8 játéknapi táplálkozási tipp fiatal sportolóknak

Publikálva 2017. október 25

Értékelés dátuma: 2020 április

Van fiatal sportoló a családjában? Etetésük ismereteket és tervezést igényel. Nemcsak optimális táplálékra van szükségük az edzéshez és az edzésből való felépüléshez, hanem a növekedés és érés energiaigényére is. Segítsen gyermekeinek tankolni a szükséges tápanyagokkal, összpontosítva a családi étkezésekre edzés vagy játéknap előtt és után.

Táplálkozás a mindennapi sportolók számára

Összpontosítson a szénhidrátokra az energia érdekében. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, kekszet, gabonapelyhet, tésztát és burgonyát a tartós energia érdekében. Takarítson meg sportitalokat az energia növelése érdekében az állóképességi sportok vagy az egy óránál tovább tartó edzések során.
Terjessze a fehérje ételeket. Az aktív testeknek fehérjére van szükségük a növekedés támogatásához, a szorgalmas izmok felépítéséhez és javításához. A fiatal sportolóknak fehérjetartalmú ételeket kell elosztaniuk a nap folyamán, minden étkezéskor és a legtöbb harapnivalóban, például tojás és teljes kiőrlésű pirítós, gyümölcs reggelivel vagy szendvics alacsony nátriumtartalmú deli hússal, teljes kiőrlésű kenyér, joghurt és nyers zöldség ebédre. A növényi eredetű fehérjetartalmú ételek, például a tofu és a bab szintén nagyszerű választás.
Vigyázzon zsíros ételekkel. A zsíros ételek lassítják az emésztést, ami nem ideális egy verseny előtt álló sportoló számára. A zsíros, sült ételek és a zsíros desszertek tele vannak, és fáradtnak és lassúnak érezhetik a sportolót. A gyakorlat előtt hagyja ki a krumplit vagy a pizzát, és tartsa a zsírtartalmat a világos oldalon.
Fogyasszon az élelmiszerbiztonság szem előtt tartásával. Semmi sem fogja lassítani a sportolót, mint az ételmérgezés - gyomorgörcs, hányinger, hányás vagy hasmenés étkezés után. Ügyeljen arra, hogy a rágcsálnivalókat megfelelő hőmérsékleten tárolja a romlás megelőzése érdekében. Hűtőszekrényben vagy hűtőben tartsa a sajtot, joghurtot, húst, tojást és majonézes salátákat. A polcon stabil tárgyakat, mint a dió, a granola rúd és az egész gyümölcs, gond nélkül bedobhatja a sporttáskába.
Folyadékkal folyjon. A jó folyadékpótlásnak annak a napnak a elején kell kezdődnie, mielőtt a gyerekek még beteszik a lábukat a játéktérre. Maradjon hidratált, ha sok vizet iszik a nap folyamán, a játék előtt, különösen a játékidő előtti két-négy órában. Folytassa az ivást a játék alatt (kb. 1/2 csésze 15 percenként), majd utána hidratálja az izzadságvesztés után. A víznek továbbra is a gyermekek 60 perc alatti testmozgásnak kell lennie. Az egy órán át tartó edzésekhez sportitalra lehet szükség az erős izzadás miatt elvesztett elektrolitok pótlására.
Az időzités minden. Ha eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. A testének két-három órára van szüksége ahhoz, hogy megemészthessen egy szokásos ételt, például reggelit vagy ebédet egy sportesemény előtt, míg egy kis snack, például egy granola bár 30 perccel vagy egy órával korábban fogyasztható. Töltsön fel étkezéskor, de ne egye túl magát, és tartsa könnyedén az uzsonnát, ha közelebb kerül a játékidőhöz.
Tejjel felöntve. A víz mellett a zsírmentes és az alacsony zsírtartalmú tej is intelligens módszer a fiatal sportolók folyadékigényének kielégítésére. De ez még nem minden. Csak egy csésze tej adagonként 8 gramm fehérjét csomagol. Olyan fontos tápanyagokat is szállít, amelyekből a legtöbb fiatal sportoló nem jut elegendő mennyiségben, például a kalcium, amely kritikus fontosságú az erős csontok felépítéséhez, az idegi impulzusok továbbításához és az izmok összehúzódásához, valamint a kálium a folyadék egyensúlyához.

A játékban való étkezés a sportoló titkos fegyvere a legjobb teljesítmény eléréséhez, bármilyen sportágról is legyen szó. Itt egy minta játéknapi táplálkozási terv:

Jill Castle, MS, RDN, regisztrált dietetikus/táplálkozási és gyermekkori táplálkozási szakértő.