Saner gondolkodásmód a fogyásért

Fedezze fel a Life Kit alkalmazást

Ezt a történetet a Life Kit epizódjából, az NPR podcast-jából adaptáltuk, és olyan eszközökkel, amelyek segítenek összejönni. Az epizód meghallgatásához játssza le a hangot az oldal tetején, vagy iratkozzon fel. További információkért iratkozzon fel a hírlevélre.

Körülbelül 10 évvel ezelőtt szerettem volna lefogyni. Szóval megtaláltam ezt a káposztaleves diétát. Heti kétszer egész nap csak káposztalevest ettem - reggelit, ebédet és vacsorát. És mindezek után nem értem el a célsúlyomat. Fogyott egy kis súlyom, de ennek a káposztalevesnek az elfogyasztása csak diót hajtott. Egy idő után feladtam, és a lefogyott súlyom visszatért.

Ami erre vezet: A sok ember gondolkodása a fogyásról teljesen kontraproduktív. Íme néhány tipp a fogyás más módon történő megközelítéséhez - józanabb módon -, amelyek segíthetnek az egészségesebb életmód elérésében és fenntartásában, miközben kicsit kedvesebbek önmagadhoz.

1. Felejtsd el a rövid távú baleseti diétákat.

A fogyás tipikus mintázatú. És ha valaha is diétázott, valószínűleg megtapasztalta. Alapvetően az emberek az első négy-hat hónapban lefogynak, majd egy fennsíkra kerülnek. Aztán lassan kezdik visszanyerni az elveszített súly egy részét vagy egészét. És néha nehezebbek lesznek, mint kezdték.

"Nehéz nagyon hosszú ideig korlátozni" - mondja Gary Bennett, a pszichológia professzora és az elhízás kutatója a Duke Egyetemen.

A kutatások szerint az emberek hajlamosak visszaállni az igazán szigorú diéta után - még akkor is, ha ez az étrend kiegyensúlyozottabb, mint a teljes káposzta megközelítés.

"Kipróbáljuk ezt a" mindent vagy semmit "megközelítést, ahol minden, vagy semmi, tudod, szinte mindig visszavisz a semmibe" - mondja Dr. Yoni Freedhoff, az elhízás orvosának klinikája és a University of Family Medicine egyetemi adjunktusa Ottawa Kanadában.

A súly hosszú távon tartása azt jelenti, hogy tetszik az életmód, amely elsősorban a fogyásban segített. Más szavakkal, ahelyett, hogy éheznéd magad, vagy nem eszel mást, mint bébiételeket vagy grapefruit-levet (sajnos, mindkettő tényleges divatos diéta), végezz el olyan változtatásokat, amelyeket valóban élvezel, és amelyekhez hosszú távon ragaszkodni szeretnél. Tehát ha a napi pörgetés nem a te dolgod, mit szólnál a hosszú reggeli sétákhoz? Vagy ha egyszerűen nem hagyhatja abba a desszertet, megtanulhatja, hogy elégedett-e egy kis darab étcsokoládéval vacsora utáni csemegeként? Freedhoff szerint a cél az életmódváltásra összpontosítani, amelyet élvez és amellyel élni szeretne.

"Hacsak nem tetszik az élet, amelyet élsz, miközben lefogysz, valószínűleg nem így fogsz tovább élni" - mondja Freedhoff. - Ennek következtében visszatér az a súly, amelyet elveszített.

A súlycsökkenés újragondolása

Bízz a bélben: Kezdő útmutató az intuitív étkezéshez

2. Ne törekedj súlycélokra. Ehelyett inkább a viselkedési célokra összpontosítson.

Testünk, génjeink, munkakörülményeink, környezetünk és gondozói felelősségünk mind különbözik. Mindez befolyásolhatja súlycsökkentő erőfeszítéseinket - és sok esetben olyan tényezők, amelyeken nem tudunk változtatni. Tehát egy adott számra való törekvés a skálán sokunkat kudarcra indíthat.

"A skála a Föld gravitációs vonzerejét méri egy adott időpontban" - mondja Freedhoff. "A skála nem méri az egészséget, a boldogságot, a sikert, az erőfeszítést vagy az önértéket."

Ahelyett, hogy meghatározott súlycsökkentő célokat tűzne ki (például heti egy fontot veszítene), Freedhoff azt javasolja, hogy olyan viselkedési célokat tűzzen ki az ön kezébe. Például gyakran javasolja, hogy próbáljon gyakrabban otthon főzni, mint célt.

Bennett egyszerű változások listáját adja pácienseinek, amelyek közül választhat. Például: állítsa le a cukros italok fogyasztását, csökkentse az alkoholfogyasztást, kerülje a tápérték nélküli snackeket, hagyjon fel a gyorsétteremmel. "Ezek közül négyet vagy ötöt megtesz, és mindennap eléggé megközelíti az 500 kalóriás hiányt" - mondja.

A kalóriahiány csak annyit jelent, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, és így lefogy. De itt nem a súlycsökkenés áll a középpontban. Az elképzelés az, hogy ezeknek a változásoknak az elvégzése egészségesebbé teheti Önt, függetlenül attól, hogy mennyit fogy le - vagy akkor is, ha egyáltalán nem fogy le.

Más szavakkal: olyan célok, amelyeket érdemes önmagukban elérni, és kevésbé valószínű, hogy megszállottá tesznek. Természetesen a magatartásunk megváltoztatása könnyebben elmondható, mint megcsinálható - ami eljuttat minket a következő elvitelhez.

3. Ne próbáld egyszerre átalakítani a viselkedésedet. Ehelyett kezdje kicsiben, és hagyja, hogy ezek a változások hógolyó legyen.

Sok ember számára Freedhoff szerint jó kiindulópont az, ha csak kitalálod, mit eszel.

"Rajongok az étkezési naplók használatáért" - mondja Freedhoff. "Tudomásul veszem, hogy ez nem mindenkinek szól. De néhány hétig való csinálás nagyon sok ember számára szemet nyitó dolog lenne. Mit esznek, mikor esznek, mennyit esznek."

Az étkezési naplók, ahogy Freedhoff mondja, nem mindenkinek szólnak. Ha kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak, vagy hajlamos a rögeszmék kialakulására a kalóriaszámlálás során, maradjon távol tőlük, mert ez kiválthatja Önt. De ha szenvedély nélkül - önbíráskodás nélkül - tudja nézni az adatokat, az ételkövetés segíthet megismerni önmagát és szokásait.

Például lehet, hogy van olyan étel, amire visszavághat. Pár évvel ezelőtt elkezdtem az ételkövetést. Gyorsan rájöttem, hogy minden reggel kb. 400 kalória értékű krémet öntök a kávéba. Ez igazi vízkereszt volt, ezért visszavágtam, és végül rájöttem, hogy csak egy kanál elég.

De sok ember unalmasnak tartja az ételeinek követését. Ezért mondja Bennett pácienseinek, hogy kövessék inkább a céljaikat. Egy jó ok arra, hogy a kis célokra összpontosítson: Valójában megvalósíthatók, ezért felállítják, hogy képes legyen megünnepelni a kis győzelmeket.

Az egyik egyszerű cél, amelyet Bennett szeret a pácienseinek ajánlani, az élénk fizikai aktivitás. Emlékszik, hogy egy beteg megkereste egy egészségügyi központban, ahol dolgozott. "Lépésszámlálót rázott az arcomba. Azt mondta:" Nézd meg a lépteimet. Nézd meg a lépteimet. Eltaláltam 13 000-et! Eltaláltam 13 000-et! " És akkor azonnal voguingba kezdett. "

A kis célok másként fognak kinézni a különböző emberek számára. Ez lehet az étel nagy részének főzése, amelyet maga fogyaszt el, vagy maratoni futás, vagy kickball játék gyerekével iskola után.

4. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kis súlyveszteség nagy egészségügyi előnyökkel járhat.

"A testtömeg körülbelül 3 százalékának megfelelő fogyás valóban jelentősen javíthatja az egészségét" - mondja Bennett. "Ez megváltoztathatja a vérnyomását. Javíthatja a cukorbetegségét. Megakadályozhatja, hogy a prediabétesz diabétessé váljon. Csökkentheti a koleszterinszintjét. Tehát még a kisebb súlycsökkenés is, mint amit a legtöbb ember elképzel, valóban érdemben befolyásolhatja az egészséget. És szerintem ez egy igazi győzelem . "

De természetesen a fogyás nyomása a társadalmunkban egy bizonyos út kereséséről szól. És ezek a kicsi, viselkedésen alapuló stratégiák valószínűleg nem hoznak drámai fogyást. "A biztonságos fogyás heti egy-két font. És tudod, az emberek ezzel nem mindig elégedettek, őszinte leszek" - mondja Bennett.

"Társadalmi szinten az a kihívás, hogy a legtöbb ember esztétikai okokból gondoljon a fogyásra" - mondja Bennett. "És az ilyen típusú fogyások az emberek gyakran sokkal nagyobbak akarnak lenni, mint ami az egészség javításához szükséges."

De a tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyni szándékozó emberek nagyjából 90 százaléka végül nem veszíti el testtömegének több mint 5-10% -át hosszú távon. Nagyobb veszteségek történnek, de nem ezek a közös tapasztalatok.

A súlycsökkenés újragondolása

A biológia A B * tch: 5 oka olyan nehéz a súlyt tartani

5. A legjobb súlyod az, amelyet akkor érsz el, amikor a legegészségesebb életet éled, amelyet valóban élvezhetsz.

Freedhoff szerint a legegészségesebb élet, amelyet élvezhet, napról napra és személyenként változik. Például a születésnapján a legegészségesebb élet különbözik attól a legegészségesebb élettől, amelyet az adott csütörtökön élvezhet. Én személy szerint? Manapság jellemzően kerülöm a süteményt. De amikor a gyerekem 5 éves lett, igen, volt egy szeletem.

"Az étel nem csak üzemanyag. Az étel kényelem. Az étel ünnep. Az étel szó szerint csökkenti testünk stresszhormonszintjét. Az étel a világ legrégebbi szociális hálója" - mondja Freedhoff. "És ha azt sugalljuk, hogy kizárólag az egészség nevében kell ennünk, az tagadja mindezen dolgok fontosságát. És szerintem ezek a dolgok rendkívül fontosak."

Freedhoff ezt javasolja: Gondoljon az életére. Gondoljon a legegészségesebb ételekre, amelyeket elfogyaszthat, és mégis örüljön. Gondoljon azokra a gyakorlatokra, amelyek igazán élvezik. És csak tedd.

"Korábban a Boston Maraton analógiáját használtam, ahol tudod, hogy kvalifikáld magad. Nagyon, nagyon gyors futónak kell lenned" - mondja Freedhoff. Bár futó, elismeri, hogy soha nem jutna be a Boston Maratonra. De ez nem azt jelenti, hogy abbahagyja a futást - mert valójában élvezi.

"A súlykezelésben - mondja Freedhoff - mindannyian úgy vagyunk programozva, hogy elhiggyük, mindannyian kvalifikálnunk kell magunkat a Boston Marathon fogyókúrára. Ez csak nem a valóság."

Tehát akkor is, ha soha nem ér el olyan súlyt, amellyel a BMI-diagramok szerint Önnek kellene lennie - vagy valamilyen célsúlyban kell lennie a fejében -, ez még nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynia azokat a dolgokat, amelyek egészségesebbé tesznek. Csak győződjön meg róla, hogy valóban szereti-e ezeket a dolgokat csinálni.

Ami engem illet, valószínűleg leadhatok még néhány fontot, ha valami szuper-korlátozó diétát folytatnék. De ezt nem fogom megtenni, mert nem vagyok hajlandó nyomorult lenni. Ez az életem, és azt tervezem, hogy élvezni fogom.

Alissa Escarce készítette ennek a történetnek az audio részét, amelyet eredetileg 2019. május 3-án tettek közzé.