Terhességi étrend: Mintadiagram és általános étrendi irányelvek

terhes

A normál súlyú és testtömeg-indexű (BMI) terhes nőnek további 350Kcal-ra van szüksége a második trimeszterben, napi 500Kcal-ra a harmadik trimeszterben (1). Ezeket az igényeket egy jól megtervezett és táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott terhességi étrend segítségével lehet kezelni.

Ebben a MomJunction bejegyzésben a terhességi étrenddiagramot és az általános étrendi irányelveket adjuk meg.

Minta diéta táblázat terhes nők számára

Itt van egy minta menü minden étkezéshez, amely testre szabható az Ön preferenciáinak, a terhesség trimeszterének, az orvosi problémáknak, például a terhességi cukorbetegségnek és az általános étrendi szokásoknak megfelelően.

A terv elkészítéséhez azonban konzultáljon orvosával és tanúsított táplálkozási szakértővel.

MINTAVÉTELI TERV A Kismamáknak

Számos tápláló étel létezik az egészséges receptek elkészítéséhez. Ennek során azonban konzultáljon táplálkozási szakértőjével vagy regisztrált dietetikusával, hogy tisztában legyen a terhesség alatt kerülendő ételekkel.

Miközben megtervezi étkezését, tartsa tisztában a napi összes adagot, amelyre az egyes ételcsoportok számára szüksége lenne. Itt mesélünk a ajánlott adagok az egyes élelmiszercsoportokhoz táplálkozási szempontból egészséges ételekhez (2).

  1. A friss gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokat, élelmi rostokat és létfontosságú bioaktív vegyületeket, például antioxidánsokat tartalmaznak. Tartalmazzon legalább egy adag sötét zöldséget és citrusfélét, valamint két adag (sötét) zöld leveles zöldséget.
  1. Dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonafélék, áltermékek és köles kerülhetnek az étrendbe. Ez az élelmiszercsoport energiát, élelmi rostokat és különféle alapvető mikroelemeket, például B-vitamin-komplexet biztosít. Napi hat adag képes kielégíteni egy normál testsúlyú terhes nő energiaigényét.
  1. A tej és a tejtermékek jó fehérjeforrást, D-vitamint és kalciumot tartalmaznak, számos más nélkülözhetetlen tápanyaggal együtt. Napi három adag nulla zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy tej/tejtermékek fogyasztása ajánlott rendszeresen.
  1. A hús, a baromfi, a hal és a hüvelyesek kiváló minőségű sovány fehérjét biztosítanak. Ennek az ételcsoportnak napi 2-3 adagja elegendő. Kipróbálhatja az extra sovány húsokat, a bőr nélküli csirkét, a halat, a szárított babot és a borsót. Az olajos hal jó omega-3 zsírsavforrás.
  1. Fogyasszon körülbelül 8-12 pohár folyadékot, nem vízre van szüksége naponta. A víz fontos a tápanyagok felszívódása és a hulladékok szervezetből történő eltávolítása szempontjából.

Tartsa be az alapvető étrendi irányelveket, valamint a diéta tervét a maximális előny érdekében.

Általános étrendi irányelvek a terhesség alatt

A tápláló ételek fogyasztása elengedhetetlen az Ön és növekvő magzata számára. Tartsa be ezeket az alapvető lépéseket (3) (4).

  1. Egyél kiegyensúlyozott étrendet az optimális táplálkozás érdekében. A bevitel nyomon követése érdekében minden trimeszterben tartson étkezéstervezőket és étkezési naplókat. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van bizonyos funkciókhoz.

    • Kalcium: Csökkentheti a preeclampsia (magas vérnyomás) kockázatát. Egy növekvő magzat számára a kalcium elősegíti a csontváz és a fogak fejlődését. A terhes nőknek ajánlott napi 1000 mg (milligramm) kalciumot fogyasztani különböző táplálékforrásokból.
    • Folsav vagy B9-vitamin: Alapvető fontosságú az idegrendszer fejlődéséhez, és bizonyos születési rendellenességek, például idegi csőhibák megelőzéséhez szükséges. Terhesség alatt napi 600mcg-ra van szükség étkezésből. Az ajánlott mennyiség azonban még kiegyensúlyozott étrend mellett sem csak az ételekből szívódik fel. Így folsav-kiegészítést kell szednie.
    • Vas: Fontos ásványi anyag a baba növekedése és az agy fejlődése szempontjából. Terhesség alatt a vér mennyisége megduplázódik, ezért több vasra van szüksége. A napi ajánlott mennyiség 27mg.
    • D-vitamin: Segíti a kalcium felszívódását és bizonyos más fiziológiai funkciókat, például a hormontermelést. A terhes nőknek napi 600 NE (nemzetközi egység) D-vitamint kell kapniuk.
  1. Maradj aktív az egész terhesség alatt. Vegyen részt a terhesség alatti egészséges súlygyarapodásnak megfelelő trimeszterben megfelelő rendszeres testmozgásban.
  1. Ne böjtöljön terhesség alatt. Azt megzavarhatja a szervezet tápanyagszintjét, és káros hatással lehet a fejlődő magzatra.
  1. A reggeli betegség terhesség alatt úgy kezelhető, hogy étkezéseket terjeszt napi öt-hat kis étkezés, snackeket is beleértve. Ez segít egészséges módon hízni. Lehetőleg 2,5-3 óránként egyél valamit (5).
  1. Tervezze meg étkezését különféle ételcsoportokkal. A változatos ételek fogyasztása elősegítheti az ételek maximális előnyeinek elérését.
  1. Kezelje az étvágyat a terhesség alatt a következőre váltással: egészségesebb alternatívák. Mindig beszélje meg a vágyakat táplálkozási szakemberével vagy regisztrált dietetikusával.
  1. Korlátozza a bevitelt sós, magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételek és feldolgozott ételek közül. Ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet, és egyéb egészségügyi szövődményeket is okozhat.
  1. Maradj hidratált vízivással. Kerülje az olyan italokat, mint a kóla, a kávé és az alkohol. Ezen italok túlzott fogyasztása káros hatással lehet a magzat fejlődésére. Ezek az italok az üres kalóriák és antitápanyagok gazdag forrása, amelyek gátolják a tápanyagok felszívódását.
  1. Ne fogyasszon semmit táplálék-kiegészítők mint például a napi szülés előtti vitaminok, orvosi útmutatás nélkül. A prenatális vitamin-kiegészítők felesleges fogyasztása káros lehet. Bizonyos esetekben székrekedéshez, hasmenéshez, hányingerhez, étvágytalansághoz, gyomorrontáshoz és görcsökhöz vezethet.

A terhesség alatt tervezett étkezés jót tesz az egészségének és támogatja a magzat gyors fejlődését. Fogyasszon olyan étrendet, amely különféle ételcsoportokból áll, megfelelő mennyiségben és adagban. Segít kezelni a terhesség súlyát, segíti az egészséges magzati fejlődést, és csökkenti a szülés utáni terhesség súlyát.