Hormonegyensúlyozó ételek: Hogyan segíthet az étrend a hormonok megfelelő működésében?

A hormonális egyensúlyhiány problémákat okozhat a meddőségtől a cukorbetegségig, de bizonyos ételek segíthetnek a hormonok egyensúlyának fenntartásában és a test megfelelő működésében. Megosztjuk, mely ételekre kell összpontosítani az optimális hormon-egészség érdekében.

hogyan

Ha azon gondolkodunk, hogy mit együnk, hogy tápláljuk a testünket, nem biztos, hogy mindig a hormonok a legfontosabbak. De a hormonjaink nagyon fontos szerepet játszanak a testünkben. A hormonok kémiai hírvivők, amelyek az endokrin rendszer részét képezik, és segítik a növekedést és fejlődést, az anyagcserét és az emésztést, a termékenységet, a stresszt, a hangulatot és még sok mást.

Ha a hormonok egyensúlyba kerülnek - túl sok vagy túl kevés termelődik, vagy valami zavarja a jelátviteli utakat -, akkor az egyéb problémákhoz vezethet, például cukorbetegséghez, fogyáshoz vagy súlygyarapodáshoz, vagy meddőséghez.

Az egészséges étrend segíthet a hormonok szinkronban tartásában. Itt egy áttekintés arról, hogy mit szabályoznak a hormonjai, és mely élelmiszerek tartják egyensúlyban őket.

Hogyan befolyásolja a diéta a hormonokat

Az, hogy mit eszünk, befolyásolja a hormonok termelését és azok jelátviteli útvonalát. "Hormonjaink kedvelik az egészséges zsírokat, mint az olívaolaj, az avokádó, a dió és a mag, valamint a bőséges rost gyümölcsökből és zöldségekből, valamint a minőségi fehérjék, például a tojás, a hal és a hús" - mondja Melissa Groves Azzaro, RDN, LD, PCOS, hormon, és termékenységi dietetikus az Avocado Grove Nutrition-nál. Ezzel szemben a peszticidek, az alkohol és a mesterséges édesítőszerek negatívan befolyásolhatják a hormonokat.

Szüksége van elég kalóriára is. "A nők teste különösen érzékeny a hiányra. Ha a tested nem érzi úgy, hogy elegendő lenne, akkor a nemi hormonok termelését csökkenti. A tested nem tudja, mi a különbség háború vagy éhínség vagy egy új fogyókúra között. követi "- mondja Azzaro. (Tudjon meg többet arról, hogy a fogyás miként is lassíthatja az anyagcserét.)

Hogyan lehet tudni, hogy a hormonok egyensúlyhiányban vannak-e?

"A reproduktív évek alatt a nők a ciklusuk után nézhetnek, hogy jelezzék, hogy hormonjaik egyensúlyban vannak-e. A meddőség, a" menstruációs problémák ", például a PMS, a súlyos, fájdalmas időszakok és a migrén mind jelek lehetnek arról, hogy a hormonok nincsenek egyensúlyban, "- mondja Ayla Barmmer, MS, RD, LDN, a Boston Functional Nutrition tulajdonosa és a Full Circle Prenatal megalkotója.

A hirtelen súlyingadozások vagy az energiaszint változásai szintén jelezhetik a hormonális egyensúlyhiányt. "De valójában a legjobb módja annak, hogy biztosan megismerjük, a tesztelés" - mondja Azzaro.

Hogyan működnek a hormonok a szervezetben

A szervezetben több mint 200 hormon található. Az ösztrogén, a tesztoszteron, a kortizol, az inzulin, a leptin, a ghrelin és a pajzsmirigyhormonok a legismertebbek. Ezek szorosan kapcsolódnak az anyagcseréhez, a termékenységhez és a hangulathoz.

Anyagcsere

Inzulin: Az inzulin étkezés után szabadul fel a hasnyálmirigyből, és energiához a vérből a sejtekbe juttatja a cukrot (glükózt). Az inzulin az a hormon, amely felelős az extra cukor zsírként történő tárolásáért.

Leptin: Ez felszabadul a zsírsejtekből, és segít szabályozni az étvágyat, fenntartani a testsúlyt, és elmondani az agynak, hogy teljes. Gyakran nevezik "jóllakottsági hormonnak".

Ghrelin: Ez a hormon felelős az étvágy stimulálásáért, és gyakran "éhséghormonnak" nevezik.

Pajzsmirigyhormonok: A trijód-tironin (T3) és a tiroxin (T4) segítenek szabályozni a súlyt, az energiát, a hőmérsékletet, a haj, a bőr és a körmök növekedését és még sok mást.

Szaporító rendszer

Ösztrogén: Ez a női nemi hormon, amely változásokhoz vezet a pubertás alatt, és segít szabályozni a menstruációs ciklust, fenntartani a terhességet, kordában tartani a koleszterint és erősen tartani a csontokat.

Tesztoszteron: A hím nemi hormon, amely változásokhoz vezet a pubertás alatt; növeli a nemi vágyat, a csontsűrűséget és az izomerőt (férfiaknál és nőknél egyaránt).

Stressz és hangulat

Kortizol: A kortizol stressz idején szabadul fel, és növeli a vérnyomást és a pulzusszámot. A túl sok nem tesz jót az egészségének, és gyakran "stresszhormonként" emlegetik.

Adrenalin: A "harc vagy menekülés" hormonunk stressz esetén felszabadul, és növeli a pulzusszámot.

Melatonin: Ez a hormon éjszaka felszabadul, és felkészíti a testet az alvásra. Gyakran hívják "alvást kiváltó hormonunknak".

Legjobb ételek a hormonegyensúlyért

Keresztesvirágú zöldségek

"A keresztesvirágú zöldségek, különösen a brokkoli és a brokkoli hajtások, szupersztárok, amelyek segítenek a májunkban az ösztrogén hatékony és egészséges anyagcseréjében" - mondja Barmmer. A karfiol, a kelbimbó, a kelkáposzta, a káposzta és a bok choy szintén keresztesvirágú zöldség. "Rendszeres fogyasztása az egyik módja annak, hogy megvédje magát az ösztrogén-domináns rák kialakulásától" - mondja Barmmer. Pörkölje meg egy csepegtető olívaolajjal, amely elősegíti az A, D, E és K vitamin felszívódását, vagy próbálja ki brokkoli-karfiol levesünkben.

Lazac és germon tonhal

A zsír és a koleszterin a hormonok építőköve. Szüksége van elegendő koleszterinre olyan nemi hormonok előállításához, mint az ösztrogén és a tesztoszteron. A legfontosabb az omega-3-tartalmú zsírok kiválasztása és a telített zsírok korlátozása (és a transz-zsírok eltávolítása). A lazacban, a hosszú jeges tonhal konzervben, a dióban, a lenmagban, az olívaolajban, az avokádóban és a chia magban sok az omega-3 zsírsav.

"A lazac szintén stabilizálja éhséghormonjait, és magas a D-vitamin tartalma, amely segít a női tesztoszteronszint szabályozásában" - mondja Carrie Gabriel M.S., RDN, dietetikus és a Steps2Nutrition tulajdonosa. "A halakban található jó zsírok javítják az általános hormonális kommunikációt. Az endokrin rendszer hormonokkal kommunikálja az agyat, ami viszont fokozza a hangulatunkat és jobb kognitív képességeket nyújt."

Avokádó

"Az avokádók tele vannak béta-szitoszterinnel, amely pozitívan befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét és elősegítheti a kortizol egyensúlyát" - mondja Gabriel. "Az avokádóban található növényi szterinek az ösztrogént és a progeszteront is befolyásolják, az ovuláció és a menstruációs ciklusok szabályozásáért felelős két hormont." Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy az avokádóban található zsír és rost kombinációja növelte a jóllakottságot elősegítő hormonokat, beleértve az YY peptidet (PYY), a kolecisztokinint (CCK) és a glukagonszerű peptidet 1 (GLP-1). Adjon hozzá fél avokádót reggelihez vagy ebédhez, hogy órákig jóllakhasson, vagy használjon avokádót ezekben az egészséges avokádó receptekben.

Gyümölcsök és zöldségek (lehetőleg bio)

"Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a magas peszticid tartalmú gyümölcs vagy zöldség (például eper) egy adagja is negatív hatással van a termékenységre" - mondja Azzaro. "Számos növényvédőszer hormonromboló hatású, vagyis vagy utánozza a hormonokat a szervezetben, vagy befolyásolja a saját hormonjainak működését."

Barmmer egyetért, megjegyezve: "Fontos elkerülni az endokrin rendszert károsító vegyszereket, és jól dokumentált, hogy például a glifozát endokrin rendellenességet okoz." Organikus étkezéssel jelentősen csökkentheti a glifozátnak való kitettséget - mondja Barmmer.

De Azzaro megjegyzi a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyei messze felülmúlják azok elfogyasztását, ha nem engedheti meg magának a bioélelmet. Csökkentse az expozíciót, ha teheti, de tudja, hogy minden gyümölcs és zöldség gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Fontolja meg az organikus vásárlást a "Dirty Dozen" listán, amely a Környezetvédelmi Munkacsoport leginkább szennyezett termékeinek rangsorát tartalmazza.

Rostokban gazdag szénhidrátok

Gondolj gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra. "A magas rosttartalmú étrend elfogyasztása segíthet a felesleges hormonok eltávolításában a szervezetből" - mondja Azzaro. A rost, valamint a lenmagban bővelkedő lignánok "megkönnyítik a megkötetlen aktív ösztrogének megkötését és eltávolítását" - mondja Barmmer. Összpontosítson arra, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldségfélét készítsen a legtöbb étkezés során, és a tányér keményítőtartalmú zöldségének negyedét, például burgonyát vagy teljes kiőrlésű gabonát. "A gyökérzöldségek, például a sárgarépa, az édesburgonya és a tök, a teljes kiőrlésű gabonákkal és a babkal együtt hasznosak lehetnek" - mondja Isabel Smith, RD, dietetikus és hormonszakértő a New York-i Isabel Smith táplálkozási és életmódbeli szakértője. A vacsora melletti keményítő hozzáadása segíthet a melatonin és a kortizol hormonok szabályozásában is, Smith szerint: "Valójában néhány szénhidrát valóban segíthet az emelkedett kortizolszint csökkentésében." (Tudjon meg többet arról, hogy mely ételek segíthetnek a stressz kezelésében.)

Prebiotikumok és probiotikumok

A probiotikumok a bélben található jó baktériumok, míg a prebiotikumok rostos élelmiszerek, amelyeknek a baktériumok virágzásra képesek. A bél a test legnagyobb endokrin szerve, és több mint 20 olyan hormont szintetizál és szekretál, amelyek szerepet játszanak az étvágyban, a jóllakottságban és az anyagcserében. Smith azt javasolja, hogy olyan prebiotikus ételeket fogyasszon, mint a nyers fokhagyma és a zab, a spárga, a pitypang, a mandula, az alma, a banán, a csicsóka és a cikória. Használjon olyan probiotikumokat, mint a kimchi és a joghurt - teszi hozzá.

A legrosszabb ételek a hormonegyensúly érdekében

Eszik kevésbé feldolgozott ételek, sült ételek, cukor és mesterséges édesítőszerek - és kevesebb alkoholt fogyasztanak- a hormon egyensúlyhiányának elkerülése érdekében. "A kutatások szerint a mesterséges édesítőszerek lecsökkentése megváltoztathatja a bélbaktériumainkat, ami befolyásolhatja az éhség és a jóllakottság egyensúlyát, ugyanazokat a hormonokat, a leptint és a ghrelint" - mondja Gabriel.

Az alkohol számos hormonális folyamatot zavar, a vércukorszint-szabályozástól az ösztrogén-anyagcseréig. A pia az emlőrák, valamint más rákos megbetegedések fokozott kockázatával jár. Tartsa be a napi egynél több italt, ha nő vagy, és legfeljebb két italt, ha férfi.

Stressz, alvás és testmozgás

Az egészséges étrend mellett a megfelelő egyensúly alvása, a stressz alacsony szinten tartása és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen a hormonegyensúly szempontjából. Az alváshiány a férfiak alacsony tesztoszteronszintjéhez kapcsolódik, és az alváshiány zavarja a leptint és a ghrelint (ezért hajlamosak vagytok a szénhidrátokra és az összes harapnivalóra, ha fáradtok vagytok).

A krónikus stressz a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet, amely elnyomja az emésztőrendszert és az immunrendszert, és magas vérnyomást okozhat. A kortizol szénhidrátvágyhoz is vezet. A testmozgás, a meditáció, az alvás és a csokoládéfogyasztás (szeretjük ezt az ajánlást) növelik a noradrenalin és a szerotonin szintjét. A noradrenalin növeli az energiát, és a szerotonin a "jól érzi magát" hormon.

A lényeg

A hormonok befolyásolják a növekedést és fejlődést, az anyagcserét, az emésztést, a termékenységet, a stresszt, a hangulatot, az energiát, az étvágyat, a súlyt és még sok mást. A magas gyümölcs-, zöldségfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és fehérje tartalmú étrend egyensúlyban tartja a hormonokat. Ha nem fogyaszt elegendő teljes kalóriát, egészséges zsírokat vagy rostokat, megzavarhatja a hormonokat, és olyan állapotokhoz vezethet, mint az elhízás, a cukorbetegség, a meddőség és a rák. Az alváshiány, a stressz, az alkohol és a feldolgozott ételek a hormonokat kiegyensúlyozott állapotban tartva a bél mikrobiomjának befolyásolásával közvetlenül vagy közvetve el is dobhatják a hormonokat.