Impulzusok hozzáadása az étrendhez növelheti a fogyást

A súlycsökkentési terv általában korlátozásra vagy az ételek eltávolítására szólít fel a kilók leadása érdekében. De egy új kutatás azt tanácsolja, hogy adja hozzá étkezési tervét. Folytatva sorozatomat arról, hogyan lehet étrendjét finom, alacsony kalóriatartalmú, alacsony sűrűségű ételekkel feltölteni - ehhez a számlához illeszkedik a hüvelyesek családja.

növelheti

A hüvelyesek a hüvelyes ág szárított magjai. Más szóval, egye meg a babját. Vagy borsó, csicseriborsó és lencse. Ezek az ételek segítenek a fogyásban, és teljesebbnek, hosszabbnak érzik magukat.
A kutatók 21 korábbi klinikai vizsgálatot elemeztek olyan felnőttek körében, akik hat hét alatt átlagosan 3/4 fontot vesztettek. A résztvevők egyetlen adag hüvelyest adtak étrendjükbe, anélkül, hogy bármi mást változtattak volna. Megállapította, hogy egyetlen hüvelyes adag fogyasztása teltebbnek érzi magát. Ez az új tanulmány jól illeszkedik a korábbi munkához, amely megállapította, hogy az impulzusok 31% -kal növelték a teltségérzetet.

Mivel a babban lévő fehérje és rost késlelteti a gyomor kiürülését, teltebb, hosszabb ideig marad. Noha sokan a húshoz fordulnak fehérjefeltételük miatt, a legtöbben nem veszik észre, hogy a babban is vannak fehérjék és tápanyagok. Még jobb, hogy a bab alacsony zsírtartalmú jellege megkönnyíti a fogyást. Sok minden ahhoz kapcsolódik, hogy a bab hogyan kerül feldolgozásra a rendszerben. A gyomor-bél traktusban a rost feltölti Önt, de nem emészthető meg és nem szívódik fel a véráramban, ahol vagy meg kell égetni, vagy tárolni kell - ez egy másik nagyszerű ok arra, hogy a bab szuper táplálékká váljon a fogyás érdekében.

Íme néhány példa:

Csicseriborsó

A garbanzo babként is ismert csicseriborsó remek rost- és fehérjeforrás. Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó nagyjából 269 kalóriát, 12,5 gramm rostot és 14,5 gramm fehérjét tartalmaz. A csicseriborsó különösen előnyös a vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében más magas szénhidráttartalmú ételekhez képest. Egy tanulmányban azoknak, akik 1,7 uncia (50 gramm) csicseriborsót tartalmazó ételt fogyasztottak, a vércukorszint és az inzulinszint jelentősen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ugyanannyi fehér kenyeret vagy más búzát tartalmazó ételeket ettek. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy heti 26 uncia (728 gramm) csicseriborsó elfogyasztása 12 héten keresztül jelentősen csökkentette az inzulinszintet. A beled és a benne található hasznos baktériumok egészségének számos aspektusában fontos szerepet játszik, így a bélbarát rostokat tartalmazó ételek fogyasztása jelentősen megváltozik.

Lencse

A lencse nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás, és tökéletesen kiegészíti a leveseket és a pörkölteket. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse nagyjából 230 kalóriát, 15,6 gramm rostot és 17,9 gramm fehérjét tartalmaz. A csicseriborsóhoz hasonlóan a lencse segíthet csökkenteni a vércukorszintet más ételekhez képest. Egy tanulmányban azok, akik lencsét tartalmazó tészta- és paradicsommártást kaptak, lényegesen kevesebbet ettek az étkezés alatt, és alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint azoknak, akik ugyanazt az ételt ették lencse nélkül. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknál, akiknél a lencse és más hüvelyesek fogyasztják a legtöbbet, cukorbetegségük a legalacsonyabb. Ezeknek az előnyöknek oka lehet a lencse bélben kifejtett hatása. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a lencse javítja a bél egészségét azáltal, hogy javítja a bélműködést és lassítja a gyomor kiürülésének sebességét, ami segíthet az emésztésben és megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését.

A borsó szintén egyfajta hüvelyes, és számos különböző típus létezik. Egy csésze (160 gramm) főtt borsó nagyjából 125 kalóriát, 8,8 gramm rostot és 8,2 gramm fehérjét tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta a túlsúlyos és magas koleszterinszintű résztvevőket, akik napi 28 uncia (50 gramm) borsólisztet ettek, jelentősen csökkentve az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt, összehasonlítva a búzaliszttel. A borsóliszt és a borsórost hasonló előnyöket mutatott más vizsgálatokban is, mivel csökkentette az inzulin és a vércukorszintet étkezés után, csökkentette a vér trigliceridjeit és növelte a teltségérzetet. Mivel a rost táplálja a bél egészséges baktériumait, a borsórost is javíthatja a bél egészségét. Székrekedésben szenvedőknél fokozta a széklet gyakoriságát és csökkentette a hashajtók használatát.

Vörös bab

A vesebab az egyik leggyakrabban fogyasztott bab, amelyet gyakran rizzsel fogyasztanak. Egy csésze (256 gramm) főtt vesebab nagyjából 215 kalóriát, 13,4 gramm fehérjét és 13,6 gramm rostot tartalmaz. A magas rosttartalmú ételekhez hasonlóan a vesebab is segíthet lassítani a cukor felszívódását a vérben, és ezáltal csökkenteni a vércukorszintet. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egyik tanulmánya megállapította, hogy a vesebab rizzsel történő fogyasztása az étkezés után jelentősen csökkentette a vércukorszint-emelkedést, csak a rizshez képest. A magas vércukorszint mellett a súlygyarapodás a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázati tényezője is, de a vesebab képes csökkenteni ezeket a kockázati tényezőket.

Fekete bab

Mint sok más bab, a fekete bab is remek rost-, fehérje- és folátforrás. Közép- és Dél-Amerikában alapvető élelmiszer. Egy csésze (172 gramm) főtt fekete bab nagyjából 227 kalóriát, 15,2 gramm fehérjét és 15 gramm rostot tartalmaz. A fekete bab segíthet csökkenteni a vércukorszint-emelkedést, amely étkezés után jelentkezik, ami csökkentheti a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát. Ez a jótékony hatás azért van, mert a fekete babnak van egy alacsonyabb glikémiás index sok más magas szénhidráttartalmú ételhez képest. Ez azt jelenti, hogy étkezés után kisebb vércukoremelkedést okoznak.

Szójabab

A szójababot Ázsiában általában többféle formában fogyasztják, beleértve a tofut is. Egy csésze (172 gramm) főtt szójabab nagyjából 298 kalóriát, 28,6 gramm fehérjét és 10,3 gramm rostot tartalmaz. Ezen tápanyagok mellett a szójabab magas izoflavon nevű antioxidánsokat tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek. Egy nagy tanulmány, amely 21 másik tanulmány eredményeit egyesítette, megállapította, hogy a nagy mennyiségű szójabab elfogyasztása a gyomor és más gyomor-bélrendszeri daganatok 15% -kal alacsonyabb kockázatával jár. A szójabab különösen hatékonynak bizonyult a nőknél. Ezen előnyök közül sok annak tudható be, hogy a szója izoflavonok fitoösztrogének. Ez azt jelenti, hogy utánozhatják a szervezetben az ösztrogén hatását, amely a menopauza idején csökken.

Pinto bab

Mexikóban a pinto bab gyakori. Gyakran egész babként eszik, vagy pépesítve és megsütve. Egy csésze (171 gramm) főtt pinto bab nagyjából 245 kalóriát, 15,4 gramm fehérjét és 15,4 gramm rostot tartalmaz. A pinto bab segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 1/2 csésze pinto bab elfogyasztása nyolc héten keresztül jelentősen csökkentette a vérben az összes koleszterinszintet és a „rossz” LDL-koleszterint. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a pinto bab csökkentheti az LDL-koleszterint, valamint növelheti a bél egészségére jótékony propionát termelést. Sok más babhoz hasonlóan a pinto bab is csökkentheti a vércukorszint emelkedését, amely étkezés után következik be. Természetesen az, hogy hogyan főzöd őket, befolyásolja a kalóriatartalmukat.

Navy Beans

A paszuly babként is ismert tengeri bab nagy rostforrás, B-vitaminok és ásványi anyagok forrása. Egy csésze (182 gramm) főtt tengeri bab nagyjából 255 kalóriát, 15,0 gramm fehérjét és 19,1 gramm rostot tartalmaz. A tengeri bab úgy tűnik, hogy segít csökkenteni a metabolikus szindróma tüneteit, valószínűleg magas rosttartalmuk miatt. Egy érdekes tanulmány olyan gyermekeken és felnőtteken, akiknek kóros volt a vér koleszterinszintje, megállapította, hogy azoknak, akik négy héten keresztül minden nap 17,5 gramm tengeri babport tartalmazó muffint vagy turmixot ettek, magasabb volt az egészséges HDL-koleszterinszintjük. Egy túlsúlyos és elhízott felnőtteknél végzett tanulmány megállapította, hogy heti 5 csésze (910 gramm) tengeri bab és más hüvelyesek elfogyasztása ugyanolyan hatékony volt, mint az étrendi tanácsadás a derék kerülete, a vércukorszint és a vérnyomás csökkentésére.

Légy óvatos

Ha allergiás a babra vagy a hüvelyesekre (például a földimogyoróra), akkor allergiás lehet másokra is! Az sem biztonságos, ha sok babot nyersen eszünk, mert lektineknek nevezett fehérjéket tartalmaznak. Ezek a fehérjék súlyos ételmérgezést okozhatnak, mert zavarják az emésztést és cianidképződéshez vezethetnek. A bab legalább 10 percig történő főzése elpusztítja a lektineket, így biztonságosan meg lehet őket enni. A babfogyasztás leggyakoribb mellékhatásai a gáz és a bél kellemetlenségei. Bár nem veszélyes, néhány ember számára kellemetlen, sőt fájdalmas is lehet. Csökkentheti a gázok és más bélproblémák kockázatát a bab forró áztatásával és az áztatáshoz, csírázáshoz, forraláshoz vagy nyomás alatti főzéshez használt víz eldobásával. Emésztési enzimek is felhasználhatók a bab emésztésének javítására.

A diéták többsége azért bukik el, mert túl korlátozóak. Izgalmas új kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerek hozzáadása ahelyett, hogy elvinné őket, jobb és intelligensebb módszer a súlycsökkentő csata leküzdésére. Mindez jó hír a babokkal, különösen mivel olcsóak, ömlesztve vásárolhatók meg, és többféle módon főzhetők, hogy tetszenek a palettának. A hüvelyesek szintén figyelemre méltó vegetáriánus fehérjeforrások, ami sokkal könnyebbé teszi a húsbevitel csökkentését. Bármilyen módon is tetszik, a bab hozzáadása étrendjéhez hosszabb ideig elkergeti a vágyakat és elősegíti a kilók leadását.