10 módszer elegendő vasfogyasztásra (a hús mellett)

Kövesse ezt a 10 tippet, hogy vasat adjon étrendjéhez.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

húsevés

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Mindenki tudja, hogy a vas fontos része minden étrendnek - de gondoltál már arra, miért? A vas oxigént juttat a dolgozó izmokhoz, ami szükséges a vér áramlásához és a futó étrendjének elengedhetetlen eleméhez. Ha nincs elég vas a véráramban, vashiányos vérszegénységben szenvedhet. Noha nem hangzik túl komolyan, a vashiány tünetei a rendkívüli kimerültség, a könnyedség, a fejfájás és a gyakori fertőzések. Nem hangzik jól, csinálja?

Sajnos a növényekből származó vas nem annyira felszívódik, mint az állatokból származó vas, ezért a vegetáriánusok és a vegánok hajlamosak vérszegénység kialakulására. Ennek ellenére abszolút lehetséges, hogy elegendő vasat nyerjünk növényi forrásokból, ha olyan étrendet fogyasztunk, amely a következő 10 ételben gazdag.

Spenót

Ennek oka van, hogy Popeye ezt a leveles zöldséget használta mágikus izmai növekedésére. Két csésze nyers spenót - kb. Annyi mennyiség, amennyi egy nagy salátában lenne - a javasolt napi vasmennyiség 15 százalékát tartalmazza. Ha a zöldségek fogyasztása nem a te dolgod, dobj egy marékot egy gyümölcs turmixba.

Lencse

A lencse elég magas helyen szerepel a növényi alapú vasban gazdag ételek listáján. Mivel napi vasértékének több mint 35 százaléka csupán egy csésze főtt lencsében van, több oxigént szállító tápanyagot szolgálnak ki, mint a legtöbb hús. Adjon hozzá lencsét a következő hús nélküli hétfői vacsora receptjéhez, például húsmentes bolognai vagy lencse cipóhoz.

Tökmagok

Az őszi szezonban mindenre szükség van, tök, nem? Csak egy uncia (kb. Egy maroknyi) ez az őszi kedvenc nagy segítséget nyújt a vasból. Harapjon néhány ilyen táplálékkal töltött magot előre futtatott snackként.

A tofu nemcsak jó fehérjeforrás: vasban is gazdag. Mindössze hat uncia ebből a vegán kedvencből az ajánlott napi vasadag körülbelül 20 százaléka van. A tofu meglehetősen íztelen, így könnyen felveszi az ízét annak, amiben pácolták. Használhatja tojás helyett tofu-tülekedésben vagy csirke keverés közben.

Szárított sárgabarack

Édesebb módszert keres a vas bejuttatására? Ne keresse tovább ezt a gyümölcsös ínyencséget. Egy csésze szárított sárgabarack remek vasforrás, és ízletes öntettel készül salátákhoz vagy zabpehelyhez.

Bársonyvirág

Ha még soha nem volt amarant, ez egy ősi gabona, amely magasabb a vasban, mint a quinoa. Egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz, például foszfort, káliumot és magnéziumot. Helyettesítse az amaránt a gabonával a Buddha tálban.

Dúsított gabonafélék

Szeretne gyors és könnyű reggelit vasalással? Sok gabonaféleségben vas van hozzáadva, ezért csak a következő bevásárláskor vessen egy pillantást a tápértékjelölésre.

Lenmagot

Ennek az apró magnak nagy egészségügyi előnyei vannak. Az omega-3 zsírsavak és a napi vasszükséglet körülbelül 10 százaléka két evőkanálban a lenmag remekül kiegészíti a turmixokat, salátákat és forró gabonapelyheket.

Csicseriborsó

Mindenki kedvenc hüvelyese valóban jó vasforrás, a napi értékének közel 10 százaléka egy pohárban. A pörkölt csicseriborsót használhatja sütéshez, vagy dobhatja őket egy tepsire, és pörkölje meg a sütőben némi olívaolajjal és sóval ropogós snackre.

Krumpli

A fehér burgonya néha rossz rap-et kap, de ezek a gumók hasznos tápanyagokkal vannak ellátva, például a napi vasérték 25 százaléka. A burgonya nagyszerűen kiegészíti az étkezéseket is. Készítsen egy hash-t reggelire, dobja őket egy salátába ebédre, vagy töltsön fel egy sült burgonyát vacsorára.