Intervallumú gyalogos program: Fogyáshoz erősödjön meg és legyőzze a cukorbetegséget

program

Fogyjon le, erősödjön meg és kezelje a cukorbetegséget intervall sétáló programmal. Elmagyarázom a tudományt és az indulás módját.

Az egyik kedvenc gyakorlatom a gyaloglás.

Ez békés, és eltévedhetek egy jó podcastban, miközben edzek.

Gyakran ajánlom a sétát a pácienseimnek a bizonyított előnyök miatt, és ez az egyszerűség.

Szinte bárki tud járni.

Nem mindenki szállhat le a kanapéról. Van, akinek fájdalma van, másnak pedig pszichológiai akadályai vannak. Ennél tartjuk.

De amikor testedzést írok elő, gyakran először a gyalogos programhoz nyúlok.

Nemrégiben a nagy intenzitású intervallum edzés kutatása közben felfedeztem olyan tanulmányokat, amelyek segítettek finomítani a gyalogos receptemet.

Ha érdekel a gyaloglás, mint egyfajta testmozgás - akkor fontolja meg intervallum járás.

Költségére. . . Nos, csak egy egyszerű változtatás a rutinban, lényegesen több előnyt élvezhet az aerob fitneszben, a láb erejében, valamint számos olyan betegségjelzőben, mint a vérnyomás és a vércukorszint-szabályozás.

A tudomány az intervallális gyaloglás mögött

Gyalogláskor gyakran nem sikerül lépést tennünk, és az intenzitásunk gyengül. Ez a hiányzó séta nem optimális.

Van egy jobb módszer.

Intervallum séta

Az intervall gyalogolás egyszerűen váltogatja a tempót - lassan, majd gyorsan halad. Ez az intenzitásváltozás fontosnak tűnik az izomadaptációban és a vércukorszint-szabályozás javításában, valamint az aerob fitnesz és a súlykontroll javításában.

Az intervall gyaloglás valójában jobbnak tűnik a folyamatos járásnál.

A Diabetes Care egyik tanulmánya összehasonlította az intervallum-gyaloglást a folyamatos járással a II-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Viszonylag kis számú (összesen 34) diabéteszes beteget vettek fel, és 3 csoportba randomizálták őket - egy kontrollcsoportba, egy folyamatos gyalogos csoportba és egy intervall gyalogos csoportba.

Vérmunkát végeztek, és DEXA-val és hasi MRI-vel mérték a test összetételét, hogy megnézzék a zsírraktárakat.

Követték a cukorbetegség markereit, például a hemoglobin A1C-t, az orális glükóz tolerancia tesztet és a folyamatos glükóz monitorozást. Az aerob fitnesz mérése előtt és után értékeltük a VO2 max értéket. Végül a „JD Mate” elnevezésű lépésszámláló/gyorsulásmérőt használták a résztvevők energiafelhasználásának mérésére.

A „JD társ” intervallum időzítőként is szolgált, és sípolva jelezte az intervallumokat.

A folyamatos csoport szerény, folyamatos ütemben, míg az intervallumcsoport 3 perc gyors gyalogolást követett, majd 3 perc közepes intenzitású járást.

Mindkét csoport 60 percig sétált, heti 5 napon át, 4 hónapos időtartamig.

Az intervallumcsoport körülbelül 16% -kal javította az aerob fitneszet, míg a folyamatos csoport NO-javulást mutatott.

Az intervallumcsoport 4 kg-ot (9 font) fogyott.

Ami elveszett, kövér volt. . . izom megmaradt. A hasi zsír szintén javult az intervallumcsoportban. Végül az intervallumcsoport javulást mutatott a vércukorszint egyes mértékeiben (de nem mindegyikben).

A folyamatos csoport?

Ezen intézkedések egyikében sem mutattak javulást.

Összefoglalva, az intervallumcsoport javította az aerob fitneszét, lefogyott és jobban kontrollálta a vércukorszintjét, míg a folyamatos csoport nem mutatott javulást.

Egy kis Mayo Clinic-tanulmány összehasonlította a nagy intenzitású intervallum-gyalogolást a mérsékelt folyamatos járással, és előnyöket talált a középkorú és idősebb férfiak és nők intervall edzésének is. Az intervallum edzéscsoport lényegesen jobb lábszilárdságot és aerob fitneszet mutatott, valamint javult a vérnyomás a folyamatos edzéscsoporttal szemben.

Ebben a vizsgálatban az intervallum-gyalogos csoportot arra kérték, hogy ismételje meg 5 vagy több 3 perces alacsony intenzitású gyaloglás sorozatát, majd 3 percig tartó nagy intenzitású gyalogolást (a maximális aerob kapacitás 70% -a felett) naponta legalább 4 napon keresztül heti.

Ez legalább 30 perc gyaloglás volt a hét 4 vagy több napján.

A British Journal of Sports Medicine egy másik tanulmánya az „életmóddal kapcsolatos betegségek” markereit vizsgálta annak megállapítására, hogy egy 4 hónapos intervallumú gyalogos program javíthatja-e a betegség markereit.

5 vagy több 3 perces intenzív járássorozatot is használtak, amelyet 3 perc könnyű járás követett. Megállapították, hogy a betegség minden olyan markere, mint a vérnyomás, a koleszterinszint, a comb izomereje, a vércukor-koncentráció javult a 4 hónapos intervallumú gyalogos programmal.

Különösen a cukorbetegség érdemel különös figyelmet.

Úgy tűnik, hogy valami különleges a cukorbetegek intervallum edzésében. Hangolja, hogy a vércukorszint-javulás nemcsak a cukor kalóriák elégetése miatt következik be. A Diabetologia folyóirat tanulmánya azt mutatta, hogy az intervallum-gyalogos programot befejező II. Típusú cukorbetegeknél javult az inzulinérzékenység, míg a tanulmány folytonos gyalogos csoportja nem javult.

Ez arra utal, hogy az intervallumokban van olyan varázslat, amely javítja az inzulinérzékenységet.

Ahhoz, hogy teljes bizonyossággal tudhassunk, nagyobb vizsgálatokra lenne szükségünk, de a rendelkezésre álló bizonyítékok ismeretében nyugodtan ajánlok pácienseimnek intervall gyalogos programot. Különösen azok, akiknek nincs hozzáférésük képzéshez és felszereléshez, akiknek csak el kell indulniuk.

Az intervallum-gyalogos program előnyei

  • Javított aerob fitnesz
  • Javított láberő
  • Fogyás
  • A hasi zsír elvesztése
  • Javított vércukorszint-szabályozás
  • Javult a vérnyomás

Időközönként eladják? remélem.

Ideje kipróbálni.

Hogyan végezzünk intervallum-gyalogos programot

Először is fontolja meg egy dedikált időzítő beszerzését. Megvásárolhatók - például ez a Gymboss-tól .

Vannak olyan időzítő órák is, mint a Timex Ironman .

Ha azonban van okos telefonja, javaslom egy alkalmazást. Az alkalmazások könnyen használhatók, és ingyen vagy egy tejeskávé áron érhetők el.

Itt van három jó, amit ki lehet próbálni. Mindegyiknek van ingyenes verziója.

Az intervallum időzítő előnye a hangjelzés. Az alkalmazások (csakúgy, mint a Gymboss) sípolva jelzik, mikor kell felvenni a tempót (és mikor kell lassítani).

Ha van időzítője - szánjon időt arra, hogy dolgozzon és végezzen.

Az ebben a cikkben szereplő tanulmányok azt mutatták, hogy a heti 4-5 nap 30-60 perc volt hatékony.

Váltakozva használjon 3 perc lassú tempójú gyaloglást 3 perc gyors gyaloglással. Koncentráljon arra, hogy a gyors intervallum alatt nyomja magát.

A hangsúlyt a magas színvonalú, INTENSE intervallumokra kell helyezni.

Az intervallum-gyalogos program egyszerű és hatékony fegyver a fitneszarzenálban.

Bármikor kint sétálni. . . tolja az intenzitást egy szinttel feljebb. Gyorsan, lassan és ismételje meg. Ez az egyszerű lépés javíthatja erejét, aerob erőnlétét, javíthatja vérnyomását, valamint megelőzheti és kezelheti a cukorbetegséget.

Most menj és sétálj.

Összefüggő:

A bizonyíték:

Kép jóváírása: 2013 08 17 41 km-es séta 001 Blake Handley által a Flickr-en