Jóga idősebb nők számára, 8 hatékony ászana

A jóga minden korosztály számára elképesztő mozgásforma, de különösen előnyös lehet 50 év feletti emberek számára.

Ez megtanít a testtudatosságra, és nagyobb irányítást biztosít a mobilitás felett.

Erőre, egyensúlyra és rugalmasságra is megtanít. Különösen a rugalmasság növekedése segít enyhíti a fájdalmakat, például az ízületi fájdalmat és az alsó hátfájást.

avocadu

Az olyan nagy hatású gyakorlatok, mint a hosszútávfutás és a súlyzós edzés, károsíthatják a testet, amikor egy bizonyos életkor fölé kerül. Sokkal nagyobb a sérülés kockázata.

A jóga egy remek, alacsony hatású testmozgás, amely sokkal biztonságosabb, és a test megfelelő erősítésében is segít a sérülések megelőzésében.

Az alábbi kezdő pózok biztonságosak és hatékonyak az idősebb emberek számára.

1. Fa póz

Fa póz kihívást jelent, és javítsa egyensúlyát és stabilitását. Remek póz meditációra is .

Kezdje a Tadasana-ban (hegyi póz) úgy, hogy a lába csípőtávolságra van, és a kezeit össze kell szorítania maga előtt.

Az egyik kezével emelje fel a bokáját a lehető legmagasabban, hogy a másik comb belső oldalán nyugodjon. Tartsa ott a kezét, amíg elég szilárdnak érzi magát ahhoz, hogy eltávolítsa.

Húzza meg a hasizmokat, miközben ezt a pózot tartja, hogy stabilabb legyen és egyensúlyban maradjon.

Két lehetősége van a kezek elhelyezésére. Vagy a szívedben tarthatod őket (ez az egyensúly szempontjából a legjobb), vagy felidézheted a fejed felett egy extra kihívásért.

Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábbal.

2. Macska/tehén póz

A Macska és Tehén pózokat általában együtt hajtják végre, mint „vinyasa” vagy „flow”.

Ők a nagy bemelegítés hogy a test kinyissa a hátát és a mellkasát, és mély légzést gyakoroljon.

Kezdje asztali helyzetben térdén, kezével a földön maga előtt. Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor vigye be a fejét a vállak közé, és keresse meg a hátát, amennyire csak lehetséges a Cat számára.

Amikor újabb mély lélegzetet szív be, hozza vissza a fejét, miközben ível a gerincen a Tehén Póz számára. Tekintse egyenesen maga elé, és összpontosítson arra, hogy a vállát hátratolja és a fenekét a mennyezet felé.

Ismételje meg a Macska és Tehén ezt a vinyasáját 5-6 alkalommal, mielőtt áttérne egy másik pózra.

3. Spinal Twist variáció (vagy a Halak Half Lordja)

Ez a póz kiválóan alkalmas a hátra és a gerinc dekompressziójára. Remek stresszcsökkentő is, mert segít enyhíti a test feszültségét és nyomását.

Kezdje úgy, hogy üljön indiai stílusban, térdre téve a kezét. Helyezze bal kezét a jobb térdére, és lassan csavarja testét jobbra.

Ügyeljen arra, hogy a fejét abba az irányba fordítsa, amelybe a testet tekeri, hogy ne erőltesse meg a nyakat. Pihentesse a jobb kezét maga mögött.

Ennek a póznak természetesnek és pihentetőnek kell lennie. Ne erőltesd.

Vegyen 3-4 mély lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

4. Napmadár póz

A napmadár póz egy mindenre kiterjedő póz, amely kiválóan alkalmas karjainak, vállának, hasának, farizmának és a négyfejének.

Gyakorlása szintén javítja egyensúlyát és stabilitását.

Kezdje asztali helyzetben térdén, kezével a padló előtt maga előtt, vállszélességben. Lassan emelje fel a bal lábát a levegőbe és egyenesen hátul maga mögött. Ha lehet, mutasson a lábujjára.

Csak akkor, ha stabilan érzi magát ebben a helyzetben, lassan emelje fel a jobb karját a levegőbe. Tekintse tartsa maga alatt, és próbáljon a padlón egy adott helyre koncentrálni, hogy segítsen megtartani a felemelt helyzetet.

Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

5. I. harcos

Az I. harcos egyike a három harcos álló póznak gyakran vinyasaként adják elő együtt. A Warrior I-re és a Warrior II-re fogunk térni, mert a Warrior III nem tartozik e cikk hatálya alá.

Az I. harcos nagyon hasonlít a merüléshez, de egy fő különbség van, és ez az a lábak elhelyezése. A hátsó lábnak síknak kell lennie a talajon, és az elülső lábbal szemben 45 fokos szögben kell mutatnia.

Próbálja meg az elülső térdet hajlítani a lehető legközelebb egy 90 fokos szöghez. Érezni fogja, hogy a quadriceps keményen dolgozik ezen a pózon.

Emelje fel a karokat a feje fölé tenyérrel befelé. Tartsa a fejét a felkarja között, és emelje fel kissé a tekintetét.

Ahhoz, hogy ez a szakasz kissé a hátába kerüljön, a tekintetét is még magasabbra emelheti, és kissé hátrább hajthatja maga mögött a karjait és kezeit. Éreznie kell a nyújtást a hát alsó részén.

Tartsa 30 másodpercig, ha teheti, és ne felejtse el mélyen lélegezni ebben a pózban. Átmenet az alábbi Warrior II-be, mielőtt megismételné a másik oldalon.

6. Harcos II

A II. Harcos a vinyasa második része. Fogsz mozogjon egyenesen az I. harcosból a II. harcosba, és néhány dolog egyszerre fog megtörténni.

Az I. harcosból hozza le a bal karját és hátul maga mögött egy „szélmalom” jellegű mozdulattal. Ugyanakkor a jobb karját tegye le maga elé. Mindkét karnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

Ennek során csavarja a törzsét úgy, hogy balra nézzen. A test csavarásakor fordítsa el a hátsó lábat további 45 fokkal balra, hogy ez most 90 fokos szöget zárjon be az első lábbal.

A Warrior I-hez hasonlóan, igyekezzen az első térdet a lehető legközelebb tartani egy 90 fokos szöghez.

Tartsa 30 másodpercig, ha teheti, majd ismételje meg a Warrior I és a Warrior II-t a test másik oldalán.

7. Cobra Pose

A Cobra póz az egyik legjobb póz a hát alsó részének izmainak megterhelésére.

Nagyon hatékonyan segít megerősíteni a hát alsó részének izmait, hogy enyhítse az alsó hátfájást. A maximális hatás érdekében naponta legalább egyszer gyakorolni kell.

Kezdje úgy, hogy a gyomrára fekteti úgy, hogy a lábad teteje a földet érinti, a kezed pedig a mellkas mindkét oldalán.

Emelje fel lassan a mellkasát és a vállát a mennyezet felé. Hagyja a tekintetét is felfelé emelni, hogy ne erőltesse a nyakat. Emelje fel elég magasra addig a pontig, ahol a könyökben még van egy kis hajlás.

Vannak két lehetőség ebben a pózban. Hagyhatja, hogy nyugodt és pihentető legyen, vagy dönthet úgy, hogy „aktívan dolgozik” ezen a szakaszon a hátizmok megerősítése érdekében.

Ha meg akarja erősíteni a hátát, akkor inkább a mag és a hátsó izmok használatával emelje fel a felsőtestet, és ne egyszerűen a kezekkel emelje fel. Koncentráljon az izmok megfeszítésére a magban és a hátban, miközben feltartja magát, és próbálja meg minél „könnyebben kezelni a kezét”.

Tartsa 5-6 mély lélegzetvételig, és ismételje meg háromszor.

8. Gyermek póz

Gyermek póz a leggyakoribb „Pihenés” a jógában.

Célja lazítson és segítsen helyreállítani a testet. Gyakran végezzük a gyakorlat végén a meditáció előtt, valamint a hátsó izmokra nehezedő pózok után (mint fent a Cobra póz).

Kezdje úgy, hogy térdel a földön, kezével a padló előtt. Lassan engedje le a törzset a padló felé, amíg a homloka kényelmesen nyugszik a padlón.

Lehúzhatja karjait oldala mellett vagy kifelé maga előtt. Csináljon bármit, ami a legkényelmesebbnek érzi a testét, mert ennek a póznak az a lényege, hogy pihenjen a testnek.

Tartsa addig, ameddig szeretné. Végezd el ezt a pózot a jógagyakorlatod végén, vagy bármi más során, amiben úgy érzed, hogy pihenésre van szükséged.

Ha egy kicsit további útmutatást szeretne keresni arról, hogy milyen pózok vannak az Ön számára, és hogyan kell összerakni őket egy gyakorláshoz, a kezdőknek szóló jóga zsírvesztésről szóló Bibliánk kiváló hely lenne a kezdéshez. Nagyszerű program minden korosztály számára!

Jön a teljes rugalmassági útmutató, amely számos kezdő módosítással is rendelkezik hogy segítsen lazítani az izmokat és enyhíteni a fájdalmait minden eddiginél gyorsabban!

Úgy terveztem, hogy mindent megtanulhasson a jógáról, mely pózok az Ön számára megfelelőek, és hogy tudjon menjen a saját tempójában a gyakorlatával.

Nyugodtan írhat megjegyzést alább, ha tetszett ez a cikk az idősebb nők jógájáról, vagy bármilyen kérdése van!