Ezért van mindig éhes.
(Tipp: Ennek semmi köze a kalóriákhoz).

Ha gyakran morgolódik, hogy nem vagy jóllakott, vagy mindig éhes, akkor a negatív étrend-elmozdulás világában tengerparti tulajdonságai lehetnek. Táplálkozási és jóllakottsági igényeinek kielégítéséhez hamis ételekre támaszkodik?

Hideg volt. Ohio volt. 2005 volt. Éppen egy diplomás hallgatói szenátusi értekezletre érkeztem. Ezek a megbeszélések a diákok kérdéseiből álltak. Ja, és mindig ebédet szolgáltak.

Amikor elkezdődött a találkozó és felszolgálták az ebédet, az éhes évfolyamos diákok eldugták az ételasztalt. Megfigyeltem az asztalhoz közeledő, karcsú, egészséges és fitt diáklányt. Kiválasztott egy jó méretű zöldségszendvicset és két darab gyümölcsöt.

Barátja, aki mögötte követte a sort, túlsúlyosnak, egészségtelennek és alkalmatlannak tűnt. Barátja áthaladt az ételsoron, és kiválasztott egy ebédet, amely diétás kokszból és egy sütiből állt.

Kit érdekel, mondod? Nem szabad, hogy az emberek bármit válogathassanak ebédre?

Az étrend-kiszorító istenek törődnek veled, és valószínűleg neked is. Ezek a napi döntések segíthetnek megmagyarázni, hogy az emberek miért hízhatnak és alkalmatlanabbak.

Mi az étrendi elmozdulás?

Negatív étrend-elmozdulás

Ismert valaha valakit, aki kihagy egy salátát zöldekkel, paradicsommal, hagymával, gombával, babgal, napraforgómaggal és len vinaigrettel annak érdekében, hogy költségvetését kalkulálja a pogácsa és a Frappucino számára a Starbucks-ban, aznap később?

Üdvözöljük a negatív étrend-elmozdulás országában. Ez az, amikor valaki kihagyja az egészséges ételt, és nem tápláló ételekkel helyettesíti őket.

De még ezzel az elmozdulással is kit érdekel igazán? Úgy értem, mindaddig, amíg a kalória kiegyensúlyozott, rendben leszünk, igaz?

Nem feltétlenül. A negatív étrend-elmozdulás általában a következőket eredményezi:

  • visszapattanó túlevés
  • a jóllakottság hiánya
  • szörnyű tápanyagbevitel
  • izomtömeg csökkenés
  • alacsony energiaszint
  • megnövekedett testzsír

Más szavakkal, nyúlósnak érzi magát, nem néz ki a legjobban, és ráadásul még mindig éhes vagy! Dőzsölés.

miért

Pozitív étrendi elmozdulás

A másik oldalon: ismertél valakit, aki kihagyja a hatalmas desszertes brownie-t, vagy csak egy apró darabja van, mert elégedettek egy egész, valódi ételek tápláló étkezésével?

Ez pozitív táplálkozási elmozdulás: amikor valaki naponta elegendő tápláló ételt eszik, és kevés vagy egyáltalán nem hagy helyet a nem tápláló ételeknek.

Amikor az emberek így esznek, ez általában a következőkhöz vezet:

  • megfelelő mennyiségű étel fogyasztása az energiaigényéhez
  • étkezés utáni telítettség
  • csillag tápanyagbevitel
  • sovány izomfejlődés
  • magas energiaszint
  • alacsonyabb testzsírszint

A negatív táplálkozási elmozdulástól eltérően jól érzi magát, jól néz ki, és a pocakja boldog. Írj fel.

Miért olyan fontos az étrend megváltoztatása?

Amikor az egyének egészségesebb táplálkozásra törekednek, hajlamosak arra összpontosítani erőfeszítéseiket, hogy mit kellene kivágniuk és korlátozniuk.

De mit csinál ez valójában? Nem kellene aggódniuk azért, hogy a fene hogyan eszik elegendő egészséges ételt a következő 24 órában? Ez általában elég nehéz.

Az emberek általában körülbelül 3-4 font ételt fogyasztanak naponta. Ha elegendő egészséges ételt adunk hozzá, akkor nem sok helyünk marad az egészségtelen ételek számára. Ezt hasznunkra vehetjük.

Hasonlóképpen, ha a napját kifizetődő karrierrel, a családdal és barátokkal fenntartott kapcsolatok gazdagításával, valamint a személyes jólléttel tölti be, akkor nem sok lehetőség marad szivarszívás, sztriptíz klubozás és internetes lángháborúk folytatására.

Az összes kalória nem egyenlő

Mindannyian tudjuk, hogy az iparosodott népesség egyre hízik. Ez arra késztethet bennünket, hogy rögzítsük a napi kalóriakvóta teljesítését. Az élelmiszer minősége helyett a napi számszerű célok miatt aggódunk - attól, hogy mennyit eszünk, nem pedig arról, hogy mit eszünk, vagy hogy az ételeink hogyan járulnak hozzá egészségünk megőrzéséhez.

Ha valaki megtakarítja a célszámát, hogy forró zsebekben, mochaccinóban és édességben vacsorázzon, az rossz táplálkozás. De az emberek ezt azért teszik, mert rájönnek, hogy minden nap csak korlátozott számú étkezési lehetőségük van. Lehet, hogy nem akarják ezeket az étkezési lehetőségeket olyan ételekre „pazarolni”, amelyek íze nem olyan jó, mint a forró zsebek, mochaccinók és édességek, amelyekre vágynak.

Az édesség kalória azonban sokkal különbözik a kelkáposzta kalóriától. A „nem élelmiszer” kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják, rontják az egészséget, további éhséghez, további élelmiszer-elfoglaltsághoz és alacsony energiaszinthez vezetnek.

Észreveheti a különbséget? Az agyad és a tested, amilyen biztos a fene képes.

Mit kell tudni az étrend elmozdulásáról

A szigorú kalóriaszámlálás több szempontból is visszafordulhat.

A legtöbb ember általában tudja, hogy a napi túl sok elfogyasztás testzsír-növekedést és egészségügyi problémákat okoz. Amikor az emberek túlságosan be vannak burkolva a számokba, úgy érzik, hogy spórolniuk kell az ízletes (olvasható: túl stimuláló) ehető ételszerű anyagokra. És innen származik a legtöbb étrend-elmozdulás. Tudod, a pontok, kalóriák és grammok számlálásának országa.

Kalória-tudatosság = valószínűleg jó. Részletes kalóriaszámlálás = valószínűleg nem olyan jó.

Étvágy

Érdekes megjegyezni, hogy az étrend elmozdulásával (és a táplálkozási sikerrel) kapcsolatos egyik legfontosabb tényező közvetlenül meghaladja az étrendet. Ez a tényező az étvágy.

A legtöbb ember úgy érzi, mintha nem tudna kontrollálni az étvágya felett. Tehát vagy figyelmen kívül hagyják (ami hosszú távon soha nem működik, még a testalkat veteránjainál sem), vagy megpróbálnak olyan mágikus kiegészítőt találni, amely segíti az ellenőrzését (igen, az emberek még mindig ezt teszik).

De valamennyien kontrollálhatjuk étvágyunkat. Látja, az étvágyat nem elsősorban az elfogyasztott kalóriák száma szabályozza. Inkább azt ellenőrzi, hogy mennyi ételt fogyasztunk.

Egyszerűen fogalmazva, étvágyunk azon alapul, hogy mennyi teljes táplálékmennyiség halad át az emésztőrendszerünkön.

Ha nagy mennyiségű étel halad át, elégedettek vagyunk.

Ha nagyon kevés jut át, éhesek vagyunk (megjegyzés: ez a valódi fiziológiai éhségre vonatkozik, nem pedig a „fej éhségre”. A „fej éhség” az, amikor valaki nem fiziológiai éhségtől eltérő okból eszik; nem lehet kielégíteni a „fej éhség étellel és itallal).

Ezért az ételek mennyisége/súlya fontosabbnak tűnik, mint a kalóriatartalom, hogy hosszabb ideig maradjunk teltebbek a nap folyamán.

Tehát, ha naponta 3-4 font pogácsát, cukorkát és Frappucinót fogyasztasz, könnyen sok extra kalóriát gyűjthetsz, amelyeket valahol el kell tárolni. Másrészt megehet 3-4 kg tápláló, teljes ételt, amely könnyedén jóllakik, ugyanakkor elősegíti az egészséget és a zsírvesztést.

"De soha nem vagyok tele!"

Lehet, hogy rossz ételeket eszel.

Íme egy példa arra, hogy az egészséges és az egészségtelen ételek mennyisége hogyan különbözhet.

Az alábbi párok mindegyike azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, de sokkal eltérő mennyiségű és tápanyagot biztosít.

Összegzés és ajánlások

90 százalékban tápláló, feldolgozatlan ételeket és 10 százalékos ételeket eszel - vagy fordítva? Kiszorítja az egészséges ételeket egészségtelen alternatívákkal?

Hogy működik ez neked?

Ha először a tápláló ételek fogyasztására összpontosítunk, amelyekre testünknek szüksége van ahhoz, hogy energiát érezzünk, küzdjünk a betegségekkel, legyünk karcsúak és egészségesek legyenek, majd egyszerűen élvezzük a csemegét itt-ott, sokkal jobb lenne.

Sokan azonban nem esznek egyik tápláló cuccot sem. Jól mennek a csemegeboltokhoz.

Ha kihagyjuk a reggelit, nagyon megéhezünk, majd cukorkát, chipset és szódát veszünk fel a benzinkútnál - lesz egy cukorkánk, chipsünk és szódatestünk. Ha azonban először valódi, tápláló ételeket ettünk, majd élvezetet élveztünk, képesek voltunk szabályozni az étvágyunkat és okosan dönteni.

Itt az ideje, hogy elkezdje kiszorítani a menüből a szegényebb ételeket jobbnál - az ellenkezője helyett. Először egyél elegendő tápanyagot. És ha kevésbé tápláló ételre vágyik, előzetesen vegye be a táplálót, majd nézze meg, hogy érzi magát.

Segítségre van szüksége, hogy végre megszerezhesse az egészséges, energikus testet?

Sok ember számára a javuló étkezési és életmódbeli szokások tarthatatlannak tűnhetnek, különösen akkor, ha a haladás nem létezik. Amit a szakértők tudnak: A fejlődés mindig történik, tudnia kell, mire kell figyelnie.

Ezért szorosan együttműködünk a Precision Nutrition Coaching ügyfeleivel, hogy segítsünk nekik maradjon energikus és motivált, és kerüljön életük legjobb formájába… Nem számít, milyen más kihívásokkal küzdenek.

Ezért is dolgozunk egészségügyi és fitnesz szakemberekkel (az 1. és 2. szintű tanúsító programjaink révén), hogy megtanítsuk őket, hogyan kell segítsen saját ügyfeleinek felismerni az előrehaladást és motivált maradni ugyanazon kihívásokon keresztül.

Érdekel a precíziós táplálkozási coaching? Csatlakozzon az előzetes listához; akár 54% -ot megtakaríthat, és 24 órával korábban megkapja a helyet.

2021. január 13-án, szerdán nyitjuk meg a pontjainkat a következő Precision Nutrition Coachingban.

Ha érdekel az edzés, és többet szeretne megtudni, azt javasoljuk, hogy csatlakozzon az alábbi előzetes listánkhoz. A listán való szereplés két különleges előnyt jelent.

  • Kevesebbet fog fizetni, mint mindenki más. A Precision Nutrition-nál a legérdekesebb és legmotiváltabb embereket szeretnénk megjutalmazni, mert ők mindig a legjobb ügyfeleket kínálják. Csatlakozzon az előértékesítési listához, és akár 54% -ot is megtakaríthat a lakossági árból, ami a valaha kínált legalacsonyabb ár.
  • Nagyobb eséllyel kap helyet. Az ügyfelek számára a megérdemelt személyes gondoskodás és figyelem érdekében évente csak kétszer nyitjuk meg a programot. Legutóbb, amikor megnyitottuk a regisztrációt, perceken belül elfogyott. Az elővásárlási listához való csatlakozással 24 órával mindenki előtt regisztrálhat, növelve a bejutás esélyét.

Ha készen áll arra, hogy megváltoztassa testét és életét a világ legjobb edzőinek segítségével, ez a lehetősége.

[Megjegyzés: Ha egészségi állapota és fitnesze már rendezett, de érdekelne másokat, nézze meg precíziós táplálkozási 1. szintű tanúsító programunkat].

Hivatkozások

Shiiya T, Nakazato M, Mizuta M, Y dátum, Mondal MS, Tanaka M, Nozoe S, Hosoda H, Kangawa K, Matsukura S. A plazma ghrelin szintje sovány és elhízott emberekben és a glükóz hatása a ghrelin szekréciójára. J Clin Enocrinol Metab 2002; 87: 240-244.

Hill AJ. Az étvágy pszichológiája. Proc Nutr Soc 2007; 66: 277-285

Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Bosutti A, Barazzoni R, Zanetti M, Antonione R, Lebenstedt M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. A kalória-korlátozás felgyorsítja a sovány testtömeg katabolizmusát 2 hetes ágynyugalom alatt. Am J Clin Nutr 2007; 86: 366-372.

Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. A zsír oxidációjának csökkenése étkezés után csökkent testsúlyú egyéneknél: a súlyismétlés lehetséges mechanizmusa. Metabolizmus 1996; 45: 174-178.

Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. A rezisztencia és az aerob edzés kontrasztos hatása a testösszetételre és az anyagcserére az étrend okozta fogyás után. Metabolizmus 1996; 45: 179-183.

Tizenhat SN, Oppliger RA, Brownell KD. Az ismételt súlycsökkenés metabolikus hatásai és visszanyerése serdülő birkózóknál. JAMA 1988; 260: 47-50.

Stice E, Presnell K, Shaw H, Rohde P. Az elhízás pszichológiai és viselkedési kockázati tényezői serdülő lányokban: prospektív tanulmány. J Consult Clin Psychol 2005; 73: 195-202.

Shunk JA, Birch LL. Azok a lányok, akiket 5 éves korban veszélyeztetnek a túlsúlyra, fennállnak az étrend korlátozásának, a gátolt túlevésnek, a súlyproblémáknak és az 5 és 9 év közötti nagyobb súlygyarapodásnak. J Am Diet Assoc, 2004; 104: 1120-1126.

Lapos JP. Az energiafelhasználás biokémiája. In: Bray GA, szerk. Az elhízás kutatásának legújabb eredményei. London: Newman, 1978: 211–228.

Tappy L. Az étel termikus hatása és a szimpatikus idegrendszeri aktivitás emberekben. Reprod Nutr Dev 1996; 36: 391–397.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. A magas fehérjetartalmú reggeli hatása az étkezés utáni ghrelin válaszra. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Latner JD, Schwartz M. A magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy kiegyensúlyozott ebéd hatása a későbbi táplálékfelvételre és az éhségre. Appetite 1999; 33: 119–128.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Felülvizsgálat: melyik étrendi terv a legjobb azoknak a betegeknek, akik fogyást és tartós súlykezelést keresnek? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, LeRoux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Az YY peptid kritikus szerepe a fehérje által közvetített telítettségben és a testtömeg-szabályozásban. Cell Metab 2006; 4: 223-233.

Blom WA, Stafleu A, de Graaf C, Kok FJ, Schaafsma G, Hendriks HF. A szénhidrátokkal dúsított reggelire adott Ghrelin-válasz az inzulinhoz kapcsolódik. Am J Clin Nutr 2005; 81: 367-375.

Quatromoni PA, Copenhafer DL, D’Agostino RB, Millen BE. Az étrendi szokások megjósolják a nők túlsúlyának kialakulását: The Framingham Nutrition Studies. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1239-1246.

Slavin JL. Élelmi rost és testtömeg. Nutrition 2005; 21: 411-418.

Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, Liu S, Jacobs DR Jr, Spiegelman D, Willett W, Rimm E. A teljes kiőrlésű, korpás és gabona rostfogyasztás változásai a férfiak 8 éves y súlygyarapodásához viszonyítva. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1237-1245.

Pereira MA, Ludwig DS. Élelmi rost és testtömeg-szabályozás. Megfigyelések és mechanizmusok. Pediatr Clin North Am. 2001; 48: 969-980.

Taniguchi A, Nakai Y, Fukushima M, Kawamura H, Imura H, Nagata I, Tokuyama K. A glükóz intoleranciáért felelős kórokozók NIDDM-ben szenvedő betegeknél. Diabetes 1992; 41: 1540-1546.

Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML. Az elfogyasztott ételek mennyisége befolyásolja a férfiak jóllakottságát. Am J Clin Nutr 1998; 67: 1170-1177.

Poppitt SD, Prentice AM. Az energia sűrűsége és szerepe a táplálékfelvétel szabályozásában: bizonyítékok anyagcsere és közösségi vizsgálatokból. Appetite 1996; 26: 153-174.

Cecil JE, Francis J, Olvassa el ÉNy A bél-, gyomor-, oro-szenzoros hatások és információk relatív hozzájárulása az ugyanazon folyékony étkezés által kiváltott étvágyváltozásokhoz. Appetite 1998; 31: 377-390.

Geliebter A, Westreich S, Gage D. Gyomorpumpa léggömb és teszt-étkezés bevitele elhízott és sovány alanyokban. Am J Clin Nutr 1988; 48: 592-594.

Campfield LA, Smith FJ. A vércukorszint átmeneti csökkenése jelzi az étkezés kezdetét. Int J Obes 1990; 14 Suppl 3: 15-31.

Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS, Saris WH, Melanson KJ, Goossens I, Geurten P, Brouns F. A spontán étkezési kezdeményezések és a vércukor-dinamika közötti összefüggések túlsúlyos férfiaknál negatív energiaegyensúlyban. Br J Nutr 2002; 87: 39-45.

Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J. A jóllakásos állapotban elfogyasztott snackek makrotápanyag-tartalmának és energiasűrűségének hatásai a következő étkezés kezdetén. Appetite 2000; 34: 161–168.

De Castro JM. Az étkezés napszáma befolyásolja az emberek teljes bevitelét. J Nutr 2004; 134: 104-111.

De Castro JM. A napszak és az elfogyasztott makrotápanyagok aránya összefügg a napi teljes táplálékbevitellel. Br J Nutr 2007; május 31. Epub a nyomtatás előtt; 7 oldal.

Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. A reggeli típus hatása a teljes napi energiafogyasztásra és a testtömeg-indexre: a harmadik nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálati felmérés (NHANES III) eredményei. J Am Coll Nutr 2003; 22: 296-302.

Dubois L, Girard M, Potvin Kent M. Reggeli evés és túlsúly az óvodáskorúak körében: Van-e kapcsolat? Public Health Nutr 2006; 9: 436-442.

Timlin MT, Pereira MA. Reggeli gyakorisága és minősége a felnőttkori elhízás és krónikus betegségek etiológiájában. Nutr Rev 2007: 65; 268-281.

Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Harbron CG. Sok fehérje-, zsír- vagy szénhidráttartalmú reggeli: Hatással van a napon belüli étvágyra és az energiaegyensúlyra. Eur J Clin Nutr 1996; 50: 409-417.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H. ​​A gyors étkezés elhízáshoz vezet: a középkorú japán férfiak és nők önadagolt kérdőíveken alapuló megállapításai. J Epidemiol 2006; 16: 117-124.

Hulshof T, De Graaf C, Weststrate JA. A fizikai állapotban és zsírtartalomban változó előterhelések hatása a jóllakottságra és az energia bevitelére. Appetite 199; 21: 273-286.

Tordoff MG, Alleva AM. Az aszpartámmal vagy magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal édesített szódabikarbóna hatása a táplálékfelvételre és a testsúlyra. Am J Clin Nutr 1990; 51: 963-969.

Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A. Szacharóz a mesterséges édesítőszerekkel összehasonlítva: különböző hatások az ad libitum táplálékfelvételre és a testsúlyra 10 hetes pótlás után túlsúlyos személyekben. Am J Clin Nutr 2002; 76: 721-729.

Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Cukorral édesített italok fogyasztása és súlygyarapodás: szisztematikus áttekintés. Am J Clin Nutr 2006; 84: 274–288.

Elfhag K, Tynelius P, Rasmussen F. Cukorral édesített és mesterségesen édesített üdítők a visszafogott, külső és érzelmi evéshez társítva. Physiol Behav 2007; 91: 191-195.

Poortinga W. A környezet, a fizikai aktivitás és az elhízás észlelése. Soc Sci Med, 2006; 63: 2835-2846.