Izomtörés

Alex McBrairty

Testalkat, fitnesz, sportpszichológia

Valószínű, ha hosszabb ideig küzdött a testsúlyával, több mint valószínű, hogy elrontotta az anyagcserét.

A jo-jo diéta - a fogyás és az ismételt visszanyerés folyamata - sok olyan embert sújt, akik hosszú távú fitneszterv fenntartásáért küzdenek.. Ennek sok oka van: a kalóriák túlzott korlátozása, a kalóriák túl gyors visszahelyezése, nem olyan egészséges szokások kialakítása, amelyekhez ragaszkodni lehet, és visszatér a régi étkezési szokásokhoz, amint a súly elmúlik.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok az egyének, akik hoszszabb ideig diétáznak, valóban hajlandóságot mutatnak a testzsír növelésére. 1, 2, 3 Más szóval megkönnyítik testük számára a hízást. Ez elkeserítő tény, tekintve, hogy sok, ebbe a kategóriába tartozó ember nem akar mást, mint elérni keresett, egészséges és fitt testét. Ironikus módon aktívan megnehezítik az elérést.

Azok a folyamatok, amelyek ennek a jojó diétás hatásnak az előidézésére irányulnak, nagyrészt az anyagcsere-adaptációnak nevezett jól ismert folyamat miatt következnek be. (Ha követni szeretné a kapcsolódó cikkek nyúllyukát, itt többet olvashat az anyagcsere-adaptációról.) Elég azt mondani, hogy az anyagcsere-adaptáció az energiatakarékosság természetes folyamata, amelyet teste használ, ha kalóriahiányba kerül. Idővel a tested módosítja az anyagcsere (kalória) szükségletét, figyelembe véve ezt a csökkentett kalóriabevitelt.

Ebben rejlik a probléma. Miután sikeresen elvesztette a felesleges testzsírt, az anyagcseréje valószínűleg lassabban halad, mint amikor először kezdte el a zsírégető étrendet. Ha rögtön visszaáll a diéta előtti kalóriák fogyasztására, akkor a testsúly egészét vagy nagy részét visszanyeri. Még az előző karbantartási kalóriaszinted is kalóriafelesleggé válhat.

Ez azt jelenti, hogy az eredmények fenntartása érdekében életed végéig kevesebb kalóriát fogyasztasz? Egyáltalán nem. Szerencsére van olyan folyamat, amely segíthet az anyagcseréjének a diéta előtti szintjének helyreállításában.

Fordított fogyókúra

A testtömeg alapérték elmélete alapján, a fordított fogyókúra az a folyamat, amelynek során a kalóriákat kontrollált módon visszavezetik az étrendbe. Az alapjel elmélet szerint az emberi testnek van egy olyan súlytartománya, amelynél optimálisan működik, és ezért harcolni fog azért, hogy ezen a tartományon belül maradjon.

Ha kevesebb kalóriát eszel, az anyagcseréje lelassul, hogy elkerülje ennek a tartománynak az alá esését, és ha több kalóriát fogyaszt, az anyagcseréje felgyorsul, hogy elkerülje a túlhaladást. A sikeres fordított étrend kulcsa a kalóriák ellenőrzött újbóli bevezetése. Túl gyorsan növelje a kalóriákat, és ez túlzott súlygyarapodáshoz vezet.

Fontos tudnivalók:

Kalóriatartás = az aktuális testtömeg fenntartására szolgáló kalóriák
Kalóriafelesleg = kalória, amely súlygyarapodáshoz vezet
Kalóriahiány = kalória, amely fogyáshoz vezet

1. lépés: Határozza meg a karbantartási kalóriaszintet

Ne feledje, hogy a karbantartási szint az a kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania (az aktivitási szintet figyelembe véve) a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében.

Bár számos matematikai képlet használható az érték becslésére, a pontos válasz elérésének legbiztosabb módja a próba és a hiba. Egy hétig fogyasszon ugyanannyi kalóriát, és rendszeresen ellenőrizze a testsúlyát (naponta).

Ha átlagos testsúlya ez idő alatt változatlan marad, akkor ez a fenntartó kalóriatartalma. Ha megnövekedett a testsúlya, csökkentse kalóriáját kis mennyiséggel (általában 100-250 kalória elegendő), és ismételje meg a folyamatot, amíg a súlya stabilizálódik. Ha a testsúlya csökkent, tegye meg fordítva, és adjon hozzá kevés kalóriát.

Ha hosszabb ideig diétázott, akkor azonnal hozzá kell adnia néhány kalóriát az étrendjéhez.

2. lépés: Fenntartja a kalóriákat karbantartási szinten

Miután megállapította a karbantartási kalóriaszintet, maradjon itt még egy-két hétig. Ez megkezdi azt a folyamatot, amely lehetővé teszi a testének, hogy alkalmazkodjon az új kalóriatartalomhoz anélkül, hogy a felesleges zsírfelhalmozódáshoz vezetne.

Folytassa a testtömeg rendszeres ellenőrzését, hogy a hét folyamán az átlag változatlan maradjon.

3. lépés: Növelje a kalóriákat

Néhány hét karbantartás után, és mivel testtömege stabilizálódott, adjon hozzá további kalóriákat a napi összmennyiség 5-10% -ával. Az 1400 kalóriát fenntartó egyén számára ez csak napi 70-140 kalória hozzáadása.

Ne feledje, hogy ez egy kis növekedés - elegendő egy extra kis snackhez a nap folyamán. Semmi esetre sem hagyja magát megőrülni. Ha elérted a fordított étrend megkövetelését, akkor valószínűleg a tested nagyon érzékeny lesz a nagy kalóriatartalom-növekedésre.

4. lépés: Ismételje meg a 3. lépést

Miután néhány hétig megmaradt a megnövekedett kalóriatartalmán, és mindaddig, amíg a testsúlya stabil (nem növekszik vagy csökken), ismételje meg ismét a harmadik lépést további 5-10% hozzáadásával további két-három hetes időszakra.

Ez idő alatt a szokásosnál szorosabban kell tartania a testsúlyt, hogy figyelje az esetleges változásokat. Előfordulhat, hogy megismétli a három lépést, mielőtt „csúcsra jár”, vagy eléri azt a pontot, ahol már nem adhat hozzá további kalóriákat jelentős súlygyarapodás nélkül. Jelentős súlygyarapodást itt úgy határozunk meg, mint az öt fontot meghaladó súlygyarapodás. (Ötnél kevesebb súlygyarapodás normális, és fordított étrend alatt is várható).

5. lépés: Karbantartás

Ha „tetőzött” (már nem növelheti a kalóriát jelentős súlygyarapodás nélkül), akkor legalább 3-4 hétig tartsa fenn ezt az új kalóriatartalmat.

Ez biztosítja, hogy a testének ideje legyen alkalmazkodni ehhez az új karbantartási szinthez. Ezt a három-négy hetes időszakot követően, és mivel a testsúlya stabil, akkor nyugodtan térjen vissza a kalóriadeficithez a folyamatos zsírvesztés érdekében.

Mindig jó gyakorlat, és hosszú távú siker szempontjából optimális, ha bármilyen fogyás után fordított étrendet tartunk. A fordított étrend teljes hossza számos tényezőtől függ, beleértve a diéta hosszát, a kalóriahiány mennyiségét (a nagyobb hiány nehezebb a szervezetben) és a végső testzsírszázalékot (a nagyon alacsony zsírtartalmú százalékok megterhelik a testet).

Alex 6 hónapos fordított étrendje

Augusztus van, és a „nyári vágás” végéhez közeledem - a köznapi kifejezés a nyári fogyókúrára, hogy strandra kész testet kapjunk. (Soha nem mondtam, hogy nem vagyok kevés hiú.) Valamivel több mint 197 kg-nál ülök, és naponta alig kevesebb, mint 2500 kalóriát fogyasztok. A súlyom és a testzsírom nem bimbózik. Megakadtam és egyetlen megoldásom a kalória újabb csökkentése.

Egy másik kalóriacsökkentés különféle okokból nem szerepel a kártyákon. A 2016. októberi fitneszbemutatóm után 180 kg-ot nyomtam, és a legalacsonyabb 2000 kalóriát fogyasztottam. Most ugyanennek a kalóriaszintnek a közelében jártam, de majdnem húsz kilóval nehezebb voltam. Ez egyértelmű jele annak, hogy az anyagcserém nem működött optimális szinten.

Számos tényező befolyásolta ezt az eredményt. A legkézenfekvőbb az előző évi fitnesz showmra való felkészülés volt. Egy ilyen esemény rendkívüli stresszt okoz a testen, és az alacsony testzsírszázalék elérése gyakran a hormonális funkció csökkenéséhez, az anyagcsere csökkenéséhez és a telhetetlen éhséghez vezet.

Mindez arra késztetett, hogy a műsoromat követő nyolc héten belül közel 30 kilóhoz híztam. A ghrelin éhséghormon termelése - amely az étvágy növekedéséért felelős - túlzottan hajtott, így állandóan éhesnek éreztem magam. A megfelelője, a leptin (felelős azért, hogy jól érezze magát) nagyjából nem létezett.

Ennek eredményeként fizikailag nem lettem tele. Vagy elfogyott az étel, vagy megbetegedtem, ami gyors extra súly felhalmozódásához vezetett. A tömeg ilyen gyors növekedése nem ad elegendő időt a testnek az alkalmazkodásra. Ez azt jelenti, hogy a súlyom és az anyagcserém nem nőtt arányosan. A súlyom nőtt, de az anyagcserém nem.

Egy másik valószínű ok a jo-jo diéta hosszú távú hatása. Számos fitnesz rajongó számára, akik az izomtömeg növelésére koncentrálnak, ez a folyamat mindennapos: télen extra súlyt kell növelni a tömeg felépítéséhez, majd nyáron leadni a felesleges zsírt, hogy kiderüljön kemény munkája.

Ennek a soha véget nem érő ciklusnak az a problémája, hogy a karbantartási szakasz kihagyása - ahol nem nyer vagy veszít - nem ad esélyt a testnek arra, hogy anyagcsere ritmusra rendezkedjen be. Ezek az állandó változások folyamatosan megterhelik a testet. Igazság szerint hosszú évek óta nem engedtem, hogy testem jelentős időtartamig karbantartási szinten maradjon.

1. és 2. lépés: A fordított étrendet azzal a feltevéssel kezdem, hogy 2400 kalória elég közel van a fenntartási szintemhez, tekintettel arra, hogy a testtömegem nem nagyon változott az elmúlt hetekben.

3. lépés: Azonnal hozzáadok további 240 kalóriát (a 2400 10% -a). Alig négy hétig maradok ennél a bevitelnél. Ezen a ponton a súlyom stabil, minimális változásokkal az átlagos hétidő alatt. (Megjegyzés: teljesen normális, ha testtömege sok fontot ingadozik egyetlen nap folyamán. Ezért arra kérem Önt, hogy nézze meg az egész hét átlagát).

4. lépés: A súlyom jól, nagyon jól megy - sőt, olyan jól, hogy további 10% -kal (további 264 kalória - összesen 2900 kalória) növekedhetek. Itt maradok még három hétig.

Három hét múlva fenntartva a második növekedést, valóban lefogyok. (Megjegyzés: egyes esetekben az egyének azt tapasztalják, hogy a fordított étrend kezdetén fogynak. Ez azonban a legtöbb ember számára nem lehet várható eredmény.)

Addig folytatom a harmadik lépést, amíg el nem érem a 3400 kalóriát 201 font testtömeg mellett, közvetlenül az ünnepek után. Figyelem: Összesen valamivel kevesebb, mint öt fontot híztam, de a napi kalóriabevitelemet aránytalanul napi 1000 kalóriával növeltem.

5. lépés: Egész január folyamán egyszerűen fenntartom ezt a kalóriaszintet elhanyagolható súlygyarapodással (egy font ide vagy oda). Úgy veszem észre, hogy a legutóbbi, 3400 kalóriára eső növekedés az összes korábbi növekedésnél gyorsabb súlygyarapodáshoz vezetett. Ez jól jelzi, hogy elértem a csúcsot, és a további emelés nem lenne előnyös. Annak ismerete, hogy mikor kell befejezni a fordított étrendet, ugyanolyan fontos, mint annak megismerése, hogy mikor kell elkezdeni.

Fontolja meg a fordított étrendet

A fordított étrend teljes hossza a fogyókúra előzményeinek súlyosságától függ. Ha azonban több mint egy évet töltött el anélkül, hogy egyszerűen megtartotta volna a testsúlyát, akkor nagyon bátorítom, hogy gondolkodjon el ezen folyamat befejezésén. Sokkal jobb helyzetben lesz, és segít beállítani a hosszú távú fitnesz sikerét.

Ennek a folyamatnak a befejezésével sokkal jobb helyzetben vagyok a testösszetétel megváltoztatásához, valamint jobb kiindulópontban vagyok a következő műsoromra való felkészüléshez. A kalóriák ellenőrzött módon történő visszaadásával javítani tudtam az anyagcserém működését.

Ez a folyamat az a darab, amelyet sokan hiányolnak, ami annak az oka, hogy sokan nem tudják fenntartani a fogyást. Most azonban jó (legalább alapvető) ismeretekkel kell rendelkeznie arról, hogy miként lehet egészséges megőrizni az anyagcserét, és felépülni a hosszan tartó kalória-korlátozásból.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.