Diabetes előrejelzés

Receptek

Ha még mindig földimogyoróvajat és zselét keneget színtelen Wonder kenyéren, vagy halmozza meg keverését egy halom Ben bácsi tetején, itt az ideje, hogy elválassza magát a finomított dolgoktól és fedezze fel a teljes kiőrlésű gabonákat. Dicséret, ha már megtette ezt a cserét; a teljes kiőrlésű gabonákban magasabb a tápanyagtartalom, és kevésbé emelik a vércukorszintet, mint finomított társaik. Ráadásul a finomított gabonákkal ellentétben megvédhetik a szívedet és elősegíthetik a fogyás fenntartását.

A finomított szénhidrátok és a teljes kiőrlésű gabonafélék közötti táplálkozási különbségek oka a feldolgozás. A teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznak egy külső korparéteget, egy középső endospermiumot és egy belső csírát, de a finomított szemek mindentől - beleértve a fehérjét és számos kulcsfontosságú tápanyagot - is kivonnak, kivéve az endospermiumot. Mivel kevésbé feldolgozottak, a teljes kiőrlésű gabonák glikémiás indexértéke alacsonyabb, mint a finomított szemeké.

A teljes kiőrlésű oszlop másik pontja a viszonylag magas rosttartalmuk, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet, és jóval étkezés után is jóllakhat. "Nagyon fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek feltöltik Önt, és egy órával később nem hagynak éhen" - így az étkezés utáni túlzott mértékű fogyasztás nélkül - mondja Elisa Zied, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértő és a „Táplálkozás kéznél” című könyv szerzője. Zied azt javasolja, hogy a jelenlegi feldolgozott ételeket, például a szokásos perecet, fokozatosan cserélje ki teljes kiőrlésű gabonákra, mint például a levegőben pattogatott pattogatott kukorica (természetesen nem vaj, és nem a mikrohullámú sütemény). "Csak tudatában kell lennie" - mondja a nő. "Gondolkodnia kell:" Hol vagyok hajlandó a kompromisszumra? " "

Egyszerű és könnyű

Töltsön el egy délutánt az élelmiszerboltban, és hamarosan megtudhatja, hogy sok csomagolt termék állítja a teljes kiőrlésű termékek egészségügyi előnyeit. De ne feledje: Csak azért, mert egy márka teljes kiőrlésű gabonákat hirdet, még nem jelenti azt, hogy bármilyen előnyhöz jutna. Rengeteg termék használja a "teljes kiőrlésű gabonából készült" kifejezést marketing fogásként, ha azok valóban jelentéktelen mennyiségeket tartalmaznak. Egy másik hívószó, amelyet elfelejthet: multigrain. A kifejezés leírhat egy maroknyi finomított szemcséből készült terméket. Ha tudni szeretné, hogy valóban teljes kiőrlésű terméket kap, keresse meg a teljes kiőrlésű szavakat az első felsorolt összetevő előtt. Ha egy termék azt állítja, hogy 100% teljes kiőrlésű vagy kő őrölt teljes kiőrlésű (amely leírja a gabona őrlésének módját), akkor valószínűleg egy teljes kiőrlésű terméket kap.

A teljes kiőrlésű kenyér fehérbe - vagy a teljes kiőrlésű kekszbe szokásosan - való beletörése jó kezdet. A következő lépés az, hogy a napi szénhidrát-mennyiséget finomított szénhidrát helyett gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal töltse fel. Ennek nem kell unalmasnak lennie. Számos gabona kissé megújul, ami azt jelenti, hogy nem korlátozódik a barna rizsre. A szórakozás része az új szemek ízléses tesztelése, az innovatív módon történő főzés megtanulása és annak felfedezése, hogy a régi készenléteket hogyan lehetne helyettesíteni ezekkel az egészségesebb alternatívákkal. "Ez egy kaland" - mondja Robin Asbell, Minneapolis magánszakácsa, a The New Whole Grains Cookbook szerzője. "Azt hiszem, mindannyian elakadtunk az ételeket újra és újra fogyasztó étkekben. Az élet már elég unalmas, anélkül, hogy korlátoznánk az ételeket. Meglepődnél azon, hogy az összes [szem] milyen ízű és mennyire más."

Ha nem ismeri a hajdinát a bulgurból, olvassa el az információkat a kevésbé ismert szemekről (és néhány áltermésről), amelyekkel szívesen főzni fog.

Hajdina
Valószínű, hogy először hajdina lisztet kóstolt meg egy palacsintában. De a termés - egy általa, amely valóban a rebarbara család része - a japán soba tésztát, a francia palacsintát és az orosz kása kasha búza ízét is adja. "Nagyon erős íze van" - mondja Asbell. "Kicsit erősebb, mint a teljes kiőrlésű liszt. Csodálatos, pirítós íz."
• Kulcsfontosságú tápanyagok: A hajdina magas aminosav-tartalommal rendelkezik, csészében 230 milligramm káliumot és körülbelül 6 gramm fehérjét juttat. Gluténmentes is.
• Hogyan főzzünk vele: Legközelebb, amikor kenyeret vagy muffint süt, vagy gofrit főz, a recept teljes kiőrlésű lisztjének felét cserélje le hajdina liszttel. A hajdina dara - a növény magjai - tökéletesek a pilaf típusú ételekhez. Asbell azt javasolja, hogy a darát főzés előtt egy serpenyőben megdinsztelje az íz erősítése érdekében. "Szinte bármilyen receptben helyettesítheti őket szabadon rizzsel" - mondja Rebecca Wood, a The Splendid Grain írója, aki a darákat sült krumpliban használja.

Bulgur
A Közel-Keleten kedvelt bulgur a repedt búzamag olyan típusa, amelyet előkészítettek és szárítottak. A kapott gabona világosbarna színű, enyhén rágós, enyhe ízű, amely sok ételhez jól használható.
• Legfontosabb tápanyagok: A Bulgur csészében sok rostot (kb. 8 gramm) és közel 6 gramm fehérjét tartalmaz.
• Hogyan főzzünk vele: "A Bulgur nagyon sokoldalú. Nagyjából bármibe felhasználhatja" - mondja Asbell. - A tabbouleh és a saláta klasszikusa. Gyors, pilaf típusú étkezéshez Asbell azt javasolja, hogy a csirkehúsban főtt bulgurhoz adjon pirított hagymát. Vagy töltsön fel egy zöld salátát egy halmozott adag bolyhos bulgurral.

Köles
A köles a világ nagy részén alapanyag, de Amerikában jellemzően madáreledelként használják. Ennek ellenére a gabona újjáéled az olyan emberekkel, akik értékelik magas fehérjetartalmát és sokoldalúságát. "Nagyon enyhe és puha. Sárga. Nagyon szép" - mondja Asbell.
• Fő tápanyagok: A köles magas fehérjetartalmú (kb. 6 gramm főtt csészénként) és gluténmentes.
• Hogyan főzzünk vele: Enyhe íze azt jelenti, hogy köleset sokféleképpen főzhet, ezért nyugodtan használja fantáziáját. Forraljuk fel sok vízzel, és zabpehely típusú zabkása lesz. Használjon kevesebb vizet, és így pilafot készíthet. "Csodálatos polentát készít. Finom és sokkal jobb az Ön számára", mint a hagyományos kukoricapolenta - mondja Wood, akinek a köles kedvenc felhasználása a hajdina mellett egy reggeli gofriban. - Miért kellene csak a tésztára és a kenyérre korlátozódnia? kérdezi. "A köles [és] ezeknek a gabonáknak olyan tiszteletre méltó története van."

Teff
Sok etióp ember él ebből a gabonából, amelyet lisztként használnak a hagyományos lepénykenyér elkészítéséhez. A pipacsmag nagysága édes ízének köszönhetően egyre inkább megjelenik az államban. "Hihetetlenül gazdag, szinte csokoládé-szerű. Csodálatosan összetett" - mondja Wood, aki teffalisztet használ a sütéshez.
• Kulcsfontosságú tápanyagok: A gabona magas vas-tartalommal rendelkezik, főzött csészénként 90 milligramm kalciumot és közel 10 gramm fehérjét tartalmaz. A Teff gluténmentes gabona.
• Hogyan főzzünk vele: A miniatűr gabona csokoládé íze ideális egy búzakrém típusú zabkása számára, amelyet Asbell édesítőszerrel és friss gyümölcsökkel fűszerez. Használhatja a teffet polenta készítéséhez is, vagy a nyers magokat megszórhatja pékárukhoz, akárcsak a mákot. A kenyerek, muffinok és sütemények teffaliszttel történő sütése megváltoztatja a hagyományos búzalisztet igénylő ételek ízét.

Lehet, hogy ezek a gabonafélék nem kaphatók a helyi szupermarketben, de a legtöbbet a természetes élelmiszerboltokban vagy az interneten kell megtalálnia (próbálja ki a Bob's Red Mill vagy a Homegrown Harvest terméket). Miután megvett egy gabonát - vagy kettőt vagy hármat -, megpróbálja kipróbálni, győződjön meg róla, hogy megfelelően tárolta-e. Asbell azt javasolja, hogy a szemeket egy nehéz Ziploc zacskóban vagy lezárt edényben tartsa távol a hőtől. Tárolja őket fagyasztóban vagy hűtőszekrényben, hogy akár egy évig is frissek maradjanak.

Még mindig nem áll készen egy ilyen ősi alapanyagból készült étel elkészítésére? "Gondoljon ezekre a szemekre, mint a burgonya: ezer dolgot tehet burgonyával; ez attól függ, hogyan szeretné megenni" - mondja Wood. "Gondoljon rájuk, mint olyan alaptermékre, amelyet a végtelenségig sokféle módon lehet használni. Egyen meg vagy díszítse őket; rajtad múlik."