Elme és test cikkek és egyebek

Jobb étkezés a tudatosság révén

Az elhízás népegészségügyi kérdéssé vált. Új kutatások szerint a pillanatról pillanatra történő tudatosság minden fogyókúránál jobb munkát végez az emberek súlyának ellenőrzésében.

Deborah Hill régebben azt hitte, hogy sovány. 5 láb 9 hüvelykes váza nagy súlyt képes felvenni anélkül, hogy kinézne a formájából. De tavaly megdöbbenve fedezte fel, hogy több mint 210 fontot nyom, ami orvosilag elhízottnak minősíti.

"Csak őrült volt" - mondja Hill. "Soha nem volt problémám a hízással."

Hill az egyre növekvő számú amerikaiak közé tartozik - a Betegségellenőrzési Központ szerint több mint 35 százalék - akik elhízottaknak számítanak, testtömeg-indexük legalább 30. Az elhízás növeli az egészségügyi kockázatokat, mint például a szívbetegség, agyvérzés és a cukorbetegség, hogy csak néhányat említsünk, és az elhízással összefüggő betegségek kezelésének egészségügyi költségei az egekbe szöknek, a CDC becslései 2008-ban 147 milliárd dollárt tettek ki.

De most van egy új recept az elhízás leküzdésére, amely túlmutat a mindenütt jelen lévő étrenden és testmozgáson: figyelem, gondolataink, érzéseink és környezetünk pillanatról pillanatra történő tudatosítása.

A kutatók megtudják, hogy az elhízott emberek figyelmes étkezési képességeinek tanítása - például fokozottabb figyelemmel a testük éhségjeleire és az ételek ízének megtanulása - segíthet nekik megváltoztatni az egészségtelen étkezési szokásokat és lefogyni. És a kezelés más formáival ellentétben az éberség a túlfogyasztás mögöttes okaihoz juthat - például a vágyhoz, a stresszhez és az érzelmi étkezéshez -, amelyek megnehezítik a legyőzését.

Az éberség határozottan segített Hillnek. Az elmúlt évben 40 kilót fogyott, és sokkal egészségesebb kapcsolat alakult ki az ételekkel és az étkezéssel kapcsolatban.

"A figyelem óriási volt számomra" - mondja.

Miért figyelem?

Jean Kristeller, az Indiana State University pszichológia professzora úttörő a területen. Először az éberség figyelembevétele volt az étkezési kérdésekben, amikor klinikusként dolgozott túlsúlyos főiskolai hallgatókkal, akik kényszeresen nagy mennyiségű ételt fogyasztottak - vagy „haraptak”. Úgy gondolta, hogy diákjainak mögöttes diszfunkcionális kapcsolata van az étellel, amelyet a klinikai közösség figyelmen kívül hagyott a fogyókúra mellett, ami számára „nem volt háló”.

De amikor találkozott Jon Kabat-Zinn Mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) programjával, azt mondja:több mint egy villanykörte ”kialudt neki. Azon gondolkodott, hogy lehet-e megtanítani az étkezési rendellenességekkel küzdő embereket arra, hogy koncentrálódjanak a belső éhségükre, és jelezzék, hogy jóllakottak - és kialakítsanak elfogadóbb megközelítést az étkezés és az étkezés terén.

"A tudatosság és a belső és külső tapasztalataink elfogadó módjának ápolását hagyományozta, és arra ösztönözte az embereket, hogy jobb egyensúlyba hozzák magukat" - mondja Kristeller. "Ez illeszkedik az elméleti modellemhez, amely az emberek újbóli összekapcsolását a belső tapasztalataikkal."

Doktorandusz segítségével létrehozta a Mindfulness-Based Eating Awareness Training - vagy MB-EAT elnevezésű programot, amely Kabat-Zinn MBSR-jén alapul - amely megtanítja az embereket arra, hogyan kell megkóstolni az ételeiket, felismerni az éhség és a teltség szintjét, és jobban fogadja el étkezési preferenciáit. Az egyik gyakorlat magában foglalja néhány mazsola lassú elfogyasztását, fokozott figyelmet fordítva az ízérzetükre és arra, hogy hogyan változnak az idő múlásával.

"Amikor a legtöbb ember mazsola gyakorlatot végez, akkor megdöbbenti" - mondja Kristeller. "Látják, hogy ha figyelmesen esznek néhány mazsolát, akkor ugyanúgy vagy jobban élvezhetik őket, mint ha egy egész dobozt fogyasztanak."

Természetesen még Kristeller is elismeri, hogy könnyebb rávenni az embereket, hogy egészséges táplálékkal, például mazsolával szabályozzák a bevitelüket, mint a „problémás ételek”, például a csokoládébrownie. Tehát a program nem áll meg a mazsolával - megtanítja az embereket, hogy ha megtanulnak figyelni, akkor a brownie-t a legkevesebb falatban lehet legjobban megtapasztalni és kóstolni.

Sok elhízott ember, mondja Kristeller, sajátos mintát alakított ki: elkerülése vagy korlátozás útján próbálják kontrollálni az étkezésüket, és az „akaraterőre” gondolnak. Aztán amikor a terveik tönkremennek - ahogy elkerülhetetlenül -, azt mondják maguknak, hogy "lefújták", és feladják.

A tudatosság szemszögéből nézve soha nem állhat meg a visszatérés: Választhat, hogy bármikor figyelmesen étkezik, még azután is, hogy „elfújta”. Ezenkívül, mivel a program arra tanítja az embereket, hogy ne kerüljék az ételeket, hanem ízelítsék őket, az emberek nem érzik magukat annyira nélkülözve. Kristeller megpróbálja levonni a bűntudatot az étkezés élvezetéből, és segít az embereknek tiszteletben tartani étkezési preferenciáikat.

"Megpróbálunk segíteni az embereknek, hogy ápolják belső ínyencüket" - mondja.

Amit a kutatás mond

Kristeller tesztelte MB-EAT programját egy kísérleti tanulmányban, amelynek során 18 falatozó ételt fogyasztott. A nők egy csoportos kezelési program hét ülésén vettek részt, amely magában foglalta a kezelés előtti és utáni értékeléseket.

A kezelés végén a bedingek némileg több mint négyről 1,5-re csökkentek hetente, és csak négy résztvevő teljesítette a binge-étkezési rendellenesség kritériumait, amikor a kutatók a kezelés után kérdéseket követtek. Ezenkívül a nők jobb kapcsolatot mutatnak az ételekkel és az étkezéssel, depressziójuk és szorongásuk csökkent.

Egy második, Ruth Quillian-Wolever-rel, a Duke Egyetem munkatársaival Kristeller tesztelte az MB-EAT programot egy elhízott fogyasztók csoportján, összehasonlítva a kezelést követő egy hónapos és négy hónapos csoportot két kontrollcsoporttal, amelyek közül az egyik egy másik oktatási programon ment keresztül.

Bár mind az oktatási, mind az MB-EAT csoport csökkentette az ájulás viselkedését, az MB-EAT csoportba tartozók nagyobb átfogó önszabályozással és az evés körüli egyensúly, valamint a mértéktelen evés tartós javulásának jeleit mutatták. Ráadásul ez a javulás és a tapasztalt súlycsökkenés mértéke megjósolta, hogy a nők milyen mértékben építették be életükbe az éberségi gyakorlatokat.

"Ez a tanulmány kimutatta, hogy a siker nem csak a csoportmunkáról és a támogatás megszerzéséről szólt" - mondja Kristeller -, hanem hogy a fogyás sikere közvetlenül összefüggésben állt azzal, hogy milyen mértékben alkalmazták az éberségi technikákat. "

Jelenleg nincs olyan adat, amely megmutatná, mi történik az agyban, amikor az emberek figyelmes étkezést gyakorolnak. De Kristeller rámutat az MBSR-re vonatkozó nagyszámú kutatásra, amelyek azt mutatják, hogy az éberséget alkalmazó emberek növelik a frontfrontális kéreg méretét és funkcióját, az agy területét, amely a döntéshozatalhoz és a hosszú távú tervezéshez kapcsolódik. Feltételezi, hogy a tudatos táplálkozás erősíti ugyanezt az agyterületet, megkönnyítve az emberek számára, hogy kognitív módon feldolgozzák étkezési vágyukat, ahelyett, hogy áldozatul éreznék magukat az étkezést gyakran vezérlő érzelmi központban.

"Megszakítjuk a reaktivitási ciklust" - mondja Kristeller.

Stressz az evésben és az elhízásban

Elissa Epel, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem elhízás-felmérési, -tanulási és -kezelési központjának alapítója és igazgatója a stressz szerepét vizsgálta a túlevésben. Az elhízás egyik legnagyobb, legmegbízhatóbb útja szerinte a magas stressz, mert megváltoztatja az étvágyunkat, serkenti a túlevést, és inzulinrezisztensebbé tesz bennünket, amely tényező növeli a vércukorszintet, és veszélyeztetheti a 2-es típust. cukorbetegség.

„A stressz ugyanazokra a jelekre hat, mint az éhínség. Megfordul az agyi utakon, amelyek sűrű kalóriákra vágynak bennünket - magas zsírtartalmú, magas édes ételeket vagy magas sót választunk ”- mondja Epel. "Ha van egy" stressz agyunk ", az étel még hasznosabb."

Epel megjegyzi, hogy a felmérések szerint a nők 50-60 százaléka érzelmi okokból eszik, nem pedig az éhség miatt. A nehéz érzelmek által okozott stressz csillapítja az agy jutalomválaszát, és sóvárgást okoz, ami egyeseknél a túlevést - valamint a drogfogyasztást - ösztönzi. Epel szerint az éhség és a jutalom ösztönzése az emberi test legerősebb hajtóereje, és nagyon nehéz megváltoztatni.

"Amikor az elhízott agy arra készteti, hogy azt gondolja, éhezik, akkor nehéz ezzel küzdeni" - mondja.

Laboratóriuma tanulmányozta az éberségi edzés hatását az emberek stresszanyagcseréjére. Normális esetben a nők zsíreloszlása a csípőben koncentrálódik; de azok a nők, akik magas szintű kortizolt, a stresszhez kapcsolódó hormont szabadítanak fel, hajlamosak a zsírtartalmat a mély hasszövetben - azt a zsírt, amelyet nagyon nehéz levenni. Az epel és a posztdoktori munkatárs, Jennifer Daubenmier úgy döntött, hogy a Kristeller MB-EAT programjához hasonló programot tesztel, de hozzáadott stresszcsökkentő gyakorlatokkal rendelkezik az elhízott nőknél, hogy lássa, hogyan befolyásolja a nők kortizolszintjét és a zsíreloszlást.

Az eredmények azt mutatták, hogy minél több tudatosságot gyakoroltak a nők, annál nagyobb volt a szorongásuk, krónikus stresszük és csökkent a mély hasi zsír. Ezenkívül az éberségi programban részt vevő nők megtartották testtömegüket, míg a kontrollcsoportba tartozó nők ugyanabban az időszakban növelték a súlyukat.

"Ezt nevezzük a koncepció tanulmányozásának bizonyítékának" - mondja Epel. „Nem kértük az embereket, hogy változtassák meg, hány kalóriát ettek; csak azt szerettük volna megtudni, hogy a csökkenő stressz hatással lesz-e a zsíreloszlás megváltoztatására, és így is történt.

Egy újabb kutatásban, amelynek Deborah Hill a résztvevője, Epel és munkatársai azt vizsgálják, hogy az éberségi technikák hogyan befolyásolják a fogyást. A program célja a stressz csökkentése, az étkezés külső és belső jelzéseivel kapcsolatos tudatosság növelése (például bulizás vagy unatkozás érzése), és az önelfogadás ösztönzése az ételek körül, miközben táplálkozásra tanítja az embereket. Míg a tanulmány adatait még értékelik, az Epel meglepetését fejezi ki az eddigi ígéretes eredmények miatt.

"Az éberség sokkal erősebbnek bizonyult, mint gondoltam, abban, hogy képes befolyásolni a súlyt" - mondja.

Nem csodaszer

Ennek ellenére a tudatos táplálkozással kapcsolatos kutatások viszonylag fiatalok, és nem kritikusok nélkül. Az egyik aggodalom az, hogy az éberségi megközelítés túl gyenge ahhoz, hogy hatékony legyen, tekintettel a jelenlegi élelmiszer-környezetünk elsöprő problémáira, mint például az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek elterjedtsége és olcsósága, valamint az a marketing, amely a kényelmi ételeket a túlságosan stresszes lakosságra nyomja.

Michele Mietus-Snyder, a Washingtoni Gyermekek Országos Orvosi Központjának Elhízási Intézetének társigazgatója a gyermekkori elhízást erősen stresszes közösségekben vizsgálta, ahol az elhízás szintje általában a legmagasabb.

Az Amerikai Szívszövetség által finanszírozott tanulmány részeként Mietus-Snyder figyelemfelkeltést, valamint táplálkozást és egészséges táplálkozást tanított Észak-Kaliforniában a belvárosi gyerekek egy csoportjának és szüleiknek, hogy lássák, milyen hatása lesz a gyerekekre. a stressz, a kortizol és a c-reaktív fehérje szintje, amely a szívbetegségek kockázati tényezője.

Gyorsan megtanulta, mennyire „naivnak” gondolja, hogy ezek az eszközök jelentős hatást gyakorolhatnak. A kaotikus környezet miatt, amelyben a vizsgált családok éltek, nehéz volt következetesen részt venniük, annak ellenére, hogy a szülők és a gyerekek egyaránt befogadónak tűntek a program iránt.

"A tudatosság eszköze, bármennyire értékes is, éppen nem tudna gyökeret ereszteni ezeknek a gyerekeknek az életében" - mondja Mietus-Snyder. „Az élet entrópiája átvette az irányt.”

Tanulmányának eredményei azt mutatták, hogy sem az éberségi csoport, sem a kontrollcsoport - akik az éberségi osztály helyett testedzést végeztek - anyagcsere-profiljukat jelentősen megváltoztatták, bár mindkét csoportban csökkent a szorongás és a gyerekek testtömeg-indexének pontszáma . Feltételezi, hogy a szülők és a gyerekek heti egy alkalommal történő összegyűjtése az egészséges táplálkozás megismerése érdekében legalább részben felelős lehet mindkét csoportban a pozitív eredményekért.

De ami a legkedvezőtlenebb volt Mietus-Snyder számára, az a táplálékhiány volt, amelyet a gyerekek étrendjében talált, ami miatt anyagcsere-rendszereik hatástalanná és működésképtelenné váltak. Kíváncsi arra, hogy ez mindennél jobban befolyásolja-e az éberségi beavatkozás hatékonyságát.

"Csak mászunk felfelé ezekkel a gyerekekkel" - mondja.

Mietus-Snyder úgy véli, a legfontosabb dolog, amit a társadalom tehet az elhízás megszüntetése érdekében, az, hogy javítsa e gyerekek étkezési környezetét. A kormánynak közbenjárnia kell, és szorosabban kell szabályoznia az élelmiszertermelést és -osztást, különösen az iskolákban - mondja.

Az Epel osztja ezt az aggodalmat, de még mindig szükségesnek tartja a kétirányú megközelítést.

"Meg kell változtatnunk az élelmiszerpolitikát, nem csak arra kell összpontosítanunk, hogy az emberek hogyan változtassák meg az erre adott válaszukat" - értett egyet. "De a kérdés mindkét oldaláról kell dolgoznunk."

Nincs több ételharc

Mielőtt Deborah Hill belépett az Epel éberségi kezelési programjába, orvosa figyelmeztette, hogy magas a koleszterin- és trigliceridszintje, ami a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázati tényezője. Kipróbált olyan étrendeket és programokat, mint a Súlyfigyelők, de úgy érezte, hogy ezek nem segítenek neki az étkezés érzelmi oldalán.

"Érzelmi evő vagyok" - mondja Hill. "Azért eszem, mert unatkozom, stresszes vagyok, vagy csak azért."

A figyelmes étkezési program révén megtanulta, hogyan kell lassítani, értékelni, hogyan érzi magát, és jobb döntéseket hozni.

"Most, ha szeretnék egy darab süteményt, nagyon megkóstolom" - mondja. "Négy-öt harapás után újraértékelem, és felteszem magamnak a kérdést: Tényleg akarom?"

Bár a mindennapi tudatosság meditációja nehéz volt számára, megtalálja a stressz levezetésének más módjait, és az étkezés során „kalandosabbá” vált, olykor például sült csirke és krumplipüré helyett rukkola salátát választott. De semmit sem tagad le magáról, állítja, még akkor is, ha akar egy hamburgert, mindaddig, amíg tudatában marad a választásnak, és nem azért, mert „ott van”.

„Nem diétázom; Életmódváltáson vagyok - mondja Hill. „Azt eszem, amit akarok. Már nem harcolok az ételekkel. ”