Itt van, mit kell enni, hogy felépüljön egy sérülésből

Michael Newell, a Westminsteri Egyetem

Januárban sokan arra törekszünk, hogy erősebb, könnyebb, gyorsabb változatok legyünk. Ez az év legforgalmasabb ideje a gyógytornászok számára is. Mindannyiunkat annyira az új év időrendi időbélyege vezérel, hogy túl gyorsan elfelejtjük, hogy olyan testet használunk, amely hónapokig, ha nem évekig nem látott pár futócipőt. Tevékenység-útmutatás létezik, de a legtöbb számára nem közismert. A lelkesedésünk óhatatlanul felülmúlja fizikai képességeinket, és sajnos a végén megsérülünk és visszatérünk az első helyre.

Az emberek többségének reakciója a csökkent testmozgásra sérülés esetén az lesz, hogy azonnal csökkenti az étel bevitelét, mert nem égeti meg az edzés energiáját. De ez kontraproduktív lehet, ha a végletekig viszik. Sérülés esetén a napi energiafelhasználás akár 15-50% -kal is növekedhet a normál értékhez képest, különösen, ha a sérülés nagyon súlyos.

Ha olyan súlyos a sérülése, hogy mankóra van szüksége, a járás közbeni ráfordítása még nagyobb lehet. Következésképpen még mindig nagyobb arányban éget kalóriát sérülésekor - és fontos, hogy étkezése megfeleljen annak, amit leégett. Ráadásul az elfogyasztott ételek összetétele is elősegítheti a helyreállítási folyamat felgyorsítását.

Tervezze meg a fehérjét

Az izom megtartása kalóriatartalom szempontjából nagyon drága (izmos hímnél napi 500 kcal). Használja, vagy elveszíti, hogy igaz legyen, és szeretné elkerülni a meglévő izomtömeg elveszítését, különösen, ha idősebb. Az étrendben lévő fehérje teljes mennyisége kulcsfontosságú az izom megőrzéséhez, ha sérült. Tehát mennyi elég?

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a sportolók, akik étrendjükben megnövelték a fehérje mennyiségét (kb. 2 g/testtömeg-kilogramm/nap), jobban megtartották izomtömegüket, mint azok, akik csökkentették fehérje-bevitelüket (kb. 1 g/kg/nap), amikor megpróbálták sújt veszteni. Lehetséges, hogy elegendő a mérsékelt vagy nagy mennyiségű fehérje fenntartása az étrendben (napi 1,6 g/kg).

Hogy néz ki ez a tényleges ételekben? 70 kg-os ember számára ez egyenértékű a rántottával (három tojás) vagy a görög joghurttal (200 g) reggelire (17–26 g); babsaláta apróra vágott zöldségekkel és két csésze főtt limababbal (30g) ebédre; vacsorára egyetlen sertésszelet (33 g), 85 g lazac (22 g) vagy 100 g pulykamell (30 g).

A keményre főtt tojás, a nyers edamame, a tonhalkonzerv, a dió, a mag és az alacsony zsírtartalmú tejtermék mind könnyű fehérjetartalmú snack-lehetőség. Ha ezt a bevitelt négy egyenlő részre osztja a nap folyamán, akkor további előnyök származhatnak. Végül a fehérje források, amelyekben magas a leucin aminosav (például tej), szintén védhetnek az izomvesztés ellen.

A C-vitamin és a D-vitamin egyaránt kulcsszerepet játszik a gyógyulásban. Az ajánlott napi bevitelnél többet (10 mikrogramm D-vitamint, 40 mg C-vitamint) nem segít gyorsabban felépülni, és káros lehet az egészségére. Ha azonban a sérülés előtt nem kapott elegendő mennyiségű vitamint, a hiány valószínűleg meghosszabbítja a gyógyulást. Fontolja meg, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt-e, és aktívan növelje a vörös hús, a máj, a tojássárgája és a D-vitaminnal dúsított ételek, például a gabonafélék fogyasztását. C-vitamin esetén fogyasszon több narancsot, epret, brokkolit és burgonyát.

Az alkohol inkább határozottan ül a keresztbe. Az alkoholról kiderült, hogy lassítja a sebgyógyulást, és alacsony aktivitású időszakokban csökkentheti izomtömegét is. Ha nincs olyan szerencséje, hogy súlyos sérülést szenvedett zuhanás vagy ütközés következtében, akkor az omega-3 zsírsavak (amelyek olajos halakban, például lazacban és makrélában találhatók) szintén lelassíthatják a sebgyógyulást, ezért óvatosan fogyasszon.

A konyhában a megfelelő döntésekkel hamarosan talpra kell állnia, és készen áll a 2017-es fitneszcélok elérésére.

Michael Newell

Michael Newell nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és akadémiai kinevezésükön túl nem közölt releváns kapcsolatokat.

A Westminsteri Egyetem a The Conversation UK tagjaként nyújt támogatást.