpehelyhez, mindaddig, amíg az megfelel az általános napi igényeknek - mondja Largeman-Roth.

5. lépés: Törje le a vágyakat.

A délutáni süti szokások vagy a Netflix-fagylaltozás nehéz lehet legyőzni, de ha van egy tervünk, amely segít megőrizni a cukros vágyakat (vagy uralkodni rajtuk, amikor sztrájkolnak), az segíthet.

Fogyasszon ételeket és rágcsálnivalókat fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal. Ezeket a tápanyagokat lassabban emésztik, mint a cukrot vagy a finomított szénhidrátokat, így a vércukorszint lassabb, egyenletesebb sebességgel emelkedik és csökken - magyarázza Largeman-Roth. Ez fontos, mivel a vércukorszint hirtelen csökkenése éhessé teheti az AF-t, és gyors energiaütésre van szüksége cukorka, csokoládé és még több cukorka formájában (mert tudja, hogy nem állhat meg csak két mini Snicker).

Keresse meg a miértet (az ok, amiért valami édesre szánsz); az unalom vagy a stressz lehet hibás. Tartsa kéznél a természetesen édes snackeket - friss gyümölcsök, gyümölcsök és diófélék keveréke, vagy fahéjjal porosított, levegőben pattogatott kukorica -, így egészséges lehetősége van fordulni. És ne féljen kiaknázni a figyelemelterelés erejét. Még olyan egyszerű dolog is, mint a játék lejátszása a telefonon vagy a nem élelmiszer-illat szippantása, a cukoron kívülre is másra irányíthatja az agyad figyelmét - mutatják a tanulmányok.

6. lépés: Légy igazi önmagaddal.

Ha minden utolsó falat cukor kivágásának gondolata rosszabbul hangzik, mint (spoiler riasztás!), Amikor a sárkány Fehér Walkerré vált a Trónok játékán, állítsuk vissza a célokat. Ha az irreális I-soha-soha-soha nem eszem-megint cukrot küldetés helyett néhány apróság mellett kötelezed el magad, akkor nagyobb eséllyel ünnepelheted a kis győzelmeket, amelyek aztán motivációt adnak arra, hogy a következő szintre lépj.

Íme néhány kis hatású, nagy hatású cél:

7. lépés: Ne izzadjon a cukorcsúszás.

Ember vagy. Nem kell tökéletesnek lenned. Még azok a tökéletes közeli emberek is az Instagram-on, akik általában cukor-bevitelüket kordában tartják, időnként lecsiszolnak egy második darab süteményt (legalábbis reméljük, hogy megteszik). És amikor megtörténik, akkor nem a világ vége. Lazítson magának egy kicsit. Hetek - vagy akár hónapok - is igénybe vehetik egy új szokás kialakítását. - Tehát ma túl sok volt. Csak kezdje újra holnap - mondja Largeman-Roth. "Minden nap új alkalom arra, hogy frissen kezdjünk bármilyen változtatással, amelyet megpróbálunk végrehajtani."