Ugrókötél zsírveszteség: Miért jó a kardugrás a kardió edzéshez?

Az ugrókötél jó kardió? Nos, az ugrókötelet régóta nem tekintik másnak, mint egy egyszerű kondicionáló eszköznek.

De sok minden megváltozott az elmúlt évtizedekben. Az ugrókötél már nem olyan eszköz, amelyet csak a sportolók használnak az állóképesség növelésére egy nagy esemény előtt. Ez már nem csak kondicionáló eszköz.

Az új edzési módszerek és tartós anyagok bevezetésével az ugrókötél rendkívül sokoldalú edzőeszközzé vált - amely bárkinek segíthet - bármilyen fitnesz szintű - a fitnesz sokféle céljának elérésében, és válaszolhat olyan kérdésekre, mint például: én lefogyok? " és "Mit szól a kötélugrás?"

A mai középpontban kifejezetten az áll ugrókötél zsírvesztés. Szeretném megmutatni, hogy az ugrókötél miért a legjobb kardióeszköz a fogyás során, és adok néhány tippet a gyors induláshoz.

Ha van néhány felesleges fontod, akkor ez neked szól. Mélyedjünk el.

HIIT Cardio edzés zsírvesztésért

HIIT, vagy Nagy intenzitású intervallum edzés, sok figyelmet kapott az elmúlt évtizedekben. Rengeteg tanulmány igazolta a zsír gyors és hatékony égetésének hatékonyságát a hagyományos egyensúlyi kardióhoz képest.

Néhány ilyen tanulmány elolvasható itt, itt és itt .

Mielőtt elmélyülnénk a HIIT előnyeiben és abban, hogy hogyan használhatja a zsírégetés valódi eredményeinek eléréséhez, határozzuk meg, mi is a HIIT.

HIIT = egyszerű edzésprotokoll, ahol váltakozhat a magas intenzitású és az alacsony intenzitású tevékenységek között egy meghatározott ideig.

Például a 30 másodperces maximális intenzitású sprintek és a 30 másodperces kocogás váltakozása 5 egymást követő körben népszerű HIIT edzés.

Később megnézünk néhány más edzéspéldát. Most gyorsan szeretnék kiemelni néhány okot, amiért javasoljuk a HIIT használatát a zsírégetés edzéséhez.

1. A HIIT több zsírt éget el, mint az egyensúlyi állapotú kardiót

Az összes tanulmány, amelyet összekapcsoltam, ugyanarra a következtetésre jutott: a rövid, nagy intenzitású edzések nagyobb zsírvesztést eredményeznek, mint a hosszú, alacsony intenzitású kardió edzések.

Különösen a Laval Egyetem (Kanada, Quebec, Kanada) kutatóinak egyik tanulmánya végzett érdekes eredményeket.

A férfiakat és a nőket két csoportra osztották: az első csoport a 15 hetes HIIT program míg a második csoport a 20 hetes stabil állapotú kardio program.

Az eredmények: az egyensúlyi állapotú csoport 15 000 kalóriát égetett el DE a HIIT csoport alanyai átlagosan vesztettek, kilencszer több zsír mint az egyensúlyi állapotú csoport.

kardió

De van még ennél a zsírégető történetnél. A Florida State University kutatóinak egy másik tanulmánya (2007) arról számolt be, hogy a HIIT kardiót végző alanyok 10% -kal több kalóriát égettek el a testmozgást követő 24 órán belül, az egyensúlyi állapotú csoporthoz képest, annak ellenére, hogy az a tény, hogy az edzés során elégetett összes kalória megegyezett. Ez azt jelenti, hogy még kalóriát is éget órák miután végzett a tornával. Több zsírt égethet el a HIIT edzéssel, mint a hagyományos egyensúlyi kardióval (például a kocogással).

2. A HIIT hatékonyabb, mint a kardio

Tulajdonképpen átfogalmaznám az utolsó mondatot, amelyet erre írtam: Több zsírt égethet el kevesebb idő alatt HIIT edzésekkel, mint a hagyományos egyensúlyi kardióval.

Csak nézze meg újra azt a Laval Studyt (fent). A HIIT csoport alanyai több zsírt égettek, annak ellenére, hogy kevesebb mint 5 hétig edzettek!

Tehát íme a helyzet: A HIIT időt takarít meg és jobb eredményeket ér el.

Amint később a mintaprogramunkon láthatja, a zsírtartalmú HIIT munkamenet 10 perc alatt (akár négy perc alatt is) elvégezhető. Tehát a „Nincs időm edzeni” kifogás itt már nem érvényes.

3. Bárhol HIIT vonatot tarthat

Ha attól tart, hogy sok eszközre van szüksége a HIIT előnyeinek kihasználásához, tévedne. HIIT elvégezhető bárhol val vel minimális felszerelés.Nincs szükséged edzőterembe vagy drága felszerelésre. HIIT edzéseidet otthon, kint, a repülőtéren vagy bárhol máshol találod, amikor ideje edzeni. Ez a rugalmasság pedig hosszú távon fontos tényező.

Miért az Ugrókötél a HIIT edzés tökéletes eszköze?

Számos képzési eszköz használható a HIIT kardio edzés felépítéséhez. Használhat testtömeg-gyakorlatokat, kettlebelleket, súlyzókat, homokzsákokat, gumikat, majomrudakat, és a lista folytatódik. De az egyetlen képzési eszköz, amelyet a legjobbnak találtam? Az ugrókötél. Nézzünk át néhány okot, miért.

1. Az intenzitást menet közben is módosíthatja

Ahhoz, hogy a HIIT/kardio edzés hatékony legyen, képesnek kell lennie a különböző intenzitási szintek közötti gyors váltásra. Képesnek kell lennie a magas intenzitásról az alacsony intenzitásra (és fordítva) a másodperc töredéke alatt. Az ugrókötél pontosan ezt teszi lehetővé. Válthat a könnyű alapugrás és a maximális erőfeszítés között szinte azonnal. Gyorsan át lehet váltani egy nagy intenzitású dupla alatti és egy alacsony intenzitású ollós ugrás között. A lehetőségek végtelenek. Ami a következő pontra vezet.

2. Frissen és hatékonyan tudja tartani az edzéseket

Nagyon kevés edzőeszköz olyan sokoldalú, mint az ugrókötél.

Míg például egy szabadtéri sprintelő HIIT edzés csodákat tehet a zsírvesztés miatt, addig csak annyiszor teheti meg, mielőtt unatkozna rajta. Az ugrókötél segítségével folyamatosan változtathatja a variációit. Számtalan különböző ugrókötéles gyakorlat között válthat, hogy vonzóbbá tegye edzéseit.

Szüksége van néhány ötletre az ugrókötél gyakorlatokhoz? Itt van 75 közülük -

A lejátszáshoz nyomja meg a videót.

Most válaszoljunk a következő kérdésére -

Melyik ugrókötelet használja?

A kötélugrás nagyszerű tulajdonsága, hogy nagyon könnyű elindulni - bármelyik fitnesz- vagy áruházban felvehet egy egyszerű ugrókötelet.

De mi lenne, ha egy kicsit többet akarna kihozni minden egyes edzésből?

Az a kérdés, amire megpróbáltunk választ adni a Crossrope-nál hogyan tehetjük még hatékonyabbá a nagy intenzitású ugrókötél-edzést?

Íme, mit tettünk ...

Bevezettünk egy egyedülálló ugrókötél-edző rendszert, amely újabb hatékonyságréteggel egészíti ki zsírégető edzését: ellenállás.

Az ellenállás hozzáadásának számos előnye van - és ez minden fitnesz szintre érvényes.

A nehezebb kötelek arra kényszerítik, hogy lassítsák a forgást, és nagyszerű visszajelzéseket kapnak, hogy tudják, hol van a kötél az egyes ugrásoknál - ez nagyon hasznos, ha kezdő vagy, aki csak először veszi fel az ugrókötél edzését.

De amint jobb lesz - amint a képességei javulnak és a bizalma növekszik - ugróköteles rendszerünk hihetetlen zsírégető, erőnövelő és állóképességet javító eszközzé válik.

Ahogy növeli kötelének súlyát és azt a sebességet, amellyel a kötelet a teste körül forgatja, kényszerít nagyobb izmos toborzás és elkötelezettség, kapsz gyorsabb pulzus emelkedés, és megtapasztalod a a zsírégető hormonok nagyobb szekréciója (például HGH).

Minél nehezebb a kötél, annál nagyobb az ellenállás. És minél nagyobb az ellenállás, annál nagyobb az izomkötés.

Ugrókötél kardió edzés: Az első lépések (gyors)

Sok információt osztottunk meg eddig. Most piszkosítsuk be a kezét néhány erőteljes ugrókötél zsírégető edzéssel.

jegyzet - ha kezdő vagy, feltétlenül nézd meg a Kezdő Útmutatót az ugrókötél tréninghez, így felgyorsulhatsz azokkal az ismeretekkel és technikákkal, amelyekre a legtöbb kihozatalhoz szükséged lesz.

Amikor saját ugrókötéles edzéseinket építjük fel, akkor kezdeni szeretnénk egy olyan edzésprotokoll vagy tervrajz kiválasztásával, amely megalapozza az alapokat - ezek közé tartoznak az intervallumok, az AMRAP, a létra, az EMOM, a Tabatas stb.

Ezután más tényezőket is figyelembe veszünk, például a forgás ütemét, a kötél súlyát, a lábmunkamintákat stb. Egy egyszerű csípés ide-oda drasztikusan megváltoztathatja az edzés sebességét és intenzitását.

Tehát hadd osszak meg két edzésötletet, amelyekkel ma elkezdheted.

Ugrókötél zsírvesztés edzés kezdőknek

Még mindig kíváncsi arra, hogy az ugrókötél jó-e a kardió? Itt egy nagyon egyszerű 10 perces ugrókötél fogyás edzés amit követhetsz.

Ehhez az edzéshez szüksége lesz ugrókötelére és időmérőjére (vagy stopperére). A 1/2 erősségű ugrókötelet használom a Get Strong szettemből, de használhatja a kéznél lévő kötelet.

Állítsa be az időzítőt 30 másodpercenként hangos sípolásra, és töltse le az alábbi ugrókötél-gyakorlatok 5 körét:

- 30 másodperc alapugrás - 30 másodperc ugró - 30 másodperc váltakozó ugrás - 30 másodperc pihenés

Az alábbi videóban észreveheti, hogy nagyon lassan kezdem és fokozatosan növelem a tempómat körről fordulóra. Próbáld meg ugyanezt tenni a köröddel.

Nézze meg az edzés verziómat itt:

A lejátszáshoz nyomja meg a videót.

Ha végzett, mindenképpen keresse fel Crossrope Jump Rope közösségünket, és ossza meg tapasztalatait mindenkivel. Örülnénk, ha ott lennél.

Haladó ugrókötél zsírvesztés edzés

Rendben, szóval készen állsz egy nagyobb kihívást jelentő ugrókötél zsírégető edzés kipróbálására a szíved és az állóképességed növelése érdekében?

Itt van egy 15 perces ugrókötél Tabata edzés, amely valóban felpörgeti a pulzusát. Itt a hagyományos Tabata edzésszerkezetet fogja használni.

Állítsa az időzítőt Tabata módba (20 másodperc be, 10 másodperc kikapcsolva), és váltogassa a két ugrókötél-gyakorlatot:

- 20 másodperc sprints - 10 másodperces pihenés - 20 másodperc dupla alsó - 10 másodperces pihenés - folytatás

Három (3) alkalommal fogja elvégezni ugyanazt a Tabata kört, minden forduló között egy percet pihentetve. Ha segítségre van szüksége a dupla alatti technikájához, feltétlenül nézze meg a dupla útmutatónkat .

Így néz ki ez az edzés:

A videó megtekintéséhez nyomja meg a lejátszás gombot.

Készítse el saját ugrókötél zsírvesztés edzését

Itt válnak igazán szórakoztatóvá és érdekessé a dolgok. Miután kipróbálta az általunk összeállított ugróköteles edzéseket, el kell kezdeni saját fejlesztését. És itt játszik szerepet a kreativitásod. Itt játszhatsz különböző ugrókötél-gyakorlatokkal, kombinációkkal és edzésstílusokkal - itt szórakozhatsz egy kicsit. Mivel az edzésnek mindig szórakoztatónak kell lennie. Például a zsírvesztés edzésének intenzitásának növelésére az egyik kedvenc módszerünk az ugrókötéles gyakorlatok keverése nagy intenzitású testtömeg-gyakorlatokkal. És a kombinációk végtelenek. Nézze meg ezt a rövid videót, és nézze meg, hogyan csináljuk:

A videó megtekintéséhez nyomja meg a lejátszás gombot.

Erre akar törekedni, mert ez különbözteti meg az ugrókötelet számtalan más edzőeszköztől. Azáltal, hogy megtanulja, hogyan kell felépíteni saját edzéseit, megnyitja a képzési lehetőségek világát. Remélem, hogy élvezettel olvasott az ugrókötél zsírvesztési tippjeiről. Javaslom, próbálja ki az általam vázolt HIIT edzéseket, kezdje el felépíteni sajátjait, és ossza meg ezt a bejegyzést másokkal, hogy csatlakozhassanak hozzád a szórakozáshoz.