Hogyan válasszuk ki a megfelelő Kettlebell súlyt

Megtörte a súlyzókat és uralta a súlyzókat, de ha továbbra is kormányoz a kettlebellektől, akkor elveszíti az edzőterem vitathatatlanul legjobb égését. "Helyesen végrehajtva az összes kettlebell-gyakorlat teljes testmozgás, így több izmot használ és több kalóriát éget el" - mondja Chris Lopez, a torontói erőedző edző, a StrongFirst II kettlebell oktató és a KettlebellWorkouts.com tulajdonosa.

KAPCSOLÓDÓ: Minden idők 15 legjobb kettlebell edzése

--> Ami ezeket a súlyokat annyira előnyössé teszi, az az is, hogy annyira ostoba megjelenésűek: a fogantyúk. Gondoljon egy baseball ütőre - mondja Jason C. Brown edző, a Kettlebell Athletics tanúsító program készítője és tulajdonosa. A súlyzó megfogása olyan, mint a fulladás - a súlypont mindig a markolaton belül van. A fogantyúval azonban a kettlebell inkább hasonlít az ütő végéhez fogásához, amely egészen más lendületet nyújt. "A kettlebellek hosszabb karot hoznak létre, amely nagyobb erőfeszítést igényel az azonos súlyú azonos távolságú mozgatáshoz" - mondja Brown.

Ez több izmot toboroz, megkérdőjelezi az izmok közötti és belső izmok koordinációját, és általában pokoli égési sérülést okoz. De melyik méretet érdemes elérni? Lopez általában azt javasolja, hogy a kettlebell-nél 5-15 fonttal könnyebb legyen menni, mint egy súlyzónál. De az ellenállás segítség, így a túl könnyű vagy túl nehéz haladás veszélyeztetheti a technikát - nem beszélve arról, hogy növeli a sérülés kockázatát a legtöbb mozdulat további lendületével - teszi hozzá Brown. Fordítás: Minden lépés megköveteli a saját súlyát. Így lehet rögzíteni ezt a kettlebell súlyt 11 leggyakoribb mozdulathoz.

KAPCSOLÓDÓ: A gyilkos 8 perces Kettlebell edzés

Deadlift
Hajtsa végre az ötletet egy rendkívül nehéz holtemelőről. "Nincsenek olyan srácok, akik max. Egy ismétlést végeznének a kettlebell holtversenyben" - mondja Brown. Ehelyett ezt alapvető lépésnek tekintik - a módszer finomításának módja, miközben a lendületig dolgozol. Az általános szabály, hogy minél több ízület vesz részt benne, annál nagyobb súlyt tud használni a kettlebell súlya. A holtemelés többfunkciós lépés, így az átlagos srác valószínűleg 32 kg/70 fontot tud itt kezelni, kezdve Brown.

Dupla karos hinta
A hinta csak egy nagy sebességű holtverseny - ugyanazokat az izmokat használja, kissé nagyobb hangsúlyt fektetve a hasizomra, hogy ellenőrizze a lendületet - magyarázza Lopez. A holtjátéktól eltérően azonban a lengés nagy sebessége megköveteli a súly szabályozását, ezért válasszon könnyebbet, mint egy holtemelő. Lopez javasolt kezdő súlya: 16 kg/35 lbs vagy 20 kg/44 lbs.

Egykaros hinta
"Az egykaros lengés nagyobb hangsúlyt fektet a magra, mert amellett, hogy nagy sebességű zsanérmozgás, most is ellen kell állnia a forgásnak, mivel csak az egyik oldalára van terhelve" - magyarázza Lopez. Nemcsak a vállad és a hasizmaid dolgoznak keményen azért, hogy stabilak legyél, de a kihívásod is nagyobb kihívást jelent, mivel minden súly egy kézben van. Dobjon le egy súlyszintet a kettős karjáról, mondja Lopez (ez 12 kg/26 lbs vagy 16 kg/44 lbs).

KAPCSOLÓDÓ: Gyorsítsa fel magát: A súlycsökkentő edzés

Serleg guggolás
Ez a súly attól függ, mire használja a lépést. „A legtöbben a serleg guggolást kizárólag mozgásgyakorlatként használják - alacsonyak és csípőpriccelnek. De mások erőmozgásként használják ”- magyarázza Brown. Az erő érdekében a legtöbb srác valószínűleg képes kezelni a 32 kg-ot, de csípőnyitóként nem kell annyira nehéznek lennie - 24 kg/53 lbs.

Tiszta
A tiszta sokkal több erőnövelő előnnyel jár, mint gondolná. "Erős csípőcsattanást tanít, és remek bicepsz- és pecéképítő lehet - de nehéz elsajátítani a tisztaságot, kivéve, ha valóban be van tárcsázva a hinta" - mondja Lopez. A 16 kg-os kettlebell jó kezdet, miközben megtanulod vezetni a kettlebellet az állvány helyzetébe anélkül, hogy az alkarod dörömbölne. De Brown szerint a tornaterem patkányainak többsége valószínűleg nehezebb, 24 kg körüli súlyt képes kezelni.

Nyomja meg a Press gombot
"Mivel képes az energiát átadni az alsó testéről a felsőtestre, a nyomóprés lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelést tudjon elviselni, mint egy szokásos szigorú katonai sajtó" - magyarázza Lopez. Szilárd kezdő súly: 16 kg/35 lbs - 20 kg/44 lbs.

Török felkelés
Ez a mozdulat sokkal többet jelent, mint egyszerűen feküdni és felállni a súly fölött. "A felállást a legtöbb edzői körben tökéletes gyakorlatnak ismerik, mert az egész mozdulat - mind a 14 lépés - minden lehetséges emberi mozgásmintát magában foglal" - magyarázza Lopez. A forma itt kulcsfontosságú, ezért sajátítsa el a mozdulatokat, mielőtt súlyt adna. Lopez valójában az ügyfelek mind a 14 lépést ászra teszi, miközben az öklén egyensúlyozza a cipőjét, mielőtt kettlebellrel kipróbálnák (választhat egy két kilós súlyzót, hogy kímélje az arcot az edzőteremben). Amikor úgy érzi, hogy a formája nem rendelkezik ellenállással, nyúljon egy 12 kg-os kettlebellhez. Mivel itt nagyon elengedhetetlen a forma, Lopez szerint addig nem szabad egy súlyt feljebb lépni, amíg a karjával meg nem tudja tartani a tökéletes függőlegességet, a könyökét teljesen lezárva tartani a 14 lépés során, és kényelmesen érzi magát lassan (a legtöbb ember miatt kellemetlen érzés).

KAPCSOLÓDÓ: Az egyetlen Kettlebell edzés, amelyet tudnia kell

Farmer's Walk
Ez a lépés megtévesztően nehéz. De mivel nem igényel lendületet vagy hosszabbítást, a hordozásnak kisebb a sérülésveszélye, mint más kettlebell mozdulatoknak, ami azt jelenti, hogy kissé nehezebb lehet. Fogjon egy kettlebellt, amely megegyezik a testtömeg felével, és amelyet mindkét kézben tarthat - ajánlja Brown.

Megragad
Gyakran a kettlebell gyakorlatok czárának hívják, a szaggatás nem kezdő lépés. Tárcsázott kettlebell-lengéssel kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie a harang fölött történő kezelésére - mutat rá Lopez. Tedd félre az egódat erre az egyre. A szakítás technikai igényei miatt Lopez azt tanácsolja, hogy 12 kg/24 lbs vagy 16 kg/35 lbs indulási fény.

Thruster
"A nyomógéphez hasonlóan az erő az alsó testről származik, így a legtöbb ember valamivel nagyobb súlyt tud elviselni egy tolóerőnél, mint egy szigorú fejprésnél" - mondja Lopez. Javasolja, hogy 16 kg-mal kezdje.

Orosz csavar
Ez egy olyan lépés, ahol az öngyújtó mindig jobb. - A medencéje el van zárva, ezért ebben a mozdulatban az összes forgás az ágyéki gerinc felől történik. Túl sok a súly, és komoly károkat okoz a hát alsó részén ”- mondja Brown. Ez a mozdulat megnövelt súly nélkül égési sérülést okozhat, de ha némi ellenállást szeretne használni, korlátozzon egy 4 kg/9 lb vagy 6 kg/13 lb kettlebellt.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!