A makrók kiszámítása!

Nemrégiben megbeszéltük, hogyan lehet megszámolni a makrókat. De most visszatértünk a második fordulóba, hogy megtudjuk, hogyan lehet kiszámítani a megfelelő makrók mennyiségét te!

A makrók kiszámításával, számlálásával és nyomon követésével az a lényeg, hogy ez egy próba és hiba dolog. Ez azt jelenti, hogy sok szénhidrátot, fehérjét és zsírt módosít, amíg el nem éri ezt a tökéletes harmóniát, hogy elérje a célját.

fitt

A makrók első számlálása és a tiszta étkezés két különböző dolog. Az egyik a mennyiségre, nem pedig a minőségre összpontosít, és fordítva, és mindkettőnek megvannak az előnyei és hátrányai.

Ehetsz bármit, ameddig csak akarsz, mindaddig, amíg „illik a makródhoz”. Néhány ember, aki betartja az IIFYM étrendjét, pizzát, fagylaltot és Poptarts-ot eszik, mindaddig, amíg az megfelel a napi makróknak.

Ez nem azt jelenti, hogy egész nap egészségtelen ételeket kellene enni. Persze, megszámolom a makrókat, de egész nap nem eszem szemetet. De tegyük fel, hogy arra a fagylaltkúpra vagy arra a pizza szeletre vágyott - ha ez belefér a napi makrókba, akkor megengedett.

A tiszta étkezés viszont az ételek minőségére összpontosít. Ez nagyszerű, de mi is a tiszta étkezés? Ha egy 10 fővel teli helyiséget vizsgálna meg, biztos vagyok benne, hogy majdnem a felének eltérő válaszai lennének. NINCS Senki tiszta és vágott meghatározás tiszta étkezés.

Több mint három évig szigorúan a „tiszta étkezés” módszerével jártam . amíg el nem untam, hogy minden egyes címkét elolvastam, amit az élelmiszerboltban vettem fel. Szó szerint felesleges stresszt és szorongást okozott, mert aggódtam, ha minden apró falat étel, amit ettem, rákot okoz-e vagy megmérgez-e. Valójában annyira megszállottja lettem a tiszta étkezés gondolkodásmódjának, hogy túl sokat fogyott és rendezetlen étkezés alakult ki bennem - igen, a túl sok jó dolog soha nem JÓ, és a „tiszta étkezést” túl messzire is viheti.

Itt mondtam, hogy elegendő volt, és itt az ideje kipróbálni egy jobb megközelítést: megszámolni a makrókat.

Azok a makrotápanyagok, amelyeket elfogyasztanak, nagy szerepet játszhatnak abban, hogy képesek zsírégetésre, ugyanolyan maradásra vagy új izomépítésre. A makrók számbavétele szintén segít a diéta irányításában, és megtanítja, honnan származnak a kalóriái.

Most végezzünk néhány diétamatematikát!

Első lépés: Keresse meg testének „karbantartási” kalóriáit.

Ez az az alapvető kalóriamennyiség, amelyre szükség van a túléléshez. A BMR vagy az „alapanyagcsere arányának” meghatározásához az egyenlet teljesítéséhez neme, súlya, magassága és kora szükséges.

Nők: BMR = 655+ (9,6 x súly kilóban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Férfiak: BMR = 66+ (13,7 x súly kilóban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)

Például itt van az enyém:

655+ 499,2+ 288-117,5 = 1324,7 kalória szükséges a napi túléléshez.


 Második lépés: Határozza meg napi tevékenységi szintjét az új napi kalóriabevitel kitalálása érdekében

A Harris Benedict Formula segítségével határozza meg teljes napi kalóriaigényét. Ne feledje, ez csak egy átlag, mert valljuk be, hogy az egyik ember gondolata a „mozgásszegénységről” egy másik ember „könnyedén aktív” lehet, vagy fordítva.

  • Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): BMR x 1.2
  • Enyhén aktív (könnyű testmozgás/sport 1-3 nap/hét): BMR x 1,375
  • Közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sportolás 3-5 nap/hét): BMR x 1,55
  • Nagyon aktív (kemény testmozgás/sport a hét 6-7 napján): BMR x 1,725
  • Rendkívül aktív (nagyon nehéz testmozgás/sport és fizikai munka): BMR x 1,9

Itt van az enyém:

Napi 2053 kalória szükséges

* Ha szoptat, napi hozzávetőlegesen 200 kalóriát adnék ehhez a számhoz *

Alapvetően ezen a ponton:

  • Enni ennél többet = súlygyarapodás.
  • Enni ennél kevesebbet = fogyás.
  • Enni ezt a mennyiséget = testsúly fenntartása.

Harmadik lépés: Válassza ki a céljait

Ez a lépés rendkívül fontos. Céljai határozzák meg a makrókat.

  1. Fogyni akarsz? Akkor a szénhidrátnak alacsonyabbnak kell lennie, mint a fehérje- és zsírbevitel.
  2. Meg akarja őrizni súlyát és alakját? Akkor a szénhidrátokat mérsékelten kell fogyasztani.
  3. Tömeget akarsz gyűjteni? Akkor szénhidrát borítja a tányér nagy részét.

4. lépés: Most, Kész, Beállítás, Számítás!

A makrókról szóló korábbi cikkemből már tudnunk kell, hogy:

  • 1g fehérje = 4 kalória
  • 1 g szénhidrát = 4 kalória
  • 1 g zsír = 9 kalória

Most készen állunk a számok csatlakoztatására, hogy megtaláljuk az Ön számára megfelelő makrókat!

Kezdjük a fehérjével:

Jó ökölszabályként próbáljon meg 1 gramm fehérjét megcélozni testsúlykilogrammonként. Ezután megszorozzuk 4-gyel.

Például súlyom 115 font, így nekem legalább 115 gramm fehérjére van szükségem naponta.

Most, hogy megkapom azt a napi mennyiségű gramm fehérjét, amire szükségem van, meg fogom szorozni ezt a négyszereset, hogy megkapjam a fehérje makrókat!

Tehát 115 x 4 = 460 kalória fehérjéből naponta.

Elég könnyen hangzik, ugye?

A zsír SUPER fontos, és soha nem szabad teljesen korlátozni. A túl kevés zsírfogyasztás súlyos hormonkárosodást okoz, és rombolást okoz a testi folyamatokban.

A 2. lépésben látni fogja, hogy a teljes zsírszázalék soha nem csökken a napi kalória 15% -a alá. Ha kevesebb zsír fogyasztását tervezi, akkor előfordulhat, hogy ezt megelőzően beszélnie kell egy táplálkozási szakemberrel vagy orvossal!

Ha nő vagy, akkor a teljes napi érték 30% -a jó játékkal játszani.

Ha férfi vagy, akkor 25%.

Mivel nő vagyok, arra törekszem, hogy a napi kalóriáim 30% -át egészséges zsírok fogyasztásával nyerjem. De most meg kell találnom, hány gramm zsír lesz a teljes napi kalóriabevitelem 30% -a.

A második lépésben kitaláltuk a napi kalóriabevitelemet

2053 kalória. Most ezt meg fogom szorozni% 30-val vagy .30-mal. Ez nekem 615,9 kalóriát ad. Tehát 615,9 kalória az enyémből

2053 napi bevitel a zsírokból származik. De a dolgok megkönnyítése érdekében ki kell derítenünk a grammokat. Tehát 615,9-et elosztunk 9-tel, mivel 1 gramm zsírból 9 kalória származik?

68,4 gramm zsír naponta. (Ne féljen kerekíteni, ha akarja. Ígérem, ez nem sokat fog változni.)

Ju Hú! Valahová érünk.


Most számítsuk ki a CARBS-t!

Hurrá, itt majdnem készen vagyunk. A szénhidrát elképesztő dolog, és meghatározza a céljait is.

Először vegye figyelembe a napi kalóriabevitel értékét. Ne feledje, hogy az enyém körülbelül 2053 kalória, ezért továbbra is ezt a számot fogjuk használni.

Most már tudjuk, hogy 460 fehérjére és 615 zsírra lesz szükségünk. Tehát ez napi 977,1 kalóriát jelent a szénhidrátokból.

Most osszuk el ezt 4-gyel, és ezt 244,3 gramm szénhidrátra kerekítjük naponta.

Boldog tánc. Végül kitaláltuk, hogyan lehet kiszámolni a makrókat manuálisan.

Ha teljesen elveszíti a makrók kiszámítását:

Íme néhány nagyszerű forrás a makrók számológéppel történő kiszámításához, de kérjük, vegye figyelembe, hogy az eredmény számológépenként változik, de az első forrás számomra leginkább a következő:

http://iifym.com/iifym-calculator/ (ez a hivatalos számológép az IIFYM webhelyén. Nem érdekel ez, mert számomra a kalóriák mindig túl alacsonyak az igényeimhez)

Ötödik lépés: A makrók követése

Most, hogy kitalálta, hogyan kell kiszámítani a makrotápanyagokat, itt az ideje, hogy nyomon kövesse őket.

Személy szerint imádom a MyFitnessPal használatát. Nagyon könnyű, és mindent megtesz helyetted. Csak annyit kell tennie, hogy módosítsa céljait és számát.

Azonban ne döbbenjen rá, amikor a százalékai eltérnek, mint amit kézzel állított be magának. Ezért szeretem KÉZIG számolni és követni a makrókat.

Mint látható, az enyémek kicsit mások. Nem enged be, és konkrétan módosítom a százalékokat - csak 5% -kal halad.

De így csinálva és mentálisan kerekítve sokkal könnyebbé válik a napja.

Nem számít, hogyan kívánja kiszámolni vagy megszámolni a makrókat, győződjön meg arról, hogy ez a legjobb módszer, amely megfelel Önnek és igényeinek.

A makrókkal kapcsolatos további kérdéseivel forduljon táplálkozási szakemberhez a táplálkozási célokról, mielőtt bármilyen típusú kalóriát vagy makrószámlálási rendet elkezdene.