Az erősítő edzés és a kardió előnyei a fogyáshoz

Írta: Clint Carter

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Függetlenül attól, hogy éppen egy fogyás útját kezdi, vagy a rettegett fogyás fennsíkjával küzd - a testmozgás hozzáadása a rutinhoz nagyszerű módja a fogyás erőfeszítéseinek támogatására. Nem számít, hogy Ön új-e a testmozgásban, vagy tapasztalt profi: A testmozgás elkötelezettséget igényel. A fitneszért cserébe időt, izzadságot és talán még egy kis bátorságot is fektet. Lehet, hogy egy új edzőgéppel való felvétel nem a horrorfilmek cuccai, de minden bizonnyal egy kicsit ijesztő. Biztos akar lenni abban, hogy a lehető legjobb hozamot kapja. Ami felveti a kérdést: Kell-e a kardióra vagy az erőnléti edzésre koncentrálnia, amikor a fogyásról van szó?

Szerencsére ez a kérdés, amelyet a fogyókúrával foglalkoztak a kutatók, és a válasz az. Nos, mindkét típusú gyakorlat segíthet. De mindegyik működésének megértése lehetővé teszi, hogy jobban kiaknázza mindkettő teljes potenciálját.

Kardio vs. erősítő edzés: Mi a különbség?

Először az alapok: A kardió gyakorlatok azok, amelyek a pulzusszám emelésére összpontosítanak. Erősen kell lélegeznie, miközben végzi őket. A futás, a kerékpározás és az úszás kiemelkedő példa. Az erő-edzés viszont olyan mozgásokra összpontosít, amelyek az izmaidat építik és erősítik. Lehet, hogy súlyokat emel, rugalmas ellenállási sávokat használ, vagy testtömeg-gyakorlatokat végez, mint például fekvőtámaszok és felhúzások. Az ellenállás legyőzésével hangot ad és izmokat épít.

Noha a testmozgás önmagában nem valószínű, hogy eljutna a fogyás céljáig (lásd a 80/20 szabályt a fogyáshoz, hogy megértsük, miért), a rendszeres verejtékezés számos előnnyel jár, amelyek megkönnyítik a pályán maradást . 1 Az edzés javíthatja a hangulatát, segíthet a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség leküzdésében, és általában megelőzheti a súlycsökkenés visszaesését. 1 Olvassa el, miközben megvitatjuk az erőedzés és a kardio különböző előnyeit a fogyás szempontjából.

Az erősítő edzés előnyei

A zsírhoz képest az izom szilárd szövet. Tehát, ha többet épít belőle, tónusosabb megjelenést kölcsönöz a testének. De az izom anyagcserében is aktívabb - vagyis nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, mint a zsír. A mozgás nélkül a kutatások szerint egy font izom napi hat kalóriát éget el, míg egy font zsír körülbelül kettőt éget el. 2 Tehát minél több izom van, annál több kalóriát éget el alvás közben vagy az asztalnál ülve.

Javítsa a csontsűrűséget és csökkentse az oszteoporózis kockázatát

De az erőnléti edzés jóval meghaladja a fogyást. A Tufts University kutatóinak áttekintése szerint, ha két-három ellenállási edzést ad a heti rutinjához, széles körű előnyökkel járhat, többek között jobb csontsűrűséggel, kevesebb csontritkulás kockázatával, mélyebb alvással és erősebb vitalitással. 3

Fenntartja az izomtömeget, és lő az anyagcseréje

Az egyik oka annak, hogy nehéz fenntartani az erős testalkatot, az, hogy az izom az életkor előrehaladtával természetesen csökken. Miután elérte a 30. életévét, karbantartás nélkül, évtizedenként elveszíti izomtömegének 3-8 százalékát. 4 Az izomvesztés nemcsak lassíthatja az anyagcserét, hanem befolyásolhatja egyensúlyát és állóképességét is. 5 Minél kevesebb izom van, annál fogékonyabb lehet a sérülésekre és az általános fájdalomra, ezért olyan egyszerű dolog, mint a súlyzók hozzáadása az edzéshez, segíthet abban, hogy fizikailag kényelmesebbnek és erősebbnek érezze magát.

A kardió előnyei

Ahogy a neve is mutatja, a „kardio” testmozgás felpörgeti és erősíti a szív- és érrendszert, ami végső soron segíthet megvédeni a szívbetegségektől. 6 Ez sokféle anyagcsere-folyamaton keresztül történik: testmozgás közben a test először glükózt vagy vércukrot használ üzemanyagként. Hosszabb ideig tartó kardio gyakorlatokkal a test végül felhalmozódhat az elraktározott zsírért.

Csökkentse a zsigeri vagy a „hasi” zsírt

A hasfala mögött él egyfajta zsigeri zsír, amely különösen káros az egészségére. A szervei körüli térbe pakol, és megterheli a szív- és érrendszert. 7 Csökkentésével egyszerre csökkentheti a derékvonalát, és javíthatja a szíve egészségét. Itt hasznos a kardio: 35 tanulmány eredményeinek összegyűjtése után az Obesity Reviews című folyóiratban megjelent jelentés megállapította, hogy a pulzusméréses tüskés gyakorlatok következetesen jobbak, mint a zsigeri zsírégetésnél végzett erőnléti edzések. 8.

Növelje a napi kalóriaégést

A kardio másik előnye: A pulzusszám növelése egyszerűen hatékonyabb módja a kalóriák elégetésének. 9 185 kilós ember számára 30 perc elliptikus gépen 400 kalóriát éget el. 10 Próbálja ki ezeket a tevékenységeket, hogy több kardiót vegyen fel a napjába:

Pace telefonálás közben, ahelyett, hogy ülne vagy állna.
Menjen a lépcsőn lift vagy mozgólépcső helyett.
Parkoljon távolabb, hogy további lépéseket tehessen.
Viseljen fitneszkövetőt, és hívja ki magát, hogy minden nap legyen egy kicsit aktívabb.

Erőedzés és kardió: Melyik a jobb a fogyáshoz?

Szerencsére nem kell választania a súlyok és a kardió között. Lehet mindkettő - és feltétlenül meg kell. Az edzések kombinálása nemcsak a legegészségesebb lehetőség, hanem a legeredményesebb módszer a fogyás erőfeszítéseinek támogatására is.

Ez a bizonyíték: Az ausztráliai Curtin Egyetem kutatói arra kérték a túlsúlyos és elhízott férfiak és nők egy csoportját, hogy kezdjenek olyan edzésprogramot, amely kardióból, ellenállásból vagy mindkettő keverékéből állt. 11 Minden csoport heti öt napon 30 percig edzett. (A vegyes edzésű csoport fele kardiót, félig ellenállást végzett minden edzésen.)

Három hónap végén minden testmozgási csoport átlagosan alig több mint egy centit esett le a derékvonaláról. De a kardio/rezisztencia csoport leadta a legtöbb hasi zsírt és a legnagyobb összsúlyt. Míg a csak a kardióval foglalkozó csoport 2 fontot, a csak ellenállást alkalmazó csoport 0,2 fontot, a kardió és az ellenállás csoportja 3,5 fontot fogyott.

Az OK? A kardió több kalóriát éget el az edzés alatt, az ellenállás pedig segít megőrizni vagy izomzatot szerezni. Ennek eredményeként a több izom azt jelenti, hogy több kalóriát tud majd égetni. Az erőből és a kardió edzésből felépített izomzatával gyorsabban és hosszabb ideig tud futni, úszni és biciklizni is - ezáltal tovább növelve az edzések hatékonyságát. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt ajánlja, hogy minden felnőtt vegyen részt legalább heti 2 óra 30 perces testmozgásban, és nem meglepő, hogy a szervezet külön felhívja annak fontosságát, hogy tartson pár heti ellenállási edzést az ütemterv szerint. 12.

Ha 3,5 font leadása - a Curtin Egyetem tanulmányában a kardió és az ellenállás edzésének kombinálásával elért szám - nem hangzik lenyűgözőnek, érdemes megjegyezni, hogy az alanyok anélkül szerezték meg ezt a fogyást, hogy étrendjüket megváltoztatták volna. Ha edzését egészséges, adagokkal ellenőrzött étkezésekkel egészíti ki, akkor valószínűleg nagyobb hatással lesz a skálára.

A lényeg az, hogy a kardió és az ellenállás kombinálásával kihasználja testének rövid és hosszú távú energiaégető rendszereinek előnyeit. A kardió és az erőnlét kombinációja nemcsak az általános egészségi állapotot, hanem a fogyás erőfeszítéseit is segítheti.

Ha készen áll az edzésprogram kiegészítésére olyan egészséges ételekkel, amelyek órákig nem tartanak az étkezés elkészítéséhez vagy megtervezéséhez - Jenny Craig segíthet. Kezdje el a fogyókúrát még ma.

Clint Carter

Clint Carter több mint egy évtizedes egészségügyi, táplálkozási és fitnesz tapasztalattal rendelkező riporter, történetei megjelentek a Men's Health, a Women's Health, a Shape és más fitneszközpontú magazinokban. Jelentését az a meggyőződés vezérli, hogy az ételek ritkán válnak "jónak" vagy "rossznak", hanem az értékük attól függ, hogy hogyan illeszkednek be az általános étrendbe. Kedvenc ételei a kempingben fogyasztottak, és idejének nagy részét kerékpározással és túrázással tölti a New York-i Hudson-völgyi otthona.

Kedvenc egészséges snack: szardínia és avokádó pirítóssal.

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmód-közreműködő írta, és a tényeket ellenőrizte Briana Rodriquez, RDN, Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN) vagy táplálkozási szakértő vizsgálja felül a pontosság érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve a tudományos, szakértők által áttekintett cikkeket. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.