Hogyan kell elvégezni az ívemeléseket a Pilates programban

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Lábív

Szint: Kezdő

Az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat, amelyet megtanulhat, hogyan emelje fel a láb ívet. A lábívek szerkezeti integritásának fenntartása elősegítheti a progresszív lábproblémák elhárítását. A lábadnak három íve van, és mindegyiknek szilárdnak, erősnek és rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy optimálisan működjön. A legismertebb ív a középső hosszanti ív, amely a lábad belseje mentén jelenik meg a saroktól a lábgömbig. Az oldalirányú hosszanti ív hosszában a láb külső részén húzódik. A keresztirányú ív a láb közepén halad át. Lehet, hogy többé-kevésbé természetes görbéje van az íveinek, és még mindig a normál tartományban van, ami meglehetősen széles. Az ívemelő gyakorlat segítségével megértheti mindhárom ív működését, és megerősíti a lábát. Ez a gyakorlat nem tipikus része a Pilates edzésnek, de egész nap otthon végezheti.

Előnyök

A lábad erős és rugalmas fenntartása csökkentheti a fájdalmat és a biomechanikai problémákat. Az álláshoz, járáshoz és futáshoz a lábad biztosítja az egészséges mozgás alapját, kezdve a talajtól és a csontváz hosszáig. Amikor valami rosszul megy a lábakkal, az egész test fizeti az árát. A csípőfájdalom, a hátsó görcsök és egyéb problémák a lábproblémákból eredhetnek. Néhány lábegészségügyi szakértő úgy véli, hogy a lábgyakorlatok fenntarthatják a boltívek jó egészségét. A

Részletes utasítások

Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve végezheti.

Igazítsa a lábát és a lábát. Ha úgy dönt, hogy áll, akkor a lábával és a lábával párhuzamos helyzetben végezze el. Ha ülsz, akkor a lábszárad legyen egyenesen felfelé és lefelé, hogy a bokád dőlésszöge hasonló legyen, mint ha egyenesen állnál.
Tartsa nyugodtan a lábujjait, ne gördítse fel őket, és kezdeményezzen egy kis csúszó mozdulatot, amely egymás felé húzza a láb és a sarok labdáját. Képzelje el, hogy a kupola a lábad közepe alatt felfújódik, vagy hogy mágneses erő húzza egymás felé a lábad és a sarkad gömbjét. A lábujjak és a sarok egész idő alatt a padlón maradnak, de az ívek a padlótól mélyedhetnek.
Engedje el az ívet. Emelje fel és lazítsa meg a lábat kiinduló helyzetébe.
Ismételje meg háromszor-ötször. Ezt a lábgyakorlatot egész nap végezheti. Könnyű belopni szinte bárhová, bármikor.

Gyakori hibák

A jobb lépéshez kerülje el ezeket a hibákat.

A lábujjak ráncolása

Tartsa a lábujjakat a lehető leghosszabb ideig, ne emelje fel a földről, és ne tekerje alá.

Túl sok mozgás

Ez nem nagy lépés. Előfordulhat, hogy a lábad nem is mozog. Amit keres, az a láb alakjának finom megváltoztatása. Látnia kell azt a középső ívemelőt, ha a lábának belsejébe néz. Az ívemelés során gondolkodjon a láb három ívén. Ez nem csak egy hosszú ív elöl-hátul, hanem inkább mindenfelé érzést nyújt.

Módosítások és variációk

Ez az erősítő lépés ideális az egészséges lábak első lépéseként. Az egész egészséges lábprogram befejezéséhez folytassa a láb nyújtásával és hajlításával a törülközős fürtök gyakorlásával. A

Biztonság és óvintézkedések

Ennek a gyakorlatnak biztonságosnak kell lennie a legtöbb ember számára. Ha bármilyen fájdalmat tapasztal, fejezze be a gyakorlatot.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: