Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

férfiak

- Szükség van-e fehérje-kiegészítőkre? - Vágjak szénhidrátot? - Mennyi fehérjére van szükségem valójában?

Hallunk, nagyon sok mindent tudni kell. De annyi ellentmondó információval az interneten, zavaró és nehéz megérteni az étrenddel és az edzettséggel kapcsolatos kérdésekre adott helyes választ.

A zűrzavar rendezésének érdekében két dietetikussal és egy személyi edzővel beszélgettünk a férfiak gyakran feltett kérdéseiről. A fehérjebeviteltől és a BCAA-tól a fogyásig és az izomtömeg növekedéséig ezekre a válaszokra minden kérdésed kiterjed.

Hány napot kell edzeni, ha izomtömeget akarok gyarapítani?

"A héten legalább három napon súlyzókkal edz, hogy izmokat gyarapítson" - mondta a HuffPost Australia-nak a hírességek edzője és az NRL egykori játékosa, Ben Lucas. "Bármi kevésbé biztos, hogy nem nyújt elegendő ösztönzést a növekedéshez, így nem valószínű, hogy meg fogja látni azokat az eredményeket, amelyekre remélt."

Mennyire fontosak a pihenőnapok?

- A pihenőnapok elengedhetetlenek - mondta Lucas. "Izmaid akkor nőnek, amikor pihensz, nem pedig edzés közben. A nem elegendő pihenés (legalább egy teljes teljes nap egy héten) veszélyezteti az eredményeidet, ezért ne felejtsd el beosztani ezeket a napokat."

Ne számíts arra, hogy egyszer felébred, és motiváltan pofán csapnak. A testmozgás beépítése az életmódjába olyan dolog, amellyel folyamatosan foglalkoznia kell.

Hogyan kapok motivációt arra, hogy edzőterembe járjak?

"A szokás kialakításáról és a realitásról szól, amikor elkezdi" - mondta Themis Chryssidis, az akkreditált gyakorló dietetikus és az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője a The Huffington Post Australia-nak.

"Ne számíts arra, hogy egyszer felébredsz, és motiváltan pofára esnek. A testmozgás beépítése az életmódodba olyan dolog, amivel folyamatosan dolgoznod kell."

A Chryssidis azt javasolja, hogy lassan kezdjen, és haladjon felfelé.

"Tegyen reális célokat is - ne kezdje azzal, hogy minden nap két órára elmegy az edzőterembe" - mondta. "Inkább azt szeretném, ha az emberek hetente háromszor vagy négyszer 30-40 percet gyakorolnának, és ezt fenntarthatóvá tennék."

Lucas azt javasolja, hogy összpontosítson arra, milyen jól fogja érezni magát, ha már kidolgozta magát.

"A testmozgás az egyik legjobb dolog a tested és az agyad számára" - mondta. "Tűzzön ki egy célkitűzést, dolgozzon ki egy tervet, legyen egy barátja vagy edzője, aki elszámoltathatja a célját. Még regisztráljon is egy eseményre, hogy legyen mit edzenie."

Tudom, hogy edzés után nyújtózkodnom kell, de nem - mennyire fontos a nyújtás?

"A nyújtás segít felépülni az edzésből, javítja rugalmasságát, csökkenti a sérülések esélyét és segít az izomfájdalomban" - mondta Lucas a HuffPost Australia-nak.

"Célozzon minden második nap 10 percet a haladásra. Megfontolhatja a jógát vagy a csatlakozást a nyújtási osztály valamilyen formájához, hogy megtanuljon néhány új gyakorlatot és motivációt."

Lehetséges az azonnali fogyás és izomnövekedés? Vagyis a bicepsz vagy hasizom megmunkálása valóban javíthatja-e az általános izomtónust?

"A foltok csökkentése nem egy dolog" - mondta Lucas.

"Fókuszáljon a nagy összetett mozgásokra (olyan gyakorlatok, amelyek több ízületet használnak: guggolás, fekvenyomás, sor stb.), És ezek serkentik az eredményeket az egész test számára."

Fehérje

Mennyi fehérjére van szükségem?

"Egy átlagos felnőtt számára egy grammot ajánlunk testtömeg-kilogrammonként, vagy ha hízni próbál, akkor azt mondanám, hogy 1,2-1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként" - mondta Chryssidis.

"A legtöbb ember étrendje révén nagyon könnyen teljesíti a fehérjeszükségletét."

Mennyire hatékonyak a fehérje-kiegészítők? Szükségem van-e fehérjeporra és rudakra ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjak?

"A fehérjeporok használata speciális helyzetekben előnyös lehet" - mondta Robbie Clark dietetikus és sporttáplálkozási szakember a The Huffington Post Australia-nak.

"Valójában nincs szükségünk annyi fehérjére, mint azt egyesek elhitetnék velünk, és nagyon könnyű kielégíteni a napi ajánlott fehérje-táplálékigényünket, amelyet egyedül étrendi forrásokkal lehet elérni."

"Ez azonban nem veszi figyelembe a testmozgás típusát, gyakoriságát, intenzitását vagy időtartamát. Tehát a követelmények néhány dologtól függően változnak" - mondta Clark.

Azok a helyzetek, amikor fehérje kiegészítésre lehet szükség, vagy előnyösnek bizonyulhat, a következők:

  • Az edzés utáni izomfunkció és teljesítmény helyreállításának megkönnyítése;
  • Amikor éppen izomépítő programot indít;
  • Amikor növeli az intenzitást és/vagy az időtartamot, vagy edzést végez;
  • Amikor felépül egy sérülésből;
  • Amikor súlyt vagy tömeget akarsz hízni;
  • Amikor úgy dönt, hogy vegán lesz;
  • Ha növekvő tinédzser vagy, aki nehéz edzésen vesz részt.

Mi a tejsavó? A tejsavófehérje egészséges?

"A tejsavó a tej folyékony része, amely elválik a sajt gyártása során, és a tejsavófehérje hihetetlen sok esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan és hatékonyan felszívódnak" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak.

"A tejsavó biológiailag jól hozzáférhető fehérje, vagyis könnyen felszívódik és emészthető" - mondta Chryssidis. "Fehérjepor formájában különféle típusokat kaphat, de a minőség attól függ, mi van még a porban."

A tejsavót általában jól tolerálják, bár a laktóz-intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük, mivel emésztőrendszeri zavart vagy puffadást okozhat.

Clark egyetért azzal, hogy fontos biztosítani, hogy jó minőségű tejsavófehérjét vásároljon, mivel ezek nem egyformák.

"Fontos megjegyezni, hogy nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. A fehérje egyes formái, például a tejsavó, jobbak, mint mások" - mondta Clark.

Ha emésztőrendszeri problémákat tapasztal, mint hányinger, puffadás, hasmenés, fájdalom vagy görcsök a tejsavó fogyasztásakor, akkor ez nem biztos, hogy a legjobb megoldás.

"A tejsavó általában jól tolerálható, bár a laktóz-intoleranciában szenvedőknek óvatosnak kell lenniük vele, mivel ez emésztőrendszeri zavart vagy puffadást okozhat" - mondta Clark. "Vannak olyan emberek is, akik allergiásak a tejsavóra, és ezt teljesen el kell kerülniük."

Mi a BCAA és a kreatin - szükségem van-e rájuk?

"A BCAA-k vagy az elágazó láncú aminosavak esszenciális aminosavak - vagyis étrendünkkel kell megszereznünk őket, mert testünk természetesen nem termeli őket" - mondta Clark a HuffPost Australia-nak.

"Az elágazó láncú kifejezés csak a molekulaszerkezetükre utal. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és különféle funkciókkal rendelkeznek az energiatermeléshez az edzés alatt és után, ezért megfelelő - de nem túlzott - mennyiségben van szükségük rájuk. . "

Clark szerint a BCAA-k táplálkozási támogatást nyújtanak az izomépítéshez és az atlétikai állóképességhez, valamint csökkentik az állóképességgel és az ellenállóképességgel járó késői izomfájdalom (DOMS) kockázatát.

"A kreatin egy természetesen előforduló anyag, amelyet a vesénk termel" - mondta Chryssidis. "Testünknek mindig van néhány, de kiegészítésként alapvetően segíti izomrostjaink gyorsabb regenerálódását és egy kicsit keményebb munkáját."

Bár ez nem szükséges kiegészítő, hasznos lehet, ha nagyon nagy intenzitással edz.

"Mivel a kreatin képes ellátni az energiát ott, ahol igény van rá, főleg a sportolók használják fel arra, hogy növeljék az energiatermelés képességét, javítsák a sportteljesítményt és lehetővé tegyék számukra a keményebb edzéseket" - mondta Clark.

Mi a különbség a fehérjetípusok között?

"A piacon számos különböző típusú fehérjepor létezik, amelyek mindegyike különböző célokat szolgál, és más a reakciója a testben - különösen a biológiai hozzáférhetőség és a felszívódás tekintetében" - mondta Clark.

Itt található Clark összefoglalója a különféle fehérjékről:

Tejsavó fehérje -- tejtermékből származó teljes fehérje, optimális aminosavprofillal és gyorsan felszívódik, így optimális választás az edzés utáni helyreállításhoz.

Kazein fehérje -- a tejtermékekben található második fehérjetípus. A savóhoz hasonló előnyöket kínál, de más kibocsátási folyamattal rendelkezik. Hosszú ideig emészthető, ami azt jelenti, hogy nem olyan előnyös a helyreállítás utáni azonnali folyamat szempontjából.

Szójafehérje -- nem teljes fehérje, de mégis jó aminosavprofillal rendelkezik, és nagyon alacsony zsír- vagy zsírmentes. A szójafehérje por alternatívát jelent a vegánok és a vegetáriánusok számára.

Rizsfehérje -- mivel növényi alapú lehetőség, nem teljes fehérje, és hiányzik egyes aminosavakból. Rendkívül hipoallergén és egyéb tápanyagokat tartalmaz, például rostot, B-vitaminokat és komplex szénhidrátokat.

Borsófehérje -- mint a legtöbb növényi eredetű fehérje, a borsófehérje is hipoallergén. És kevés adalékanyaggal vagy mesterséges összetevővel ez vonzza azokat, akik a teljes élelmiszer-forráshoz legközelebb eső fehérjeforrásokat keresik. Ez egyben a legközelebbi növényi eredetű fehérje a teljes aminosav-profilhoz.

Milyen hibákat követnek el az emberek a fehérje fogyasztása során - el kell-e fogyasztania őket egy bizonyos időpontban vagy bizonyos ételek mellett, hogy teljes hasznot érjen el?

Annak oka, hogy egyesek miért láthatnak jobb eredményeket, mint mások, nem feltétlenül arra vezethető vissza, hogy mennyi fehérjét fogyasztanak, hanem arra, hogy testük mennyire emészti és szívja fel a fehérjét - mondta Clark.

"Döntő fontosságú, hogy optimalizálja a bél egészségét, és olyan fehérjeport válasszon, amely nem okoz gyomor-bélrendszeri zavarokat vagy irritációt, mivel ez megzavarja testének képességét a fehérje hatékony felhasználására" - tette hozzá Clark.

Az edzés utáni táplálkozás időzítése szintén fontos az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából.

"Ez a legjobb időzítés a fehérje bevitelére, az edzés vagy az edzés után 45 percen belül el kell fogyasztani. Ez bebizonyosodott, hogy ez az optimális idő a fehérjeszintézis, az anyagcsere és a helyreállítás" - mondta Clark.

"Ha ilyenkor úgy dönt, hogy fehérje-kiegészítőt fogyaszt, akkor az nem helyettesítheti az étkezési fehérjeforrásokat tartalmazó megfelelő étkezést a következő főétkezésnél vagy snacknél."