Hogyan veszítettem el 20 kg-ot egy év alatt

Lutkin Aimée

Minden évben sok-sok évig megígérem magamnak, hogy lefogyok. Néha tettem egy kis előrelépést, de főleg nem. Aztán 2017-ben megtörtént. A legtöbb hatalmas változáshoz hasonlóan ez is sok kis választási lehetőség volt, ami valami nagyot eredményezett. Így csináltam.

Tudd meg, miért szeretnél lefogyni

Nagyon sokáig konfliktusnak éreztem magam, hogy egyáltalán szeretnék lefogyni. Annyi zavaros üzenetet kapunk arról, hogy mit kellene éreznünk testünkkel kapcsolatban, pozitív és negatív egyaránt. Valahogy leszálltam egy olyan helyre, ahol megpróbáltam elfogadni önmagamat, bárhol is voltam, ami jó volt, de ez azt jelentette, hogy néha zavarban is éreztem magam, hogy változtatni akarok. Ez annyira személyes, de azt mondanám, hogy ne annak alapján döntsön, hogyan bánjon a testével, annak alapján, hogy mások mit várnak el tőled.

Tény, hogy a térdem fájt, és gyakran voltam letargikus és beteg. A testmozgás óta folyamatosan energikusabb, kevésbé depressziós és ritkábban beteg vagyok. Az étrend megváltoztatása meggyógyította szinte napi gyomorégésemet. Vékonynak lenni nem ugyanaz, mint egészségesnek lenni, de az én esetemben ez a fogyás tagadhatatlanul előnyös volt az egészségem számára.

Csináld meg barátaiddal

A test ápolásának megváltoztatása nagyon elszigetelheti, mert társadalmi tevékenységeink közül oly sok étel körül forog. Ezt az érzést enyhíteni lehet egy támogató hálózattal. Az első hónapban szerencsém volt, mert egy baráti társaság egyszerre csinálta a Whole 30-at. Létrehoztunk egy privát Facebook-csoportot, amelyek támogatják egymást, panaszkodnak, tippeket adnak és recepteket osztanak meg. Igaz, hogy a fitneszbe lépő emberek soha nem hallgatnak el ezért, ezért találjanak olyan személyzetet, akikkel szégyentelenül pofázhat. Végeztem szövegszálakat, e-mailes elszámoltathatósági bejelentkezéseket, egészséges villásreggeli kirándulásokat és GroupMes-et is.

Ha nem vesznek körül olyan emberek, akik érdeklődnek arról, hogy hány lépést tettél meg ma, csatlakozz a többi nyílt csoporthoz a Facebookon vagy a fitnesz subbreddits-en. A legtöbb kalóriaszámláló alkalmazásnak van egy társadalmi összetevője, ahová ételekkel kapcsolatos képeket tehet fel más tagokkal, vagy beszélhet a küzdelmeiről. Eleinte magvasnak érzi magát, de megmentheti kapcsolatait olyan emberekkel, akik nem hallanak többet arról, mennyire ébernek érzi magát a cukor lemondása óta.

30 napon át vállaljon el valamit

2017 elején a Whole 30-at csináltam. Nem kifejezetten ennek az étrendnek a híve vagyok. Eredetileg újévi fogadalomként szándékoztam feladni a tejtermelést, de megtudtam, hogy egy nagy baráti társaság elindul az egész 30 útra, és tenni akarok valamit a haverokkal (lásd fent). Valójában a Whole 30 nem feltétlenül olyan étrend, amelyet még fogyás okozására is kialakítottak. Megszünteti az olyan dolgokat, mint a cukor, az alkohol és a tejtermékek, valamint egy csomó más finom dolog.

Végül lefogytam, mert a Nem-Nem listán szereplő dolgok közül sok a kedvenc harapnivalóm, mint például a sajtfelfújt és a fagylalt, de könnyen meg lehet hízni rajta is. Sem a burgonyát, sem a szalonnát nem tiltják például. És bármi, ami kalóriát tartalmaz, túl sok kalóriát tartalmazhat egy nap alatt. De mivel annyira szigorúan betartottam a szabályokat, túlságosan is tisztában voltam étkezési döntéseimmel; bár mindig annyit ettem, hogy jóllakjak, itt abbahagytam. Ez nagy változás volt, mert imádom a túlevést.

A fogyás aggodalmait félretéve a Whole 30 extrém, és nem feltétlenül ajánlom az extrém diétákat. Az emberek túlnyomó többsége számára nem lehet hosszú ideig fenntartani őket, és a legtöbben visszaszerzik az elvesztett súlyt. Ha nem vigyázol, potenciálisan megbetegedhetsz. Számomra abban az időben ez az étellel való kapcsolatom megváltoztatásának módja volt, de azt gondolom, hogy sok egyszerűbb módszer létezik ugyanarra a dologra. Azt javaslom, hogy válasszon valamit, és tegye meg mindennap 30 napig.

Korábban gyakran hoztam elhatározásokat, és túl gyorsan adtam fel. Azt mondanám: „Ez most én vagyok! Csak zöldségeket és fehérjét eszem vacsorára, örökre! Minden nap edzek, örökké! ” De örökké túl hosszú volt. Nagyon kemény munkának tűnt, amely nem hozott azonnal eredményt. Amikor a Whole 30-on voltam, tudtam, hogy csak 30 napig tart, ezért átláttam - és volt egy igazi fordulópont, amelyet még soha nem értem el. A nadrágom lazábban illik. Kezdtem jobban járni az edzőteremben olyan dolgokon, amelyek korábban lehetetlennek tűntek - hosszabb ideig tudtam kötelet ugrani, mélyebb tüdőmetszéseket és először burpee-t ugrani. Ezek a kis teljesítmények felépítették és arra késztettek, hogy még inkább ragaszkodjak hozzá.

Válasszon valamit. Push-up kihívás, napi fél órás séta, változás az étrendben. Valószínűleg tudja, mi az, amin változtatni kell. Valamivel ragaszkodva megmutatja, mire vagy képes és milyen eredményeket hozhat. Szeretné folytatni.

Élelmiszernapló vezetése és kalóriaszámlálás

A súlycsökkenésem nagy része a fogyókúrából származott, de nem voltam annyira szigorú abban, hogy az elején mennyit ettem, inkább azt, amit ettem. Ezt jobb gondolkodásmódnak találtam. Végül rátértem a kalóriák számlálására egy alkalmazáson, konkrétan egy Fat Secret néven. Tudom, hogy ez egy rendkívül durva név, de segített számolni a makrókban, amikor még egy hónapot (30 napot) töltöttem a ketogén étrend mellett.

Annak kiderítése, hogyan szeretné kezelni az ételt, mindenki számára más; néhány ember úgy érzi, hogy gyorsan megszállottja lesz a kalóriák számításakor, és ez egészségtelen fókusszá válik. Vannak, akik unalmasnak találják az elfogyasztott dolgok leírásának munkáját, és inkább általános szabályokat alkalmaznak. Te tudod te. De itt van, amit kaptam mindkettőtől.

Leírva, hogy mit ettem, sokkal jobban elgondolkodtam rajta. Végigcsináltam a napomat, és átgondoltam, mit ettem és mikor, ami aztán arra késztetett, hogy elgondolkodjak, vajon azért ettem-e, mert éhes, stresszes voltam, szomorú vagy csak azért, mert az arcom előtt volt. Ezeknek a szokásoknak a áttekintése jobban tudatosult bennem, hogy mit csinálok, még akkor is, ha ez nem feltétlenül akadályozott meg abban, hogy egy családi méretű zacskó zabot egyek. A kalóriaszámlálással szó szerint megértettem, hogy pontosan mennyit ettem minden nap. Ami sok volt!

Amikor kora tavasszal egy hónapra átálltam a keto-ra, meg kellett számolnom a kalóriákat a makrók nyomon követéséhez. A Keto nagyon magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A makróbevitel alapvetően az, hogy mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kap. Elég bonyolult a kalóriák számolása, de ez túl sok matematika volt az étkezéseimhez. Egy alkalmazás valóban segített, és egészen más módon vizsgálta az ételbevitelt.

Arra is rájöttem, hogy mennyi kalória van bizonyos ételekben, amelyeket egészségesnek gondoltam. Technikailag még mindig így voltak - a sütik cseréje salátával valószínűleg sokkal táplálkozási szempontból előnyösebb számodra, de ha folyamatosan kiegészíted az extrákat, akkor a kalóriaegyensúly hasonló lehet. Valószínűleg jól fogja érezni magát, ami nagyszerű, de valójában nem fog fogyni. Miután megláttam, hogy az elfogyasztott ételek mennyi kalóriát adtak hozzá, sokkal könnyebb volt visszaszorítani az étkezési tervem üresebb cuccait, például dióból vagy szárított gyümölcsből készült rágcsálnivalókat. Ez a cucc nem mérsékelten rossz, de előfordult, hogy rossz mangószeleteket helyeztem el, hogy rájöjjek, annyi kalóriát ettem, mint a vacsoránál. Csak döntsön információról, ne feltételezésekről.

Ne csinálj valamit, ami nyomorulttá tesz

Rendben, így a diéta valószínűleg a legtöbb, ami miatt fogyni fog. De akkor is gyakorolnia kell, mert ettől remekül érzi magát. Visszatérve a 30 napos dologra: a rendszeres testmozgás, és fél év elteltével sem hagyva el azt, azt jelentette, hogy megtapasztalta, hogy a testmozgás milyen fájdalom mellett fáj. Javította a hangulatom, kedvet keltett az egészségesebb étkezéshez, és energiát adott egész nap. És a combjaim is rendkívül tónusúak.

Itt van a figyelmeztetés: csinálj valami mulatságot. Rengeteg filozófia létezik arról, hogy mi a leghatékonyabb edzéstípus, mitől fog fogyni vagy izomépíteni. Személyes preferenciám a súlyemelés és a kardió keverése a HIIT-tel, amikor egyszerűen tartom a dolgokat. De elméd és érzelmeid a fizikai élmény részét képezik. Ha olyasmit csinálsz, ami unatkozik vagy aggasztóvá tesz, akkor nem akarod folytatni. Próbáljon ki más dolgokat. A Groupon gyakran foglalkozik órákkal, így kipróbálhatja a barre, pilates vagy egy táncórát. Próbáljon ki egy csomó különféle dolgot, amíg meg nem találja azt a dolgot, amely megéri a fenékrepedés izzadását.

Menjen valahova a munka vagy az otthon közelében testmozgás céljából

Csak azt mondtam, próbálj ki egy csomó dolgot, ami feltárást jelent. Bevezetésként állok mellette ahhoz, hogy a testem újra mozogjon, de azt tapasztaltam, hogy az edzőterem birtoklása, ahova az otthonom közelében mehetek, ezt sokkal könnyebbé tette. Kinyilatkoztató volt. Néha nehéz napokon azt mondtam magamnak: „Csak sétálj oda. Nem kell tornázni, csak menni az edzőterembe, mert két háztömbnyire van. ” És akkor elmennék, és elkerülhetetlenül edzek, legalább egy kicsit. Ha el tudja kerülni az akadályokat a testmozgáshoz, például egy hosszú seggű metróval, az segít a motivációban.

Kiegészíti a mindennapos edzéseket különleges dolgokkal

Amikor először kezdtem el folyamatosan dolgozni, rendkívül olcsó edzőteremben volt tagságom. Félórás személyi edzéseken külön futottak, ezért vettem egy csomagot, amely valószínűleg összeadta azt, hogy egy hagyományosabb tornaterem mennyibe kerül. Rendszeresen látott edzőm segített összpontosítani a többi edzésemet, és végül arra késztetett, hogy edzés nélküli napokon edzeni menjek, így lépést tudtam tartani vele.

Rendszeres, olcsóbb edzéslehetőség és az edző vagy az osztály alkalmankénti felfrissülése elősegítheti a következő szintre lépést, és napi szinten motivációt adhat. Most szeretem megtervezni a barátaimmal való különlegességeket, vagy különféle táncos vagy pörgetős órákra járni. Igen, olyan ember lettem, aki egy órán át a sötétben való biciklizést „különleges csemegének” tekinti.

Ne tegye éhségévé az étrendjét

Ha hagyja magát túl éhesnek megölni minden jó szándékát. Elménk kimerül, amikor újra és újra a „helyes” választást választja, és egy üres zsáknak érezni magát nem ugyanaz, mint a fogyókúra kalóriahiányos táplálkozási étrendjét fejleszteni. Harapnivalókat. Dobjon néhány kesudiót a táskájába, majd a szájába, amikor peckesnek érzi magát. Olcsóbb lesz, mint útközben keresni a cuccot, és kevésbé valószínű, hogy barlangászni fog és fagylalt burritót eszik éjfélkor, amikor kimerült vagy éhezik.

Ebből a szempontból a Whole 30 és a Keto hónapon kívül többnyire nem vállaltam el külön diétákat. Mindkettő kísérlet volt számomra, hogy felbontsam az életem régi étkezési szokásait, és hátha jobban érzem magam, ha valami mást csinálok. Elég egyszerű dolgok - kevesebbet rendelek, ha kimegyek, aztán várok, hátha akarok még; ha stresszes vagyok, megpróbálok sétálni vagy felhívni valakit, mielőtt megeszem az érzéseimet; Olajbogyót tartok a házban, így amikor elmebeteg sóvágy támad, ehetek párat egy zacskó krumpli helyett. Általában azt gondolom, hogy tévedés az, amit örökre szeretsz enni. Ez tiltottá és sokkal csábítóbbá teszi. A szünet azonban jó módszer lehet arra, hogy kitaláljuk a különbséget a kívánt és a szükséges között.

Megállapítottam, hogy magas zsírtartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú ételeket fogyasztok, így jobban érzem magam, különösen, ha fehérje és rostos zöldségek vannak benne. Ez csak olajos öntet lehet, ha nem szereti a tejterméket. Néha salátát enni kevésbé izgalmas, mint egy teljes pizza, de ha azt mondom magamnak: "Először együk meg a salátát, akkor nézd meg, akarsz-e pizzát", gyakran nem eszem meg a pizzát. És megkaptam a napi zöldjeimet is.

Kezeld úgy a tested, mintha most szeretnél

Sokáig túl szoros nadrágot és túl nagy inget viseltem. A szűk nadrág arra emlékeztetett, hogy kényelmetlen a súlyom, a nagy ingek elrejtik az alakomat. Időnként pánikba esnék, és intenzív intézkedésekkel próbálnék fogyni, ami mindig kudarcot vallana. Akkor még tovább vonulnék. Ha egyszerre szeretnék változtatni a dolgokon, megakadályozta, hogy értékeljem, hol vagyok, de ez mind egy folyamat. Minden lépésnél ott kell lenned magadnak.

A test erejének felépítése és az életmód megváltoztatása az étrendben eltart egy ideig. Addig dolgozzon azon, hogy szép dolgokat gondoljon magáról. Szerezzen be olyan ruhákat, amelyek illeszkednek, és aranyosnak érzi magát, beleértve néhány dolgot, amelyet szívesen visel. Te teszed.

Ne csináld a karakteredről

A fentiekhez hasonlóan fontos, hogy ez ne legyen morális kérdés. Ez nem. Évekig, ha nem sikerült betartanom az állásfoglalásaimat, ezt a kudarcot arra használtam, hogy elkeserítsem vagy megszégyenítsem magam. Ez éppen az erőnlétet tette olyan témává, amelyet el akartam kerülni, mert rengeteg negatív érzelmet váltott ki. Energiánkat különböző prioritásokra helyezzük át. Amikor készen áll az erőnlét fontossági sorrendjére, akkor megteszi. Lehet, hogy csak két hetet fog megcsinálni a 30 napjából, de ha egész évben próbálkozik, akkor ezek a hetek összeadódnak. Kezdjen el most egy kis jó szokást, és nézze meg, milyen messzire visz.

Ez a történet eredeti kiadása óta frissült.