Jégfürdők és kontrasztos vízterápia a gyógyuláshoz

Az edzés utáni merülés egy jeges vízfürdőben sok sportoló által bevett gyakorlat. Hidegvizes merülés vagy krioterápia néven ismert, gyorsabb felépüléshez, izomfájdalom és fájdalomcsökkentéshez használják intenzív edzések vagy versenyek után.

A jégfürdőn kívül néhány sportoló vízterápiát alkalmaz és kontrasztot állít fel (felváltva a hideg vizet és a melegebb vizet), hogy ugyanezt a hatást érje el. Az elit futóktól kezdve a profi rögbi és futballistákig az edzés utáni jégfürdő általános gyakorlati gyakorlat.

Sok gyakorlathoz hasonlóan jó megkérdőjelezni, hogy ez működik-e. Nézze meg, mit mondanak a kutatások az edzés utáni hidegvizes merülés vagy a kontrasztos vízterápia előnyeiről és hátrányairól.

Az elmélet a hideg merülés mögött a testmozgás után

A jégfürdők elmélete összefügg azzal a ténnyel, hogy az intenzív testmozgás mikrotraumát okoz, amely apró könny az izomrostokban. Ez a mikroszkopikus izomkárosodás valójában a testmozgás célja, mivel serkenti az izomsejtek aktivitását, és segít helyrehozni a károsodást és megerősíteni az izmokat (izom hipertrófia). De összekapcsolódik a késleltetett izomfájdalommal és fájdalommal (DOMS) is, amely a testmozgás után 24 és 72 óra között jelentkezik.

Úgy gondolták, hogy a jégfürdő:

Szűkítse az ereket, és öblítse ki a salakanyagokat, például a tejsavat az érintett szövetekből
Csökkenti az anyagcsere aktivitását és lelassítja a fiziológiai folyamatokat
Csökkentse a duzzanatot és a szövetek lebomlását

Aztán az átmelegedéssel a megnövekedett véráramlás felgyorsította a keringést, és javította a gyógyulási folyamatot.

Bár a hideg merítési rutinok ideális idejéről és hőmérsékletéről nincs jelenlegi protokoll, az őket használó sportolók vagy edzők többsége 54–59 Fahrenheit fok (12–15 Celsius fok) közötti vízhőmérsékletet és 5–10 perc merülési időt javasol, és néha akár 20 percig is.

Bár ez az elmélet a hideg vízbe merülés mögött az edzés helyreállítása érdekében, az előnyökkel, hátrányokkal, valamint az ideális idővel és hőmérsékletekkel kapcsolatos meggyőző kutatás még mindig messze van.

A tudományos kutatás bemutatja a jégfürdők előnyeit és hátrányait

Azokból a vizsgálatokból, amelyek a jégfürdők, a hidegvíz-merítés és a kontrasztos vízterápia hatásait vizsgálták a testmozgás helyreállítására és az izomfájdalomra, a legtöbb nem meggyőző vagy ellentmondásos eredményt kínál.

Kutatások szerint a jegesedő izmok közvetlenül a maximális testmozgás után elnyomják a gyulladást, gátolják az izomrostok növekedését és késleltetik az izmok regenerálódását. Ez rossz hír lenne azoknak a sportolóknak, akik megpróbálják növelni az izom méretét és erejét.

A 17 tanulmány Cochrane-áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy bizonyíték van arra, hogy a hideg vízbe merülés csökkentette a késleltetett izomfájdalmat, ha összehasonlítottuk a pihenéssel vagy a beavatkozás nélkül. Nem volt elegendő bizonyíték annak megállapítására, hogy javította-e a fáradtságot vagy a gyógyulást. A legtöbb hatást a futással kapcsolatos tanulmányokban tapasztalták. Valamennyi tanulmány rossz minőségű volt, és nem rendelkezett a káros hatásokra vonatkozó szabványokkal, vagy nem követték nyomon a résztvevőket.

A kontrasztos vízterápiáról 13 tanulmány áttekintése során kiderült, hogy van némi bizonyíték arra, hogy a testmozgás okozta izomfájdalom helyreállításának csökkentése jobb volt, mint a passzív gyógyulás vagy a pihenés, de a különbség minimális volt. Az izomfájdalomban nem volt különbség a kontrasztos vízterápia, a hidegvíz merítés, az aktív gyógyulás, a kompresszió vagy a nyújtás között.

A jégfürdők korlátozott előnyöket kínálnak a sportolók számára

Noha egyértelmű, hogy további vizsgálatokra van szükség a határozott következtetés meghozatala előtt, eddig a rendelkezésre álló információk a következőket jelzik:

Az aktív gyógyulást általában továbbra is elfogadják arany standardnak, és vitathatatlanul a legjobb módja a kemény testedzés utáni gyógyulásnak. A
A hidegvíz merülés egyetlen nehéz edzés után átmeneti fájdalomcsillapítást kínál, és valójában elősegítheti a gyógyulást - legalábbis egy sportoló vélt tapasztalata a gyorsabb felépülésről.
A váltakozó hideg és meleg vizes fürdők (kontrasztos vízterápia) segíthetnek a sportolókban jobban érezni magukat, és átmeneti fájdalomcsillapítást kínálhatnak.
Jégfürdő nem szükséges. A hidegvizes fürdők (75 Fahrenheit fok vagy 24 Celsius fok) ugyanolyan jók, és talán jobbak, mint a jégfürdők.
A passzív gyógyulás (teljes pihenés) nem hatékony módja a gyógyulásnak. A
A kemény edzés utáni forró fürdők akadályozhatják az edzés helyreállítását.

Hogyan kell elvégezni a hidegvíz-terápiát

Ha edzés után megpróbálja kipróbálni a hideg vagy hideg vízbe merülést, ne vigye túlzásba. A tanulmányok egyik áttekintése azt találta, hogy a legjobb rutin 11–15 perc merülés 52–60 Fahrenheit fok (11–15 Celsius fok) hőmérsékleten. Ennyi időnek elegendőnek kell lennie az előnyök eléréséhez és a kockázatok elkerüléséhez.

Mivel a hideg miatt az izmok megfeszülhetnek és merevek lehetnek, érdemes kb. 30–60 perc múlva teljesen felmelegedni meleg zuhanyzóval vagy forró itallal.

Kontrasztos vízterápia (hideg-meleg fürdő)

Ha a váltakozó meleg és hideg fürdőket részesíti előnyben, akkor a legelterjedtebb módszer egy perc 50–60 Fahrenheit-fokos (10–15 Celsius-fok) hideg kádban és két perc 99–104 Fahrenheit-fokos (37–40 fokos) pezsgőfürdőben. Körülbelül háromszor megismételve.

Egy szó Verywellből

Akár a tudomány támogatja a jégfürdő elméletét, akár nem, sok sportoló esküszik arra, hogy az intenzív edzés utáni jégfürdő segít gyorsabban felépülni, megelőzni a sérüléseket és csak jobban érzi magát. Kipróbálhatja, hogy működik-e Önnek. De ha úgy dönt, hogy nem tetszik, nyugodtan hagyja ki legközelebb.