MyPlate: Az egészséges táplálkozás végső útmutatója (nincs szükség kalóriaszámolásra!)

Egy új divat a fogyókúra, amely lebukik? A skálán már nem kell stresszelni. Az egészséges táplálkozás szóváltás nélkül nem igényli a kalóriák számítását, a makrotápanyagok kiszámítását, vagy a drága előre csomagolt szuperételek vagy étkezési előfizetési szolgáltatások vásárlását.

Kiderült, hogy egyszerre növelheti energiáját, felemelheti kedélyállapotát, segíthet elhárítani a krónikus betegségeket és levágni a derékvonalat, egyszerűen egy eszköz kihasználásával, amelyet a szövetségi kormány ingyenes online kínál: MyPlate.

Ha zavart abban, hogy mi az egészséges étrend, akkor nem hibáztatjuk. Olyan világban élünk, ahol az étkezési harcok, még a megbízható táplálkozási szakemberek körében is, általánossá váltak. Az emberek gyorsan dicsőítik vagy gyalázzák az ételeket, vitatják a nayereket, mintha versengő politikai pártokban lennének. Vegye figyelembe a polarizáló étrend körüli figyelmeztetéseket, amelyek megfosztják Önt a táplálónak gondolt ételektől (gyümölcs a keto diétán, a szemek a paleo diétán vagy a bab a Whole30-on), és csak próbálja meg tartani a fejét a forgástól!

Világos, hogy ez a gondolkodásmód nem vezet minket sehová.

Az Országos Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegségek Intézete szerint 3 felnőttből több mint 1 tekinthető túlsúlyosnak, és 3-ból több mint 1 elhízottnak is tekinthető. Eközben 30,3 millió amerikai cukorbetegségben szenved - többségükben 2-es típusú cukorbetegség van - és 1,5 millió amerikainak diagnosztizálják a cukorbetegséget évente az American Diabetes Association szerint. Továbbá a szívbetegség továbbra is a férfiak és nők halálozásának legfőbb oka az Egyesült Államokban, és országszerte 1-ből 1 halálesetet okoz, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint .

A diéta szerepet játszik az összes betegség kialakulásának kockázatában, és szerencsére a MyPlate segíthet a találgatások elhárításában. Ha a legegyszerűbb egészséges táplálkozási tervet keresi, amely segít a célok elérésében a felhajtás nélkül, akkor a MyPlate lehet csak az a terv, amelyre keresett. Ez azért van, mert:

Egyszerű vizuális megjelenítéssel segít megtölteni a tányért, függetlenül attól, hogy hol eszel
Biztosítja, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon (és ennek eredményeként rengeteg vitamint és ásványi anyagot kapjon)
Arra ösztönzi, hogy elegendő sovány fehérjét szerezzen be anélkül, hogy túlzásba vinné
Vegetáriánus, vegán és egyéb diéták befogadására alkalmas
Csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát

Olvassa el a MyPlate részletes leírását, használatát és még a gyengeségeinek leküzdését is.

Mi a MyPlate, és miért hozta létre az USDA?

A MyPlate egy egészséges módszer vizuális ábrázolása a tányér megtöltéséhez minden étkezéskor. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának táplálkozási irányelvei az amerikaiak részeként a MyPlate a gyümölcs és zöldség étkezés közbeni növelésére összpontosít, azzal ösztönözve, hogy töltse fel a tányér felét ezekkel az antioxidáns forrásokkal. A modell szerint a fennmaradó két negyedet fehérjével és szemcsékkel kell megtölteni. A táplálkozási egyensúly megteremtéséről van szó.

Nyilvánvaló, hogy ez a smink drámai módon eltér attól, hogy hány étterem készíti el saját ételeit. És ha otthon főz, akkor a tányérja sem tűnhet így. De jó oka van ennek megváltoztatására. Egy 2019 áprilisában közzétett tanulmány megállapította, hogy a MyPlate ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, a derék kerületének csökkentéséhez és a teltségérzet biztosításához, mint a kalóriaszámolás. Ez azt jelenti, hogy a MyPlate sokkal könnyebb, de ugyanolyan hasznos eszköz lehet a fogyáshoz.

Sok más tudományos támogatás is rendelkezésre áll a MyPlate modell számára. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban 2016 szeptemberében közzétett tanulmány részletesen bemutatja, hogy miként növelheti az egészségét a több gyümölcs és a nem-keményítő zöldség fogyasztása. Valójában a tanulmány azt találta, hogy minél több ilyen cikk van az embereknél, annál alacsonyabb a súlyuk, vékonyabb a derekuk és annál inkább csökken az inzulinszintjük - mindez az általános egészségi állapot jelzője. Hasonlóképpen, a Journal of Nutrition által 2018 szeptemberében közzétett tanulmány megállapította, hogy több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása (a MyPlate ajánlása szerint) fordítottan összefügg a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával. Valójában a tanulmány megállapította, hogy minden napi 16 gramm teljes kiőrlésű gabona adagra a 2-es típusú cukorbetegség kockázata 11, illetve 7 százalékkal csökkent a férfiak és a nők esetében.

Miért cserélték ki az ételpiramist a MyPlate-re?

Az Élelmiszerpiramis, amelyet az Egyesült Államokban 1992 és 2011 között mind az Élelmiszer útmutató piramisként, mind a Saját piramisomként használtak, az ételeket csoportokra osztotta, és képet adott arról, hogy az egyes élelmiszercsoportokból hány adagot kell naponta fogyasztanunk. Noha ez hasznos információ volt, sok ember szerint az Élelmiszerpiramis nehezen alkalmazható a mindennapi életben. "Az előző élelmiszer-piramis sok felhasználó számára összetett volt, és nem volt képes arra, hogy az emberek számára egyszerű módszert biztosítson az étkezés összehasonlítására a jelenlegi étrendi ajánlásokkal" - mondja Kristen Smith, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és az a 360 családi táplálkozás alapítója Atlantában.

Ennek eredményeként az USDA felülvizsgálta szemléletét és kidolgozta a MyPlate-et, amelynek célja, hogy több gyakorlati útmutatást nyújtson, mint az Élelmiszer-piramis. "Míg a MyPlate nagyjából ugyanazt az információt nyújtja, mint az Élelmiszer-piramis, az emberek által a mindennapi életben alkalmazható látvány lehetővé teszi, hogy az információk praktikusabbak és hasznosabbak legyenek, miközben az emberek napjukat töltik" - mondja Jackie Haven, RD. A virginiai Alexandriában, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Táplálkozáspolitikai és Promóciós Központjának igazgatóhelyettese.

Hogyan értelmezhető a MyPlate és az egyes csoportokban található ételek

A gyümölcsnek ¼ kell alkotnia a tányérját (napi 1,5–2 csésze)

Ami a gyümölcsöt illeti, a konzerv fajták és a 100 százalékos gyümölcslé beleszámít a bevitelbe, de a MyPlate és a regisztrált dietetikusok egyaránt azt javasolják, hogy a gyümölcsöket teljes mértékben, feldolgozatlan formában válasszák, amennyire csak lehetséges. A gyümölcslé levonja a gyümölcsből a hasznos rostot, cukros italokká redukálva, amely vércukorszint-emelkedést és súlygyarapodást okozhat. Nem is beszélve arról, hogy sok kereskedelmi gyümölcslé hozzáadott cukrot tartalmaz.

Íme néhány példa a gyümölcsre, amelyre koncentrálni kell:

Acai bogyók
Almák
Banán
Bogyók (például eper, áfonya és málna)
Kókuszdió
sárkány gyümölcs
Bodza (főzve biztonságosan fogyasztható)
Grapefruit
Szőlő
Kiwi
Dinnye (például görögdinnye, sárgadinnye és mézharmat)
Narancs
Papaya
Őszibarack
Körte
Szilva
Gránátalma

A zöldségeknek a tányérnál több mint ¼-t kell kitenniük (napi 2,5–3 csésze)

A zöldségek minden étkezés remek kiegészítései, mert tele vannak a szervezet virágzásához szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a csontot és az izmokat támogató káliumot is; de tudta, hogy a legjobb módja annak, hogy élvezze őket, ha rengeteg különféle van a nap és a hét folyamán? Ez azért van, mert minden zöldség vitamintartalma és ásványi anyagai eltérnek, ezért minél több fajtát eszel, annál inkább fedezi a táplálkozási alapokat.

Spárga
Cékla
Brokkoli
Leveles zöldek (például kelkáposzta, svájci mángold, galléros zöldek, spenót stb.)
Saláta
Romaine
Sárgarépa
Paradicsom
paprika
Bab és hüvelyesek
Kukorica
Borsó
Fehér burgonya és édes burgonya
Karfiol
Uborka
Gomba
Hagyma
Fallabda

A lemeznek ¼-nek kell tartalmaznia a fehérjét (kb. 5–6 uncia naponta)

A zöldségekhez hasonlóan a különféle fehérjeforrásokat tartalmazó étrend a szervezet számára a szükséges értékes tápanyagok szélesebb skáláját kínálja.

Bab/hüvelyesek
Edamame, tofu, tempeh, seitan
Diófélék (például dió, pekándió és mandula) és magvak (például chia mag és lenmag)
Tojás
Halak (például pisztráng, lazac, tilápia és tonhal)
Csont nélküli, bőr nélküli csirke
Sovány őrölt pulyka (legfeljebb 7 százalék zsír)
Sovány marhahús- és sertéshús-darabok (mértékkel)

A tányér szemének ¼-nek kell lennie (napi 6–8 uncia, a teljes kiőrlésnél legalább ½)

Minden gabona számít, de a teljes kiőrlésű gabonák (a legtermészetesebb és feldolgozatlanabb állapotúak) adják a legtöbb rostot, vitamint és ásványi anyagot. Ennek eredményeként a MyPlate azt javasolja, hogy a szemek legalább felét teljes kiőrlésű gabonákból szerezzék be, de több mint a fele még jobb!

Árpa
barna rizs
Farro
Zab vagy zabpehely
Quinoa
Teljes kiőrlésű kenyér (először a teljes kiőrlésű lisztet keresse fel)
Teljes kiőrlésű gabonafélék (a teljes kiőrlésű gabonákat keresse az első összetevőként)
Teljes kiőrlésű kekszek (a teljes kiőrlésű gabonákat keresse az első összetevőként)

Cél: 1 tejtermelés étkezésenként (napi legfeljebb 3 csésze)

A tejtermék rengeteg fehérjét, kalciumot és más ásványi anyagokat, például jódot biztosít, és tápláló kiegészítője lehet az egészséges étrendnek. Válassz minél gyakrabban zsír- és zsírszegény (1 százalék) fajtákat. Ez segít csökkenteni a telített zsírbevitelt. Az Amerikai Szívszövetség szerint a magas telített zsírtartalmú ételek egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekkel való helyettesítése elősegítheti a szív egészségét.

Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1 százalék) tej
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1 százalék) sima joghurt
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1 százalék) túró
Csökkentett zsírtartalmú sajt
Szójatej

Próbáljon napi 5-7 teáskanál olajat használni

Minden zsír és olaj nem egyenlő! Az egészséges zsírokat, mint például az itt felsoroltakat, érdemes minél gyakrabban bevonni az étkezésbe. Ez az összeg magában foglal minden olajat, amelyet hozzáadhat az ételéhez! (Ne feledje, hogy a kókuszolaj nem tekinthető annyira egészségesnek, mint az alábbi olajok, mert a Harvard Health Publishing szerint 90 százalékban telített zsír.)

Olivaolaj
Olajbogyó
Növényi olaj
Repceolaj
Avokádó
Dióvajak
Diófélék és magvak

5 intelligens tipp a MyPlate sikeréhez

Süss, ne sütj, halat és húst.

Válasszon egy folyékony főzőzsírt.

Tartson kéznél egészséges rágcsálnivalókat.

Használjon salátalapokat étkezés közben.

Az átlagos étkészlet mérete hatalmasat nőtt az elmúlt évtizedekben. Az étkészlet helyett egy salátatányér használata egyszerű módja az adagok korlátozásának - rájössz, hogy jóllakott, mielőtt túlzásba esett.

Gyakran válasszon sötét színű zöldséget.

Mik a MyPlate korlátai, és hogyan pótolhatja őket?

Az USDA táplálkozási szakértői mindig azon dolgoznak, hogy fejlesszék a táplálkozástudományt a nyilvánosság számára világos ajánlásokká. A MyPlate az élelmiszer-piramis fejlesztése, de szakértők szerint a megközelítés bizonyos területeken még mindig elmarad. Valójában egyesek azt feltételezik, hogy a MyPlate szándékosan homályos bizonyos területeken a nagy mezőgazdasági konglomerátumok nyomása miatt. Íme hét módszer, amellyel a MyPlate elmulasztja a jelölést.

1. A MyPlate nem mutatja meg, hogyan válasszunk egészséges zsírokat

Vannak jó zsírok és vannak rossz zsírok, de a MyPlate nem tesz különbséget közöttük. És ez egy probléma. Míg a vaj, a sajt és bizonyos olajok (például a kókuszdió) telített zsírban vannak - ami nem a legegészségesebb a kullancsod számára -, az avokádó, a hal és más olajok (például az olívaolaj) monosaturált és többszörösen telítetlen zsírokat kínálnak - amelyek szív egészségesek.

Aztán van transzzsír. Megtalálható néhány csomagolt ételben, és néha sült krumpliban, és a Harvard Health Publishing szerint komoly módon ledobhatja az egészséges koleszterinszintet. A transz-zsír olyan rossz, hogy az Egyesült Államokban már nem törvényes: Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal országos tilalmat hajtott végre, amely megakadályozza, hogy az élelmiszer-gyártók 2018 júniusa után adják hozzá az élelmiszereikhez.

Mindenesetre, ha nem ismeri a különbséget a különféle zsírok között, akkor előfordulhat, hogy nem megfelelő fajtákat talál, és károsíthatja az egészségét.

Fontos, hogy együttműködjön az egészségügyi csoporttal annak megállapítása érdekében, hogy mely zsírok felelnek meg legjobban az egészségügyi céljainak, és kitalálja, hogy mennyi teljes zsírra van szüksége az étrendben.

2. Nincsenek egyértelmű irányelvek a meghatározott egészséges élelmiszerekről, időszak

Felejtsd el a zsírt; A MyPlate nem árulja el, hogy mely kategóriákban melyik ételhez lehet a legjobban hozzáférni. Ez problémát jelenthet, ha a legnagyobb táplálkozási durranást szeretné elérni. Míg a változatosság elengedhetetlen a tápanyaghiány elkerülése érdekében (vegye ezt engedélyként a heti asztali saláta cseréjéhez!), Bizonyos ételek több tápanyagot tartalmaznak, mint mások, de mégis megfelelnek a MyPlate meghatározott kategóriáinak. Gondolj így: Mivel a MyPlate nem mondja el, hogy a grillezett lazac több szív egészséges omega-3 zsírsavat és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a sült csirke, azt gondolhatod, hogy zöld fényed van, hogy kitöltsd a tányér az említett sült csirkével. De ennek a lépésnek a növekedése növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát - derült ki egy tanulmányból, amelyet 2014 júniusában tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition. Ez azt jelenti, hogy a tányér felének megtöltése gyümölcsökkel és zöldségekkel mindig jó fogadás, különösen ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb amerikai nem kap elegendő ilyen ételt, ahogy van. További információ arról, hogy később hogyan válasszuk kategóriánként a legegészségesebb ételeket.

3. A megközelítés nem mutatja meg, hogyan kell nassolni okosan

Talán nem vagy snacker. De ha igen, akkor a MyPlate nem segít egészséges ételeket választani az étkezések között. "A MyPlate nem nyújt információt arról, hogyan lehet a harapnivalókat beépíteni a kiegyensúlyozott étrendbe" - mondja Smith.

Az eredmény? Lehet, hogy egészségtelen, túl nagy orrokat választ. Vagy teljesen el is hagyhatja a harapnivalókat, mert úgy gondolja, hogy a MyPlate nem javasolja őket. De a valóság az, hogy bölcsen megválasztva a harapnivalók 100% -osan beleférnek az egészséges étrendbe. Ha jól időzített és kiválasztott, akkor még segíthetnek abban is, hogy a szervezetnek a legjobb működéséhez szükséges tápanyagok jussanak, javasolja a Journal of the American Dietetic Association folyóiratában megjelent tanulmány. .

A későbbiekben ebben a történetben segíteni fogjuk ezt a hiányt azzal, hogy ötleteket adunk az egészséges harapnivalókról, amelyek segítenek visszaszorítani az étkezés közötti éhséget.

4. A MyPlate nem mondja meg, hogy milyen méretű lemezt használjon a részek vezérléséhez

A tányérméret az elmúlt évtizedekben megugrott, és a derékméretek is követték a példát. Az Appetite-ben 2012-ben megjelent tanulmány szerint az emberek méretüktől függetlenül megtöltik a tányérjukat, és ez lényegesen több ételt jelent egy nagy étkészleten, mint egy salátás tányéron. Ennek eredményeként, ha a tálad túl nagy, akkor túlzásba eshet, és ez súlygyarapodáshoz vezethet akkor is, ha egészséges döntéseket hozol. "Az emberek követhetik a MyPlate módszert, de nagyobb tányérokat használnak, vagy az ételeket magasabbra rakják egy tányérra" - mondja Smith. A legtöbb regisztrált dietetikus azt javasolja, hogy egy étkészletet cseréljen salátára. Ez körülbelül 8–9 hüvelyk átmérőjű, akkora, mint egy átlagos étkészlet az 1960-as években!

5. A MyPlate nem különbözteti meg a keményítőtartalmú és a nem keményítőtartalmú zöldségeket

Igen, a burgonya zöldség, de a tested másképp dolgozza fel őket, mint a leveles zöldek, például a spenót és a kelkáposzta. Tény, hogy a tested keményítőtartalmú zöldségeket, beleértve a burgonyát is, úgy kezel, mint a szemeket. Látja, a keményítőtartalmú zöldségek többnyire szénhidrátokból állnak, ami azt jelenti, hogy amikor a tested megemészti őket, glükózra bomlik, ami emeli a vércukorszintet. Ez nem nagy probléma, ha mértékkel élvezed őket, de ha megtöltöd velük a tányérod felét - nos, látod, merre tartunk.

Ne feledje, hogy a stabil vércukorszint különösen fontos a cukorbetegek számára, ezért fokozott óvatossággal járjon az adagokkal, ha ebbe a csoportba tartozik. Ezért a legtöbb regisztrált dietetikus azt ajánlja, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket keményítőnek számolja, ha Ön kezeli ezt a betegséget.

A MyPlate nem magyarázza meg ezeket, ami arra késztetheti Önt, hogy úgy gondolja, keményítővel, például kukoricával és borsóval töltheti meg a tányérját. Ebben az útmutatóban megmutatjuk, hogyan lehet egyensúlyt elérni a főzelékkel.

6. A MyPlate Precision-je elsöprőnek érezheti magát, ha nem főz

Ha nem törekszik a főszakácsra, a MyPlate ijesztőnek tűnhet. Itt jöhet jól az étkezés idő előtti megtervezése. Ha tudja, hogy mit fog enni nemcsak ma, hanem a következő napokban, akkor nagyobb valószínűséggel fogja felhasználni ezt a különféle összetevőket, ha azt tervezi, hogy egy maroknyi étkezéskor felszolgálja őket. Ráadásul az étkezés tervezésének kihasználásával tudni fogja, mi vacsora, ahelyett, hogy hazafelé kellene ragadnia néhány percet.

Azok számára, akik mozgalmas menetrenddel rendelkeznek (más néven a legtöbben), a gyorséttermi utazás néha szükségszerű rossz. Bár mindannyian felismerjük, hogy a gyorsétterem nem ideális táplálkozáshoz vagy fogyáshoz, a MyPlate nem ad útmutatást arra, hogyan lehet a legjobban megközelíteni ezeket az étkezési helyzeteket. Élvezi a desszertet újra és újra, vagy szeretne egy darab szülinapi tortát? Nincs is útmutatás arra, hogyan illeszkedjünk be az alkalmi csemegébe.

7. Ez a modell nem tölti meg az Ön lemezét

Függetlenül attól, hogy mennyire érted a MyPlate-et, még mindig rajtad múlik, hogy egészséges ételekkel töltsd meg a tányérodat. Annak tudása, hogy mit kell tennie ", nem mindig jelenti azt, hogy valóban ezt csinálja. Szerencsére fogunk képet adni ennek működéséről.