Javítsa étrendjét: A fehérjék, szénhidrátok és zsírok megértése

A test átalakulási céljaival kapcsolatos legnagyobb probléma az étrenddel kezdődik és végződik. Igen, a testmozgás is rendkívül fontos. És még a legjobb étrend sem fogja ellensúlyozni a fizikai aktivitás hiányát.

szénhidrátok

Ha a motor elromlott, nem mindegy, hogy milyen típusú üzemanyagot tölt be a gépbe.

De ha az üzemanyag szörnyű, teste még mindig nem úgy működik, ahogy szeretné.

A magas fehérjetartalmú étrend, a magas zsírtartalmú étrend és a bármilyen típusú szénhidráttól való félelem között az étkezés túlbonyolult rendetlenséggé vált, amely a szükségesnél több stresszt okoz.

Itt az ideje megváltoztatni ezt a gondolkodásmódot, miközben megváltoztatja a test megjelenését.

Használja ezt az útmutatót, hogy megértse, mire van szüksége a testének, és miért nem kell frusztrálóan kerülnie bizonyos ételeket, amelyeket az egészséges életmódjának részeként szeretne.

Szénhidrátok: A félreértett

Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok állnak a legtöbb diéta középpontjában (különösen a zsírégető diétákon), ezért érdemes itt kezdeni.

A szénhidrátok a médiában valódi verést szenvedtek, mióta egy Atkins nevű srác (lehet, hogy hallottál róla) úgy döntött, hogy már nem szabad fánkot enni. (Ezt megelőzően megengedtük, hogy fánkot egyenünk, de csökkenteni kellett a zsírtartalmat; ettől jobban éreztük magunkat.)

Minden viccet eltekintve a szénhidrátoknak rossz hírnevük van, vagy legalábbis rosszabb, mint amit megérdemelnének.

A szénhidrátok különféle formákban fordulnak elő. Néhány jó neked, és néhány rossz. A rosszakat általában erősen feldolgozzák, és alig lehet ételnek tekinteni, azon kívül, hogy ehetők. Lehet, hogy finomak, de ezek is őrült tudományos folyamatok eredményei.

Természetesen, ha a baromságokat bármiből feldolgozza, akkor elér egy olyan pontot, ahol már csak nem egészséges. Ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok gonoszak és hibásak az elhízási járványért - ez csak azt jelenti, hogy cukrokkal teli és nagyon ízletes feldolgozott ételek fogyasztása nagyszerűen hízik meg.

Miért? Mert végül túl sokat eszünk belőle. A valóság az, hogy a diéta tartalmazhat néhány feldolgozott szénhidrátot is, feltéve, hogy ez egy minimális mennyiség az elfogyasztott teljes mennyiségből.

Carbs 101: Egyszerű vs. összetett

A szénhidrátok cukormolekulákból állnak, amelyeket a tested üzemanyagra bont, főleg ha keményen dolgozol. A cukor, a keményítő és a rost a szénhidrát alapvető formája.

A szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett.

Megemlíthetnénk a rostos szénhidrátokat is, amelyeket megtalálhat olyan ételekben, mint a zöld zöldség, saláta, káposzta, brokkoli, hajtások, spenót, karfiol, paprika, uborka, cukkini ... buuuut nem fogunk.

A szénhidrátokról szóló megbeszélés során csak olyan dolgokat szeretnénk érinteni, amelyek valószínűleg problémákat okoznak a testsúlyával kapcsolatban. Ez nem azt jelenti, hogy ezek az ételek nem számítanak. Csinálják.

De nem hiszem, hogy a súlygyarapodás elsődleges oka a túl sok zöldség elfogyasztása. És szó szerint emberek ezreinek edzése után nagyon nyilvánvalóvá vált, hogy több zöldség elfogyasztása mindig is jó dolog volt.

Egyszerűen, a zöldségek fogyasztása lehetővé teszi, hogy többet ennél. És ha többet eszel, kevésbé vagy éhes. És ha belegondolunk, hogy az éhség erősen összefügg a súlygyarapodással, az akasztós háború megnyerése fél harc.

Egyszerű szénhidrátok

A legalapvetőbb értelemben az egyszerű szénhidrátok közé tartozik az asztali cukor, a szirup és a szóda. Leggyakrabban kerülni kell ezeket a szénhidrátokat (kivételt képeznek a csalásnapok vagy a napi kis kényeztetések, amelyeket minden tervbe bele kell foglalni), és ezek általában azok a „rossz szénhidrátok”, amelyekről a fitnesz profi beszélnek. Ebben a listában olyan dolgok is szerepelnek, mint cukorka, sütemény, sör és sütik. Más szavakkal, a legjobbak.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok közé tartozik a zabpehely, az alma, a karton és a borsó.

Sokáig azt hitték az emberek, hogy az összetett szénhidrátok általánosságban jobbak az Ön számára, mint az egyszerű szénhidrátok, de ez nem mindig így van.

Látja, a teste összetett és egyszerű szénhidrátokat egyaránt vesz fel, és megpróbálja felhasználható cukor energiára bontani, hogy táplálja izmait és szerveit. Nem a szénhidrát típusa számít igazán, hanem az, hogy a tested milyen gyorsan képes lebontani és mennyire fogja növelni a vércukorszintedet.

Ez azonban nem olyan egyszerű, mint az összetett szénhidrátok elosztása az egyszerűektől. A szénhidrát minőségének kissé kifinomultabb módja a glikémiás index (GI).

A GI megkísérli osztályozni az ételeket aszerint, hogy milyen gyorsan bomlanak le és milyen magasan növelik a vércukorszintet.

Egy ideig a GI volt a düh, és az emberek azzal érveltek, hogy alacsony GI-tartalmú étrendet követve az inzulinszintet akkor is kordában tartják, ha összességében több szénhidrátot fogyasztanak.

Ez csak részben igaznak bizonyult. Ami azt jelenti, hogy bár valószínűleg jobb alacsony GI-t fogyasztani, mint a magasakat, valószínűleg nem lesz hatalmas különbség a derékvonalában, ha Cheerios helyett továbbra is édesburgonyában eszi a súlyát.

Sem az alacsony szénhidráttartalmú étrend, sem az alacsony GI-tartalmú étrend nem varázslatos tabletta a zsírvesztés szempontjából; a legfontosabb az, hogy megfelelő mennyiségű egészséges ételt fogyasszon, amelyek táplálják az anyagcserét, ami viszont segít a zsírégetésben.

Fontos megjegyezni, hogy szervezetének szénhidrátra van szüksége, még akkor is, ha a divatos diéták némelyike ​​mást mond. Ez még fontosabbá válik, ha intenzív testmozgást végez. Szénhidrát nélkül a tested elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy táplálja testét, ami szabotálja erőfeszítéseit.

A szénhidrát szerelmesei sajnálják az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, és a szénhidrátellenes keresztesek azt állítják, hogy a szénhidrátot nagyrészt elkerülheted, és még mindig jól teljesít.

Igaz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták számos egészségügyi előnnyel járnak, de mint már korábban megállapítottam, az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát.

Ugyanolyan fontos, hogy ezek az egészségügyi előnyök nem azt jelentik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú stratégiailag jobb a zsírvesztés szempontjából. Kutatás megjelent Az American Journal of Clinical Nutrition eldobott egy bombát, amikor összehasonlította az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel, és nem talált jelentős különbséget a zsírvesztés, az anyagcsere vagy az izomretenció szempontjából.

Étkezési tippje: Végül az elfogyasztott szénhidrátok száma nagymértékben függ a személyes preferenciáktól, az aktivitás szintjétől és attól, hogy a tested hogyan reagál arra, amit eszel. A szénhidrátbevitelt a zsír- és fehérjeszint rangsorolása után kell meghatározni.

További tanácsokat keres a táplálkozással kapcsolatban?

Ha élvezi ezt a cikket, örömmel mutatunk még néhány eredményt:

Zsírok: A nullától a hősig?

A zsírok hosszú ideig olyanok voltak, mint a szénhidrátok - minden lehetséges egészségügyi problémáért felelősek. Ez az oka annak, hogy közel húsz évig az alacsony zsírtartalom szinonimája volt az egészségesnek.

És sok ember számára - talán még többen is olvassátok ezt -, még mindig így állapítja meg, hogy valami biztonságos-e. Ha alacsony zsírtartalmú, jónak kell lennie. Vagy ha nincs benne telített zsír, akkor rendben van.

Mint minden ezüstgolyós táplálkozási megoldás, ez sem így van. Ahogy nemzetünk zsírfogyasztása csökkent, elhízása nőtt a CDC adatai szerint. Ennek oka számos tényező volt - az étkezések gyakorisága, az ételek nagysága és a cukor fogyasztása.

Tehát mi a lényeg a zsíron? Kezdetnek a zsír a szükséges étrendjének összetevője és valami, amit valószínűleg nem fogyaszt eleget.

A zsír jó. Tesztoszteronra jó. Ez jó a szívednek (igen, ezt helyesen olvastad). És jót tesz az izmainak.

A zsír fontos szerepet játszik a test általános működésének elősegítésében. A zsír az idegek kritikus bevonata. Ez a bevonat felgyorsítja az ideg vezetését, így minden neurokémiai jel, amely a testén keresztül érkezik (bármikor, amikor az agy azt akarja mondani a testének, hogy tegyen valamit), hatékonyan történik.

Ráadásul a zsír az eikozanoidok néven ismert hormonok egész sorozatának szubsztrátjaként is szolgál. Az eikozanoidok elengedhetetlenek számos olyan funkcióhoz, amelyek szabályozzák a vérnyomást, a gyulladást és még a véralvadást is. Ez a fajta zsír szükséges az alapvető emberi fiziológiához, ami elég ok arra, hogy az étrendjébe belefoglalja.

Most, hogy tudja, milyen zsírokra van szükség az étrendben, a következőket kell tudnia a különféle zsírokról - és miért igények az étrendbe, a transzzsírok kivételével.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírok főleg a magas zsírtartalmú gyümölcsökben találhatók, mint például az avokádó, valamint az olyan diófélékben, mint a pisztácia, a mandula, a dió és a kesudió. Ez a fajta zsír megtalálható az olívaolajban is.

Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a rossz koleszterint és a jó koleszterint. Kimutatták, hogy segítenek a súlygyarapodás elleni küzdelemben, és akár a testzsírszint csökkentésében is segíthetnek.

Többszörösen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan ezek a jó zsírok is segítenek a rossz koleszterin elleni küzdelemben. A többszörösen telítetlen zsírok hidegben is folyékonyak maradnak, mert olvadáspontjuk alacsonyabb, mint az egyszeresen telítetlen zsíroké.

Többszörösen telítetlen zsírokat találhat olyan ételekben, mint a lazac, a halolaj, a napraforgóolaj és a magvak. A többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket nagyrészt az ételeinkből dolgoztak ki.

Az omega-3 és 6s nagyon fontosak, és gyakran esszenciális zsírsavaknak vagy EFA-knak nevezik őket. Ezek nem tud testünk gyártja, ezért elengedhetetlenné válik a lenyelésük. Mivel a testének szüksége van ezekre a forrásokra az optimális működéshez és az egészség megőrzéséhez, az a feladata, hogy az étrendben elegendő mennyiségű zsír legyen a problémák és a lebontás elkerülése érdekében.

Telített zsír

A telített zsírok lehetnek a leginkább félreértett anyagok, amelyeket ehet. És jó okból: vannak olyan tanulmányok, amelyek a telített zsírok magas bevitelét kapcsolják össze a szívbetegséggel. De ezeknek a tanulmányoknak is több kérdése van, mint a Riddler-nek.

Amikor a kutatások visszatértek, és megnézték az összes olyan ország adatait, ahol rendelkezésre álltak adatok, valójában nem volt összefüggés a zsírfogyasztás és a szívbetegség okozta halálozások között.

Az étrendi zsírról folyó vita nagy része olyan forrásokból származik, mint a The Kína tanulmány és olyan filmek Forks Over Knives, amelyek telített zsírokra - és minden állati zsírra - mutattak, mint minden egészségügyi probléma oka. És mégis, ezek a tanulmányok mind nagyon ferde elfogultságot mutattak a telített zsír hipotézise és teljesen figyelmen kívül hagyta a telített zsírokon alapuló étrend ellenére hihetetlenül egészséges populációkat.

Valójában az emberek, akik Tokelau-ban élnek (Új-Zélandtól elzárt területen), olyan étrendet fogyasztanak, amelyik az 50 százalék telített zsír, és szív- és érrendszeri egészségük jobb, mint bármely más embercsoport, és ezeket az adatokat és információkat figyelmen kívül hagyják.

Számos tanulmány készült vadász-gyűjtögető törzsekről, amelyek 50-70 százalékát fogyasztották összes telített zsírokból származó kalóriájukat egészségügyi problémák nélkül. Amikor megkapja a zsírbevitelre vonatkozó konkrét számításokat, a zsír legfeljebb fele telített zsírokból származhat.

Még Walter Willett, a Harvard Táplálkozási Osztályának elnöke is nyilvánosan kijelentette (a kutatás húszéves áttekintése után), hogy a zsírok - és pontosabban a telített zsírok - nem az elhízás válságának okozói és nem a szív oka betegség.

Figyelj, a telített zsír az egyik legjobb energiaforrás a tested számára. Ezért a tested természetesen a szénhidrátokat telített zsírként tárolja.

Vitatkozni akarsz az egyik legalapvetőbb struktúrával arról, hogy a tested hogyan működött? Nem is beszélve arról, hogy a telített zsírok a legkellemesebb ételek közé tartoznak, vagyis hosszabb ideig tartanak teltebbé.

És a kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírokban magasabb étrend gyakran előfordul Alsó az összes elfogyasztott kalóriában.

Ez egy lehetőséget kínál: ha feltételezzük, hogy nem vegetáriánus, akkor vörös húst, tejterméket és tojást kell fogyasztania a telített zsírrész elfogyasztásához. Nem túlevés, vagy vajrudak lehúzása, mintha kimentek volna a divatból. De nem is kerülve őket, mintha megtörnék a skálát.

Kivétel: transzzsír

A transzzsírok a zsírcsalád fekete juhai. A transzzsírok a legrosszabb zsírok, és valójában az egyik legrosszabb ételforma, amelyet esetleg elfogyaszthat. Olyan ételekben találhatók, mint a sült krumpli, a burgonya chips és a legtöbb sült étel.

Míg a húsokban és más élelmiszerekben bizonyos nyomokban természetes módon előfordul transz-zsírok, a legtöbb általában nem fordul elő természetes módon. Ehelyett általában ember által készítettek.

A transzzsírokat kémiai eljárással állítják elő, amelyet részleges hidrogénezésnek neveznek.

A gyártók folyékony növényi olajat (egyébként tisztességes egyszeresen telítetlen zsírt) vesznek, és hidrogénatomokkal csomagolják, amelyek szilárd zsírrá alakítják át. Ez az ideális zsírnak tűnik az élelmiszeripar számára, mivel magas olvadáspontú és sima állagú, és mély zsírtartalmú sütésnél újrafelhasználható.

A transz-zsírok alapvetően az élelmiszereink túlfeldolgozásának eredményeként jönnek létre annak érdekében, hogy a fogyasztók hosszabb eltarthatóságot nyújtsanak. Ha ételét előre csomagolják, akkor eléggé biztos, hogy megvan a megfelelő aránya a transz-zsírokból. Ha komolyan gondolja céljait, akkor minden áron meg kell próbálnia kerülni a transzzsírokat. Vagy ha csak nem akar műanyag szemetet enni.

Természetesen mérsékelt megközelítést alkalmazunk. Ha korlátozza az ócska ételek bevitelét, rendszeresen testmozgik, és máskülönben jó táplálkozást kap - beleértve a különféle egészséges zsírokat is -, akkor valószínű, hogy alkalmi Twinkie-t is használhat néhány havonta, és rendben.

Étkezési tippje: A kutatások szerint a napi kalóriák körülbelül 20–35 százalékának zsírokból kell származnia.

Fehérje: A Fehér Lovag

Bár mind a szénhidrátok, mind a zsírok első számú közellenségként töltötték el idejüket, démonizálva vagy sorra dicsérve, egyetlen makrotápanyag sem élvezte ismertségének és népszerűségének növekedését, mint barátunk, fehérje.

A testépítők, a sportolók és minden fitneszrajongó kedvence, a fehérjét a test felhasználja többek között a sérült izom, csont, bőr, fogak és haj helyreállítására. Gondoljon arra, mint a téglák közötti habarcsra; nélküle a tested teljes szerkezete elkezd bomlani.

A többi tápanyagtól eltérően a tested nem képes más tápanyagok kombinálásával összegyűjteni a fehérjét, ezért előtérbe kell helyezni, ha a lehető legegészségesebb (és legjobban kinéző) testet akarod elérni.

A fehérje segít anabolikus hormonális környezet kialakításában (jó az izomépítéshez és a zsírvesztéshez), és a tégla metafora mentén sok anyagot nyújt az izmok felépítéséhez.

A fehérjéknek két kategóriája van: teljes és hiányos.

A fehérje kisebb molekulákból, aminosavakból áll. Huszonkét aminosavra van szükség, amelyek figyelmet igényelnek, amelyek közül kilenc olyan alkategóriába tartozik, amelyet csak az ételével lehet megszerezni. A test képes előállítani az aminosavak fennmaradó részét.

Az ételből nyert kilenc aminosavat esszenciális aminosavaknak nevezzük. Az ilyen dolgok iránt érdeklődők számára az esszenciális aminosavak a következők:

  • Triptofán
  • Lizin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Threonin
  • Valine
  • Leucin
  • Hisztidin
  • Izoleucin

A teljes fehérje (más néven teljes fehérje) az a fehérje, amely e kilenc aminosav megfelelő részét tartalmazza. Ezzel szemben a hiányos fehérje hiányzik egy vagy több aminosavból.

Ezek az aminosavak segítenek a szervezetben olyan hormonok létrehozásában, amelyek segítenek szabályozni az olyan anyagokat, mint a vérnyomás és a vércukorszint, amelyek közvetlenül felelősek az anyagcseréért és az izomnövekedésért. Röviden, a fehérje rendkívül fontos, különösen a teljes fehérjék, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, baromfi, tojás, vörös hús és sajt.

A rózsaszín elefánt: A vesekérdés

Néhány „szakértő” azt szeretné, ha elhinné, hogy a sok fehérje fogyasztása mindenféle problémát okozhat, kezdve a vesekőtől és az epekőtől.

A legtöbb ember számára ez nem aggodalomra ad okot - vagy inkább vitatott kérdés. Ennek oka, hogy nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnának a sok fehérje fogyasztása és a veseproblémák kialakulása között.

Valójában a Journal of Strength and Conditioning Research tanulmányban naponta legfeljebb 400 gramm fehérjét teszteltek negatív következmények nélkül. Most, ha korábban fennáll a veseproblémája, lehetséges, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend nehezen hat a testére. De ha veseproblémája van, akkor mindenképpen beszéljen orvosával a diétáról.

Ha egészséges vagy, akkor egyértelműen fogyasztasz fehérjét, és ne aggódj semmilyen egészségügyi probléma miatt - mert ilyen nincs.

Ráadásul a fehérje az egyik leginkább metabolikus makrotápanyag, vagyis minél több fehérjét eszel, annál több kalóriát éget el. Emiatt - és a fehérje azon képessége, hogy segítsen az izomtömeg megkímélésében - ez gyakori oka annak, hogy ha bármilyen makrotápanyagot túlzol, a fehérje általában a legbiztonságosabb fogadás.

De ne felejtsd el - a kalória még mindig kalória, így nem ehetsz annyit, amennyit csak akarsz.

Étkezési tippje: A fehérjét kb. 5–1 grammra kell beállítani a cél testtömeg-testenként. Ha nagyon aktív, akkor kissé felfelé kanyarodhat, de ez nem szükséges, és inkább az étel preferenciáján kell alapulnia, mint bármi máson.

A menü testreszabása

Még mindig segítségre van szüksége annak kiderítésében, hogy mit együnk, és hogyan edzzünk? Engedje meg, hogy a Born Fitness edzője személyre szabott edzéseket és étkezési terveket készítsen. További információ itt.