Jobb vegán/vegetáriánus sport étrend kiépítése

A vegán/vegetáriánus sport étrenddel kapcsolatos néhány mítosz kijavítása.

A sportolók körében a „vegánná (vagy vegetáriánussá) válás nem múló divat. Mivel a vegán életmód kezdetének legnépszerűbb kora a 19., 20. és 21. életév, sok kollégista sportoló azt kérdezi tőlem, hogyan kell enni hús nélküli sport étrendet.

Először szeretném megérteni, miért választják az állati eredetű élelmiszerek kivágását. A szokásos okok a következők:

1. A vegán és a vegetáriánus étrend általában egészségesebb, mint a hamburgereken és szalonnán alapuló étrend. Valóban, a növényi alapú ételek babokkal, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal tápanyagokban sűrűek, rostokban gazdagak, és bőségesen tartalmaznak egészséges fitokemikáliákat és egészséges zsírokat. (A vegán étrend azonban nem mindig egészségesebb. A koksz, az Oreos, a Skittles és a Doritos vegánbarát…

2. A vegánok/vegetáriánusok soványabbak, mint a mindenevők, ezért néhány triatlonista vegán életmódot folytat a fogyás reményében. Ez akkor fordulhat elő, ha vegán/vegetáriánus étrendje egybeesik a kalória bevitel korlátozásával. 300 kalória fagylalt leütése és 100 kalória bogyóval való helyettesítése jelentős kalóriatartalmat eredményez.

3. A növényi étrend megoldja az állatjogokkal és a környezettel kapcsolatos aggályokat. Ezért a vegán/vegetáriánus étrend az állatok szerelmeseit és futóit vonzza, akik segíteni akarnak a bolygó megmentésében. Az állattenyésztés csökkentése az egyik kis módja a globális felmelegedés visszaszorításának (és minden apróság segít). De Frank Mitloehner PhD professzor és az UC-Davis levegőminőségi szakembere szerint az ipar és a közlekedés sokkal nagyobb szennyező - akárcsak az elpazarolt élelmiszer. (Az előállított élelmiszerek negyven százaléka soha nem kerül asztalhoz.) Ez a Dr. Mitloehner által készített podcast tudományos alapú tényeket kínál az éghajlatváltozásról:

4, Noha a hús nélküli étrend nem verbálisan fogalmaz meg vegánként, sajnos az anorexiában szenvedő futók számára népszerű módja annak, hogy kivágják a csirkét, marhahúst, halat, tojást, tejterméket ... addig a pontig, hogy gyümölcsökkel alig többet élnek, zöldségeket. Az étkezési rendellenességek megváltoztathatják az egészséges vegán ételeket olyan étrendekké, amelyekben nemcsak fehérje, hanem sok tápanyag hiányzik, köztük vas, kalcium, cink, B-12, D-vitamin, jód és omega-3 zsírok. Néhány hónapon belül a jó egészség sérülésekké, csomókba hulló hajká, alacsony energiává és gyenge sportteljesítménygé válhat.

A vegán sport étrend kialakításakor figyelembe veendő szempontok

A vegán futók elfoglalt életmódja táplálkozási kihívásokat jelenthet. Például futás közben a vegánok úgy találhatják, hogy az Oreos könnyebben elérhető, mint mondjuk a sült csicseriborsó. A csak bagel vagy egy banán megragadható harapnivalóinak egyensúlyban kell lenniük valamilyen fehérjével - de könnyen elérhető-e a hummus vagy a szójatej? Mindez azt jelenti, hogy a vegán sportolóknak felelősnek kell lenniük és előre kell tervezniük.

Amikor vegán/vegetáriánus klienseimet hallgatom, gyakran hallok „vörös zászló” kijelentéseket, amelyek félretájékoztatást jeleznek. Vessünk egy pillantást néhány általános tévhitre, és javítsunk ki néhány mítoszt a vegán/vegetáriánus sportdiétákkal kapcsolatban.

A „szénhidrát” hizlal, kalóriapazarlás? Hamis.

A növények „szénhidrátok!” Miközben korlátozni kívánja a tápanyagban szegény „szénhidrátokat” (például a matt pelyheket, a pop-tortákat, a rament), az egészséges „szénhidrátoknak” (lehetőleg gabonaételeknek) minden étkezés alapját kell képezniük az izmok teljes táplálásához. A napi egy-három órát edző futók könnyen felesleges fáradtságot okozhatnak, ha gyümölcsökkel és salátákkal próbálnak boldogulni. A szemek (és az összes „szénhidrát”) NEM eredendően hizlalnak. Bármely étel felesleges kalóriája hizlalhat.

Vegán/vegetáriánus sportolóként bölcs dolog lenne gabonát (például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs) fogyasztani minden étkezés és snack alapjaként. Kombinálja őket színes gyümölcs- és/vagy zöldségválasztékkal az izomtömeg növelése érdekében, és természetesen tartalmazzon egy adag fehérjét.

Az ebédidőben készített saláták egészséges vegán ételek? Néha.

Míg a saláták tápanyagokban gazdagok lehetnek, lehetnek fehérjében és szénhidrátban szegények is - de nagy kalóriatartalmúak, ha egy nagy salátán „kevés” olívaolajat adnak, végül sok öltözködés. A zsírból származó kalóriák feltöltése nem tölti fel a kimerült izom-glikogént. A vegán futók jobban megtölthetik izmaikat egy szem-fehérje kombinációval, például hummus pakolással vagy babgal és rizzsel.

A quinoa lehet a „fehérje” egy vegán ételben? Nem!

A quinoa fehérjében gazdag gabona, amely az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez nem készenléti fehérjében gazdag étel. Ha összehasonlítja a quinoát más gabonákkal, akkor látni fogja, hogy 200 kalóriánként csak 6 gramm fehérjét kínál, hasonlóan a rizshez (4 g), és kevesebbet, mint a tészta (7 g). A legtöbb sportolónak 15-25 gramm fehérjét kell megcéloznia minden étkezéskor. Ez azt jelenti, hogy nem csak quinoát szeretne hozzáadni a salátájához. Mi lenne a tofuval? bab? lencse?

A mandula tej helyettesíti a tej tejet? Semmiképpen!

A mandulalé (ez nem tej) jóval kevesebb tápanyagot tartalmaz, mint a tejtej. A tej 8 gramm kiváló minőségű fehérje életfenntartó. A mandulaitalokban található 1 gramm alacsony minőségű fehérje nem az. A szója- vagy borsótej elfogadható tejmentes alternatívája a tehéntejnek.

A szója rákot és embermellet okoz? Rossz.

A legújabb kutatások szerint a szója rákmegelőző és biztonságos - még az emlőrákban szenvedő nők számára is. Ami a férfi melleket illeti, az egyetlen esettanulmány a szokatlan férfi mellfejlődésről egy olyan személyre vonatkozik, aki rendszeresen napi három liter szójatejet ivott. Ez egy csomó szójatej. A legújabb szójafrissítésekért élvezze ezt a podcastot.

A fehérjetartók és -porok helyettesíthetik az igazi ételeket? Nem igazán.

A fehérjében gazdag ételek előnyösebbek a magasan feldolgozott rudak és turmixok helyett. A természetes élelmiszerek tápanyagai szinergikusan hatnak egymásra. Még egy újabb bár vagy rázás helyett egy étkezéshez vagy harapnivalóhoz, mit szólnál a gabona + (szója) tejhez, keksz + humuszhoz vagy a banánhoz + dió vajhoz? Ezek az igazi ételek nem felelnek meg jobban a veganizmus szellemének?