További cikkek

Publikálva: 2011. július 08

ingyenes

Az ingyenes kézi gyakorlatok és a szabad súlygyakorlatok nem egyformák. A szabad súlygyakorlatokhoz súlyzók és súlyzók tartoznak, a szabad kezű gyakorlatok pedig csak a test súlyát jelentik. Ha fel akarja hangolni és lefogy, végezzen olyan szabad kézi gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izomzatot toborozzák, ugyanakkor növelik a pulzusszámot.

Futás

A futás egyfajta kardiovaszkuláris edzés, amely erősíti a tüdőt és a szívet, ugyanakkor kalóriát éget és tonizálja a lábizmainkat. A futás hatásának növelése érdekében végezzen intervallumokat, építsen be dombokat az edzésekbe, vagy végezzen szélfutást. Intervallumokkal váltogathatja előre-hátra a magas és az alacsony intenzitást. Szélsprintekkel fuss, amilyen gyorsan csak tudsz, majd teljesen pihenj meg a következő sprinted előtt. Kétszer addig pihenjen, amíg fut.

Csillag guggolás

A csillag guggolás a guggolás tolásának progressziója és intenzívebb variációja. Ez a gyakorlat a felső és az alsó testen és a magon dolgozik, miközben kalóriát éget. Ehhez álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán. Engedje le magát guggolásba, tegye a kezét a földre, és rúgja maga mögött a lábait. Amikor a lába hozzáér, tartson egyenes vonalat a vállától a sarkáig. Gyorsan rúgd vissza a lábad a kiindulópontig, és robbanásszerűen ugorj a levegőbe. Ennek során nyújtsa ki a karjait és a lábát szögben, hogy csillag alakú legyen, landoljon együtt lábbal, és ismételje meg.

Ahhoz, hogy növelje a kihívást és nagyobb hangsúlyt fektessen a mellkasára, engedje magát egy fekvőtámaszba minden alkalommal, amikor a lábát a test mögé rúgja.

Ferde térdhegymászók

A ferde térdű hegymászók megdolgoztatják a mellkasodat, a válladat, a hasizmaidat, a combodat, a farizmaidat és a szív- és érrendszeredet. Ehhez tegye a kezét a padlóra és a lábakat lépcsőzetesen, jobb lábával előre, térdével felfelé a mellkasánál. Miután felemelte a jobb lábát a padlóról, tolja el a lábát úgy, hogy a bal lába előre mozogjon, a jobb lába pedig hátra. Ennek során tartsa bal lábát a padlótól, és mozgassa a bal térdét a jobb könyöke felé. Óvatosan változtassa meg ismét a lábának helyzetét, és a jobb térdét vigye a bal könyöke felé. Gyors és egyenletes mozdulatokkal váltogathat oda-vissza.

Váltakozó Butt Kick térdhúzók

A váltakozó fenékrúgás térdhajlításai megdolgoztatják a lábadat és a hasizmaidat, miközben növelik a pulzusod. Ehhez álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karjaikat pedig az oldalain állja. Engedje le magát részleges zömökbe, és ugorjon a lehető legmagasabban a levegőbe. Tegye be a térdét a mellkasába. Amint leszáll, ugorjon újra a levegőbe. Ezúttal emelje fel a sarkát a háta mögött és próbálja rávenni, hogy megérintse a fenekét. Váltakozva a két mozdulat között, minden leszálláskor.