A tiszta étkezési étrend 9 módja segíthet abban, hogy jobban érezze magát

ACE képesítéssel rendelkező személyi edző és professzionális fitneszíró A teljes profil elolvasása

módja

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

A nem megfelelő étrend lassúnak, szutykosnak és letargikusnak érezheti magát.

Még azt is tapasztalhatja, hogy a gyorsétel iránti vágya valójában erősebb, és nem elégedett, miután sós vagy édes harapnivalókat kínál; sajnos az egészsége és a derékvonala fizetni fog.

Az összes diétás hóbort ellenére nehéz lehet a gyomlálást gyomlálni, és konkrét információkat találni arról, hogy mit kell enni, mit kell kerülnie, és ami a legfontosabb, miért tegye.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy a tiszta étkezési étrend hogyan növelheti az energiát, csökkentheti a puffadást, javíthatja az egészségét és talán még karcsúbbá teheti az alakját - mindezt úgy, hogy erősebbnek, koncentráltabbnak és testének igényeihez igazodva érezze magát.

Tartalomjegyzék

  1. Tisztítsa meg étkezési szokásait
    • 1. Fehérje = elégedettség
    • 2. Súrolja a beleket
    • 3. A hozzáadott cukor kihagyása
    • 4. Vágja vissza a telített zsírokat
    • 5. A magas só magas vérnyomást jelent
    • 6. Engedje meg a komplex szénhidrátokat
    • 7. Tartsa ki magát házilag
    • 8. Növelje antioxidáns bevitelét
    • 9. A tiszta konyha tiszta étrendhez vezet
  2. A tiszta étkezés megtisztíthatja az életedet

Tisztítsa meg étkezési szokásait

Sokféle vélemény létezik arról, hogy mi minősül „tiszta” étrendnek.

Általánosságban és nagy vonalakban a tiszta étkezés azt jelenti, hogy a tápanyagokban gazdag, teljes ételekre kell összpontosítani. Azt javasolja, hogy minimalizálja az előre csomagolt, túlzottan feldolgozott ételeket, és arra ösztönzi Önt, hogy ételeit friss, természetes alapanyagokból állítsa elő, amikor csak lehetséges.

Feltétlenül meg kell jegyeznünk, hogy bármennyire is szeretné értelmezni ezeket az irányelveket, teljes mértékben rajtad múlik.

Vannak, akik paleo stratégiát választanak, vannak, akik a vegán étrendet kedvelik, és mások úgy találják, hogy testük akkor reagál a legjobban, ha korlátozzák a tejtermelést.

Bármelyik módon is meg kell választania az életmódjának megfelelő utat, és engedélyt kell adnia magának a rugalmasságra. Miután elkezdte kiszűrni a feldolgozott, magas nátriumtartalmú, -zsíros és -cukros ételeket, könnyebben meg tudja határozni, hogy melyik lehetőségek egyetértenek és nem értenek egyet az egyedi ízléssel.

1. Fehérje = elégedettség

A sovány fehérje néhány példája a csirke, a pulyka, a fehér hal, a bab, a lencse és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék. A fehérjék az izmok építőkövei, és segítenek felépíteni a test más struktúráit, például a bőrt és a sejtmembránokat.

A fehérje lassan emészthető a gyomorban, ami segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebben érezze magát, és az éhség maradjon távol az étkezések között.

Mivel a sovány fehérjék alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, később alacsonyabb a kalóriatartalmuk, így könnyen beépíthetők minden étkezésbe. Például dobjon néhány kemény tojást és apróra vágott csirkemellet egy salátába, és ez a nyúleledelből a teli étkezésbe kerül.

2. Súrolja a beleket

A rost vagy a takarmány fontos az emésztőrendszer zavartalan mozgása érdekében; olyan, mint egy bozótkefe a beleknek.

Bár ez szó szerint és átvitt értelemben is kissé durván hangozhat, az emberek pontosan ezt keresik a népszerű tisztításokban és böjtökben, de drasztikus intézkedések és magas költségek nélkül.

Különösen az idősebb felnőttek lerakódhatnak a belükben, ami nem csak súlyos kényelmetlenséghez vezethet, hanem arról is ismert, hogy vastagbélrákot és más jelentős egészségügyi problémákat okoz.

A rost természetesen segít a vércukorszint szabályozásában is. A feldolgozott étrendet kísérő tüskék és merülések nélkül az édesség utáni vágyakozás szabályozott és egyenletes gerincen marad. Ez nem csak elősegítheti az anyagcserét, hogy egész nap zümmögjen, hanem hatalmas érzelmi és mentális megkönnyebbülést is jelenthet.

A gyümölcsök, zöldségek, borsó, teljes kiőrlésű ételek és bab egészséges része mind nagyszerű rostforrás. Ezeket az ételeket a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták, különös tekintettel rosttartalmukra.

3. A hozzáadott cukor kihagyása

Az étrend tisztításának egyik módja az, ha elkezdjük korlátozni az egész nap elfogyasztott hozzáadott cukrok mennyiségét.

A gyümölcs természetesen tartalmazza a cukor fruktózt; amikor édes csemegét keres a ház körül, nyújtson friss gyümölcsdarabot egy kielégítő harapnivalóhoz cukorka vagy cukros, sült cukrászda helyett.

A cukor típusú fruktóz a szénhidrát egyik formája. Ez megadja azt az energiát, amelyet a délutáni közepi zuhanás során kereshet, de a cukros cukorkák vércukoremelése és az azt követő összeomlás nélkül.

Fontos megjegyezni, hogy a cukor sok ételben elrejtőzik, amelyek „egészségesnek” tűnnek.

Számos népszerű márkajoghurt vagy granola rúd például csillagászati ​​mennyiségű finomított cukrot tartalmazhat. Ne felejtse el elolvasni az élelmiszerek címkéit, és elkerülni azokat az ételeket, amelyek cukortartalma a kétszámjegyű.

4. Vágja vissza a telített zsírokat

Az összes napi elfogyasztott kalória kevesebb mint 10% -ának telített zsírsavakból kell származnia. Minden típusú zsírfogyasztásnak az összes kalória 20-35% -a között kell lennie. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát követ, akkor ezekből a kalóriákból legfeljebb 700 lehet zsír; ez a napi abszolút maximum 77 gramm zsírnak felel meg.

Kérjük, olvassa el az élelmiszer címkéit; sokan csak az „egészséges” salátaöntetben találják meg a 77 gramm nehéz részét!

Egy hasznos tény, hogy a legtöbb telített zsír szilárd szobahőmérsékleten. Gondoljon a szalonna és más húsok fehér zsírjára, szemben az egészségesebb olajokkal (zsírokkal is), például olívaolajjal, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak. Ez egy egyszerű módja annak, hogy kordában tartsa magát azzal, hogy mennyi telített zsírt fogyaszt; sok szóban gyakran láthatja a zsírt sok népszerű ételben.

5. A magas só magas vérnyomást jelent

Az AHA (American Heart Association) ajánlása nem több, mint 2300 mg (kb. 1 teáskanál) só felnőtteknek, de az "ideális" határt legfeljebb 1500 mg.

Túl sok ember éri el ezt a határt egyedül egyetlen étkezéssel, különösen, ha gyakran étkeznek az éttermekben.

A só belép a véráramba, és megzavarja a test elektrolitjainak egyensúlyát, ami megnehezíti a vesék munkájának elvégzését. Igazság szerint az alacsony káliumbevitel ugyanolyan valószínűséggel okoz magas vérnyomást, mint a sófelesleg. Mindazonáltal olyan sok ember fogyaszt előre csomagolt ételeket a mindennapi étrend részeként, és még mindig nem sejti, mennyi sót fogyaszt valóban.

A sót tartósítószerként használják sok ételben; évekkel ezelőtt a húsokat még sóba csomagolták, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságukat.

Most annyi természetes ízt főznek ki az élelmiszerekből a gyártási folyamat során, hogy sót adnak a megmaradt íz fokozásához. Ezért az otthon készített spagetti szószban drasztikusan kevesebb só lehet, és mégis több íze van, mint ugyanazon mártásnak, amelyet korsóban vagy dobozban vásárolnak előre.

Végül, a magas sófogyasztás hatására a test ragaszkodik a vízhez, így hígítva a szervezetbe és annak szöveteibe felszívódó nátriumot.

Ez az oka az étkezés utáni puffadásnak, amelyet akár két nappal is érezhet egy sós étkezés, például egy hamburger és egy sült krumpli vacsora után egy népszerű étteremből.

6. Engedje meg a komplex szénhidrátokat

Az egyik legnépszerűbb étrendi tévhit, amelyet manapság talál, az, hogy a fogyásra az a válasz, hogy kevesebb szénhidrátot fogyasszon.

Ez teljesen igaz, ha amit eszik, az egy gyárban előállított, magasan feldolgozott, cukorral töltött ételek. Ez nem igaz, ha azonban tápláló, rostdús, összetett szénhidrátokat fogyaszt, amelyek üzemanyagot és energiát biztosítanak a testének.

A szénhidrátok a szervi tevékenység elősegítő üzemanyagai; ide tartozik a szív, a vázizmok, és különösen az agy.

A fehér kenyeret, a fehérített lisztet és más feldolgozott szénhidrátokat kerülni kell, ha az étrend tisztítására törekszik.

Ezeknek alig vagy egyáltalán nincsenek rostjaik, és cukorrá, majd zsírokká válnak, ha nem energiaként használják őket; valószínűleg sok hozzáadott cukrot is tartalmaznak. A friss zöldségek, a 100% teljes kiőrlésű kenyér, a lencse, a bab és az egész burgonya azonban kiváló energia- és üzemanyagforrás a test és az elme számára.

7. Tartsa ki magát házilag

Ez egy olyan tény, amely egyszerre fog megdöbbenteni és meghökkenteni: jogszerűen az élelmiszer-címkéknek és a kalóriaszámoknak a csomagolt élelmiszereknél és az éttermekben csak 30% -on belül kell pontosnak lenniük.

Ez azt jelenti, hogy ha roppant 1000 kalóriát választott belépőt választasz, akkor az valójában akár 1300 kalóriát is tartalmazhat, és ez nem mindig jelenti azt a vajat és olajokat, amelyeket a serpenyők zsírozásához használnak a főzés során.

Otthon ugyanazokat az ételeket készítheti, amelyek sokkal kevésbé befolyásolják az egészségét.

Végtelen mennyiségű egészséges ételcsere lehetséges a kalória csökkentése és a létfontosságú tápanyagok bevitelének növelése érdekében.

Néhány példa a sűrített tej használata a receptek szerint a tejszín helyett, a karfiol a rizs helyett az alacsony szénhidráttartalmú alternatíva (ha ilyesmivel foglalkozik), vagy egy olívaolaj gyors permetezése egy serpenyő előkészítéséhez egy vajkát.

Valószínűleg az otthoni főzés legjobb része az, hogy képes módosítani a recepteket, hogy megfeleljen kedvednek, és megfelelő tervezéssel havonta több száz dollárt takaríthat meg.

Néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani, ha pénzt akar megtakarítani az élelmiszereken, az az, hogy vásároljon a mezőgazdasági termelők piacán friss termékekért, vásároljon olyan ételeket, amelyek szezonon kívül vannak a csúcs frissesség és a legjobb ár-érték arány mellett, és ha szükséges, a fagyasztott ételeket választják a konzervek helyett; a fagyasztott zöldségek hajlamosak az érés csúcsán gyorsan fagyasztani, növelve tápanyagtartalmukat konzerv társaikhoz képest.

8. Növelje antioxidáns bevitelét

Ha alacsony telített zsírtartalmú étrend tisztítása az artériák és a szív számára, és a rostokban gazdag étrend tisztítása a bél számára, akkor az antioxidánsokban gazdag ételek ugyanolyan típusú egészségügyi előnyöket jelentenek a szervezet sejtjeiben.

Hosszú és rövid ez: az oxidánsok olyan gyökök, amelyek a környezetben megtalálhatók néhány elkerülhetetlen körülmény között, például a légszennyezés miatt, de olyan életmódválasztásból is, mint az alkohol, a cigarettafüst.

Ezek az oxidánsok köztudottan károsítják sejtjeinket, ami esetleg betegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez vezethet. Az antioxidánsok azonban pontosan úgy működnek, ahogy a nevük is mutatja; segítenek egyensúlyba hozni az oxidánsokat egy egészséges szintig, amelyet a test képes kezelni.

A modern élelmiszer-gyártók népszerű taktikája, hogy a címkéken dicsekedhetnek élelmiszereik egészségügyi előnyeivel. A csomagoláson olyan vonzó szavak jelennek meg, mint az „öregedésgátlás” és a „rák elleni küzdelem”, hogy felhívja Önt. Az az igazság, hogy ezek közül az élelmiszerek közül egyik sem hasonlítható össze a teljes ételek természetes előnyeivel.

A szőlő, az áfonya, a dió és igen, még a csokoládé (kakaó) tápanyagokban gazdag antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik a sejtek egészségét és a szervezet hatékony működését.

9. A tiszta konyha tiszta étrendhez vezet

Tisztítottad már ki a szekrényedet minden régi, viseletlen ruháddal?

Miután ezt megtette, amikor legközelebb ruhát választ, nyitja a szekrény ajtaját, megkönnyebbülést érez a szervezetnél; hirtelen nyugodtan találja magát a saját szekrényében! Most képzelje el, hogy a hűtőszekrény vagy a kamra kinyitása ugyanúgy érezné-e magát.

A tiszta étkezési étrend sok híve rajong az étkezés elkészítésében is.

Az étkezés előkészítése azt jelenti, hogy egyszerre egy adag ételt kell főzni, és az egész héten elfogyasztani azokat. Ez ideális azoknak az embereknek, akik úton vannak, vagy akik gyakran küzdenek azzal, hogy mit egyenek. Hetente egyszer vagy kétszer főzhet, és nem kell aggódnia, mit kell tennie a következő étkezéshez.

Ez különösen jól működik, ha napközben dolgozik, és szeretné, ha az ajtón kifelé tartva megragadná reggelijét vagy ebédjét.

Bár ez a hétköznapi étkezési stratégia mindenképpen pénzt és kalóriát fog megtakarítani, a legnagyobb előny a nyugalom és a mentális megkönnyebbülés, amelyet érezhet, ha eltávolítja a bizonytalanságot az egyenletből.

Sok ember stresszes táplálkozásnak indul, amikor tiszta étrendet próbál követni. Mások túlterheltnek érzik magukat az élelmiszerbolt lehetőségei és az otthon vásárolható és főzhető termékek között. Élelmiszer-tételek elkészítésével kísérletezhet receptekkel, vásárolhat az élelmiszerboltok árengedményei és eladásai szerint, és mindig egészséges étele lesz készen, amikor egy csipetnyi.

A tiszta étkezés megtisztíthatja az életedet

A tiszta étkezés sokféle dolgot jelenthet különböző emberek számára. Bár a szakértők és a táplálkozási szakemberek sürgetik, hogy az étrendből kivágjanak egész élelmiszercsoportot, például zsírokat vagy szénhidrátokat.

Lényegében a tiszta étkezés valóban az egyensúlyról szól, és táplálja a testet tápanyag-sűrű ételekkel, amelyek az anyagcserét, az izmokat és az agyat csúcsteljesítményben tartják.

A testét jól olajozott gépnek tervezték; mindennel fel van szerelve, amire szüksége van, hogy kíméletes homeosztázisban tartsa magát, és minél jobb minőségű üzemanyagot táplál be, annál jobban fogja érezni magát.

Sokan azt tapasztalják, hogy tisztább étrend alkalmazásával nem kívánt, felesleges fontokat, alacsonyabb koleszterinszintet és vérnyomást dobnak le, és végül az étrenddel kapcsolatos gyógyszereket veszik le.

Ha mélyebben elmélyed abban, hogy mely ételeket választja ki és milyen ételeket szeretne hozzáadni étrendjéhez, az ízlése is megváltozik.

Végül úgy találja, hogy teste annyira vágyik az egészséges dolgokra, mint amennyire egyszer vágyott volna arra a gyorsételre, amelyről azt hitte, soha nem élhet meg. Ez az átmenet azonban időbe telhet, ezért legyen türelmes önmagához.

Végül, a tiszta étkezési étrend nem azt jelenti, hogy soha nem szabad belemerülnie.

Az étel a testének és igényeinek kielégítésére vonatkozik, még akkor is, ha ez néha élvezetet vagy bűnös élvezetet jelent.

Amikor mindennap gondoskodik testéről, ezek az esetek sokkal élvezetesebbé válnak - főleg, ha nem hagyják, hogy utána lanyha és fáradt legyen. Tehát, amikor legközelebb vágy támad ... mindenképpen „tiszta” ételek után nyúljon!