Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

legegészségesebb

Vagy szereti a reggeleket és az általuk kínált lehetőségeket, vagy elkárhozza a szüntelen riasztás hangját, amely elrángatja édes álmától.

Ettől függetlenül a reggelinek mindig a reggeli részének kell lennie, mert igen, a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

"A reggeli egy éjszakai böjt után lényegében ellátja a szervezetet a szükséges üzemanyaggal (glükózzal)" - mondta Zoe Bingley-Pullin táplálkozási és híres szakács a The Huffington Post Australia-nak.

"Ha kihagyjuk a reggelit, kiszolgáltatottak lehetünk a gyenge energia, a koncentráció hiánya és az alacsony vércukorszint miatt. Ez a nap későbbi részében túlevéshez vezethet, és az ideálisnál kevesebb ételt válthat ki."

Bár nincs „tökéletes” idő reggelizni, Alexandra Parker és Anna Debenham, a The Biting Truth akkreditált gyakorló dietetikusai azt javasolják, hogy az ébredéstől számított két órán belül egyenek.

"A jó reggeli táplálja testét és agyát, hogy energiával töltse el a reggelet. Bár nincs pontos idő, amikor reggeliznünk kellene, azt javasoljuk, hogy az ébredéstől számított néhány órán belül célszerű együnk valamit, ideális esetben reggel 8 óra előtt" - Debenham - mondta a HuffPost Australia.

A reggeli elfogyasztásának előnyei:

  • Javítja az energiaszintet
  • Javítja a memóriát és a koncentrációt
  • Fokozott anyagcsere
  • Hasznos tápanyagokat tartalmaz, és növeli a rost- és kalciumbevitelt
  • Csökkenti a túlzott kilojoule túlfogyasztásának esélyét a nap későbbi részében
  • Stabilizálja a vércukorszintet

-- Alexandra Parker és Anna Debenham.

Ha reggeli előtt edz, Bingley-Pullin azt tanácsolja, hogy az optimális gyógyulás érdekében inkább reggelit fogyasszon elõbb, mint késõbb.

"Törekedjen reggelire az ébredéstől számított 1-2 órán belül, és ha reggeli előtt edz, akkor az edzés után 30-45 percen belül reggeliznie vagy uzsonnáznia kell" - mondta Bingley-Pullin.

"A népszerű tanácsokkal ellentétben a kutatások azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása elősegítheti az egészséges testsúly elérését és fenntartását, valamint számos fontos tápanyagot biztosít számodra" - magyarázta Parker.

"A reggeli kihagyásával a test egy túlélésszerű üzemmódba kerülhet, amely során az anyag az anyagcsere sebességének lelassításával próbál energiát megtakarítani. Nagyobb valószínűséggel fogod a későbbi napokban fergetegesnek érezni magad, és nagyobb valószínűséggel keresel erősen feldolgozott, energiasűrű élelmiszerek a gyors energiaütés érdekében. "

De nem csak a reggeli időzítése a fontos. Maga a reggeli a döntő. Itt vannak a fő csapdák, amelyekbe az emberek belekerülnek, ha reggelire kerülnek.

Túl sok szénhidrát (és kevés fehérje) fogyasztása

"Kritikus az egyensúly megteremtése a reggelinél" - mondta Debenham. "A jó minőségű fehérjeforrás segít abban, hogy jóllakjon, és alapvető tápanyagokkal is ellátja."

"A vegemite vagy a pirítóssal készült lekvár és vaj kevés fehérjét tartalmaz. Legalább 20 gramm fehérjét kell törekednünk reggelire" - magyarázta Bingley-Pullin. "A fehérjében gazdag reggeli elősegítheti az étvágy és a túlevés visszaszorítását a nap későbbi részében."

"Ha pirítóst készít, próbáljon meg fogyasztani valamit, amely magas fehérjetartalmú, például tojás, sajt vagy alacsony zsírtartalmú ricotta. Ha a gabonaféléket, például a zabkását részesíti előnyben, próbáljon meg hozzáadni egy kevés zsírtartalmú tejet vagy joghurtot a fehérje növeléséhez." Debenham mondta.

Reggelizés futás közben vagy egy kávézóban

"Noha teljesen rendben van, ha időnként étkezünk, kerüljük az olyan ételeket, mint a muffin, palacsinta, banánkenyér és müzli, amelyek gyakran zsírral és hozzáadott cukrokkal vannak feltöltve" - ​​mondta Parker.

"Az ilyen típusú reggeli ételek a cukorszint gyors emelkedését és csökkenését okozzák, így néhány órával később kipróbáltnak és éhesnek érzi magát."

A futás közbeni étkezés gátolhatja a megfelelő emésztést is, erre nem vágyunk, ha munkába vagy iskolába indulunk.

"A stresszes állapotban történő étkezés akadályozhatja az emésztést és egyeseknél puffadáshoz vezethet" - mondta Bingley-Pullin.

Finomított szénhidrát és cukor fogyasztása

"A finomított szénhidrátok és cukor, például néhány reggeli müzli- vagy müzliszeletben, nem kínálnak komplex szénhidrátokat, és valószínűleg hamarosan emelik a vércukorszintet étkezés után" - mondta Bingley-Pullin.

"Ne essen bele a reggeli müzlik marketingmarkolatába" - tette hozzá Parker. "Sok reggeli gabonafélék hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak, minimális tápanyagtartalommal. Javasoljuk, hogy a sima zab mellett döntsön, és adjon hozzá saját diót, magot és friss egész gyümölcsöt."

Az egészséges reggeli fő összetevői

Bár nincs egy egészségesebb reggeli, amely mindet szabályozná, egy jó brekkie-nek van néhány közös jellemzője.

1. Komplex szénhidrátok

"A komplex szénhidrátok rost- és B-vitamin-források, és egy éjszakai koplalás után pótolják a máj glikogénkészleteit" - mondta Bingley-Pullin.

"A komplex szénhidrátok lassú energiakibocsátást biztosítanak, ami a legjobban támogatja a vércukorszintet. A lehetőségek között szerepelhet teljes kiőrlésű kenyér, zab, gyökérzöldségek, quinoa, hajdina és néhány gyümölcs."

2. Fehérje

"A fehérje segíti a sovány szövetek növekedését és anyagcseréjét, javítja a jóllakottságot, segít szabályozni a vércukorszintet és segít elérni a napi fehérje bevitelünket" - mondta Bingley-Pullin.

Fehérje lehetőségek: joghurt, sajt, tej, hüvelyesek, tojás, hús, tenger gyümölcsei, diófélék, magvak és tofu.

3. Egészséges zsírok

Könnyű az egészséges zsírokat belefoglalni a reggelibe. Valószínűleg már te is megteszed - a müzlikben szereplő mogyoróvaj, avokádó és dió mind egészséges szív zsírokat szolgáltat.

"Célozzon egy esszenciális omega-3 zsírsavforrást (zsíros halak, dió, chia mag, lenmag), amelyeket az étrenden keresztül kell fogyasztani, mivel a szervezet nem tudja ezeket előállítani" - tette hozzá Bingley-Pullin.

"Az Omega 3s támogatja a hangulatot, gyulladáscsökkentő hatással van a szervezetben, és segít felszívódni a zsírban oldódó tápanyagok és antioxidánsok között."

4. Zöldségek, zöldek és/vagy gyümölcsök

Mielőtt elfordítaná az orrát, gondolva a zöldségek reggelire, gondoljon át a kedvenc kávézói reggeli árára. Vajon buggyantott tojás, fokhagymás gombával, sült paradicsommal és fonnyadt spenóttal?

"A zöldségek és gyümölcsök táplálkozási lendületet adnak az étrendnek, és segítenek elérni a vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi bevitelét" - mondta Bingley-Pullin.

"A növényi eredetű ételek rostot biztosítanak az érzés megőrzéséhez, valamint sok antioxidánst és fontos vitamint" - tette hozzá Parker. "Ilyenek például a gyümölcssaláta (a szárított gyümölcs helyett a nyers gyümölcs helyett), a grillezett paradicsom, a gomba és a spenót."

Ne érezd magad reggelente éhesen?

"Ha ébredéskor nem érzi magát éhesnek, akkor nem kell erőltetnie magát az evésre. Vagy próbáljon meg várni, amíg a pocakja elkezd dübörögni, vagy próbáljon megenni valami apróságot, mint egy turmix, pirítós vagy kád joghurt - mondta Parker.

Itt van a nyolc legegészségesebb reggeli, egészségügyi szakértők szerint.

  1. Zab joghurttal, szeletelt banánnal és szórással dióval és magvakkal
  2. Buggyantott tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval és egy baba spenót vagy friss rakéta egyik oldalán, és grillezett gombával
  3. Omlett vagy rántotta kockára vágott paradicsommal, reszelt cukkini, feta sajt, gyógynövények és teljes kiőrlésű pirítós
  4. Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal, avokádóval és spenóttal, vagy csökkentett zsírtartalmú ricotta, vagy hummus, paradicsom és baba spenótlevél
  5. Zab- vagy hajdina zabkása friss gyümölcs, chia mag és joghurt tetején
  6. Friss gyümölcssaláta és joghurt dióval
  7. Gyümölcsös vagy zöldséges turmix zabbal, joghurttal és dióval vagy chia maggal
  8. Természetes (pirított) müzli tejjel és gyümölccsel

Vegán, laktóz-intoleráns vagy allergiás a tojásra? Ne aggódjon - próbálja ki ezeket a fehérjével töltött reggeli ötleteket.

"A vegánok számára arról van szó, hogy a tejtermékeket és a tojásokat más fehérjében gazdag ételekkel helyettesítsék" - mondta Debenham a HuffPost Australia-nak. "Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson, avokádó pirítóssal, magvakkal, vagy grillezett paradicsom, pirított gomba és kelkáposzta pirítóssal, szezámmaggal."

"Tojás helyett tofut keverj egy csepp kókusztejjel és gyógynövényekkel" - mondta Bingley-Pullin.

"Zabkása készítéséhez használjon növényi tejet, például mandula-, szója-, rizs-, zab- vagy kókusztejet, és töltse fel tahinival. A házi készítésű sült bab avokádóval a teljes kiőrlésű kenyéren egy másik jó lehetőség."