Futás a Couch segítségével 5K-ig - Testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

A futás megkezdése félelmetes kilátásnak tűnhet, különösen, ha úgy érzi, hogy nincs formában vagy alkalmatlan.

Az 5HS-ig tartó NHS Couch segít fokozatosan felépíteni az 5 km-es futást mindössze 9 hét alatt.

Mi az a dívány 5K-ig?

A Couch to 5K egy futó terv abszolút kezdőknek. Egy új futó, Josh Clark fejlesztette ki, aki 50 éves anyukájának is segíteni akart, hogy leszálljon a kanapéról és elkezdjen futni.

A terv heti 3 futást tartalmaz, köztük egy nap pihenést, és a 9 hét mindegyikére más ütemtervet.

Hogyan működik a Couch to 5K?

Valószínűleg a legnagyobb kihívás, amellyel egy új futó szembesül, nem tudja, hogyan és hol kezdjen.

Gyakran, amikor megpróbálunk belekezdeni a testmozgásba, túlzhatjuk magunkat, vereségnek érezhetjük magunkat és feladhatjuk, amikor még csak nekilátunk.

A Couch to 5K azért működik, mert a futás és a gyaloglás keverékével kezdődik, hogy fokozatosan növelje fitneszét és állóképességét.

Az 1. hét magában foglalja a futást egy percre egyszerre, reális elvárások megteremtését és a kihívás kezdettől fogva elérhetőnek érzését.

Ki az 5K-s dívány?

Az 5K dívány mindenki számára elérhető. Akár még soha nem futott, vagy csak aktívabbá akar válni, a Couch to 5K egy ingyenes és egyszerű módja annak, hogy fittebbé és egészségesebbé váljon.

Ha bármilyen egészségügyi problémája van egy olyan testmozgási rendszer megkezdésével, mint a Couch to 5K, akkor egyeztessen időpontot egy háziorvoshoz, és először beszélje meg velük.

Milyen előnyökkel jár?

Rengeteg előnye van annak, ha belekezd a futásba. Kezdetnek ez egy egyszerű módja a testi egészség javításának.

A futáshoz kevés felszerelés szükséges, de a láb típusának megfelelő jó futócipő segíthet javítani a kényelmet.

A rendszeres futás javítja a szív és a tüdő egészségét. Segíthet a fogyásban is, különösen egészséges étrenddel kombinálva.

Bizonyított, hogy ez hozzájárulhat a csontsűrűség növeléséhez néhány embernél, ami segíthet megvédeni a csontbetegségeket, mint például az oszteoporózis.

A futásnak szellemi előnyei is vannak. A Couch kihívása 5K-ra való növelése hozzájárulhat az önbizalom és az önbizalom növeléséhez, hiszen bebizonyítja magának, hogy célt tűzhet ki magának és elérhet.

A rendszeres futás szintén nagy stresszoldó lehet, sőt bebizonyosodott, hogy leküzdi a depressziót.

Töltse le az NHS Couch-ot 5K-ra

A podcastokban szerepel egy narrátor, Laura, aki végigvezeti Önt a munkameneten, és elmagyarázza, mikor kell futnia, és mikor van ideje sétálni.

A podcastok zenét is tartalmaznak, hogy motiválják az edzésen. Úgy tervezték, hogy minden héten 3 futásra vigyen, és legalább 1 nap pihenőt hagyjon az egyes futások között.

A terv minden hetére 1 podcast tartozik - az 5. és a 6. hét kivételével, amelyek mindegyikében 3 podcast található.

Az 5. és a 6. hét ugyanis átmeneti hetekként működik, amelyek célja, hogy a futás és a gyaloglás keverékéből a hosszabb időtartamú futássá váltson elő.

Hogyan kezdjem?

1. Töltse le a Couch to 5K podcastokat mobil eszközére vagy számítógépére. Ha számítógépre tölt le, akkor a podcastot át kell másolnia a mobil eszközére.

2. Mikor fogsz futni? A futásterv betartásának legjobb módja az, ha gondosan kidolgozza, hogyan illesztheti a Couch-ot 5K-ba a napjába.

3. Tervezze meg útvonalát. Érdemes megnéznie egy térképet, hogy először megtervezze az útvonalát, hogy a futásra koncentrálhasson. Rengeteg nagyszerű webhely található, amelyek segítenek ebben.

4. Gondoljon a biztonságra. Ha a szabadban akar futni, ne feledje, hogy fejhallgató használata esetén kevésbé ismeri a környezetét. Vigyázzon más gyalogosokra, kerékpárosokra és járművekre. Sötétben futva győződjön meg róla, hogy látja, merre tart, és hogy a többi közlekedő is láthatja-e. Fontolja meg az útvonalak megfelelő megvilágítással történő futását vagy fényvisszaverő ruházat viselését.

5. Milyen felszerelés? A készlet legfontosabb eleme egy futó edző pár.

One You Couch to 5K app

A One You Couch to 5K alkalmazás számos edzőt kínál, és segít nyomon követni az előrehaladást.

Az NHS Couch to 5K podcastokban szereplő Laura mellett hírességek, Jo Whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli vagy Michael Johnson is edzhet.

Videó: Dívány 5K-ra

Nézze meg ezt a videót, és nézze meg, hogy Laura hogyan ment a fitnesz fómból az élénk futóvá a Couch to 5K programmal.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. október 2
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. október 2