Intervallum súlyzós edzés (IWT) - következő szint HIIT - W10 személyi edzőterem

2015. január 30. A W10 csapat

Az intervallum súlyzós edzést Pat O’Shea fejlesztette ki 1969-ben.

Az intervallum súlyzós edzés (IWT) egy intenzív intervallummunka, amely az atlétikai emelések és az ingyenes aerob testmozgás kombinációját használja. Az atlétikai típusú emelés teljes körű ereje és az anaerob erő szabad gyakorlása érdekében végzett keresztirányú edzés nagy hatással van a robbanóerő-állóképesség fejlesztésére, és nagyszerű lehet néhány nem kívánt testzsír felgyújtására is. Ez a fajta munka a test izomtömegének nagyobb százalékát használja fel, mind a lassú, mind a gyors rángatózó rostokat.

A nagy intenzitású munka energiaigényt jelent a légző-, a szív- és érrendszeri, valamint az idegrendszer számára, ami azt jelenti, hogy több zsír és glikogén éget el a megnövekedett energiaigény támogatása érdekében edzés előtt, alatt és után. Az edzés utáni oxigénfogyasztás ilyen típusú edzés után az anyagcserét felpezsdíti és kalóriát éget sokáig az edzés befejezése után.

A szokásos belvízi szállítás három szakaszban történik.

1. rész atlétikai emeléssel kezdődik. Ennek robbanásveszélyes emelésnek kell lennie, például erőtisztítással, tisztán lógással, magas rángatással stb. 8-12 ismétlés esetén. O'Shea eredetileg előírta, hogy ennek a felvonó 3 Rep Max-jának 70% -ának kell lennie, de különböző terheléseket és ismétléseket lehet használni a különböző eredmények elérésére.

Ezt aztán 2-4 percnyi ingyenes aerob testmozgással üldözik a maximális pulzus 90-95% -án, vagyis ennek az erőfeszítésnek intenzívnek kell lennie. Ezt követi egy kétperces pihenőidő, amelyet három fordulóig ismételnek.

Akkor meg kellett volna szereznie magának a szükséges ötperces szünetet.

2. rész hasonló szerkezetet követ, mint az 1. rész, de az atlétikai emelés ezúttal kevésbé technikai, lassabb és csiszolóbb emelés, például elülső vagy hátsó guggolás, még mindig 8-12 ismétlés három fordulónál, két perc pihenő között.

Ezután kap egy második öt perces szünetet.

3. rész akkor általában egy kiegészítő áramkör az edzés lekerekítéséhez. Ezek gyakran testtömeg-mozdulatok, 6-12 ismétlés és 3-5 szett között, minimális pihenéssel az ismétlések között, legfeljebb egy perc alatt. Sok lehetősége van a 3. részre; ez bármi lehet, amit meg akarsz tenni az edzés befejezéséhez.

Íme néhány példa a tisztességes belvízi közlekedésre:

Normál belvízi szállítás

1. rész

10x tiszta nagy húzás @ 70% 1RM +

2 perc sor @ 90-95% MHR

3 forduló, pihenés 2 perc között

- 5 perc szünet (beleértve a fenti 2. 2 perces pihenőidőt) -

2. rész

10x elülső guggolás @ 60% 1RM +

2 perc SkiErg @ 90-95% MHR

3 forduló, pihenjen 2 perc között

- 5 perc szünet (beleértve a fenti 2. 2 perces pihenőidőt) -

3. rész

3 forduló, pihenjen 1 perc között

Erő/Teljesítmény belvízi közlekedés

1. rész

Ötször tiszta, 80% 1RM mellett +

90 mp sor @ 90-95% MHR

3 forduló, pihenjen 3 perc között

- 5 perces szünet (a fenti 3. 3 perces pihenőidőt is beleértve) -

2. rész

5x elülső guggolás @ 80% 1RM +

90 másodperc futás futópadon, 90-95% MHR mellett

3 forduló, pihenjen 3 perc között

- 5 perces szünet (a fenti 3 perces pihenőidőt is beleértve) -

3. rész

7x15 m súlyozott medvemászás 24 kg-os vízforraló haranglengésben

Ezzel a variációval itt meg kell jegyezni, hogy minden fordítva van összefüggésben. Mivel a maximális emelés súlya és százalékos aránya magasabb, az ismétlésnek és a szív- és érrendszeri erőfeszítés időtartamának kevesebbnek kell lennie. A körök között hosszabb időre van szükség ahhoz, hogy a központi idegrendszer teljesebben helyreálljon, ami lehetővé teszi, hogy magasabb intenzitással folytathassa az emelést.

Tartósság IWT

1. rész

10x KB tiszta és nyomja meg a @ 24-40kg KBS-t +

4 perc sor @ 85-90% MHR

3-4 forduló, pihenjen 1 perc között

- 5 perces szünet (a fenti 1 perces pihenőidőt is beleértve) -

2. rész

15x serleg guggolás 24-40kg KB-nál +

4 perc futópadon, 85-90% MHR mellett

3-4 forduló, pihenjen 1 perc között

- 5 perces szünet (a fenti 1 perces pihenőidőt is beleértve) -

3. rész

300 mp “FLR” = Előre hajló pihenő. Alapvetően egyenes karos deszka, tehát egy deszka tartsa a felfelé tolás tetején.

Itt sokkal nagyobb hangsúlyt fektetnek a légzési munkára, rövidebb pihenőidővel is a fordulók között. Emiatt a felvonók sokkal kevésbé technikai jellegűek is, mivel a technika ebben a változatban gyorsan leesik.

Tehát itt van az intervallum súlyzós edzés. Ha még soha nem próbálta ki az egyik edzést, készítse elő magát; brutálisak lehetnek (és kell is). Élvezd.

Lépjen kapcsolatba velünk a 0203 489 5428 telefonszámon, vagy küldjön egy e-mailt az [email protected] e-mail címre, hogy megismerje a W10 személyes képzéseit.

Többet akar?

Iratkozzon fel hírlevelünkre, és mi elküldjük Önnek a legfrissebb híreket és frissítéseket. Ne aggódjon, teljesen privát és spammentes.