Ismerje meg az olimpiai felvonókat: ragadja meg a tiszta és bunkó haladást elősegítő felvonókat

A szaggatás, a tiszta és bunkó nehéz mozdulatok. Tehát mielőtt betölt egy súlyzót és kipróbálná az egyiket, engedje meg ezeket a progresszív felvonókat. Segítenek a gyorsaság, a mobilitás és az erő fejlesztésében a siker érdekében.

A súlyemelés sportja sarkalló rejtély. Egyesek úgy gondolják, hogy a kiragadás, a tiszta és a bunkó az erő és az atlétika megtestesítője. Mások veszélyesnek, keménynek és teljesen a normális élet területének tartják őket.

Súlyemelő versenyzőként és a CrossFitterként határozottan a szaggatás melletti táborban vagyok. Szerintem kár, hogy az emberek nem csinálják az "olimpiai" felvonásokat, és szomorúak, amikor az edzők összekapcsolják a gyöngyüket, arra a gondolatra, hogy lehetővé teszik ügyfeleik számára, hogy ilyen "veszélyes manővereket" hajtsanak végre. Mint kiderült, a súlyemelő edzés és a versenyek valóban biztonságosabbak, mint a többi sportág. 1 Megfelelő edzővel és megfelelő felszereléssel nincs ok elvetni a súlyemelés iránti érdeklődését, mert ezek a mozdulatok ijesztőnek tűnnek.

A szaggatás és a tiszta és bunkó azonban nem testépítő felvonó. Ezek elvégzése nem segít abban, hogy olyan testrészeket építsen fel, mint az a kellemetlen felső rész vagy az elmaradt vastus medialis. Ezek a felvonók azonban elősegítik a mobilitást, erősebb sportolóvá tesznek, növelik a sovány izomtömeget, és akár hiszik, akár nem, megadóztatják a szív- és érrendszert.

Mielőtt a legközelebbi emelvényhez szaladna, hogy megfogja és felszakítsa, lassítsa a dobást. Nem dobhat lemezeket egy súlyzóra, és remélheti, hogy a feje fölé kapja. Ez olyan lenne, mintha egy 8 éves gyermeket bedobnának az autó elülső ülésére, átadnák neki a gyújtáskulcsokat, majd zöld lámpát adnának neki - most ez ijesztő.

A kiragadás és a tiszta és bunkó nehéz felvonók. Biztonságos elvégzésük sok rugalmasságot, sebességet és erőt igényel. Tehát mielőtt még megpróbálná az igazit, próbálja ki ezeket a progressziós felvonókat. Segítenek abban, hogy fejlessze a mobilitást, a sebességet és az erőt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy sikeresen megkaparintsa vagy megtisztítsa és rángassa.

Tiszta alapítvány mozog

1. GYAKORLAT: В elülső guggolásВ (első állványállvány)

Ha testépítő vagy, akkor valószínűleg első guggolásokat hajtottál végre, miközben a rúd a válladra támaszkodott, és a karjaid keresztbe tettek a tetején. Ha meg akarja takarítani, hagyja abba a szokást. Kezdje el az első guggolásokat úgy, hogy a rúd a kezében van, és a könyöke előre mutat. Nagyon nehéz lesz a rudat lehúzni a földről és a válladra, ha nem tudod felemelni a könyöket a váll közeli szintre. Ha még a lécet sem tudja ebben a helyzetben tartani anélkül, hogy kínlódni akarna, ideje elkezdeni a nagyobb mobilitást.

A legtöbb ember számára a tiszta rejtély a rugalmasság hiányából fakad. A tisztaság érdekében a T-gerincnek, az ágyéknak és a vállaknak rugalmasnak és erősnek kell lenniük. Lehet, hogy a rudat első állvány helyzetben tudja tartani, de amint leguggol, lefagy. Nem kell 250-et elöl guggolnia, hogy dolgozzon a mobilitásával. Fogjon meg egy üres rudat, és gyakorolja a rudat az első állványban tartva, és leguggolva.

"Fontos a teljes mélységig guggolás is", ami azt jelenti, hogy a csípőpántjának a térde alatt kell lennie.

Fontos az is, hogy teljes mélységben guggoljon ”, ami azt jelenti, hogy a csípőpántjának a térde alatt kell lennie. A jó takarítás egyik kulcsa, hogy gyorsan a bár alá kerül. Tegyen egyet jól, és hirtelen szamár lesz a fűben, egy csomó súly a vállán.

Ha teheti, üljön le egy könnyű első guggolás aljára. Gyakorolja, hogy a mellkasa fennmaradjon, a gerince semleges legyen. Ne kerekítsen előre. Hagyja kinyújtani a hátát és a vállát. Ismerje meg, hogyan lehet kényelmesebb ebben a helyzetben.

2. GYAKORLAT: В Tisztítsa meg

Kétségtelen, hogy gyakoroltad a holtjátékot. A tiszta húzás hasonló, de valójában olyan magasra húzza a lécet, amennyire csak tud. Ez egy fontos mozdulat, mert ezt megteszi, mielőtt egy igazi tisztaságban a léc alá kerül.

A tiszta húzáshoz tartsa karjait kissé hajlítva, és a rudat közel a testéhez. A lényeg az, hogy ne a bicepszeddel húzd fel a rudat, hanem gyakorold a bokádban, térdedben és csípődben tárolt energia felhasználását - ezt hármas hosszabbításnak hívjuk - a rúd felfelé hajtásához. Mielőtt a bár elhagyná a földet, ellenőrizze, hogy a latja és a combizma össze van-e kötve.

Miközben húzza, ne hagyja, hogy a rúd előre sodródjon. Ahhoz, hogy jó legyen a tisztaságban, meg kell tanulnia irányítani a sávot, és arra kell késztetnie, hogy azt tegye, amit akar. Ne hagyja, hogy a rúd irányítsa a mozgást. Használjon könnyű súlyt a kezdéshez, így érezheti az izmok működését. Az űrlapnak ugyanannak kell maradnia, függetlenül attól, hogy milyen nehéz terheli a rudat.

3. GYAKORLAT: Plyometrics (dobozugrás, mélységugrás, boxugrás)

A valódi plyometria nem éppen "felvonó", de segít megtanulni, hogyan kell nagyobb energiát előállítani. Ahhoz, hogy felugorjon egy dobozra vagy egy dobozról, az izmoknak meg kell nyújtódniuk, majd gyorsan összehúzódniuk. Minél gyorsabban tudják ezt megtenni az izmaid, annál nagyobb erőt tudnak produkálni. Az erő, amint azt minden jó fiziológus hallgató tudja, az elsődleges erő. A hatalom pedig elengedhetetlen szempont a tiszta elvégzésében.

A plyos hozzáadása a programhoz előnyös, függetlenül attól, hogy milyen célok vannak. Ha egy dobozra ugrik, akkor felgyújtja a központi idegrendszerét (CNS). A központi idegrendszer felelős azért, hogy üzeneteket juttasson el az izmokhoz az agyából. Ha a központi idegrendszere gyorsan és hatékonyan működik, akkor sokkal jobban képes elvégezni a komplex mozgásokat.

Bunkó Alapítvány mozog

1. GYAKORLAT: Nyomja meg a gombot

A nyomóprés abban különbözik a szigorú sajtótól, hogy lendületet kap a lábaitól, hogy segítsen felemelni a rudat a feje fölött. Tiszta és rángatózás érdekében kényelmesen el kell érnie, hogy súlya legyen a feje fölött. Először ijesztő lehet, de ezzel az emeléssel erős, stabil vállakat és vasmagot építesz, amelyek együtt több mint képesek nagy számok feladására.

Látom, hogy sok ember csinálja ezt az emelést, sok mellkasi akcióval. A rúd inkább előre megy, mint kifelé, és sok ijesztő hátrafelé ívelés zajlik. A nyomógép nem álló lejtős fekvenyomás.

Fogja meg a rudat kezével kissé jobban, mint a váll szélessége. A mozgást a térdbe mártással kell kezdeni; ne azzal kezdd, hogy kinyújtod a feneked. Amint lábbal felfelé nyomul, gondoljon arra az energiára, amely egészen a vállán, a karjain keresztül és a rúdon halad. Amint a karjaid teljes mértékben kinyúlnak, szúrd át a fejed, és hagyd, hogy az egész tested viselje a súlyt.

2. GYAKORLAT: В Push Jerk

A lökésbunkó kicsit más, mint a nyomóprés, mert miután megmerült, és a rudat a feje fölé hajtja, újra behajlítja a térdeit. Ez a mozgás egy kicsit bonyolultabb, és így egy kicsit több atletikusságot és koordinációt igényel.

A lökdöső rándulás lényege, hogy azon kell dolgozni, hogy lábbal "elkapja" a rudat. Más szóval, a térde elnyeli a súly egy részét, amikor a rúd átmegy a fején. Tudnia kell, hogy többet rángasson, mint amennyit nyomja.

A felvonó akkor ér véget, amikor újra kiegyenesed a térde, és a karjai teljesen kinyújtódnak. Csakúgy, mint a nyomógépben, a fejének is át kell döfnie a karjain. Ha valaki oldalra nézett és téged nézett, legalább egy kicsit láthatnád a füledet.

A Snatch Foundation mozog

1. GYAKORLAT: В felső guggolás

Talán az egyik legnehezebb gyakorlat, amit valaha feltaláltak, a felső guggolás a király, amely feltárja gyengeségeit. Ha van valami ragadós pont a vállán, a hátán vagy a csípőjén, a felső guggolás öreg hölgyként fogja érezni magát.

A felső guggolás remek alap, mert az alsó rész tökéletesen utánozza a kapaszkodó leszállási helyzetét. Ha ülhet csípővel a térde alatt és a rudat a feje fölött anélkül, hogy sírni akarna, mint egy kislány, akkor egy csikorgós-tiszta kapkodás kezdete.

A fej fölötti guggolás a munka egyensúlyának, stabilitásának és mobilitásának is kiváló. Még akkor is, ha nem érdekli, hogy valaha is megpróbálja a kiragadást, egy rezsi guggolás bedobása a rendbe csak akkor segít.

2. GYAKORLAT: В Snatch BalanceВ (Drop snatch)

A szaggatásmérleg egy szórakoztató kis gyakorlat, amely minden szinten kihívást jelent. Könnyű súly esetén is nehéz megtenni az emeléshez szükséges sebességet és koordinációt.

Kezdje azzal, hogy a vállán keresztezett rúd van, mint egy hátsó guggoláshoz. A kezeid szélesek lesznek, mint egy kiragadáshoz. Dip, mint egy nyomás alatt, majd hajt felfelé. Amint a súly kirakódik a válladról, ejtsd le a felső zömök helyzetének aljára.

Gyorsaságra van szükség a leszálláshoz és az atlétikához, hogy kitaláljuk, hogyan kell felfelé hajtani a rudat, majd gyorsan egymás után guggolni. És, mint a felső guggolás, sok mozgást igényel.

Mit gondolsz?

Van még valami ötlete a súlyemelés progressziós mozdulatainak? Bajod van e mozdulatok bármelyikével? Üsse meg az alábbi megjegyzésekben!