A rizsfogyasztás valóban segíthet a jobb alvásban?

Kell-e mindnyájunknak egy tál rizsbe belefáradni lefekvés előtt?

A legújabb kutatások szerint a rizs fogyasztása a jobb alváshoz kapcsolódik. De mennyire pontos ez az ötlet, és miért segítene a rizs az alvásban? Ebben a blogban kiderítem, hogy a rizs valóban hasznos lehet-e az alvás szempontjából, és milyen alternatívák vannak ott.

valóban

2014. szeptember 29

A kutatás

A közelmúltban Japánban végzett kutatások azt mutatták, hogy a vizsgálat azon résztvevői, akik a legtöbb rizst ették, és akik általában magas GI-diétát tartottak, jobb alvásról számoltak be.

A GI a glikémiás indexet jelenti, és ez méri az élelmiszer cukorokká bomlási sebességét a véráramban, így a magas GI-értékű rizs olyan rizs, amely különösen nagy tüskét hoz létre a vércukorszintben.

Más kutatások kimutatták, hogy 4 órával lefekvés előtt magas GI rizst fogyasztott étkezés segített a résztvevőknek aludni.

Miért segítene a rizs az alvásban?

A legtöbb kutató úgy gondolja, hogy ennek oka a magas GI étkezés után felszabaduló nagy mennyiségű inzulin. Az inzulin az alvást kiváltó aminosavat, a triptofánt, az agyba vezeti. A triptofán egyike a szükséges kilenc esszenciális aminosavnak. Az esszenciális ebben az esetben azt jelenti, hogy a test nem tudja szintetizálni, ezért az ételünkből kell beszereznünk.

Az aminosavakat általában a fehérje „építőköveinek” nevezik, és ez igaz, mivel főleg fehérjeforrásokból származnak. Mint minden testépítő tudja, a fehérjét a szervezetben használják izomnövekedésre és a szövetek helyreállítására. De a fehérjének sok más funkciója van, és a specifikus aminosavaknak nagyon specifikus munkájuk van a testben is.

A Triptophan egyik feladata az agyba való átjutás és a szerotonin szintetizálása. A szerotonin, mint sokan ismerik, agyi vegyi anyag, amely elengedhetetlen a jó hangulathoz és az alváshoz. Éjjel viszont melatoninná alakul, amely hormon segít kikapcsolni.

A triptofán problémája az, hogy összetétele furcsa hatása miatt rosszul jár, ha más aminosavakkal versenyez az agyba jutáshoz, és inzulinra van szüksége a segítségére. Ezért ha fehérjetartalmú ételt eszel, például pulykát, valójában magas a triptofán tartalma, a táplálékban lévő többi aminosav kiszorítja az agy receptor helyeiből, és nagyon kevés jut át. Ha azonban szénhidrátokat eszel, a vércukorszint emelkedésével létrejövő inzulin segít a triptofán bejutásában az agyba, és ez segíthet mind a hangulatban, mind az alvásban.

Ez azt jelenti, hogy mindannyian el kell kezdenünk fehér rizst enni éjszaka?

Nos, véleményem szerint nem pontosan. Először is, a szénhidrát/fehérje anyagcsere elméletei és azok hatása a triptofánra ellentmondásosak, egyes kutatók szerint még a szénhidrátokban lévő fehérje kis mennyisége is megakadályozza a triptofán felvételét.

Másodszor, az emberi lények nagyon bonyolultak, és maga az alvás is bonyolult tudomány. Mindenki más és attól függ, hogy mikor ettél utoljára, mit ettél utoljára, az anyagcserédtől, az idegrendszered állapotától és attól, hogy vannak-e megfelelő tápanyagok, amelyek segítenek a triptofán szerotoninná való átalakításában stb. A B-vitaminok nagyon fontosak ebben az átalakulási folyamatban, így ha ezekben hiány van, rengeteg Tryotophan lehet az agyban, de nem képes átalakítani szerotoninná.

És végül, de nem utolsósorban sok magas GI-tartalmú szénhidrát fogyasztása, amely vércukorszint-ingadozásokat eredményez, és kevés tápanyagot tartalmaz, senkinek sem jó! Lehetséges, hogy a magas GI-étkezés álmossá teszi, nem a triptofán bevitel miatt, hanem azért, mert kezdetben magas a cukorszintje, amelyet a vércukorszint összeomlása követ, ami elfáraszt. Valójában csak arra kell gondolni, hogy mit érez gyakran egy hatalmas tál tészta elfogyasztása után, hogy tudja, mennyire álmos lehet ilyen étkezés után.

Az inzulin hatása miatt a magas GI-diéták számos egészségügyi problémát érintenek. A rizstanulmány szerzői maguk is figyelmeztettek erre, és azt írták, hogy bár az alvásra gyakorolt ​​hatások jótékony hatásúak, a beszámolók szerint az ilyen diéták számos egészségügyi problémával is összefüggenek, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és néhány rákot.

Ezenkívül a magas GI diéta hosszú távú fogyasztása által kiváltott elhízás alvási apnoe szindrómát okozhat, amely szintén befolyásolhatja az alvás minőségét. Ennek megfelelően részletesebben elemezni kell a magas GI-vel rendelkező étkezés hosszú távú fogyasztása és az alvásminőség közötti összefüggést (lásd: http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone. 0105198 a kutatási dokumentumhoz teljes egészében).

Van-e jobb alternatíva?

Azt hiszem azonban, hogy sok értelme van, különösen azoknak, akiknek alvási problémái vannak, gondolkodni azon, hogy mit egyenek éjszaka. A fehérjét és a zsírt általában nehezebben bontja le a szervezet, mint a szénhidrátokat, ezért egyes szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán ragaszkodjanak a fehérjéhez (húshoz, halhoz, tejtermékhez, tojáshoz), majd alacsony zsír- és szénhidráttartalmúak legyenek.

Az ilyen étkezés azt jelenti, hogy megkapja a szénhidrátok lehetséges alvást kiváltó hatásait, és hogy nem megy túlterhelt emésztőrendszerrel lefeküdni. A zöldségekből és a teljes kiőrlésű gabonákból származó szénhidrátokhoz való ragaszkodás sokkal jobb a tested számára. A zöldségek, például a paszternák és a burgonya valóban magas GI lehet, mégis a finomított gabonákkal ellentétben értékes tápanyagokat tartalmaznak.

Más emberek nagy szénhidráttartalmú/fehérjetartalmú snackeket javasolnak körülbelül egy órával lefekvés előtt. Ismét ragaszkodnék ennek a lehető legegészségesebb verzióihoz, például néhány zabpogácsához vagy tejszerű italhoz. Valójában az összes szénhidrát közül a zab sok triptofánt tartalmaz, így nagyon jó választás.

És bár sokan előnyben részesíthetik azt az ötletet, hogy egy tál rizsbe tegyenek egy tál salátát, vannak más kutatások is, amelyek azt mutatják, hogy bizonyos gyümölcsök és zöldségek fogyasztása drámai hatással lehet az alvásra. Ezeket a következő bejegyzésemben fogom megnézni - és igen, a saláta az egyik!

Hol lehet Dormeasan Valerian & Hops-t vásárolni helyben

Zavartalan éjszakai alvást keres? Szabályozni kell az alvási szokásokat?

Akkor ne keressen tovább, mint a Dormeasan Valerian & Hops.

"Nagyon segített abban, hogy aludjak, különös tekintettel az oldalon található tanácsokra, hogy miként lehetne a legjobb eredményt elérni."

Ha a környéken olyan helyi független üzleteket szeretne találni, amelyek Dormeasan Valerian & Hops-t árulnak, egyszerűen írja be az irányítószámát alább.