Mit kell enni az indiai étrenden

Az indiai ételek híresek a fűszerekről és a különféle ételekről. India különböző régióiban különféle konyhák vannak, de a legtöbbjük zöldségféléket, hüvelyeseket, rizst és kenyeret tartalmaz, amelyek segíthetnek az embernek a fogyásban. Sok indiai ember nem eszik húst.

terv

A hagyományos indiai étrend egészségesnek tűnik. Az indiai populációkban azonban az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség aránya folyamatosan növekszik. Ez részben annak köszönhető, hogy megváltoztak a modern indiai emberek.

Az indiai étrend egyre több kalóriát, sót, telített és transz-zsírokat, valamint alacsony rosttartalmat tartalmaz. E változások ellenére lehetséges az egészséges indiai étrend elfogadása a fogyás érdekében.

Ez a cikk a kiegyensúlyozott, egészséges indiai étrend fogyasztásának legjobb módjait tárgyalja.

A reggeli fontos étkezés ahhoz, hogy a test energiát nyújtson a reggeli működéshez.

Emiatt a legjobb ragaszkodni a reggelihez, amely szénhidrát, fehérje és rost egyensúlyt tartalmaz.

Szénhidrátok

Megosztás a Pinteresten A zab idli reggeli friss gyümölcsökkel összetett szénhidrátokat, rostokat és vitaminokat tartalmaz.

A komplex szénhidrátok tartós energiaforrást biztosítanak. Olyan ételekben jelennek meg, mint a teljes kiőrlésű roti, a zab idli és a barna rizs.

A rostban gazdag gyümölcsök összetett szénhidrátokat is tartalmaznak, és fenntarthatóbbak, ha az emberek frissen és egészben fogyasztják őket.

Tartalmazza a gyümölcsöket az egészséges reggeliben, mivel ezek rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.

A banán gazdag kálium- és rosttartalomban, így előnyös lehetőség reggelire fogyasztani.

Fehérje

A fehérje hasznos tápanyag az éhség kielégítésére. A fehérjében gazdag reggelire a következők tartoznak:

  • alacsony zsírtartalmú joghurt
  • egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  • bab
  • lencse

Rost

A rost fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából, és hosszabb ideig ellensúlyozhatja az éhséget. A zöldségek és gyümölcsök rostban gazdagok.

Ezeknek az élelmiszereknek a felvétele különösen fontos lehet, mert az indiai populációkban jelenleg kevés a rostbevitel.

Étkezési példák

Egy jó reggeli tartalmazhat teljes kiőrlésű roti-t, zöldséges dhal-t és egy oldal banánt.

Alternatív lehetőség lehet a chana dal palacsinta alacsony zsírtartalmú joghurttal.

Az egészséges ebédnek vagy vacsorának teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjét, zöldségeket, gyümölcsöket és tejtermékeket kell tartalmaznia.

Zöldségek

A zöldségek kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-források.

Különböző típusú zöldségek, például a leveles zöldség és a gyökérzöldségek keverésével lesz a legnagyobb egészségügyi előny.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen a sejtek, szövetek és szervek növekedéséhez és működéséhez az egész testben. A fehérje beépítése az egészséges indiai étrendbe meglehetősen egyszerű.

Az indiai étrendek többsége vegetáriánus. Számos jó fehérjeforrás létezik a vegetáriánus étrendhez, például:

  • hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • diófélék
  • magvak

A húsból vagy halból származó fehérjétől eltérően a növényi eredetű fehérje nem tartalmazza mindazokat az aminosavakat, amelyekre a testnek az optimális működéséhez szüksége van.

Ez azt jelenti, hogy a vegetáriánusok számára hasznos a különböző fehérjeforrások kombinálása a megfelelő táplálkozás érdekében.

A magas glikémiás indexű ételek alternatívái

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy a szénhidrátalapú ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. A magas GI-értékű ételek nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet, és kevésbé egészségesek.

Az indiai étrend hagyományosan magas GI-vel rendelkező ételeket tartalmaz. Ide tartozik a chapattis, a búza rotis, a jázmin rizs és a fehér burgonya.

Nem szükséges, hogy a cukorbetegek ne kerüljék el ezeket az ételeket teljesen, de korlátozásuk egészséges lehetőség lehet.

A magas GI-tartalmú ételeknek számos alternatívája van. Ilyen alternatíva lehet a jázmin rizs cseréje barna rizsre és teljes kiőrlésű liszt felhasználása chapattis készítéséhez.

A ghee az vaj általános formája az indiai konyhában. Nagy mennyiségű ghí használata az indiai főzésben magas transz-zsírfogyasztáshoz vezethet. Ezek a transz-zsírok növelik az elhízás és a szívbetegségek kockázatát. A legjobb, ha korlátozzuk a ghee használatát főzés közben.

Étkezési példák

A curry kiváló választás egy egészséges indiai ebédhez vagy vacsorához. A legjobb, ha a mártást könnyedén tartjuk, ha sovány tejet vagy kesudió-pasztát használunk a hagyományos kókusztej vagy tejszín helyett.

A curry-nek zöldségkeveréket és legalább egy gazdag fehérjeforrást kell tartalmaznia. Ez lehet impulzusok, tofu, szemek és magok keveréke vagy keveréke. Az emberek diót is adhatnak rizsükhöz további fehérjeért.

A curry kíséretében használjon barna rizst, chapatti-t vagy roti-t. Ezek jó lehetőségek, amelyek komplex szénhidrátok forrását biztosíthatják. A legjobb, ha teljes kiőrlésű lisztet használunk a roti vagy a chapatti elkészítéséhez. Korlátozza vagy kerülje a ghee használatát sütéskor.

Számos indiai snack magas feldolgozású, magas cukortartalmú vagy telített zsírtartalmú. Válasszon egészséges snack lehetőségeket, például:

  • szárított vagy friss gyümölcs
  • diófélék
  • magkeverékek
  • növényi chaats, például lencse vagy bab chaat
  • zab idli

A gyümölcs kiváló lehetőség desszertként. Fogyasszon gyümölcsöt akár önmagában, akár alacsony zsírtartalmú joghurttal.

Az indiai étrend elfogadása egészséges étkezési mód lehet. Szükség lehet azonban az étrend bizonyos területeinek elkerülésére, amelyek hiányoznak a táplálkozásból.

2011-ben új étrendi irányelvek léptek hatályba, amelyek célja az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése az indiai lakosság körében. Ezek az irányelvek továbbra is a jelenlegi ajánlás.

Ezek az irányelvek tartalmazzák a fehérje- és rostbevitel növelését, a telített és transz-zsírok csökkentését, valamint az alacsonyabb GI-vel rendelkező szénhidrátokra való átállást.

Egészséges döntések meghozatalával, például fehérje hozzáadásával, ahol csak lehetséges, az indiai étrend segíthet az embereknek a fogyásban.