Terhességi étrend: Mintadiagram és általános étrendi irányelvek
A normál súlyú és testtömeg-indexű (BMI) terhes nőnek további 350Kcal-ra van szüksége a második trimeszterben, napi 500Kcal-ra a harmadik trimeszterben (1). Ezeket az igényeket egy jól megtervezett és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott terhességi étrend segítségével lehet kezelni.
Ebben a MomJunction bejegyzésben a terhességi étrenddiagramot és az általános étrendi irányelveket adjuk meg.
Minta diéta táblázat terhes nők számára
Itt van egy minta menü minden étkezéshez, amely testre szabható az Ön preferenciáinak, a terhesség trimeszterének, az orvosi problémáknak, például a terhességi cukorbetegségnek és az általános étrendi szokásoknak megfelelően.
A terv elkészítéséhez azonban konzultáljon orvosával és tanúsított táplálkozási szakértővel.
MINTAVÉTELI TERV A Kismamáknak
Számos tápláló étel létezik az egészséges receptek elkészítéséhez. Ennek során azonban konzultáljon táplálkozási szakértőjével vagy regisztrált dietetikusával, hogy tisztában legyen a terhesség alatt kerülendő ételekkel.
Miközben megtervezi étkezését, tartsa tisztában a napi összes adagot, amelyre az egyes ételcsoportok számára szüksége lenne. Itt mesélünk a ajánlott adagok az egyes élelmiszercsoportokhoz táplálkozási szempontból egészséges ételekhez (2).
- A friss gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokat, élelmi rostokat és létfontosságú bioaktív vegyületeket, például antioxidánsokat tartalmaznak. Tartalmazzon legalább egy adag sötét zöldséget és citrusfélét, valamint két adag (sötét) zöld leveles zöldséget.
- Dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, áltermékek és köles kerülhetnek az étrendbe. Ez az élelmiszercsoport energiát, élelmi rostokat és különféle alapvető mikroelemeket, például B-vitamin-komplexet biztosít. Napi hat adag képes kielégíteni egy normál testsúlyú terhes nő energiaigényét.
- A tej és a tejtermékek jó fehérjeforrást, D-vitamint és kalciumot tartalmaznak, számos más nélkülözhetetlen tápanyaggal együtt. Napi három adag nulla zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy tej/tejtermékek fogyasztása ajánlott rendszeresen.
- A hús, a baromfi, a hal és a hüvelyesek kiváló minőségű sovány fehérjét biztosítanak. Ennek az ételcsoportnak napi 2-3 adagja elegendő. Kipróbálhatja az extra sovány húsokat, a bőr nélküli csirkét, a halat, a szárított babot és a borsót. Az olajos hal jó omega-3 zsírsavforrás.
- Fogyasszon körülbelül 8-12 pohár folyadékot, nem vízre van szüksége naponta. A víz fontos a tápanyagok felszívódása és a hulladékok szervezetből történő eltávolítása szempontjából.
Tartsa be az alapvető étrendi irányelveket, valamint a diéta tervét a maximális előny érdekében.
Általános étrendi irányelvek a terhesség alatt
A tápláló ételek fogyasztása elengedhetetlen az Ön és növekvő magzata számára. Tartsa be ezeket az alapvető lépéseket (3) (4).
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet az optimális táplálkozás érdekében. A bevitel nyomon követése érdekében minden trimeszterben tartson étkezéstervezőket és étkezési naplókat. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van bizonyos funkciókhoz.
- Kalcium: Csökkentheti a preeclampsia (magas vérnyomás) kockázatát. Egy növekvő magzat számára a kalcium elősegíti a csontváz és a fogak fejlődését. A terhes nőknek ajánlott napi 1000 mg (milligramm) kalciumot fogyasztani különböző táplálékforrásokból.
- Folsav vagy B9-vitamin: Alapvető fontosságú az idegrendszer fejlődéséhez, és bizonyos születési rendellenességek, például idegi csőhibák megelőzéséhez szükséges. Terhesség alatt napi 600mcg-ra van szükség étkezésből. Az ajánlott mennyiség azonban még kiegyensúlyozott étrend mellett sem csak az ételekből szívódik fel. Így folsav-kiegészítést kell szednie.
- Vas: Fontos ásványi anyag a baba növekedése és az agy fejlődése szempontjából. Terhesség alatt a vér mennyisége megduplázódik, ezért több vasra van szüksége. A napi ajánlott mennyiség 27mg.
- D-vitamin: Segíti a kalcium felszívódását és bizonyos más fiziológiai funkciókat, például a hormontermelést. A terhes nőknek napi 600 NE (nemzetközi egység) D-vitamint kell kapniuk.
- Maradj aktív az egész terhesség alatt. Vegyen részt a terhesség alatti egészséges súlygyarapodásnak megfelelő trimeszterben megfelelő rendszeres testmozgásban.
- Ne böjtöljön terhesség alatt. Azt megzavarhatja a szervezet tápanyagszintjét, és káros hatással lehet a fejlődő magzatra.
- A reggeli betegség terhesség alatt úgy kezelhető, hogy étkezéseket terjeszt napi öt-hat kis étkezés, snackeket is beleértve. Ez segít egészséges módon hízni. Lehetőleg 2,5-3 óránként egyél valamit (5).
- Tervezze meg étkezését különféle ételcsoportokkal. A változatos ételek fogyasztása elősegítheti az ételek maximális előnyeinek elérését.
- Kezelje az étvágyat a terhesség alatt a következőre váltással: egészségesebb alternatívák. Mindig beszélje meg a vágyakat táplálkozási szakemberével vagy regisztrált dietetikusával.
- Korlátozza a bevitelt sós, magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételek és feldolgozott ételek közül. Ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és egyéb egészségügyi szövődményeket is okozhat.
- Maradj hidratált vízivással. Kerülje az olyan italokat, mint a kóla, a kávé és az alkohol. Ezen italok túlzott fogyasztása káros hatással lehet a magzat fejlődésére. Ezek az italok az üres kalóriák és antitápanyagok gazdag forrása, amelyek gátolják a tápanyagok felszívódását.
- Ne fogyasszon semmit táplálék-kiegészítők mint például a napi szülés előtti vitaminok, orvosi útmutatás nélkül. A prenatális vitamin-kiegészítők felesleges fogyasztása káros lehet. Bizonyos esetekben székrekedéshez, hasmenéshez, hányingerhez, étvágytalansághoz, gyomorrontáshoz és görcsökhöz vezethet.
A terhesség alatt tervezett étkezés jót tesz az egészségének és támogatja a magzat gyors fejlődését. Fogyasszon olyan étrendet, amely különféle ételcsoportokból áll, megfelelő mennyiségben és adagban. Segít kezelni a terhesség súlyát, segíti az egészséges magzati fejlődést, és csökkenti a szülés utáni terhesség súlyát.
- Hogyan kezdjünk el fogyókúrázni 9 gondolatot, amelyet minden nő elkezdenek a fogyókúra kezdetén Nők; s Egészség
- Magassúly-diagram Ideális súly férfiaknak és nőknek (2020)
- Hogyan tudják a nők felépíteni az izmokat diétával és testmozgással
- Itt vannak Whitney Houston érdekes dolgai; s Fogyókúra
- Íme, hogyan segíthet a Burgonya Hack diéta a gyors fogyásban - Maxim