Kalcium és D-vitamin: Minden életkorban fontos

Az elfogyasztott ételek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak testünk egészségének megőrzéséhez. Különösen két tápanyagra, a kalciumra és a D-vitaminra van szükség az erős csontokhoz.

A kalcium szerepe

A kalciumra a szív, az izmok és az idegek megfelelő működéséhez és a vér alvadásához van szükség. Az elégtelen kalcium jelentősen hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához. Számos publikált tanulmány azt mutatja, hogy az egész életen át tartó alacsony kalciumbevitel alacsony csonttömeggel és magas törésszámmal jár. Országos táplálkozási felmérések kimutatták, hogy a legtöbb ember nem kapja meg a csontok növekedéséhez és egészséges csontozatának fenntartásához szükséges kalciumot. Az alábbi "Javasolt kalcium bevitel" táblázattal megtudhatja, mennyi kalciumra van szüksége.

Ajánlott kalcium bevitel Életszakasz csoport mg/nap

Forrás: Élelmezési és Táplálkozási Tanács, Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézet, 2010.
0-6 hónapos csecsemők	200
6-12 hónapos csecsemők	260
1-3 éves	700
4-8 éves	1000
9–13 évesek	1,300
14-18 éves	1,300
19-30 éves	1000
31-50 éves	1000
51-70 éves férfiak	1000
51-70 éves nőstények	1200
70 éves	1200
14-18 éves, terhes/szoptató	1,300
19-50 éves, terhes/szoptató	1000

Az alábbi "Kiválasztott kalciumban gazdag ételek" listáról megtudhatja, mennyire könnyen lehet több kalciumot bevinni étrendjébe sok zsír hozzáadása nélkül.

Válogatott kalciumban gazdag ételek Élelmiszer-kalcium (mg)

Forrás: A 2004. évi sebész általános jelentés a csontok egészségéről és a csontritkulásról: mit jelent Önnek. Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma, a Sebész Általános Hivatal, 2004, 12–13. Oldal.
Dúsított zabpehely, 1 csomag	350
Szardínia, olajban konzervált, ehető csontokkal, 3 oz.	324
Cheddar sajt, 1½ oz. felaprítva	306
Tej, zsírmentes, 1 csésze	302
Turmix, 1 csésze	300
Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú, 1 csésze	300
Szójabab, főtt, 1 csésze	261
Tofu, kemény, kalciummal, ½ csésze	204
Narancslé, kalciummal dúsítva, 6 oz.	200–260 (változó)
Lazac, konzerv, ehető csontokkal, 3 oz.	181
Azonnali puding (csokoládé, banán stb.) 2% tejjel, ½ csésze	153
Sült bab, 1 csésze	142
Túró, 1% tejzsír, 1 csésze	138
Spagetti, lasagna, 1 csésze	125
Fagyasztott joghurt, vanília, puha tálalás, ½ csésze	103.
Fogyasztható gabona, kalciummal dúsítva, 1 csésze	100–1 000 (változó)
Sajtos pizza, 1 szelet	100
Erősített gofri, 2	100
Fehérrépa főzve, ½ csésze	99
Brokkoli, nyers, 1 csésze	90
Fagylalt, vanília, ½ csésze	85
Szója- vagy rizstej, kalciummal dúsítva, 1 csésze	80–500 (változó)

Kalcium bűnösök

Bár a kiegyensúlyozott étrend elősegíti a kalcium felszívódását, az étrendben lévő magas fehérje- és nátrium- (só) szintekről úgy gondolják, hogy fokozzák a kalcium kiválasztását a vesén keresztül. Kerülni kell ezeknek az anyagoknak a túlzott mennyiségét, különösen azoknál, akiknél alacsony a kalciumbevitel.

A laktóz intolerancia szintén nem megfelelő kalciumbevitelhez vezethet. A laktóz-intoleránsok nem rendelkeznek elegendő mennyiségű laktáz enzimmel, amely a tejtermékekben található laktóz lebontásához szükséges. A tejtermékek étrendbe való felvétele érdekében a tejtermékeket lehet kis mennyiségben bevenni vagy laktázcseppekkel kezelni, vagy a laktázt pirulaként is bevenni. Néhány piacon lévő tejterméket már kezeltek laktázzal.

Kalcium-kiegészítők

Ha problémája van elegendő kalcium bevitelével az étrendbe, akkor előfordulhat, hogy kalcium-kiegészítőt kell szednie. A kiegészítéshez szükséges kalciummennyiség attól függ, hogy mennyi kalciumot szerez élelmiszer-forrásokból. Számos különböző kalciumvegyület közül választhatunk, mint például a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A gasztrointesztinális betegségben szenvedők kivételével a kalcium-kiegészítők minden fő formája ugyanolyan jól felszívódik, ha étellel együtt fogyasztják.

A kalcium-kiegészítők jobban felszívódnak, ha kis adagokban (500 mg vagy kevesebb) szedik a nap folyamán. Sok embernél a kalcium-kiegészítők jobban felszívódnak, ha étellel együtt fogyasztják őket. Fontos ellenőrizni a kiegészítő címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a termék megfelel az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP) szabványainak.

D-vitamin

A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. Elegendő D-vitamin nélkül az ember nem képezhet eleget a kalcitriol hormonból („aktív D-vitaminként” ismert). Ez viszont a kalcium elégtelen felszívódásához vezet az étrendből. Ebben a helyzetben a testnek kalciumot kell vennie a csontváz raktáraiból, ami gyengíti a meglévő csontot és megakadályozza az erős, új csont képződését.

Három módon kaphat D-vitamint: a bőrön keresztül a napfénytől, az étrendtől és a kiegészítőktől. A szakértők napi 600 NE (Nemzetközi Egység) D-vitamin bevitelét javasolják 70 éves korig. A 70 év feletti férfiaknak és nőknek naponta 800 NE-re kell növelniük a bevitelüket, amelyet szintén kiegészítőkből vagy D-vitaminban gazdag ételekből nyerhetnek, mint pl. tojássárgája, sós vizű hal, máj és dúsított tej. Az Orvostudományi Intézet naponta legfeljebb 4000 NE-t javasol felnőtteknek. Azonban néha az orvosok nagyobb adagokat írnak fel olyan emberek számára, akiknek hiányzik a D-vitamin.

Teljes osteoporosis program

Ne feledje, hogy a kalciumban és D-vitaminban gazdag kiegyensúlyozott étrend csak egy része az oszteoporózis megelőzésének vagy kezelésének. A testmozgáshoz hasonlóan az elegendő kalciumhoz jutás olyan stratégia, amely bármely életkorban elősegíti a csontok erősödését. De ezek a stratégiák nem elegendőek az életmód, a gyógyszerek vagy a menopauza okozta csontvesztés megállításához. Orvosa meghatározhatja a csontritkulás elleni gyógyszer szükségességét az étrend és a testmozgás mellett.

Az Országos Egészségügyi Osteoporosis és a kapcsolódó csontbetegségek intézete

Az Országos Forrásközpont elismeri az Országos Osteoporosis Alapítvány segítségét e kiadvány elkészítésében.

Tájékoztatásképpen

Ez a kiadvány az itt tárgyalt egészségi állapot kezelésére használt gyógyszerekről tartalmaz információkat. A kiadvány kidolgozásakor a rendelkezésre álló legfrissebb (pontos) információkat tartalmazza. Esetenként új információkat adnak ki a gyógyszeres kezelésről.

Frissítésekkel és a szedett gyógyszerekkel kapcsolatos kérdéseivel forduljon:

Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal
Ingyenes: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Webhely: https://www.fda.gov

A konkrét gyógyszerekkel kapcsolatos további információkért látogassa meg a Drugs @ FDA webhelyet a https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf címen. A Drugs @ FDA az FDA által jóváhagyott gyógyszerkészítmények kereshető katalógusa.

NIH Pub. 18-7878-E sz

NIH csontritkulás és a kapcsolódó csontbetegségek

Nemzeti Forrásközpont

2 AMS kör
Bethesda, MD 20892-3676
Telefon: 202-223-0344
Ingyenes: 800-624-BONE (2663)
TTY: 202-466-4315
Fax: 202-293-2356
E-mail: [email protected]
Webhely: https://www.bones.nih.gov

Ha további információra van szüksége a rendelkezésre álló forrásokról az Ön nyelvén vagy más nyelven, forduljon az NIH Osteoporosisához és a kapcsolódó csontbetegségekhez

Az NIH csontritkulása és a kapcsolódó csontbetegségek

A Nemzeti Erőforrás Központ a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság számára fontos linket biztosít a metabolikus csontbetegségekről szóló forrásokhoz és információkhoz. Az NIH ORBD küldetése

Az NRC-nek bővítenie kell e betegségek megelőzésével, korai felismerésével és kezelésével, valamint a velük való megbirkózás stratégiájával kapcsolatos ismereteket és ismereteket.

Az NIH csontritkulása és a kapcsolódó csontbetegségek

A Nemzeti Erőforrás Központot az Országos Arthritis, valamint a mozgásszervi és bőrbetegségek intézete támogatja az alábbiak hozzájárulásával:

Szeretne megrendelni a csontbetegségekről szóló kiadványokat, amelyeket postán küldjön Önnek? Látogassa meg online megrendelési űrlapunkat.