Itt van, hogyan kell enni növényközpontú

Cikkek

McKel (Hill) Kooienga

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Hogyan néz ki a növényközpontú étkezés a reggelitől az ebédtől a vacsoráig - és mit jelenthet az egészségére nézve? Tipp: valószínűleg már a klub tagja vagy!

Ebben a korban nehéz lépést tartani a különféle étrendekkel, életmóddal és ételek nélkül. Mit jelent a növényi eredetű? Mit jelent a vegán? Ha összezavarodott, tudd meg, hogy nem vagy egyedül.

Ebben a bejegyzésben az a célom, hogy megosszam az alapjait annak, hogy mit jelent a „növényi alapú” vagy növényközpontú életmód gyakorlása - ezt a kifejezést gyakran használjuk itt, az NS-nél. Olvassa el, és nézze meg, miért ez az alapfilozófia itt, az NS-nél, hogy művelt döntést hozzon a saját étrendi döntéseiről.

Mit jelent a növényi alapú?

A növényi étrend a teljes ételekre összpontosít, és az étrend alapja a növények! Ez nem azt jelenti, hogy „vegán” vagy bármilyen más címke vagy, hanem azt, hogy teljes gyümölcsökben, teljes zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, teljes diófélékben és magokban stb. Gazdag étrendet fogyasztasz. Ha növényi eredetű, vagy növényközpontú, a növényekre koncentrál, de lehet, hogy nem mindig veszi ki az állati termékeket az egyenletből - megtalálja azt az egyenletet és mennyiséget, amely testének, egészségének és életstílusának megfelelő. Növényközpontú étrendben a teljes ételeket helyezi mindenek fölé, és korlátozza a feldolgozott ételeket.

Minden életmód, amely a növényeket helyezi az étkezés középpontjába, növényközpontú.

A növényi eredetű étrend, vagy a növények köré összpontosított étrend mindegyikünk számára más és más lehet. Választhatunk vegán, vegetáriánus, pescatárius és mindenevő táplálkozást, és mindannyian növényközpontúak lehetünk ételeink során. Van különbség a növényi étrend és a vegán étrend között, bár ezt a kettőt gyakran felcserélve használják - vagy tévesen tévesztik össze a másikkal. A vegán étrendet gyakran nem csak étkezési módként határozzák meg, hanem olyan életmódként, amely igyekszik kizárni, amennyire csak lehetséges és kivitelezhető, az állati termékek (élelmiszerek, ruházat stb.) És a méz minden formáját. Az NS-nél élelmiszer-filozófiánk a növényekben gyökerezik, de filozófiánkat nem egy módon címkézzük, mert nem erről van szó! Arról van szó, hogy mindenféle életmódra, azok előnyeire és különbségeikre nevelünk, így képzett véleményt tehet arról, hogyan építheti be (vagy sem) ezen életmód szempontjait a saját életébe.

Növényi alapú = növényközpontú, nem feltétlenül vegán. Tudjon meg többet erről az egészséges életmódról a #NutritionStripped oldalon

Mit jelenthet az egészségére?

A növényi vagy növényközpontú étrend olyan teljes növényi ételeket tartalmaz, amelyek bőségesen tartalmaznak tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat, antioxidánsokat, fitotápanyagokat és egészséges zsírokat. A sok teljes ételben található tápanyagok ez az egyensúlya hozzájárulhat az egészségesebb élethez (1) az egészséges koleszterinszint támogatásával, (2) a vércukorszint stabilizálásával, (3) a cukorbetegség megelőzésével (4) és az egészséges vérnyomás kialakulásával. Nem is beszélve arról, hogy ezek az egész ételek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és táplálják a bélben lévő „jó” baktériumokat. (5)

A növények az egyetlen olyan jó fitokémiai forrás, mint a karotinoidok, glükozinolátok és flavonoidok, amelyek erős antioxidánsok, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, (6) gyulladáscsökkentő előnyökkel járnak, (7) méregtelenítik a rákkeltőket és megakadályozzák a rák kialakulását (8), és támogatják immunitás (9). A teljes növényi élelmiszerekben is megtalálható rostok hihetetlenül támogatják gyomor-bélrendszeri, szív- és érrendszeri és immunrendszerünket. (5)

Egy friss Harvard-tanulmány - nemrégiben, mint 2017-ben! - beleásva magát az egészséges és potenciálisan egészségtelen növényi étrendbe. Megállapításaik különösen érdekesek voltak, mert jó emlékeztetőül szolgálnak arra, hogy az, amit eszel, annyira számít, mint az, amit nem választasz. A tanulmány megállapította, hogy a növényi hangsúly még a mindenevő étrendben is előnyös lehet az egészségre. Azok a résztvevők, akik csökkentették és nem szüntették meg az állati eredetű ételeket, miközben növelték a növényi eredetű ételeket, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentett egészségügyi előnyeit látták. (10)

Mit jelent a növényi alapú reggeli, ebéd és vacsora?

Egyszerűen fogalmazva, a Nutrition Stripped összes receptje növényközpontú! Receptjeink alapvetően technikailag glutén-, tej- és növényi alapúak - ez lehetővé teszi, hogy az étkezés az Ön számára megfelelő legyen, hozzáadva az Ön által kiválasztott fehérjéket és egyéb összetevőket, amelyeken teste boldogul. Az ilyen főzés remek alapot nyújt annak biztosításához, hogy a növények hihetetlen fitotápanyagait és rostjait fogyasztja, amelyekből általában nem jutunk eleget.

A növényi és növényközpontú kifejezések félelmetesnek vagy zavarónak tűnhetnek, de lényegükben a földről származó teljes ételeket ünneplik, és a középpontba állítják őket. Ha azt kérdezte, hogy „mit jelent a növényi alapú”, és még mindig nem tudja, hol kezdje, olvassa el a Konyhája készletezésére vonatkozó útmutatónkat - tele van növényközpontú jósággal. Annak bemutatására, hogy ez mennyire egyszerű, megosztom, hogyan néz ki a növényközpontú étkezés a való életben, reggelitől ebédig, vacsoráig - és még snacket is!

Reggeli

Ébredéskor: egy csésze Matcha tea emelkedett, antioxidánsokban gazdag és tele egészséges zsírokkal az MCT olajból, hogy táplálja reggelét. Reggel közepén próbáljon ki egy csíkos zöld turmixot - antioxidáns és rostokban gazdag a kiváló minőségű, tápanyag-sűrű, könnyen emészthető bio nyers zöldségek, zöldek és gyümölcsök keverékének köszönhetően.

Ebéd

Melegítse fel az étkezési összetevőket a Nourish Bowl-ban, a leveles zöldségek és más zöldségek tökéletesen sokoldalú kombinációjában, a növényi alapú szénhidrátok, fehérjék, rostok és egészséges zsírok mellett. Szeretem a római salátát vagy a spenótot a vadrizs vagy a quinoa mellett, sült brokkolival és tempeh-vel, tetején friss avokádóval és szezámmaggal.

Nasi idő

Nosh néhány ropogós uborka tekercsen, gyógynövényi sajt és pirított fenyőmaggal. Hihetetlenül kielégítőek, könnyűek és üdítőek. Egy másik kedvenc snackem a répa Hummus; ízlik szinte bármiben - különösen a gabonamentes dió kenyérben. Feleslegesen meg kell említenem, hogy tápanyag-sűrű turmix, jó egyensúlyban a zöldek, az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök és az egészséges zsírok mellett, kiváló növényi snack is.

Vacsora

A vacsora lehetőségei, például a reggeli és az ebéd, gyakorlatilag végtelenek! A tél folyamán kielégítő és melengető örömömre vágyom, és mindig élvezek egy jó fekete babos hamburgert is. A zöldségek és hüvelyesek csodálatos élelmi rostot adhatnak az emésztésed boldoggá tételéhez, miközben ételeit vacsoraidőben halmozzák fel, hogy ezzel is elégedettek legyenek.

Készen áll a növényi alapú kezdésre? Itt van, hogyan -

Ismerje meg jól a 10 legjobb növényi eredetű fehérjét, amelyet meg kell ennie. Ez okból az egyik legnépszerűbb receptünk; ez az átfogó lista felvázolja kedvenc „szuperélelmiszereimet” és azok egészségügyi előnyeit, például chia magokat, lencsét, spirulinát, táplálékélesztőt és még sok mást.
Fedezze fel a hús alternatíváit. Nem kell vegetáriánusnak, vegánnak, flexitáriusnak vagy pescatáriusnak lennie ahhoz, hogy élvezhesse az olyan hús nélküli helyettesítőket, mint a tempeh, a tofu és a seitan. Ezek az összetevők jó adag rostot, fehérjét és állagot adnak az ételekhez. Az étkezéstervezés útmutatójának egyik kedvenc receptje a Sült Citrus Tempeh - ez nagyon jó!
Támaszkodjon hüvelyesekre. Ezek a srácok remekül tölthetik el az ételt, és sok rostban vannak, gazdagok összetett szénhidrátokban és növényi eredetű fehérjékben. Segítenek abban, hogy teljesebbnek, hosszabbnak érezd magad, valamint egyensúlyba hozzák a vércukorszintet, sőt elősegítik a testsúlykezelést és az egészséges energiaszintet. Próbáljon meg cserélni fekete babot vagy lencsét a fehérjeforrás felére a következő étkezés során - esetleg a Taco Night-on vagy a Nourish Bowl-jában!

Hivatkozások

Joanne L. Slavin és Beate Lloyd. (2012. július). A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei.
Christopher D. Gardner, PhD; Ann Coulston, MS, RD; Lorraine Chatterjee, MS; Alison Rigby, PhD, MPH, RD; Gene Spiller, PhD; John W. Farquhar, MD. A növényi étrend hatása a plazma lipidekre hiperkoleszterinémiás felnőttekben: Véletlenszerű vizsgálat.
Mohammad Asif. (2014) A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése és ellenőrzése az életmód és az étkezési szokások megváltoztatásával.
Michelle McMacken és Sapana Shah. (2017. május). Növényi étrend a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére és kezelésére.
Julieanna Hever. (2016). Növényi étrend: orvos útmutató.
Washington DC: Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány. (2009. okt.) Food Insight Funkcionális élelmiszerek adatlap: antioxidánsok.
Bellik Y, Boukraâ L, Alzahrani HA és mtsai. (2012. dec.). A fitokemikáliák gyulladáscsökkentő és antiallergiás aktivitásának hátterében álló molekuláris mechanizmus: frissítés.
Amerikai Rákkutató Intézet. (2013. ápr.) Phytochemicals: a rákos harcosok az általunk fogyasztott ételekben.
Schmitz H, Chevaux K. Az étrendi fitokemikáliák szerepének meghatározása az emberi immunfunkció modulálásában. In: Gershwin ME, német JB, Keen CL, szerkesztők. Táplálkozás és immunológia: alapelvek és gyakorlat. Totowa, NJ: Humana Press Inc.; 2000. 107–19.
Satija, Bhupathiraju, Spiegelman, Chiuve, Manson, Willett, Rexrode, Rimm, Hu. (2017. július) Egészséges és egészségtelen növényi étrend és a szívkoszorúér-betegség kockázata amerikai felnőtteknél.

Mit mondasz?

Növényközpontú életmódot gyakorol? Mik a kérdései, ha vannak, ezzel a teljes ételek filozófiájával kapcsolatban? Folytassa a beszélgetést az alábbi kommentárokkal - szívesen hallanék rólad, és biztos vagyok benne, hogy a közösség más tagjai is profitálnának a hozzászólásból. Csatlakozzon az NS-hez az Instagramon is a @NutritionStripped és a #NutritionStripped címkézésével.