Izmok és diéta

Sok testépítőt és súlyemelőt túlzottan aggaszt az, hogy mit eszik és milyen étrend-kiegészítőket szed. Ha nagyobb és erősebb izmokat akarsz növeszteni, akkor a súlyemelésre kell koncentrálnod, de segíthetsz az izmok növekedésében, ha megérted, hogy mit eszik, hogyan hat a talpra a nehéz testmozgás. Csak a testmozgás nem erősít meg, és nem segít nagy izmok növekedésében. Ha a testedzéssel eltöltött idő miatt erős lettél, akkor a maratoni futóknak lennének a legnagyobb izmai. Az egyetlen inger, hogy az izmokat nagyobbá és erősebbé tegye, az az, hogy feszítse őket, amíg összehúzódnak. Ha nehéz súlyt emel, az izmainak nyújtózkodni kezdenek, mielőtt összehúzódnának. Ez elszakítja az izmot, és fájdalmat okoz a következő napon és azon túl is. Ha pihen, és hagyja, hogy az izom meggyógyuljon, erősebb lesz, mint azelőtt, amikor kinyújtotta a súlyt.

edzés befejezése után

A stressz-és-helyreállítási edzés elve olyan erős, hogy akkor is megnövelheti az izmokat, ha súlyt emel, még akkor is, ha böjtöl, fogy és az összes többi izma egyre kisebb. Egy tanulmányban az elhízott, sporttalan nőket utasították az étel korlátozására és a súlyok emelésére. Három hónap alatt átlagosan több mint 35 font súlycsökkenést értek el, és sok izomra tettek szert.

A sportolásra való edzés úgy történik, hogy kemény edzést végez, majd másnap fáj az izma. Ezután könnyedén edz, vagy felszállsz, amíg az izomfájdalom eltűnik. Javulsz azáltal, hogy kemény edzéseket végezel, és izmaid növekednek és gyógyulnak, miközben felépülsz a könnyű napjaidon. Természetesen, ha gyorsabban tudna felépülni egy kemény edzés után, akkor több munkát végezhet, és jobb sportoló lehet. A tudósok évek óta tudják, hogy a kemény edzés befejezése után a szénhidrátok fogyasztásával gyorsabban gyógyulsz meg (2). Más tanulmányok azt mutatják, hogy az extra fehérje fogyasztása azon a napon, amikor kemény edzéseket végez, még gyorsabban gyógyulhat. Az extra fehérje fogyasztása csökkenti az izmok károsodását a kemény edzés során (3). A szénhidrátok és a leucin nevű fehérje építőelem együttes fogyasztása segít még gyorsabban felépülni (4).

A sportolók krónikus izomfáradtsága összefüggésben lehet az alacsony aminosavszinttel, a fehérjék építőköveivel (1). Minél hamarabb eszel fehérjét a kemény edzés befejezése után, annál gyorsabban gyógyul meg. A fehérje-fogyasztás előnyei nem sokkal a súlyemelés után nem csak az élsportolókra vonatkoznak. Az Arkansasi Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a fehérje fogyasztása segíti az idősebb embereket a nagy izmok növekedésében, amikor súlyt is emelnek (5). Az izmokat elsősorban az aminosavaknak nevezett fehérje építőelemekből állítják elő. Az izmok meggyógyulnak egy kemény edzéstől, amikor az aminosavak és más tápanyagok a véráramból az izmokba jutnak. Az étel, különösen a fehérje elfogyasztása az edzés befejezése után azonnal elősegíti az izmok gyorsabb gyógyulását. Ez a tanulmány kimutatta, hogy az 51 és 69 év közötti férfiak gyorsabban gyógyultak és nagyobb izmokat növeltek húsevéskor, mint amikor csak tejterméket, gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, magot és diót fogyasztottak. Bármilyen fehérjeforrás hatékony lesz, például tenger gyümölcsei vagy bab, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék. Az izomépítéshez nem kell húst enni és fehérje-kiegészítőket szedni. Lásd: A fehérje hogyan építi fel az izmokat, és a fehérje-kiegészítők nem tesznek erősebbé

1) JE Donnelly, T Sharp, J Houmard, MG Carlson, JO Hill, JE Whatley, RG Israel American Journal of Clinical Nutrition OCT 1993; 58 (4) .

2) KJ Kingsbury, L Kay, M Hjelm. A plazma szabad aminosav minták kontrasztja az élsportolókban: társulás fáradtsággal és fertőzéssel. British Journal of Sports Medicine 32: 1 (MAR 1998): 25-32.

3) Nancy Rodriquez. A Journal of Nutrition 1999. július.

4) Hayward R és mtsai. Az étrendi fehérje hatása az enzimaktivitásra a testmozgás okozta izomkárosodás következtében. Med Sci Sprts Exerc. 1999. március. 31 (3): 414-420.

5) WW Campbell, ML Barton, D CyrCampbell, SL Davey, JL Beard, G Parise, WJ Evans. A mindenevő étrend hatása a laktovovegetariánus étrenddel szemben a testösszetétel és a vázizom rezisztencia-edzés által kiváltott változásaira idősebb férfiaknál. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70. kötet, 6. szám, 1032-1039.