Időszakos száraz böjt | Kezdő útmutató

Ez a tartalom már Tényellenőrzött által a Okleveles táplálkozási szakember kiadói csapatunkban. További információ itt. A diéta megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

Mi a szakaszos száraz böjt?

A koplalás a fogyás újonnan népszerű módszerévé vált.

Ez nem meglepő, tekintve, hogy számos egészségügyi előnye van, mint például a régi szövetek regenerációja, fogyás, új idegsejtek generálása az agyban és még sok más.

Valójában különféle böjtök léteznek: gyümölcslé, vízi böjt, 24 órás böjt, szakaszos böjt és OMAD.

Nincs egy bizonyos típusú böjt, amelyet a legjobb módszernek lehetne tekinteni, mivel mindegyiknek más és más hatása van a testére.

Ebben a cikkben az időszakos száraz böjtöt fogjuk megvitatni, amely rendkívül hasznos lehet az egészségére és veszélyes, ha nem helyesen történik.

Tehát olvassa el, hogy megismerje a száraz böjt fogalmát, a szakaszokat, az eredményeket és az előnyöket, valamint az óvintézkedéseket.

Mi a szakaszos száraz böjt?

Talán már sejtette, hogy a száraz böjt azt jelenti, hogy bizonyos ideig tartózkodni kell az ételtől és a víztől.

Mielőtt elkezdené meggyőzni magát arról, hogy ez abszolút kínzás, hadd mutassak be néhány tényt a száraz koplalással kapcsolatban.

Először is, a böjt nem új fogalom, mivel az emberek évszázadok óta gyakorolják ezt vallási okokból.

Leginkább testtisztításra, önfegyelemre stb.

Ajánlott olvasmány:

Böjti hagyományokkal rendelkező vallások

iszlám
kereszténység
buddhizmus
judaizmus
Mormonizmus
Dzsainizmus

A ramadán alatt a muzulmánok átlagosan 12 órát (a nappali órákat) töltenek evés és ivás nélkül. Egyes régiókban 22 órára meghosszabbítják, mivel napkeltétől napnyugtáig nem szabad enni és inni.

Mivel a száraz böjt nem engedi az ivóvizet, hozzájárul az anyagcsere egészségének növeléséhez és a gyulladások csökkentéséhez.

Rövid ideig végezve biztonságos és nagyon hatékony lehet súlycsökkentő módszerként.

Tudományos kutatás száraz böjtön kimutatta, hogy a böjt csökkentheti a vérnyomást, a lipidprofilt és a glükózt.

A száraz böjt típusai

A száraz böjtnek két típusa van: időszakos és meghosszabbított.

Időszakos száraz böjt

Az időszakos böjt (IF) egy bizonyos időkeretet határoz meg az evésre és a böjtre a kereten kívüli hátralévő időben.

A lehetőségek a következők lehetnek:

Szakaszos böjt 16/8 - 16 órán át böjtöl, és a 8 órás ablak alatt eszik.

Szaggatott böjt 20/4 - hasonlóan 20 órán keresztül böjtöl, és a 4 órás ablak alatt eszik.

A ramadán alatti száraz böjt nagyon hasonlít a hagyományos szakaszos böjtre, mivel az emberek kora reggel fogyaszthatnak egy ételt, 10-18 órával később pedig vacsorát fogyaszthatnak.

Az időszakos száraz koplalást az egyik legbiztonságosabb módszernek tekintik, mivel lehetővé teszi az éhezés minden előnyének kihasználását az egészségének veszélyeztetése nélkül.

Hosszan tartó száraz böjt

Ez egy kicsit túl kemény. Nem tanácsos, mivel át kell hagynia az étkezést, és körülbelül 24 órán keresztül kerülnie kell a vizet.

A víz elengedhetetlen a testünk számára, és ha nem fogyasztjuk hosszabb ideig, az káros mellékhatásokat okozhat, például fejfájást, és növelheti a vesebetegségek kockázatát.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a víz gyors hiánya kiszáradáshoz vezethet, ami a nátrium étvágyának és a só utáni vágy növekedéséhez vezet.

Sőt, lehet "puha" és "abszolút" gyorsan szárad. A lágy száraz gyors böjt alatt külső vízzel való érintkezés, például úszás és zuhanyozás megengedett.

Az abszolút száraz böjtöl, ellentétben a szélsőséges megközelítéssel, teljesen megtiltja a vízzel való érintkezést.

Az abszolút száraz böjtnek azonban nincs bizonyított kiegészítő előnye, ezért a normál lágy böjtnek teljesen rendben kell lennie.

Ajánlott olvasmány:

Miért végezzünk időszakos száraz böjtöt?

Ha a vízi böjtöt gyakorolja, teste képes megszabadulni az olyan káros elemektől, mint a baktériumok és a gyulladás.

A víz elősegítheti a betegség életben maradását a testben, és ha nem iszik elegendő vizet, megtisztítja a szerveket és egészségesebbé teszi Önt.

Mindezek mellett az időszakos száraz böjt súlycsökkenést eredményez, mivel ha nem iszik vizet, a test saját zsírtermeléssel saját vizet állít elő.

Mivel a testet a száraz böjt alatt nem hidratálja külső víz, a cél az, hogy belsőleg állítsa elő zsírégetéssel nagyobb sebességgel, mint a vízbázisos böjt alatt.

Mivel a zsír a sikeres száraz böjt elengedhetetlen eleme, ajánlatos a zsíros ételeket fogyasztani az étkezési ablakok alatt, hogy csökkentse a koplalással járó kellemetlenségeket. De itt azt értjük, hogy az egészséges zsírok nem ragaszkodnak a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekhez, mivel ez tönkreteszi az éhezés összes előnyét.

Időszakos száraz böjt előnyei

Mint korábban említettük, az időszakos száraz böjt elképesztő pozitív hatással lehet a testére, például a betegségek megelőzésére és a gyulladás csökkentésére.

Itt van egy lista a száraz böjt legfontosabb előnyeiről, amelyeket érdemes megnézni.

1. Alacsonyabb gyulladásszint

Ez valószínűleg az egyik legjelentősebb előny, mivel a koplalás segíti az immunrendszert a fertőző és káros anyagok szabályozásában, és végül csökkenti a gyulladást.

Tanulmányok kimutatták, hogy a Ramadan intermittent badinghez (RIF) hasonló száraz böjt csökkenti a következő gyulladásos markerek koncentrációját:

CRP: A CRP (C-reaktív fehérje) magas szintje nagyobb kockázatot jelenthet a szívroham, a magas vérnyomás és a cukorbetegség szempontjából.
TNF-α: Ha ez a molekula nincs szabályozva, növelheti a rák, a pikkelysömör és az Alzheimer-kór kockázatát.
IL-6: Ez a molekula fertőzéseket és autoimmun betegségeket eredményezhet. Emellett növelheti a cukorbetegség, a fiatalkori reumás ízületi gyulladás és más betegségek esélyét.
IL-1b: A gyulladás másik közvetítője, amely növelheti a szívelégtelenség kockázatát.
CXC kemokinek: Ha nincs megfelelően szabályozva, ez gyulladást okozhat.

Ajánlott olvasmány:

2. Szabályozott vércukorszint

A magas vércukorszint károsíthatja az idegeket, az ereket, a szerveket, és súlyos állapotokhoz vezethet, amelyek sürgős orvosi ellátást igényelnek.

Ennek elkerülése érdekében a magas vércukorszintűeknek azt javasoljuk, hogy orvosi felügyelet mellett gyakorolják a száraz böjtöt.

Tanulmányok bebizonyították, hogy az éhezés pozitív hatással van az ilyen állapotú betegekre.

3. A csontritkulás megelőzése

A száraz böjt pozitívan befolyásolhatja a csontjait. Az időszakos száraz koplalás során a test mellékpajzsmirigy-hormont (PTH) generál, amely növeli a kalciumszintet és nélkülözhetetlen a csontképződéshez e tanulmány szerint.

4. A cukorbetegség megelőzése

Kutatások kimutatták, hogy a száraz böjt segít megelőzni a cukorbetegséget és csökkenteni a hemoglobin A1c-t a 2-es típusú cukorbetegségben.

5. Pozitív hatások az agyra

Az időszakos száraz koplalás növelheti az agy plaszticitását, az idegsejtek védelmét a degeneráció ellen és új idegsejtek létrehozását.

Valójában a száraz böjt növeli a neurotrofin (az úgynevezett BDNF - agyi eredetű neurotróf faktor) szintjét, amely e kutatások szerint elősegíti az idegsejtek növekedését és túlélését.

A száraz száraz gyors ketontermelést eredményez, amely csökkenti az oxidatív stresszt és a glutamátot.

6. A szívbetegségek megelőzése

A száraz böjt segíthet csökkenteni a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

A kutatási eredmények szerint azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a száraz böjtöt, kevésbé hajlamosak a szívkoszorúér betegség kialakulására, mint a nem böjtölők.

7. Boldoggá tesz

E tanulmány szerint a ramadán alatti száraz böjt a szerotonin szintjének növekedését eredményezte, amely a boldogság hormon.

Időszakos száraz böjt eredmények

A fogyáshoz gyakran gyakorolnak időszakos száraz böjtöt. Az eredmények azonban eltérőek lehetnek.

Alapvetően a vízböjtöt kipróbáló emberek többségének általában kisebb a testsúlya és a testzsírja a böjt végén.

Mégis, az eredmények nem fenntarthatóak, mivel az emberek visszanyerik a testsúly nagy részét, röviddel a böjt után.

Tanulmányok kimutatták, hogy a ramadán után az emberek átlagosan 1,24 kg-ot fogyottak, de több hét múlva visszanyerték 0,72 kg-ot.

Száraz böjt alatt a súlycsökkenés a következő tényezők miatt következik be:

Víz fogyás: A víz súlya a teljes testtömeg majdnem fele (nőknél 50%, férfiaknál 59%).

Ezért amikor gyorsan szárad, azonnal észreveszi a súlyának változását. A víztömeg azonban gyorsan helyreáll, ha abbahagyja a koplalást.

Korlátozott kalóriabevitel: A kalória-korlátozás bizonyára rövid távú fogyást eredményez, de ha a böjt után több kalóriát kezd el fogyasztani, a súly visszanyeri.

Ajánlott olvasmány:

Időszakos száraz böjt fogyás étkezési terv

1. Meddig kell végeznie az időszakos száraz böjtöt?

A száraz böjtöt nem szabad hosszabb ideig tartani, különösen, ha ebben kezdő vagy.

Általában biztonságos kezdeni a 12 órás száraz gyors gyakorlást, majd folyamatosan növelni a böjt időtartamát 24 óráig.

A szakaszos száraz éhgyomorra 16 óra az ideális időkeret.

Általában biztonságosnak tekintjük, ha néhány napig 16/8 szakaszos száraz böjtöt végzünk.

Természetesen ennél többre is képes haladni, ha van kedve hozzá. De ez valóban attól függ, hogy mit érez a 16/8-os száraz böjt első napja után.

Vannak, akik szeretnek 7 napos vízböjtöt követni. Ha úgy dönt, hogy ezt hosszabb ideig szeretné gyakorolni, akkor egy hét 1 napjának vagy egy hónap egy hónapjának rendben kell lennie.

5-6 órával lefekvés előtt enni jó idő az étkezéshez, így a testének ideje lesz feldolgozni az ételt.

Ezenkívül néhány nappal azelőtt fel kell készülnie a vízböjtre, még egy pohár vizet iszogatva, hogy ne kezdje meg a már dehidrált böjtöt.

2. Mit kell enni az időszakos száraz böjt alatt?

Annak ismerete, hogy mit fogyaszt el a száraz, gyorsan elfogyasztott ablakok alatt, elengedhetetlen, mivel segít betartani a böjtöt.

Először is elegendő kalóriabevitelre van szükséged a napra.

Ne fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételeket, mivel ez növeli a vércukorszintet, az agy ködjét, és rossz hangulatot eredményez.

Ezenkívül nehéz lesz folytatni a böjtöt, mivel teljesen kimerültnek érzi magát.

Amit el kell fogyasztania, az a jó zsír (egészséges zsír), mivel megakadályozza az izomtömeg csökkenését.

A legegészségesebb zsírok egyszeresen telítetlen zsírok, mert tele vannak egészséges tápanyagokkal és gyulladáscsökkentők.

A többszörösen telítetlen zsírok közül a két legegészségesebb típus az omega-3 és az omega 6 zsírsav, amelyek kulcsfontosságúak a sejtek szaporodása és az agy szempontjából.

Az omega-3 diófélékben, magvakban és halakban található, az omega-6 pedig bizonyos növényi olajokban.

Íme a jó zsírtartalmú ételek listája:

Avokádó
Étcsokoládé
Dió (más dió is, például mandula és pisztácia)
Olajbogyó
Sajt
Teljes tojások
Lazac
Chia mag
Tonhal
Teljes zsírtartalmú joghurt
Napraforgómag
Kókuszolaj

Kalória útmutató: A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek% kalóriát kell tartalmaznia:

Zsír - 70-80%
Fehérje - 20-25%
Nettó szénhidrát - 5-10%

Kipróbálhatja az egészséges italokat zsírforrásokkal is, amelyek segítenek megőrizni az energiát, valamint az összetett szénhidrátokat, például az édesburgonyát.

Ajánlott olvasmány:

Szaggatott száraz böjt szakaszai

A száraz böjtnek két szakasza van az égő energiának a testében.

1. szakasz: Glikogén égetése üzemanyagként

Ha 12–24 órás böjtöt végez, a vércukorszintje 20% -kal csökken, bár ez a fizikai aktivitásától függ. Amikor testének nem maradt glükózja, energiaforrásként elkezdi használni a májban tárolt glikogént.

A glikogén elégetése 2-3 napig tarthat, és ez lesz az egyetlen üzemanyag szakaszos száraz böjtben. Ha nem alkalmazkodik a zsírhoz, ez a szakasz kényelmetlenséget okozhat, mivel a szervezete kevesebb metabolikus vizet kezd létrehozni.

2. szakasz: Zsírégetés üzemanyagként

Amikor a szervezetben elfogy a glikogén, elindítja a ketogenezis nevű folyamatot.

Ez magában foglalja a raktározott zsírszövet zsír-trigliceridek felszabadulását, amelyeket a máj és az izom zsírsavakként és keton testként éget el.

Az agynak azonban szüksége van ezekre a zsírsavakra, hogy ketonokká alakuljanak, hogy üzemanyagként felhasználhassák őket.

Ha ketogén étrendet folytat, akkor zsírhoz igazodik, ami azt jelenti, hogy már zsírt éget, nem pedig glükózt.

Ez sokkal könnyebbé teszi a szakaszos száraz böjtöt.

Hogyan kezdjük el az időszakos száraz böjtöt

Az időszakos száraz böjtöt nem szabad az általános böjt vagy a vízböjt korábbi tapasztalata nélkül gyakorolni.

Rendkívül nehéz száraz böjtöt végezni, ha a teste nincs felkészülve rá. Hosszú ideig tartó kiszáradás veszélyes lehet egészségére.

A száraz böjt kipróbálása előtt 3-5 nappal ajánlott böjtölni. Ez a hagyományos gyors fejlettebb változata. Ha kezdő vagy, akkor ne száradj gyorsan egy napnál tovább.

Ha még nem próbálta meg a böjtölést, olvassa el a napi egy étkezés teljes útmutatót: OMAD eredmények és előnyök végső útmutató.

Fáradtnak érzi magát a száraz böjt alatt, mivel testének alkalmazkodnia kell a korlátozott tápanyag- és vízmennyiséghez.

Ezenkívül száraz éhgyomorra gyorsabban fog bekerülni a ketózisba, a normál éhezéshez képest.

Néhány nappal a száraz böjt megkezdése előtt sok vizet kell inni a teljes hidratáláshoz.

Javasoljuk, hogy a kezdők 16/8 szakaszos vízzel kezdjenek egy hétig.

Ez azt jelenti, hogy a 8 órás ablak alatt kell enni, és a fennmaradó 16 órában vizet kell inni. Így a tested megszokja a korlátozott táplálékfelvételt, és képet kap arról, hogyan reagál erre a tested.

Ezenkívül az időszakos vízböjt alatt próbáljon lassan csökkenteni minden nap a kalóriákat. Ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat fogyasszon, és étkezés közben kerülje a szénhidrátokat.

Ajánlott olvasmány:

Figyelmeztetések

Nem mindenki alkalmas száraz böjtre, ezért először beszéljük meg azokat az eseteket, amikor nem lehetsz alkalmas száraz böjtre.

A száraz böjt a következő esetekben káros lehet:

Nincs böjt tapasztalata a böjtben, különösen a vízi böjtben, és fogalma sincs arról, hogyan reagál a teste az éhezésre.
Migrénben és fejfájásban szenved. Ebben az esetben a böjt csak az orvos felügyelete mellett végezhető.
Száraz éhgyomorra történő orvosi felügyelet szintén szükséges, ha cukorbetegségben szenved.
Ne próbálkozzon száraz böjtöléssel az orvos engedélye nélkül, ha problémái vannak a vérnyomással.
Forduljon orvosához, ha bármilyen gyógyszert szed, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ártalmatlanok, ha éhgyomorra veszik be. Ha nem ez a helyzet, akkor nem alkalmas száraz böjtölésre.
Ha terhes, akkor először forduljon orvoshoz. Egyébként nem tanácsos.

A száraz böjt gyakori mellékhatásai

Gyengeség
Fáradtság
Fejfájás
Szédülés

Ha szédülést és gyengeséget tapasztal, azonnal hagyja abba a böjtöt és igyon egy kis vizet.

Az időszakos száraz böjt veszélyei

Kiszáradás

Ha még nem készítetted fel megfelelően magad a száraz böjtre, akkor a kiszáradás lesz a száraz böjt első számú mellékhatása. Mielőtt elkezdené, sok vizet kell inni. Kerülnie kell azokat a tevékenységeket is, amelyek jobban izzasztanak, például a futást.

Alkalmas száraz böjtre

Vannak esetek, amikor nem ajánlott a száraz böjt gyakorlása. Ha megfelel az eseteknek, és mégis megpróbálja a száraz böjtöt, akkor veszélyes mellékhatások jelentkezését kockáztatja.

Téves információ

Ne kövesse a véletlenszerű emberek példáját a közösségi médiában a száraz böjt tapasztalatairól, hacsak nem biztos abban, hogy megbízható források.