Súlyviselő gyakorlat: 8 edzés erős csontok számára

Itt vannak a legújabb, súlyt viselő edzésirányzatok.

A legújabb súlyterhelő edzéstrendek

Melyek a legjobb módszerek a csontok egészségének gyakorlására és javítására csontritkulás esetén? Próbálja ki a súlycsökkentő edzéseket, amelyek a mindennapjainál jobban megterhelik a csontokat és az izmokat - mondja Paul Mystkowski, MD, a seattle-i Virginia Mason Medical Center endokrinológusa és a Seattle-i Washingtoni Egyetem klinikai tanára. Beszéljen orvosával, és győződjön meg róla, hogy a választott edzés biztonságos az Ön számára. Ezután próbálja ki ezeket a legújabb trendeket!

A tai chi - a lassú, kecses mozdulatok egyik formája - mind a koordinációt, mind az erős csontokat felépíti. Ben jelentett tanulmány Orvos és sportorvos megállapította, hogy a tai chi lelassíthatja a csontvesztést posztmenopauzás nőknél. Azok a nők, akik egy éven át a hét öt napján napi 45 perc taiji-t csináltak, a csontvesztés mértéke akár három és félszer lassabb volt, mint a nem tai-chi csoporté. A csontok egészségének növekedése a csont ásványi anyagsűrűség-tesztjein mutatkozott meg.

Ben jelentett tanulmány Yoga Journal rendszeresen jógázó nőknél a gerincben a csont ásványi sűrűségének növekedését állapította meg. A lassú, precíz iyengari stílustól az atlétikus, lendületes ashtangáig a jóga a csípő, a gerinc és a csukló egészségét építheti - a csontok a legkevésbé sérülékenyek.

Az álló pózok, mint az I. és II. Harcos, a csípő és a láb nagy csontjait, míg a lefelé kutya pózok a csuklót, a karokat és a vállakat. A hátizmokat megmunkáló Cobra és Locust pózok egyaránt megóvhatják a gerinc egészségét. A jóga emeli az egyensúlyt, a koordinációt, a koncentrációt és a testtudatosságot - és ezáltal segít megelőzni az eséseket.

3. Gyors séta

Az egyik fitnesz trend, amely soha nem múlik el, a gyaloglás továbbra is rendkívül népszerű a nők körében - és remek módszer a csontok egészségének megújítására. Egy nővérekből álló tanulmány megállapította, hogy a heti négy órás gyaloglás 41% -kal alacsonyabb kockázatot jelentett a csípőtáji törésekre, mint a heti kevesebb, mint egy órás járás. A gyors gyaloglás a legjobb, de a sebességet az aktuális edzettségi szinthez igazíthatja. A séta ingyenes, és bárhol, bármikor megteheti, akár utazás közben is.

Folytatás

Talán mindig is azt hitted, hogy a golf régi embereknek szól - olyan embereknek, akik már nem tudnak "igazi" sportot űzni. Gondolkodj újra. A golftáska felvetése 18 lyuk körül, és a nagy klubok lendítése a labda hosszú vezetése érdekében rengeteg felsőtest-munkát eredményez. És mindez a járás és a durván elvesztett labdák üldözése rengeteg munkát jelent a csípőjének és a gerincének. A golf egy teljesen új nevet ad a "súlytűrő testmozgásnak".

Rendben, lehet, hogy van két bal lábad, vagy soha nem voltál a sztár a balettben. De itt nem pontcipőkről beszélünk; a salsa, a samba, a Lindy hop, a rhumba, a keleti parti hinta, a foxtrot és a tangó legforróbb trendjeiről beszélünk. Használja ezeket a csípőket, hogy a szíve többféle módon is szivattyúzhasson, és építsen erős csontokat, miközben ezen jár.

Vagy próbálja ki a legújabb aerobikot, kick-boxot vagy step-et az egészségklubjában vagy a helyi Y-ban. Néhány hónaponként új foglalkozások jönnek létre, hogy motiválják a tagokat. Közülük sokan ötvözik az erőnlétet a tánccal vagy a lépésekkel - és felélénkülik az egyensúlyod is.

A súlyterhelés - és az ütés, amikor a lábad földet ér - növelheti a csontsűrűséget, különösen a csípődben. Pont olyan, mint a séta, aztán néhány. Még nagyobb hatással lesz ezekre a csontokra, ha felfelé vagy lefelé halad, és ez még jobban javíthatja a csontok egészségét. A lábadra és a lábadra gyakorolt nagyobb hatás nagyobb csontsűrűséggel jár - mondja a sebész tábornok.

A túrázásnál pedig az unalom ritkán jelent problémát. Gyakran társalogsz és új emberekkel találkozol, valamint bővíted a látókörödet, amikor új tájakat látsz.

7. Ütősportok

A tenisz, a squash és a paddle tenisz össze tudja állítani a csontsűrűségét. Minden alkalommal hangsúlyozza az ütőkarját, a csuklóját és a vállát, amikor eltalálja a labdát, és a csípőjét és a gerincét megdolgoztatja mindennel, ami körbefut - és vad golyókat üldöz.

Ha ütõs sportra vágyik, menjen egyedülállókra. Sokkal többet fog kapni az edzésből a csontok egészsége szempontjából, mivel többet fog futni.

Folytatás

A súlyemelés, az egészségklubban lévő súlygépek használata vagy a kaliszténika az erő- vagy ellenállóképzés egyik formája. Az ellenállás valamilyen formája ellen dolgozik - legyen szó "szabad" súlyokról, saját testsúlyáról vagy súlygépeiről -, hogy az izmok és a csontok sorozatát hangsúlyozza. A sebész általános véleménye szerint hetente legalább kétszer erősítő edzésre van szükség a csontnövekedés serkentéséhez.

Minden edzőteremben van egy edző, aki megtervezheti a lábának, a hátának, a vállának és a karjának edzését - amely megfelel az edzettségi szintjének, és összegyűjti a csontok egészségét.

Vékony csontok vigyázzanak

Tegyen néhány óvintézkedést, ha már csontvékonyodik:

Mivel törésveszélye meghaladja a normálist, legyen óvatos, ha bármilyen olyan gyakorlatot próbál meg kipróbálni, amely komoly eséseket okozhat, például lesiklás, korcsolyázás vagy görkorcsolya.
Ha a gerincében elvékonyodik a csont, érdemes eltekintenie a jógában bekövetkező mély visszahajlásoktól.
Ismételten kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, különösen, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek lassítják a koordinációt vagy elvetik az egyensúlyát.

Egy utolsó tipp: Legyen türelmes. A fiatal felnőttek csontépítő szakasza - a lehető leggyorsabban - három-négy hónapot vesz igénybe, és sokkal tovább tarthat, ha oszteoporózisban szenved, vagy idősebb. Tehát az első heti edzés után nem fog nagy változásokat tapasztalni a csontsűrűség-tesztekben. A csontok lassan változnak - de változnak.

Források

Amerikai Ortopédiai Akadémia: "Csontritkulás: Csontvesztés.

Országos Osteoporosis Alapítvány: "A csontritkulásról: gyors tények".

Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Osztálya: "Csontegészség és csontritkulás: A sebész tábornok jelentése", 2004-ben megjelent.

Paul Mystkowski, MD, endokrinológus, Virginia Mason Medical Center, Seattle; a washingtoni egyetem klinikai oktatója Seattle-ben.

Yoga Journal, 2001. május/június, 112. o.

A Orvos és sportorvos, 2004. december; 32. kötet.