20 legjobb étel, amelyet időszakos böjtöléssel fogyaszthat

A pillanatnyi divatos étrendek közül az időszakos böjt nagy figyelmet kapott a tudományos irodalomban meggyőző bizonyítékai miatt. A történelem során a böjtöt a politikai nézeteltérés, a spirituális jutalom iránti vágy kifejezőjeként, valamint terápiás eszközként használták fel. És a közelmúltban széles körű vonzerőt kapott a fitnesz guruk körében a reklámozott fogyás és öregedésgátló hatása miatt. De ez felveti a nagy kérdést: Van-e egy végső szakaszos böjt útmutató, hogy tudd, mit kell enni, miközben ezt a diétát tartod?

Először tegyünk egy lépést hátra, és osszuk meg az alapokat: Hogyan működik az étrend, ha ezekről a fő szakaszos éhomi egészségügyi előnyökről van szó? A tudósok feltételezik, hogy az öregedésgátló előnyök nagyrészt a megnövekedett inzulinérzékenységnek tudhatók be, a súlycsökkenés pedig a lerövidített etetési idő miatt az alacsonyabb kalóriabevitelhez kapcsolódik. Egyszerűen fogalmazva, ha kevesebb ideje van a nap folyamán enni, akkor kevesebbet eszik. Könnyű, igaz? De kulcsfontosságú fogalom, mint minden étrend esetében, meghatározza az életstílus megvalósíthatóságát.

Egy tanulmány, a The Lancet Diabetes & Endocrinology folyóiratban megjelent, kimutatta, hogy a diéta okozta súlycsökkenés általában 70 százalékos súlygyarapodáshoz vezet, így bármilyen olyan súlycsökkentő terv megtalálása, amely az Ön számára a legjobban megfelel, és a jövőben nem okoz kárt a kulcs.

Sokféle módszer alkalmazható az időszakos böjtöléssel, de Andres Ayesta, MS, RDN, regisztrált dietetikus és az éhezés területén szakértő szerint az időbeli korlátozású etetés (TRF) a legjobb megoldás a dolgozó felnőttek számára.

"A böjt 21 órától másnap körülbelül 13 óráig jól működik, mert a legtöbb ember már kihagyja a reggelit, vagy szegényt eszik" - mondja Ayesta. Ez a megközelítés jól működhet egy napi munka körül, de Ayesta hangsúlyozza az étrendi igények fenntartásának fontosságát is ebben az időben korlátozott táplálkozási időszakban. Ez azt jelenti, hogy az étrend általános minősége és a szokásos ételválasztás továbbra is számít a szakaszos böjtölés során, és valószínűleg nem kapja meg álmai testét, miközben csak hamburgert és sült krumplit cseszeget. Valójában az egészségtelen táplálék sűrített takarmányablakban való fogyasztása az IF-diéta során valójában azt a veszélyt fenyegeti, hogy hiányoznak a legfontosabb tápanyagok, például a kalcium, a vas, a fehérje és a rost, amelyek mind elengedhetetlenek a normális biológiai működéshez. Ráadásul a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend fogyasztása több antioxidánst tesz lehetővé a szervezetben, amelyek az időszakos böjt anyagcsere-hatásaihoz hasonlóan hozzájárulhatnak a hosszabb élettartamhoz.

Alternatív napi böjt (ADF) - 1 napos ad libitum evés (normális étkezés) felváltva 1 nap teljes böjtöléssel
Módosított alternatív napi böjt (mADF) - 1 napos ad libitum etetés váltakozva 1 napos, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel (a normál kalóriabevitel kb. 25 százaléka)
2/5 - Teljes böjtölés a hét 2 napján, 5 napos ad libitum evéssel
1/6 - Teljes böjtölés a hét 1 napján 6 napos ad libitum evéssel
Időkorlátozó etetés (TRF) - napi 12-20 órán át gyors (az éjszakai böjt meghosszabbításaként) a hét minden napján. "Etetési ablak" 4-12 óra

Rendben, szóval megvan az időablak, hogy mikor tudod összevágni, de valószínűleg kíváncsi vagy, mit egyél az IF út során. Összegyűjtöttük a 20 legjobb ételt, hogy elkészítsük a végső, időszakos éhomi ételt, amely segít megelőzni a tápanyaghiányt.

Víz

Az egészséges táplálkozási szokások fenntartásának egyik legfontosabb szempontja a szakaszos böjt mellett a hidratálás elősegítése. Ahogy 12-16 órán át üzemanyag nélkül megyünk, szervezetünk előnyös energiaforrása a májban tárolt cukor, más néven glikogén. Amint ez az energia megég, nagy mennyiségű folyadék és elektrolit tűnik el. Naponta legalább nyolc csésze víz elfogyasztása megakadályozza a kiszáradást, és elősegíti a jobb véráramlást, megismerést, valamint az izom- és ízületi támogatást az időszakos éhgyomri rend alatt.

Kávé

Mi van egy meleg csésze Joe-val? A napi Starbucks futás megtöri a gyorsaságot? Gyakori kérdés az újonnan érkező, szakaszos böjtölők körében. De ne aggódjon: a kávé megengedett. Mivel a kávé természetes állapotában kalóriamentes ital, technikailag akár a kijelölt etetőablakon kívül is fogyasztható. De amikor a szirupokat, a tejszínes krémeket vagy a cukrozott ízesítőket hozzáadják, a böjt idején már nem fogyasztható, ezért ezt érdemes szem előtt tartani, ha általában az italt kezeli.

Minimálisan feldolgozott szemek

A szénhidrátok az élet nélkülözhetetlen részei, és egészen biztosan nem az ellenség, ha a fogyásról van szó. Mivel a nap nagy részét böjtöléssel töltik el a diéta alatt, fontos stratégiai szempontok szerint átgondolni a megfelelő kalóriák megszerzésének módjait, miközben nem érzi magát túlságosan jóllakottnak. Bár az egészséges táplálkozás minimalizálja a feldolgozott ételeket, lehet idő és hely olyan termékek számára, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a bagel és a keksz, mivel ezek az ételek gyorsabban emészthetők a gyors és könnyű üzemanyag érdekében. Ha időszakos böjtölés közben rendszeresen szeretne edzeni vagy edzeni, ezek különösen nagy energiaforrást jelentenek menet közben.

Málna

A rostot - a rendszerességét megőrző anyagot - a 2015–2020-as étrendi irányelvek hiányos tápanyagnak nevezték el, a Nutrients egyik nemrégiben megjelent cikke szerint a nyugati populációk kevesebb mint 10 százaléka fogyaszt megfelelő mennyiségű teljes gyümölcsöt. Nyolc gramm rost/csésze, a málna finom, magas rosttartalmú gyümölcs, amely rendszeressé teszi Önt a rövidített etetési idő alatt.

Lencse

Ez a tápláló szupersztár magas rosttartalmú lyukasztót kínál, és a napi összes rostigény 32 százalékát csak fél csészében elégítik ki. Ezenkívül a lencse jó vasforrást jelent (a napi szükséglet körülbelül 15 százaléka), amely egy másik aggodalomra okot adó tápanyag, különösen az aktív nőstényeknek, akik időszakos éhgyomorra esnek át.

Krumpli

A kenyérhez hasonlóan a fehér burgonyát is megemésztik a szervezet minimális erőfeszítésével. És ha fehérjeforrással párosulnak, akkor tökéletes edzés utáni snack az éhes izmok tankolásához. Egy másik előny, amely a burgonyát az IF-étrend fontos eleme, az az, hogy miután lehűlt, a burgonya ellenálló keményítőt képez, amelynek alapja a bélben lévő jó baktériumok táplálása.

Seitan

Az EAT-Lancet szakbizottság nemrégiben jelentést tett közzé, amelyben az állati eredetű fehérjék drámai csökkentését kéri az optimális egészség és hosszú élettartam érdekében. Egy nagy tanulmány közvetlenül összekapcsolta a vörös hús fogyasztását a megnövekedett mortalitással. Használja ki gyorsan az öregedésgátló képességét az életet meghosszabbító növényi eredetű fehérje-helyettesítők, például a seitan beépítésével. A "búzahús" néven is ismert étel megüthető, megsüthető és a mártásokba mártott.

Hummus

Az emberiség által ismert egyik legkrémesebb és legfinomabb mártás, a hummus egy másik kiváló növényi fehérje, és nagyszerű módja annak, hogy növelje az olyan kapcsok, mint a szendvicsek - tápanyagtartalmát - csak a majonézhez. Ha elég kalandvágyó vagy ahhoz, hogy saját hummust készíts, ne felejtsd el, hogy a tökéletes recept titka a fokhagyma és a tahini.

Vadon kifogott lazac

Ha az a célja, hogy tagja legyen a centenáriumi klubnak, érdemes felolvasnia a Kék Zónákat. Ez az öt földrajzi régió Európában, Latin-Amerikában, Ázsiában és az Egyesült Államokban jól ismert a rendkívül hosszú élettartamhoz kapcsolódó étrendi és életmódbeli választásokról. Ezeken a zónákon keresztül az egyik leggyakrabban fogyasztott étel a lazac, amelyben magas az agynövelő omega-3 zsírsavak EPA és DHA tartalma.

Szójabab

Mintha egy újabb ürügyre lenne szükségünk ahhoz, hogy előételet kapjunk a sushi bárban, az izoflavonok, a szójabab egyik aktív vegyülete, bebizonyították, hogy gátolják az UVB által kiváltott sejtkárosodást és elősegítik az öregedést. Tehát legközelebb, amikor vacsorát rendez, itt lenyűgözze vendégeit egy finom, szójababot tartalmazó recepttel.

Multivitaminok

Az egyik javasolt mechanizmus, amiért az IF súlycsökkenéshez vezet, az a tény, hogy az egyénnek egyszerűen kevesebb ideje van enni, ezért kevesebbet eszik. Míg az energia és a kimenő energia közötti elv érvényesül, valami, amit gyakran nem vitatnak meg, az a vitaminhiány kockázata, miközben kalóriahiányban van. Bár a sok gyümölcsöt és zöldséget kiegyensúlyozott étrend mellett nem szükséges a multivitamin, az élet felpezsdülhet, és egy kiegészítő segíthet a hiányosságok pótlásában.

Turmixokat

Ha a napi kiegészítés nem tűnik vonzónak, próbáljon meg dupla adag vitamint készíteni házi turmixokkal, tele gyümölcsökkel és zöldségekkel. A turmixok nagyszerű módja annak, hogy több különféle ételt fogyasszanak, mindegyik egyedileg tele van különféle nélkülözhetetlen tápanyagokkal.

Gyors tipp: A fagyasztott vásárlás pénzt takaríthat meg és biztosítja a végső frissességet.

D-vitamin dúsított tej

Az ajánlott kalciumfelvétel egy felnőtt számára napi 1000 milligramm, körülbelül annyit, amennyit napi három csésze tej elfogyasztásával kapna. Csökkentett takarmányablak esetén az ennyi ivás lehetősége szűkös lehet, ezért fontos kiemelni a magas kalciumtartalmú ételeket. A D-vitamin dúsított tej fokozza a szervezet kalcium felszívódását, és segít megőrizni a csontokat. A napi kalciumbevitel fokozása érdekében tejet adhat a turmixokhoz vagy a gabonapelyhekhez, vagy akár csak étkezés közben issza. Ha nem rajong az italért, a nem tejszerű források magas kalciumtartalmúak a tofu és a szójatermékek, valamint a leveles zöldek, mint a kelkáposzta.

Vörösbor

Egy pohár bor és egy éjszakai szépséges alvás megfordíthatja a fejeket, mivel a szőlőben található polifenolnak kifejezetten öregedésgátló hatása van. Az emberekről ismert, hogy az egyik SIRT-1 enzimosztályba tartozik, amelyről úgy gondolják, hogy a kalóriahiány jelenlétében hat a resveratrolra, fokozva mind az inzulinérzékenységet, mind a hosszú élettartamot.

Áfonya

Ne hagyja, hogy miniatűr méretük becsapjon: az áfonya bizonyítja, hogy a jó dolgok kis csomagolásban kerülnek forgalomba! Tanulmányok kimutatták, hogy a hosszú élettartam és a fiatalosság az antioxidáns folyamatok eredménye. Az áfonya nagyszerű antioxidáns forrás, a vad áfonya pedig az egyik legmagasabb antioxidáns forrás. Az antioxidánsok segítenek megszabadulni a testtől a szabad gyököktől, és megakadályozzák a széles körű sejtkárosodást.

Papaya

A böjt utolsó óráiban valószínűleg kezdi érezni az éhség hatásait, különösen akkor, amikor először kezdi a szakaszos böjtöt. Ez a "fogas" viszont nagy mennyiségű túlevést okozhat, így perccel később dagadtnak és letargikusnak érezheti magát. A papaya egyedülálló papain nevű enzimmel rendelkezik, amely a fehérjékre hatva lebontja őket. Ennek a trópusi gyümölcsnek a darabjainak fehérjetartalmú étkezésbe történő belefoglalása megkönnyítheti az emésztést, és könnyebben kezelhetővé teszi a puffadást.

Helyezzen el helyet a sajttáblán vegyes választéknak, mert mindenféle diófélékről ismert, hogy megszabadítják a testzsírt és meghosszabbítják az életet. A British Journal of Nutrition által közzétett prospektív vizsgálat még a diófogyasztást is társította a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az általános mortalitás csökkent kockázatával.

Természetesen hallotta, hogy az olívaolaj csepegése jelentős egészségügyi előnyökkel jár, de rengeteg más olajlehetőség is létezik. Nem akarja, hogy a főzött olajat a füstpontján túl melegítse, ezért ha legközelebb a konyhában keverjük meg, vegye fontolóra a ghee használatát. Alapvetően csak derített vaj, sokkal magasabb füstponttal rendelkezik - ez nagyszerű választás meleg ételekhez.

Házi salátaöntet

Ahogy a nagymamája egészséges és egyszerű főzést tartott, ugyanígy kell tennie salátaöntetekkel és szószokkal is. Amikor úgy döntünk, hogy elkészítjük az egyszerű öntetet, elkerüljük a nem kívánt adalékanyagokat és az extra cukrot.

Áglánc aminosav-kiegészítés

Az IF által jóváhagyott végleges kiegészítés a BCAA. Míg ez az izomépítő segédlet annak a személynek a legelőnyösebb, aki hajnalszakadáskor élvezi az éhezett kardiót vagy a kemény edzéseket, egész nap fogyasztható (böjtölve vagy sem), hogy megakadályozza a test katabolikus állapotba kerülését és megőrizze sovány izomtömeg. Megjegyzés: Ha úgy dönt, hogy vegán étrendet követ, akkor ez a kiegészítés nem engedélyezett, mivel a legtöbb kacsatollból származik.