Hogyan lehet kiszámítani a makrókat az ömlesztéshez 4 egyszerű lépésben

Akár testösszetételének javítására vagy komoly nyereség megragadására törekszik, a kalóriák és a makrók fontos szerepet játszanak abban, hogy mit hoznak ki az edzőteremben végzett kemény munkájukból. A tömeges fogyókúra helytelen megközelítésével a végén többet nyerhet, mint amire gondolt - például a testzsír. És az erőteljes teljesítményed nagy sikert arathat.

ömlesztéshez

Ahelyett, hogy vakon repülne a táplálkozás terén, itt van a teljes útmutató az izomnövekedési célok eléréséhez a megfelelő sovány ömlesztési makrókkal.

Szerezd meg a tömeges makrókat

Az alábbi számológéppel percek alatt megtanulhatja a makrókat!

Mi az ömlesztés?

A testépítés kapcsán két általános étrendi szakasz van, amelyet az emberek hajlamosak átélni: a vágás és az ömlesztés.

Vágási fázisban a testzsír elvesztése a lehető legtöbb sovány tömeg megőrzése mellett (más néven aprított).

Tömegnövelő fázisban a súlygyarapodás, elsősorban az izomtömeg célja a zsírgyarapodás minimalizálása mellett.

A súlycsökkenéshez kalóriahiány, míg az ömlesztéshez kalóriafelesleg szükséges.

A vágási és ömlesztési fázisokon keresztüli kerékpározást gyakran használják fitnesz szemléletének rendszerezésére és finomhangolására. Mivel a tömeg nagy mennyiségű zsírgyarapodást eredményezhet, a legtöbben ezt követik egy vágással, hogy karcsúsítsák és elhárítsák a nem kívánt testsúlyt, miközben megtartják a sovány tömeget.

Melyek az ömlesztés előnyei?

Sokan úgy találják, hogy a hízás épp az ellenkezője lehet annak, amit az egészségi és fitnesz céljaikban keresnek. De az ömlesztés mindenki számára előnyös lehet.

Az ömlesztés csak azt jelenti, hogy több izom van, nem mindig válik „nagy”. És a tested minden font izomát érdemes megtartani. A súlygyarapodási étrend kipróbálására vonatkozó legfontosabb okok a következők:

  • Megnövekedett sovány tömeg
  • Javított erő és teljesítmény
  • Könnyebb súlymegtartás

Nem meglepő, hogy testének táplálása előnyös lehet a teljesítménye szempontjából. Minél több üzemanyagot ad neki, annál jobbá válnak az edzései, és ez segít elérni teljes erőnlétét.

Minél több a sovány szövet, annál jobb a testösszetétele. Sőt, a sovány tömeg sokkal inkább anyagcsere, mint zsír, ami azt jelenti, hogy a nyugalmi energiafelhasználás (RMR vagy BMR) és a napi karbantartási kalóriák növekednek.

Fordítás - sokkal több ételt ehet, és ugyanolyan méretű maradhat.

Ráadásul az izom 15% -kal kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, így többet mérhet és valóban tónusosabbnak tűnhet.

A több sovány szövet az életkor előrehaladtával járó jobb egészségügyi eredményekkel is összefügg, csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a gyógyulási időt és csökkenti bizonyos krónikus betegségek, például az elhízás és a cukorbetegség kockázatát (1,2,3).

Hogyan lehet ömleszteni

Ez magától értetődik, de több kalória fogyasztása csak az izomépítés egyik része. Nem lehet csak rágcsálni a gyorsételeket, és elvárhatja, hogy nyereséget tapasztaljon.

Az izomtömeg maximalizálásához a következők kombinációjára lesz szükség:

  • Több kalória
  • Makrotápanyagok egyensúlya
  • Jó táplálkozás
  • Megfelelő erőedzés

A kalóriák határozzák meg a megszerezhető vagy elveszített súly mennyiségét, de a makrók aránya kulcsszerepet játszik a súly típusának meghatározásában - sovány szövet és zsírszövet.

Ezenkívül a táplálékfelvétel fontos a motor megfelelő üzemanyagához - segít támogatni az edzéseket, elősegíti a gyógyulást és minimalizálja a zsírgyarapodást.

A minőségi, tápláló ételeket hangsúlyozó tömeges étrendet általában tiszta ömlesztésnek vagy sovány ömlesztésnek nevezik. Míg a piszkos ömlesztés a kalóriákat és a mennyiséget hangsúlyozza a minőség helyett.

Végül, az izmaid nem fognak növekedni, hacsak nem teszed meg az összes felesleges ételt a súlyemeléssel a hipertrófia (izomnövekedés) érdekében.

Meddig kell ömleszteni?

Nem szabad azt terveznie, hogy hosszú távon vagy tartósan ömlesztve vagy tartósan vagy tartósan ebben az ügyben tartózkodik. Próbáljon 12 hetes blokkokat használni az étrend minden szakaszának végigvezetéséhez: ömlesztés, vágás és karbantartás.

Tizenkét hét (vagy 90 nap) elegendő időt ad arra, hogy lássa az előrehaladást, de nem olyan hosszú, hogy kiégjen vagy túlzásba essen.

Minden szezon szintén körülbelül három hónap, így könnyen feloszthatja az évét a céljainak megfelelően. A tél népszerű ömlesztési évszak, mivel a legtöbb ember nem bánja, hogy az év ezen időszakában kilókat szed.

4 lépés az izomnövekedés makróinak kiszámításához

A makrók kiszámításának legegyszerűbb módja egy fitneszkövető alkalmazás vagy egy online makrókalkulátor használata, amely elvégzi az Ön számára a matematikát.

Vagy annak megértéséhez, hogy az egyes makrók hogyan játszanak szerepet az edzettségében, pontosan itt állíthatja be, hogyan állítsa be az ideális makrórát sovány tömeghez.

1. lépés. Határozza meg a tömeges kalóriákat

Noha kalóriahiányban lehet izomot építeni, ezek a nyereségek általában minimálisak. Így az elfogyasztott ételek mennyiségének növelése kiváló kiindulópont minden tömeg számára.

Kitalálhatja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a súlygyarapodáshoz, ha megtudja, mi a jelenlegi napi energiafelhasználása (TDEE). Ez lenne a kalóriák száma, amelyet meg kell ennie a meglévő súly megtartásához.

Ne felejtsen el számolni minden erőnléti edzéssel, amelyet tervez, mivel ez növeli a napi kalóriaigényét.

Innen hozzáadhat 5–15% -os kalóriatöbbletet a nyereség elősegítéséhez

Hetente a testtömegének 0,5–1% -a. Ami a legtöbb ember számára ½ font és 2 font izom lenne hetente.

Az a testtömeg, amelyet el lehet nyerni, és milyen gyorsan, a kezdő testzsírszázalékon, az edzésen, a genetikán és még sok máson alapul.

Ha Ön újonnan ismeri az ömlesztést, akkor alacsonyabb kalóriatartalommal kezdve és 3-4 hétenként lassan növelve egészséges testsúlyát növelheti. De ha kezdetben jó mennyiségű sovány izom van, vagy nehezen hízik, akkor lehet, hogy agresszívebben kell kezdenie.

2. lépés: Becsülje meg a zsírszükségletet a tömeges soványításhoz

A zsírt először azért számolják ki, mert általában egy meghatározott százalékot használnak - tipikusan a kalóriák 30% -a körül.

Példa: ha ömlesztve napi 2500 kalóriára van szüksége, akkor a zsírcél napi 83 gramm lenne (gramm zsír = 9 kalória).

  • (2500 x 0,30)/9 = 83 gramm

Mivel a zsír a súlygyarapodáshoz szükséges energia egyszerű forrása lehet, a zsírbevitel növelése az izomnövekedés egyik módja. Egyeseknél azonban a túl sok zsír (a kalória több mint 30% -a) több testzsír-növekedést okozhat.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a zsír nem játszik eléggé támogató szerepet, mint a szénhidrátok és a fehérjék, mivel főleg csak energiára használják.

Ennek ellenére, hogy mennyire tudja kezelni a magas zsírtartalmú étrendet, az egyedi anyagcsere-igényeitől függ.

Ezenkívül az elfogyasztott zsír típusa is befolyásolhatja a potenciális zsírgyarapodást - néhány kutatás szerint a telített zsírok nagyobb valószínűséggel okoznak zsírmegőrzést, mint a telítetlen, egészséges zsírok, kalóriatöbbletben (4).

Törekedjen arra, hogy a zsírbevitel a napi bevitel 20–30% -án maradjon, hogy a potenciális egészségügyi előnyöket elérje, de ne vigye túlzásba. És lehetőség szerint válasszon több egészséges zsírt a növényekből és a tenger gyümölcseiből.

3. lépés. Számítsa ki az izmok gyarapításához szükséges fehérjeszükségletét

Az elegendő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomgyarapodás szempontjából, mivel ez az egyetlen aminosavforrás, amely a sovány szövet felépítéséhez szükséges.

Az edzés utáni helyreállítás szempontjából is kulcsfontosságú, segít javítani az izomkárosodást és támogatni a meglévő izomtömeget.

Ezenkívül a fehérje a legkevésbé valószínű, hogy az összes makrotápanyag testzsírként kalóriatöbbletben tárolódik - ez potenciálisan hozzájárulhat a testzsír-növekedés csökkentéséhez.

Az izomépítéshez szükséges fehérje mennyiséget az edzettségi szint és a meglévő izomtömeg határozza meg - lényegében minél több izom van és minél többet használ, annál több fehérjére lesz szüksége.

A meglévő izom fenntartása érdekében ajánlott egy gramm fehérjét megenni egy kiló sovány tömegben, és valamivel többet a tömeg hozzáadásához.

A kutatás szerint a magas fehérjetartalmú étrend - napi 1–1,5 gramm fehérje, testsúlykilogrammonként - nagyobb izomnövekedés és kevesebb testzsír-gyarapodás támogatására ajánlott egy tömeges étrendben (5,6).

Például: Egy 200 kilós felnőttnek 200-300 gramm fehérjére lenne szüksége naponta, 800-1200 kalória származna fehérjéből (1 gramm fehérje = 4 kalória).

Természetesen az Ön számára megfelelő összeg sokféle tényezőtől függhet. Nem mindig szükséges naponta több száz gramm fehérjét enni az izomtömeg növekedése érdekében.

Cél, hogy fontja kb. 1 gramm legyen, és szükség szerint növelje legfeljebb 1,5 gramm/font fontot.

4. lépés. Határozza meg, hogy hány szénhidrátra van szüksége az ömlesztéshez

Míg a fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, a szénhidrátok is nagyon fontosak.

A szénhidrátok energiát szolgáltathatnak izomépítő edzéseihez, és más módon is támogathatják az izomnövekedést - például támogathatják a testgyógyulást és megelőzhetik az izmok további lebomlását (7).

A magasabb szénhidrát ideális lehet a súlygyarapodáshoz is, egyes tanulmányok szerint a magas szénhidrátbevitel kevésbé valószínű, hogy elősegíti a zsírraktározást a magas zsírbevitelhez képest, ha túllépik a kalóriaigényt (8,9).

Természetesen ez mindig az embertől és attól függ, mennyire jól/gyakran használja az energiát a szénhidrát.

A pontos becslés érdekében kiszámíthatja a napi szénhidrátigényt úgy, hogy először kiszámítja a fehérje- és zsírszükségletét (1 gramm szénhidrát = 4 kalória).

Például: egy 200 kilós felnőttnek, akinek 2500 kalóriára, 83 gramm zsírra és 200 gramm fehérjére van szüksége, szüksége lenne

  • 2500 kalória - (83 g zsír x 9) - (200 g fehérje x 4) = 953 szénhidrát kalória/4 = 238 gramm szénhidrát naponta

Makrók számolása a súlygyarapodáshoz

A pontos makroigény kiszámítása csak a siker fele. Az optimális eredmények elérése érdekében a makrókat nyomon kell követnie egy makro-barát alkalmazás segítségével.

Ez némi fegyelmet igényel, és gyakran annyit jelent, hogy naplózza a lehető legpontosabban mindent, amit eszik és iszik. Ellenkező esetben csak találgat, amikor a táplálkozásról van szó.

A makrók nyomon követése a legjobb módja annak, hogy biztosítsa a napi makrómegosztás pontosságát és azt, hogy következetesen tartsa be étrendjét - ami végül eredményekhez vezet.

Szeretné, hogy a számláló makrók szellőnek érezzék magukat? Töltse le a Trifecta alkalmazást, hogy könnyedén naplózza telefonjáról a minden nap elfogyasztott ételek és ételek makrotartalmát. Ezenkívül egyéni makró- és táplálkozási javaslatokat kaphat egyéni fitnesz és egészségügyi igényei alapján.