Hugh Jackman Wolverine Workout rutinja és étrendje

2019. március 14. Kyle Hoffman

Hugh Jackmannek évekbe tellett a Rozsomák kinézetének tökéletesítése. Határozottan jó formában volt, amikor elkezdte játszani a Marvel X-Men franchise szerepét, de a legújabb filmekhez komolyan eljutott. Tehát hogyan csinálta az aussi színész?

Ne felejtse el végigolvasni ezt a blogbejegyzést, mert hamarosan felfedezi:

Hogyan lehet sovány a szuperhős Hugh Jackman pontos étrend-tervével
Hogyan lehet felépíteni a vizuális izomdefiníciót, amely figyelmet szentel a Wolverine edzésnek
A saját szupermutáns átalakulásának titka (egyszerű diéta és edzési technikákkal)

Tartalomjegyzék

Hugh Jackmant a Rozsomává változtatva

A 13 év alatt, amióta első alkalommal # Wolverine-t játszott a #XMen-ben, Hugh Jackman megváltoztatta testét, hogy illeszkedjen a szerephez ... sokat. pic.twitter.com/l9kQ0DvYx3

Jackman szerint a Wolverine nem volt olyan megjelenésű, amilyet az első három X-men filmben szeretett volna. De a legfrissebbekben, mint a Jövő Múlt Napjai és az Apokalipszis, végül megkapta az általa elképzelt pillantást - állatias és vad, az ereivel előbújva.

Azt akartam, hogy a közönség azt mondja: „Rendben, ez a fickó elég könnyen letépheti valakinek a fejét.” Mindig ez volt a cél,

Ahhoz, hogy megszerezze azt a testet, amelyet a szerephez kívánt, az 50 éves színész fáradságosan kimért megközelítést alkalmazott étrendjében és edzésprogramjában, hogy maximális eredményt érjen el. Minden ismétlésnek, készletnek vagy csirkecarabnak volt célja. És amikor Jackman végül az a Rozsomája lett, amelyről álmodott, az a sporttudomány diadala volt.

Körülbelül hat hónap állt rendelkezésére céljainak elérésére, így Jackman órákat töltött az edzőteremben egy intenzív wolverine edzéssel foglalkozva, tisztán tartotta az étkezést, és a fehérje- és kalóriabevitelt professzionális sportolói szintre emelte.

Jackman mindezt David Kingsbury londoni tréner segítségével tette, aki Jackman rendszeres edzéseit a fokozatos túlterhelés köré építette.

A Wolverine diéta terve

Hugh Jackman teste nemcsak az edzőteremben töltött órák eredménye. Itt vannak a legjobban őrzött diétás titkai: https://t.co/idbihZmuhs pic.twitter.com/8gkDkPIYsA

Hugh azt mondja, hogy étrendje precedens volt, amikor Rozsomájává vált, mert végül ez fogja meghatározni, hogy néz ki. Eredményeit úgy bontotta le, hogy 70% -ban étrendből és 30% -ban edzésből származott.

Nagyon szigorú szénhidráttartalmú kerékpározással, kalóriabiciklizéssel és időszakos böjt ezredgel járt, amely napi körülbelül 4000–4500 kalóriát tartalmazott. Voltak azonban sovány napjai, amikor körülbelül 3500 kalóriára esett vissza.

Naponta hat ételt evett, mindegyik fehérjéből állt, és szakaszos böjtje 16/8-os ütemterv szerint zajlott. Ez azt jelentette, hogy Jackman 16 órán át böjtöl, majd 8 órás étkezési ideje van. A reggeli edzés után mindig azonnal beindította az étkezési ablakát.

A napi kalóriafogyasztás meghatározásához Jackman megnézte az aznapi edzést. Nehéz súlyú napokon magas volt a szénhidráttartalma. Ezzel szemben a könnyű és a pihenőnapokon alacsony szénhidráttartalmú volt, vagy zöld, leveles zöldségnapja volt.

Továbbá, amikor nehéz súlyú/magas szénhidráttartalmú napja volt, mindig követte ezt egy nehéz/magas szénhidráttartalmú félnapig, 16 óráig.

Nap beállítása szénhidrát időzítési megjegyzések

hétfő	A1	Magas	Egész nap	4.500 kalória
kedd	A2	Magas	Fél nap
szerda	B1	Közepes	Csak az első étkezés
csütörtök	A1	Magas	Egész nap	4.500 kalória
péntek	A1	Magas	Egész nap	4.500 kalória
szombat	B2	Magas	Fél nap
vasárnap	B2	Alacsony	Pihenés	zöld zöldség csak szénhidrát

Jackman szénhidrát-kerékpáros megközelítésének célja a zsírégetés és az izomgyarapodás növelése, a test megfelelő energiájának biztosítása, valamint az inzulin reakciójának serkentése, hogy tápanyagot juttasson izmaihoz.

Tehát a Wolverine Diet számára (napi 6 étkezés):

Fogyasszon magas szénhidráttartalmat (édesburgonya, barna rizs, zabpehely) fehérjével együtt nehéz súlyú napokon.
A szénhidrátot másnap ciklusozza meg édesburgonya, barna rizs, zabpehely fogyasztásával, de csak 16 óráig.
Fókuszáljon inkább az egészséges zsírokra (mandula, magvak, avokádó) azokon a napokon, amikor alacsony intenzitású kardiózást végez (szerda és vasárnap, ha követi a Rozsomamunkát).
Fehérje naponta hatszor (csirke, hal, steak).

A Wolverine edzés

A Wolverine Workout: hogyan lehet megtépni a Hugh Jackman utat; egyszerűbb, mint gondolnád! https://t.co/Dm1xDnpPgg pic.twitter.com/xsb2OBD4sN

- FITNESS MOTIVÁCIÓ (@FitnessUbertips) 2016. június 12

Éppen olyan intenzív, mint étrendje, Jackman wolverine edzésprogramja körülbelül három órán át tartott minden nap, beleértve 45 perc alacsony intenzitású kardio- és súlyzós edzést reggel. Délután nagy intenzitású kardiót tartott.

Nem vagyok nagy rajongója annak, hogy minden nap több mint egy órát edzek (neked sem szabadna). Ezért van egy hatékonyabb módszer az izmok felépítésére egy ilyen szuperhős edzésterv helyett.

A reggeli súlyzós edzés során a négy alapvető gyakorlat egyikével kezdte:

Fekvenyomás
Guggolás
Súlyozott felhúzások
Deadlifts

Ezen a négy magon az első három hét során erőnlétre tett szert, nagy súlyú és alacsony ismétlésekkel. Minden héten növeli a súlyt (progresszív túlterhelés), de kitart 3-6 ismétlés mellett.

A negyedik hétre leesik a súlya, és megnő az ismétlés. Ezt késleltetett hétnek tekintik, és általában használják az edzés periodizálásának különböző formáiban, mint Hugh Jackman esetében.

Például hétről hétre így néz ki a súlyszázaléka:

1. hét

1. szett: 5 ismétlés az 1 RP 60% -ánál
2. készlet: 5 ismétlés @ 1RM 65% -a
3. szett: 5 ismétlés az 1RM 75% -ánál
4. szett: 5 ismétlés @ 1RM 75% -a

2. hét

1. szett: 4 ismétlés @ 1RM 65% -a
2. készlet: 4 ismétlés @ 1RM 75% -a
3. sorozat: 4 ismétlés @ 1RM 85% -a
4. sorozat: 4 ismétlés @ 1RM 85% -a

3. hét

Set 1: 3 ismétlés, az 1RM 70% -a
2. sorozat: 3 ismétlés, az 1RM 80% -a
3. szett: 3 ismétlés, az 1RM 90% -a
4. sorozat: 3 ismétlés, az 1RM 90% -a

4. hét

1. szett: 10 ismétlés, az 1RM 40% -a
2. készlet: 10 ismétlés, az 1RM 50% -a
3. szett: 10 ismétlés, az 1RM 60% -a
4. sorozat: 10 ismétlés, az 1RM 90% -a

Abban az esetben, ha nem tudta, az 1RM egy rep max-ot jelent, és Jackman összes tömegszázalékát ezzel az értékkel számolták. Természetesen használnia kell egy számológépet, vagy egy általános elképzeléssel kell rendelkeznie a saját maximális képviselőjéről, hogy kövesse ezt a fajta periodizálást.

Ne feledje, hogy ezek az edzések nagyon felülmúlják a test fejlesztését, mint Hugh. Valójában ez a harcos aprító program, amelyet találtunk, nagyszerű munkát végez, ha lefelé hajol, miközben csak egy órát tölt el minden alkalommal, amikor az edzőteremben tartózkodik.

Minden hétről hétre változott Jackman edzéseivel, de íme az első hét bontása, amely 5 külön edzést tartalmaz.

1. nap - Mellkas és váll

Padnyomás: 4 × 5 (150 másodperc pihenés)
DB vállprés: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Nyak mögötti fejprés: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Kubai sajtó: 3 × 10 (pihenés 30 másodperc)
A szett - A merülések: 3 × 10
A szetthalmaz - Triceps lenyomva: 3 × 12
B Superset - Oldalsó Oldalsó Emelés: 4 × 8
B szuperhalmaz - Első DB emelés: 4 × 8
B szuperhalmaz - hátramenet: 4 × 8
B Superset - felső prés: 4 × 8

Az A szett halmazában pihenjen 15 másodpercet az egyes gyakorlatok között, és egy teljes percet az egyes körök között (összesen 3 menet). A Superset B inkább egy kör volt, és 4 toal fordulóra fejeződik be, egy perc pihenéssel az egyes fordulók között.

2. nap - lábak és hasizmok

Zömök: 4 × 5 (160 másodperc pihenés)
Első guggolás: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Lábnyomás: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Superset - ülő borjú emelés: 4 × 12
Superset - Lógó lábemelés: 4 × 12
Ab görgő: 4 × 10

A szuperset négy forduló alatt teljesült, 60 másodperces pihenéssel az egyes körök között.

3. nap - Hát és bicepsz

Súlyozott felhúzások: 4 × 5 (pihenés 150 másodperc)
Egy karos DB sor: 4 × 12 (pihenés 60 másodperc)
Fordított sor: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Dőlt DB Press: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Superset - Zottman Curl: 4 × 8
Superset - Kereszttestű kalapácsgöndör: 4 × 8
Superset - Fordított súlyzógöndör: 4 × 8

A szuperset négy forduló alatt teljesült, 60 másodperces pihenéssel az egyes körök között.

4. nap - Mellkas, váll és tricepsz

Dőlt DB Press: 4 × 6 (nincs pihenés - cseppek)
Többszörös lejtésű DB sajtó: 4 × 6 (pihenés 60 másodperc)
Kábelvas kereszt: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Padnyomás keskeny markolattal: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Superset - Tricepsz lehúzható: 4 × 8
Superset - Dips: 4 × 8
Superset - Push-Ups: 4 × 8

A szuperset négy forduló alatt teljesült, 60 másodperces pihenéssel az egyes körök között.

5. nap - lábak és hasizmok

Holtemelés: 4 × 5 (150 másodperc pihenés)
Román holtverseny: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Zercher guggolás: 4 × 12 (pihenés 60 másodperc)
Felülés: 4 × 10 (pihenés 60 másodperc)
Landmine 180s: 4 × 20 (pihenés 60 másodperc)

Hogyan szakadhat meg, mint a Wolverine

Boldog születésnapot Hugh Jackman! Ünnepelj 20 alkalommal #Wolverine bebizonyította, hogy öreg edzésharcos az Instagram-on: https://t.co/CtqqD7jbR7 pic.twitter.com/CERUKXkX5b

Legyünk őszinték, ahhoz, hogy kiszakadjon, mint a Wolverine, alapvetően őrült emberré kell válnia. Ha ugyanazt a megközelítést akarja alkalmazni, mint ez a wolverine edzés, az állandó kalória- és szénhidrátbeviteli ciklust, valamint étrendjén alapuló egyedi edzéseket jelent.

Ha úgy néz ki, mint a Wolverine, akkor három fontos dologra kell emlékeznie:

1. Számolja meg kalóriáit

Ahogy Jackman már korábban említette, hihetetlen testalkatának is az volt az oka, hogy 70% -ban a jó étrendre fókuszált. Ezen felül fogyaszthatja a legtisztább étrendet a földön, de ha nem éri el a napi energiaigényét (azaz a kalóriákat), akkor nem fogja elérni a céljait. Vagy elveszíti nehezen megszerzett izmait, vagy nem kívánt testzsírhoz jut.

Ezért feltétlenül írja be a napi kalóriatartalmát, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden egyes nap ragaszkodjon hozzá.

2. Tartsa be a teljes test edzéseket

Nincs ugró lábnap, és nem lehet csak a karokat edzeni. Ha olyan kerek fiúkra vágysz, mint a Wolverine, akkor neked is jól meg kell keresned a wolverine edzésprogramot.

Ez azt jelenti, hogy rengeteg összetett felvonót, például guggolást, holtemelést, fekvenyomást, felső prést és súlyozott felhúzást tartalmaz. Ezekre a gyakorlatokra összpontosítva biztosíthatja az izmok felépítését az összes fő izomcsoportban, így nem okoz vizuális izomegyensúlytalanságot.

3. Legyen türelmes

Hugh tökéletesen elmondta, amikor beismerte, hogy testalkata nem a parancsikonok kereséséről szól, hanem arról, hogy az edzés és a táplálkozás legyen a legfontosabb.

Mindenekelőtt tudd meg, miért csinálod. Ha túl keményen és túl gyakran edz, akkor ki fogsz égni. El kell jutnod arra a pontra, ahol edzeni akarsz, ahol elég kipihent vagy ahhoz, hogy valóban összetörd az edzőteremben - ami nehéz, amikor valójában a forgatási folyamatban vagy. Okosan kell dolgozni.

Nem számít, ha szuperhősöt játszó színész vagy rendes srác, aki rendszeres munkát végez, nehéz naponta órákon át az edzőterembe járni, és őrülten a kalóriákra és a makrókra koncentrálni.

És itt van még valami, amit észrevesz ...

Valójában nagyon megismételhető rendszer van a drámai szuperhős-átalakítás végrehajtására (és egyszerűbb, mint gondolná).

Nem igényel napi több órát az edzőteremben.
Nem követeli meg, hogy nyájas, ízetlen ételeket is fogyasszon.
És nem kell folyamatosan tömnie az arcát 6 egyenletesen űrtartalmú étellel sem.

Ha szeretne többet megtudni, mindent elárulok erről a fantasztikus tanfolyamról a Kinobody görög isten program áttekintésemben.

(Ingyenes) Aprított test ellenőrzőlista

Ez egy lépésenkénti terv, amely bemutatja, hogyan kell felaprítani a testzsírt és hogyan lehet észrevehető izomdefiníciót felépíteni a következő 2 hétben.

Kyle Hoffmanról

Kyle Hoffman a Noob Gains alapítója, és több mint 15 éve nem foglalkozik a fitnesziparral. Kyle szívesen segít a kezdőknek átalakítani testüket, és túl sokat eszik az utcai vásárokon. Idézte és megemlítette a Huffpost, The Epoch Times, Best Company, How Stuff Works és Spark People.