Japán étkezési szokások és étrendi útmutató

Feladta Yukiko Kisaki, 2019. október 16

A világ legalacsonyabb elhízási arányához hozzájáruló tényezők

A közhiedelemmel ellentétben a japán ételadagok nem túl kicsiek. Azonban ahelyett, hogy egy tányéron sokféle típusú étel lenne, kisebb adagokban többféle változatot szolgálnak fel. Egy tipikus japán étkezés egy levest, három ételt és egy tál rizst tartalmaz.

Az OECD (Gazdasági Együttműködési és Fejlesztési Szervezet) 2017-es tanulmánya szerint Japánban az elhízás aránya 3,7% - szemben a 15% -kal Franciaországban, 27% -kal az Egyesült Királyságban, 28% -kal Ausztráliában és riasztóan 38% -kal az USA-ban. A japán egészséges táplálkozási szokások, a minőségi ételek magas bevitelével párosulva, fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak az ország csillagos teljesítményéhez.

Egészséges táplálkozási szokások

A japán régi mondás, a hara hachi bu azt jelenti: "hagyja abba az evést, ha nyolctizede van tele". Körülbelül húsz percbe telik, amíg az agy feldolgozza a gyomorból érkező információkat. Ha addig eszünk, amíg nem érezzük jóllakásnak, akkor túlságosan megeszünk. Próbáld ki. Hagyja abba az evést, amikor szinte jóllakottnak érzi magát; kevesebb mint fél óra múlva éreznie kell jóllakását.

A japánok számára az étel fő szempontja a sós (umami) tartalom. Az Umami az ötödik íz, édes, savanyú, sós és keserű mellett. A sós ételek kiváltják a nyál és az emésztőenzimek szekrécióját, megkönnyítve a tápanyagok jobb lebontását és felszívódását az élelmiszerekben.

A pálcika használata jobb egészséghez vezethet? A rövid válasz: Valószínűleg igen.

A villákhoz és a kanalakhoz képest a pálcika kevesebb ételt vesz fel. A kisebb harapások hatékonyabb rágást és jobb emésztést eredményeznek. A pálcika használata lelassítja az étkezési folyamatot is, időt adva az agyunknak arra, hogy kiteljesedjünk, hogy tele vagyunk, és segít megelőzni a túlevést.

A rizs alapvető élelmiszer Japánban, amelyet mindig vaj vagy olaj nélkül főznek és fogyasztanak. Az alacsony zsírtartalmú, összetett szénhidráttartalmú rizs töltelékként szolgál, és kevesebb helyet hagy a vágyakozásnak, így kevesebbet eszel. A rizs gyors energiát ad a testnek. Emellett stabilizálja a vércukorszintet és elősegíti a megfelelő bélmozgást.

A japánok évente 70 kilogramm halat fogyasztanak fejenként, szemben Nyugat-Európában 26, az Egyesült Államokban pedig csupán 7 kilogrammal. A hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Kiváló alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú fehérje, riboflavin, kalcium és foszfor forrása is.

Hínár

Japánban olyan tengeri moszatokat, mint a kombu, a wakame és a nori, bőségesen fogyasztanak levesekben, sushiban, salátákban, sült krumpliban és számos köretben. A hínár fogyasztása egyszerű módszer a vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelésére anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá. A tengeri moszat jódban gazdag. Nagy mennyiségben tartalmaz ásványi anyagokat, rostokat és béta-karotint is.

A tofu szójabab túrókból készül. Különböző textúrákban kapható, beleértve a selymesen puhát, feszes és extra kemény. A tofu gluténmentes és nagyon alacsony kalóriatartalmú. Kiváló forrása a könnyen emészthető fehérjéknek, lenyűgöző tápanyagokkal. A tofu csökkenti a koleszterinszintet és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a testünknek szüksége van.

Zöldségek

A japán étrend sok zöldséget tartalmaz. Például a tipikus japán étrend csaknem ötszörös mennyiségű káposztát tartalmaz a nyugati ételekhez képest. A káposzta kiváló élelmi rostforrás, és magas szintű A-, C- és E-vitamint, valamint kalciumot és vasat tartalmaz. A káposzta a káposztafélék családjának tagja, amely magában foglalja a brokkolit, a karfiolt, a kelbimbót, a retket, a fehérrépát és a bok choy-t - mindez hasonló előnyökkel jár.

Gomba

A gomba szuperétel. Nagyon alacsony kalóriatartalmúak, koleszterinmentesek és rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele. Például 100 gramm shiitake gomba kevesebb, mint 30 kalóriát tartalmaz, de a napi B3-vitamin (DV) körülbelül 25% -át és a B6-vitamin 15% -át tartalmazza. A shiitake mellett a japán különféle gombákat is fogyaszt, például enoki, shimeji, maitake, nameko és eringi. A japán gomba szó kinoko. Szó szerint fafiakat jelent, de ritkán használják, mert nem elég specifikusak; Japánban még a gyerekek is ismernek sok gombát típus szerint.

Zöld tea

A japánok imádják zöld teájukat; még a kisboltokban és az automatákban egyaránt megtalálható mind a meleg, mind a hideg zöld tea. A zöld teával teli termosz elengedhetetlen kellék a családi és iskolai kirándulásokon, vagy az ebéddobozok csomagolásánál. A zöld tea számos egyéb előny mellett lassítja a bőr öregedési folyamatát, fokozza a napsugárzás elleni védelmet, növeli az immunitást és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. A japán zöld teák friss színűek, finom ízűek és sok hasznos antioxidánst tartalmaznak, mert szüret után gyorsan feldolgozódnak, anélkül, hogy erjedésnek vetnék alá, mint a fekete teákban.

Gyógynövényteák

A japán gyógyteák számos előnyt kínálnak, az immunitás fokozásától az arcszín javításáig, hagyományos senjiru stílusban főzve olyan gyógynövényekből, mint:

Artemisia levelek (yomogi cha)
Fekete szójabab (kuromame cha)
Ganoderma gomba (saru no koshikake)
Ginkgo biloba levelek (ichōba cha)
Szívlevelű (dokudami cha)
Loquat levelek (biwa cha)
Eperfa levelek (kuwa no ha cha)
Gyöngy árpa (hatomugi cha)
Datolyaszilva levelek (kaki no ha cha)
Hínár (kombu cha)
Hínár és savanyú szilva (ume kombu cha)

Másolási és idézési irányelvek

Az oldalunkon látható tartalom, beleértve a képeket, grafikákat és szövegeket, a kizárólagos szerzői joggal védett tulajdonunk. Ha kivonatot szeretne közzétenni weboldalunkról, akkor megteheti azokat a feltételekkel, amelyek megfelelnek a Felhasználási Feltételeinkben szereplő szerzői jogi irányelveknek, és a bejegyzésében egyértelműen hozzárendelheti a WAWAZA-t a kivonat közvetlen közelében, beleértve a következőket: kattintható link erre az oldalra.